Obsah

• Kroky
• Metóda 1 zo 4: Prvá časť: Vybudujte si bežeckú vytrvalosť s intervalovým tréningom
• Metóda 2 zo 4: Druhá časť: Zapojenie príbuzných druhov do rozvoja vytrvalosti
• Metóda 3 zo 4: Tretia časť: Niekoľko ďalších nápadov, ako si môžete vybudovať vytrvalosť
• Metóda 4 zo 4: Štvrtá časť: Vytvorte si rozvrh cvičenia
• Tipy
• Varovania

Ste bežec, ktorý chce vybudovať vytrvalosť a behať maratóny? Alebo ste možno začiatočník a chceli by ste odbehnúť ešte pár kilometrov. Či už ste začiatočník alebo skúsený bežec, tu je návod, ako vás posunúť na ďalšiu úroveň.

Kroky

Metóda 1 zo 4: Prvá časť: Vybudujte si bežeckú vytrvalosť s intervalovým tréningom

1. 1 Využite intervalový tréning. Ich výhody vám pomôžu vyťažiť viac z behu a vybudovať si vytrvalosť.
   • Rozvíjajte svoj kardiovaskulárny systém. Vytrvalostný beh vás môže úplne unaviť. Intervalovým tréningom si vybudujete anaeróbnu kapacitu (znížením kyslíka). A keď to skombinujete s aeróbnou kapacitou (zvýšenie obsahu kyslíka ľahkým behom a cezpoľnými behmi), stanete sa rýchlejšími.
   • Spaľovanie kalórií. Výbuchy energie (vysoko intenzívna časť cvičenia) zvýšia množstvo spálených kalórií. Je tomu tak aj pri relatívne krátkych akceleráciách.
   • Vďaka tomu budú vaše bežecké cvičenia zábavnejšie. Môže sa to zdať ako maličkosť, ale ak obvyklá rutina začne byť nudná, bude oveľa ťažšie udržať si motiváciu.
2. 2 Cvičte v pravidelných intervaloch. Je to najľahší spôsob, ako si zvyknúť na intervalový tréning. Stačí striedať obdobia behu s vysokou a nízkou intenzitou.
   • Začnite pätnásťminútovou rozcvičkou. Začnite tým, že pôjdete rýchlo behať, naberiete rýchlosť a do konca rozcvičky bežte čo najrýchlejšie.To zaisťuje správne zahriatie predtým, ako sa pustíte do intenzívnej práce v rýchlosti.
   • Ak robíte intervalový tréning prvýkrát, musíte telo vycvičiť, aby vydržalo ťažké intervaly. Na minútu zrýchlite, potom behajte alebo dve minúty kráčajte. Tieto intervaly opakujte 6-8 krát. Pokračujte niekoľko týždňov a všetko ostatné bude jednoduchšie. Potom skráťte čas na zotavenie / odpočinok o 30 sekúnd, kým nevybehnete 50/50 (jedna minúta zrýchlenia a jedna minúta odpočinku). Pred skrátením času na zotavenie / odpočinok sa uistite, že ste pripravení zvýšiť intenzitu rýchlej fázy a skrátiť čas na zotavenie / odpočinok.
   • Dokončite cvičenie 15-25 minútovým ochladením. Prejdite od behania k ľahkému behaniu a potom ku koncu závesu vykročte.
3. 3 Využite intervalový tréning pyramídy. Začnite s krátkymi akceleráciami s vysokou intenzitou a zvyšujte záťaž tak, aby najdlhšia časť práce s vysokou intenzitou nastala uprostred cvičenia. Potom sa postupne vráťte k menšiemu zrýchleniu a cvičenie dokončite s ochladením. Je to ťažšie ako konštantné intervaly a na udržanie presného načasovania možno budete chcieť použiť stopky.
   • Zahrejte sa desať pätnásť minút. Ako je popísané vyššie, začnite rýchlou chôdzou, choďte na ľahký beh a na konci cvičenia zvýšte svoju rýchlosť, aby ste na konci rozcvičky bežali s najvyššou intenzitou.
   • Spustite energicky 30 sekúnd. Potom pokojne jednu minútu. Pokračujte nasledovne:
   • 45 sekúnd intenzívnych, jednu minútu a pätnásť sekúnd pokojných.
   • 60 sekúnd intenzívne, minútu a tridsať sekúnd v pokoji.
   • 90 sekúnd je intenzívnych, dve minúty pokojných.
   • 60 sekúnd intenzívne, minútu a tridsať sekúnd v pokoji.
   • 45 sekúnd intenzívnych, jednu minútu a pätnásť sekúnd pokojných.
   • 30 sekúnd intenzívne, jedna minúta pokojná.
   • Cvičenie ukončite dvadsať až tridsaťminútovým ochladením, ktoré ukončíte pokojným krokom.
   • POZNÁMKA -> Keď sa pustíte do akéhokoľvek programu intervalového tréningu, uistite sa, že je vaše telo dostatočné a pripravené na to. Príliš rýchle preťaženie môže mať za následok zranenie. Rovnako ako stavanie kilometrov, nielenže budujete, ale robíte to postupne. Ak sa chystáte na beh, urobte si dlhšie intervaly a odpočívajte dlhšie niekoľko mesiacov pred behom. Keď sa budete približovať k svojmu behu, zvýšte svoju intenzitu a skráťte čas na odpočinok a regeneráciu.
4. 4 Vykonajte rôzne intervaly. Ak okrem behania aj športujete ako tenis, tak viete, že požiadavky na rýchlosť a vytrvalosť sa menia podľa herných podmienok. Variabilné rozstupy vám pomáhajú nepredvídateľným spôsobom striedať krátke a dlhé intervaly s vysokou intenzitou, ktoré sa viac zhodujú s otrhanými zrýchleniami typickými pre herné podmienky.
   • Zahrejte sa ľahkým behom desať až pätnásť minút.
   • Zmeňte intervaly. Dve minúty bežíte s vysokou intenzitou, potom dve minúty a tridsať sekúnd behajte. Zrýchlenie 30 sekúnd, beh - 45 sekúnd. Intervaly meňte náhodne. Predovšetkým sa uistite, že budete odpočívať dlhšie po dlhých obdobiach vysokej intenzity ako po krátkych nárazoch. Odpočívajte trochu dlhšie, keď začnete s týmto typom cvičenia, nechajte telo zvyknúť si na cvičenie a potom skráťte intervaly odpočinku.
   • Ochlaďte 15-25 minút.
5. 5 Použite nastavenia intervalu na bežiacom páse. Keď beháte po intervaloch na trati, auto samo zmení rýchlosť a sklon a stojíte pred novými a nečakanými výzvami. Hlavnou vecou nie je zabudnúť sa zahriať a ochladiť, ak to program stroja neposkytuje.

Metóda 2 zo 4: Druhá časť: Zapojenie príbuzných druhov do rozvoja vytrvalosti

1. 1 Pridajte k svojmu bežeckému tréningu silový tréning. Cvičenie týmto spôsobom zvýši vašu ekonomiku behu. pri behu budete využívať kyslík efektívnejšie. Skúste cvičiť silové cvičenia s voľnými činkami, na strojoch alebo trikrát týždenne.
2. 2 Cvičenie na bicykli. Keď šliapete na stacionárnom bicykli, ktorý je naladený na vysokú záťaž, svaly nôh pracujú ešte viac ako pri behu do kopca, pričom namáhate kĺby.
   • Pri šliapaní na stacionárnom bicykli postupne zvyšujte úroveň zaťaženia, až kým nebudete môcť pedálmi takmer pohnúť.
   • Vstaňte v sedle a robte intervaly čo najrýchlejšie. Medzi intervalmi odpočívajte a znížte úroveň námahy. Napríklad:
     • Postavte sa a 30 sekúnd silne šliapte do pedálov. Sadnite si, znížte záťaž a na minútu šliapajte pomalšie.
     • Môžete tiež cvičiť 30, 45, 60 a 90 sekúnd. Potom sa vráťte v intervaloch 60, 45 a 30 sekúnd. Uistite sa, že šliapete v sede a s nízkou intenzitou medzi intervalmi vysokej intenzity.
   • Prihláste sa na kurz spinningu (dokonca aj kruhového šliapania). Inštruktor vám ukáže sériu šlapacích cvikov, ktoré výrazne rozvinú vašu vytrvalosť.
3. 3 Zaplávajte niekoľko kôl. Môžete si zaplávať, aby ste si oddýchli po náročnom tréningu, alebo jednoducho môžete pre zmenu zaradiť plávanie do svojho programu. Plávanie má tiež výhodu v tom, že dáva do práce svaly v hornej časti tela, ktoré majú bežci často nedostatočne vyvinuté.

Metóda 3 zo 4: Tretia časť: Niekoľko ďalších nápadov, ako si môžete vybudovať vytrvalosť

1. 1 Zvýšte počet najazdených kilometrov o 10% každý týždeň. Ak napríklad beháte 2 km denne, zvýšte svoj denný beh o 2/10 km. Ak chcete vyvinúť vytrvalosť, pokračujte v zvyšovaní svojho behu o 10%. Tréningy ale určite striedajte. Ak napríklad zabehnete 20 km za týždeň, potom ďalší zabehnete 22 km. Ale po ďalšom týždni vráťte celkový počet najazdených kilometrov na predchádzajúcu úroveň, je to nevyhnutné, aby si vaše telo zvyklo (beh, možno 18-20 km). Po ďalšom týždni zabehnite 25 km za týždeň a potom zabehnite 21-23 km do týždňa. Postupne zvyšujte svoju bežeckú záťaž. Maximálne zaťaženie závisí od toho, ktorých pretekov sa chcete zúčastniť.
2. 2 Cez víkendy behajte cezpoľné behy. Ak ste zvyknutí behať cez pracovné dni 2 km denne, behajte cez víkend 4 km.
3. 3 Bežte pomalšie a dlhšie. Napríklad behajte na 60% v sile na veľkú vzdialenosť. Beh je navrhnutý tak, aby budoval vytrvalosť, a nie sú to preteky. V dňoch pred a po týchto crossoveroch určite nepreťažujte svoje telo.
4. 4 Skúste plyometriu. Cvičenia ako skákanie cez švihadlo a skákanie cez švihadlo, ktoré skracujú čas, keď sú vaše nohy na zemi, pomôžu rozvíjať vašu bežeckú motoriku.
5. 5 Na konci behu zrýchlite. Ubehnite poslednú štvrtinu vzdialenosti čo najskôr, potom sa schlaďte. Toto cvičenie vám pomôže odolať únave na konci pretekov.
6. 6 Bežte v meniacom sa teréne. Bez ohľadu na to, či beháte na bežiacom páse alebo vonku, vášmu kardio cvičeniu pomôže častá zmena sklonu.
7. 7 Zmeňte svoj jedálniček. Vylúčte rafinované sacharidy a jedzte viac chudých bielkovín a zeleniny. Jedzte menej, ale častejšie.

Metóda 4 zo 4: Štvrtá časť: Vytvorte si rozvrh cvičenia

1. 1 Urobte si rozvrh. Po vytvorení rozvrhu sa držte konkrétnej rutiny. To vám umožní dosiahnuť váš vytrvalostný cieľ a tiež poskytne príležitosť zozbierať metriky: Ste v rytme? Môžete bežať dlhšie a / alebo rýchlejšie, ale pokrok sa zastavil? Tu je ukážkový rozvrh, ktorý vám pomôže vybudovať vytrvalosť a rýchlosť:
   • Deň 1 - Rovnaké intervaly.Zahrejte sa 15-20 minút, potom minútu rýchlo behajte, potom behajte alebo kráčajte v krokoch po 1 minúte a 15 sekundách. Intervaly opakujte 6-8 krát. Sledujte čas pomocou stopiek, ochladte sa na 20-30 minút, postupne spomaľujte a presuňte sa na krok.
   • Deň 2 - Jednoduché behanie (iba 3- 6 km, v závislosti od formy a skúseností).
   • Deň 3 - Pyramidálne intervaly. Zahrievajte sa 10-15 minút a robte pyramídové intervaly, ako je popísané vyššie.
     • Bežte 15 minút normálnym tempom, potom cvičte v rôznych intervaloch.
     • Cvičenie ukončite 20-25 minútovým ochladením, na konci vychladnutia prejdite na pokojný krok.
   • Deň 4 - Jednoduché behanie (3-6 km, v závislosti od formy a skúseností).
   • Deň 5 - Jednoduché behanie (3-6 km, v závislosti od formy a skúseností).
     • Zdá sa, že tu budete často odpočívať, ale na tretí deň ste urobili dobrú prácu. A vzhľadom na to, že 6. deň budete musieť behať cezpoľné, je lepšie udržať si sily.
   • Deň 6 - Kríž. Začnite pomalým tempom a bežte pokojným tempom 40 až 90 minút. Bude skvelé, ak s vami bude behať niekto z vašich priateľov alebo rodinných príslušníkov, alebo sa v okolí povozí na bicykli.
   • Deň 7 - Deň odpočinku (3-6 km, v závislosti od formy a skúseností. Každý 8. týždeň si urobte deň voľna).
2. 2 Zmeňte trochu svoju rutinu. Vykonajte dobrú prácu raz za tri týždne pomocou tejto techniky:
   • Ak chcete behať, nájdite si 400 metrov dlhý štadión blízko vášho domova. Vyhnite sa uliciam - sú príliš nerovnomerné: noha bližšie k ceste bude oveľa vyššia.
   • Robte dynamické strečingy (nie statické) a trochu sa rozcvičte (urobte napríklad 25 klikov alebo si trocha zabehajte).
   • Bežte 400 metrov rýchlosťou, potom ďalších 400 - behajte. Opakujte najmenej 4 krát.
   • Posúvajte hranice. Keď dosiahnete limit, napíšte si čas a miesto pretekov. Nech je to minimálna vzdialenosť alebo trvanie, skúste zlepšiť výsledok. Zlepšujte minimum.
   • Schladiť. Po každom bežeckom tréningu sa nemôžete len tak zastaviť a je to. Prejdite sa a počkajte, kým sa váš srdcový tep upokojí. Potom sa natiahnite.
3. 3 Dajte si záväzok. Neopúšťajte režim, nehovorte si, že zajtra urobíte všetko, nehovorte si, že ste unavení alebo zaneprázdnení. Ak to chcete urobiť skôr, ráno bežte.

Tipy

• Nikdy sa nevzdávaj. Zdá sa vám, že nedochádza k pokroku? Toto je nesprávne.
• Počuli ste príslovie „teraz alebo nikdy?“ A existuje! Aj keď nechudnete, naberáte postavu! Nikdy sa nevzdávaj! Len to urob!
• Veďte si denník všetkých bežeckých cvičení. To vám umožní okamžite vidieť, ako sa výsledky časom zlepšujú.
• Beh v horúcom počasí vyžaduje veľa vody, dávajte si pozor.
• Vodu noste vždy so sebou.
• Požiadajte o radu ostatných bežcov. Ak sa chcete dozvedieť niečo nové o rozvoji vytrvalosti, prihláste sa do klubu alebo sa zaregistrujte na online fóre.

Varovania

• Počúvajte svoje telo a vyhnite sa zraneniu. Uistite sa, že sa ponaťahujete, zahrejete a ochladíte. Uistite sa, že vám topánky sadnú.