Obsah

• Časť 2 z 3: Jedzte zdravú výživu
• Časť 3 z 3: Udržujte pravidelnosť
• Tipy
• Varovania

1 Buďte aktívny každý deň, aby ste svoje telo pripravili na chudnutie. Predtým, ako začnete vážne pracovať na svaloch, musíte sa dostať do základnej kondície. Ak zrazu začnete intenzívne cvičiť, s najväčšou pravdepodobnosťou sa budete cítiť preťažení a prestanete cvičiť, alebo si dokonca poškodíte zdravie. Začnite trénovať svoju vytrvalosť: Vylezte z gauča a buďte aktívnejší vo svojom každodennom živote.

• Ak máte na výber, choďte radšej po schodoch než po výťahu.Ak používate počítač alebo sa učíte, robte to v stoji, nie v sede. Ak sa potrebujete dostať kamkoľvek, čo nie je viac ako kilometer, choďte miesto do auta pešo. Ak chcete relaxovať, choďte sa prejsť alebo behať, a nie sedieť pred televízorom. Existuje mnoho spôsobov, ako byť aktívny vo svojom každodennom živote, dokonca aj bez cvičenia.

2 Začnite so základnými cvičeniami, aby ste zvýšili vytrvalosť. Začnite tonizovať svoje svaly jednoduchými cvičeniami. To zvýši vašu výdrž a pomôže vám dostať sa do dobrej kondície, aby ste potom mohli cielenejšími cvičeniami pokračovať k budovaniu krásneho tela.

• Skúste beh, bicyklovanie alebo plávanie. Väčšina týchto aktivít je lacná alebo bezplatná a môžete cvičiť sami bez drahého členstva v posilňovni alebo vybavenia.
• Tieto základné cvičenia by mali trvať až tri hodiny denne každý deň týždeň alebo dva.

3 Robte opičie ruky. Monkey Hands je skvelé cvičenie na ruky a hornú časť tela. Vykonajte to s činkami v každej ruke. V počiatočnej polohe zdvihnite činky do podpazušia a lakte smerujte do strán. Potom narovnajte ruky do strán a zdvihnite ich na úroveň ramien. Znova pokrčte lakte tak, aby boli činky pod pazuchami a opakujte.

• Ak nemáte činky, môžete podvádzať a používať plechovky od jedla alebo iné ťažké, ale nie príliš ťažké predmety.
• Skombinujte toto cvičenie s drepmi a zaťažte celé telo.

4 Vykonajte zdvíhanie panvy na fitlopte. Po prvom týždni častého tréningu môžete prejsť k intenzívnejšiemu cvičeniu. Na toto cvičenie budete potrebovať gymnastickú loptu (fitball), ale je výborná na prácu na svaloch celého tela. Východisková pozícia - pokiaľ ide o kliky, nenechávajte však chodidlá na podlahe, ale vyložte si holene na fitlopte. Zdvihnite boky nahor, valcujte loptičku po nohách, až kým nebudete mať prsty na lopte. Potom sa spustite tak, aby sa lopta pomaly valila po tele a siahala k vašim bokom. Vaše telo by malo zostať vzpriamené a v profile by malo vyzerať ako obrátený V.

• Fitball nie je veľmi drahý, ale kúpou veľkej gumovej loptičky v hračkárstve môžete ušetriť ešte viac.

5 Vykonajte cvičenie burpee. Burpee alebo vyskakovanie z ležiacej polohy vyzerá ťažko, ale akonáhle si na pohyby zvyknete, prevedenie bude celkom jednoduché. Toto je jedno z najlepších cvičení na použitie svalov celého tela. Začnite v stoji s chodidlami na šírku ramien. Sklopte dlane na podlahu pred nohami, vyskočte späť, aby ste boli v polohe push-up, a urobte jednu kliku. Potom vyskočte dopredu, aby ste mali nohy opäť vedľa rúk, zdvihnite ruky nad hlavu a vyskočte čo najvyššie. Cvičenie opakujte najmenej 10 minút.

• Môžete vynechať kliky alebo vyskočiť, ale to sa neodporúča, pretože s nimi budú oveľa efektívnejšie.

6 Vykonajte cvičenie s doskami. Plank je jedným z najúčinnejších cvikov, ktoré výrazne zvyšujú silu jadra a nôh za oveľa kratší čas ako ostatné cvičenia. Dostaňte sa do polohy push-up. Potom spustite telo položením lakťov na podlahu. Zostaňte v tejto polohe a držte chrbát a nohy čo najdlhšie tak dlho, ako môžete.

• Pokúste sa udržať túto pozíciu tak dlho, ako môžete, ale mali by ste vedieť, že na to, aby ste túto pozíciu udržali minútu alebo dlhšie, musia byť vaše brušné svaly veľmi silné. Začnite tým, že pozíciu vydržíte desať sekúnd, potom si dajte 30-sekundovú prestávku, takže cvik opakujte desať minút. Postupne predĺžte dobu držania z tridsať sekúnd na minútu.

7 Robte drepy. Drepy cvičia svaly brušných svalov a nôh; môžu dokonca trénovať vaše ruky, ak drep držíte v rukách činky. Drepy sa vykonávajú v stoji s chodidlami na šírku ramien. Drepte, ako keby ste sedeli na neviditeľnej stoličke. Držte chrbát vystretý, aby ste toto cvičenie vykonali správne.

• Ak ste v drepe nováčik, použite na udržanie rovnováhy stoličku alebo stôl, čo cvičenie uľahčí.

8 Počítajte s tým, že určitá časť tela neschudne. Neexistujú žiadne cvičenia, ktoré by dokázali odstrániť tuk z konkrétnej časti tela. Existujú cvičenia zamerané na posilnenie konkrétnych svalov, ale ak sa chcete rýchlo dostať do formy, je najlepšie zamerať sa na cvičenia, ktoré sa zameriavajú na svaly celého tela pomocou vyššie odporúčaných cvičení. Sústredenie sa iba na jednu časť tela a vykonávanie určitých cvičení (napríklad zdvíhanie veľa závaží) môže viesť skôr k svalovému rastu, než k uťahovaniu.

Časť 2 z 3: Jedzte zdravú výživu

1. 1 Jedzte porcie jedla, ktoré sú vhodné pre vašu aktivitu. Ak sa snažíte schudnúť, mali by ste začať prebytočný tuk spaľovať pomocou zdravej výživy. Bez ohľadu na vašu váhu je stravovanie podľa vašej aktivity tou správnou voľbou. Porozprávajte sa so svojím lekárom o množstve kalórií, ktoré potrebujete, podľa vašej hmotnosti, veku a aktivity. Počítanie kalórií je voliteľné, ale podľa rady lekára si urobte všeobecnú predstavu o množstve jedla, ktoré potrebujete. Možno jete príliš veľa, ale na druhej strane nechcete byť podvyživení.
   • Spaľovanie tukov pre väčšinu ľudí začína vtedy, keď spotrebujú viac kalórií (druh energie), ako spotrebujú. Ak máte nadváhu, ktorú chcete schudnúť, aby ste vyzerali fit, potom sa musíte uistiť, že prijímate o niečo menej kalórií, ako vaše telo skutočne potrebuje. Nerobte však prechod príliš náhly. Ak konzumujete príliš málo kalórií, vaše telo si „myslí“, že hlad sa blíži a začne si ukladať čo najviac tukov.
   • Napríklad priemerné šestnásťročné dievča, ktoré váži asi 50 kg a športuje raz týždenne, by malo na udržanie svojej hmotnosti spotrebovať asi 1 800 kalórií. Ak chce schudnúť, mala by spotrebovať asi 1300-1350 kalórií.
   RADA ŠPECIALISTOV

   

   Michele dolan

   
   
   Certifikovaná fitness trénerka Michelle Dolan je osobná trénerka so sídlom v Britskej Kolumbii certifikovaná Britskou kolumbijskou asociáciou pre rekreáciu a parky (BCRPA). Od roku 2002 pracuje ako osobný tréner a inštruktor fitness.

   Michele dolan
   Certifikovaný fitness tréner

   Michelle Dolan, certifikovaná osobná trénerka, odporúča: „Na vybudovanie svalov potrebuje vaše telo diétu, v ktorej najmenej 20% kalórií pochádza z bielkovín.“

2. 2 Vyhnite sa nezdravému jedlu. Aby ste spaľovali tuky bez poškodenia zdravia, mali by ste sa vyhnúť nezdravým jedlám, ktoré majú vysoký obsah kalórií a neposkytujú žiadnu výživovú hodnotu. Často je to naše obľúbené jedlo, kvôli ktorému sa prejedáme.
   • Vo všeobecnosti by ste sa mali vyhýbať nezdravým tukom (nasýteným alebo trans -tukom), cukrom a uhľohydrátom, ktoré majú nízky obsah živín. Patria sem: maslo, hranolky, hranolky, komerčné pečivo, cukríky, pizza, majonéza, sódovky, spracované mäso a biely chlieb.
   • Opatrní by ste mali byť aj pri niektorých „zdravých“ potravinách. Napríklad koktaily majú veľmi často vysoký obsah cukru.Dokonca aj možnosti zdravého kokteilu ponúkané v niektorých prevádzkach rýchleho občerstvenia obsahujú ekvivalent 24 libier cukru. Ak si chcete dať kokteil, uistite sa, že je bez cukru a pozostáva hlavne zo zeleniny, sójového alebo mandľového mlieka. Množstvo ovocia by malo byť obmedzené na minimum.
3. 3 Uprednostňujte výživné jedlá. Namiesto toho, aby ste jedli nezdravé jedlo, rozhodnite sa pre výživné jedlá. Zelenina, celozrnné produkty a chudé bielkoviny vám poskytnú všetky potrebné živiny a niektoré ovocie a mliečne výrobky môžu byť tiež veľmi prospešné.
   • Zdravá zelenina: kapusta, švajčiarsky mangold, brokolica, špenát, zelené fazuľky, mrkva, ružičkový kel, hrášok.
   • Medzi zdravé celozrnné produkty patrí hnedá ryža, quinoa, ovsené vločky, bulgur, pohánka a jačmeň.
   • Zdravé bielkoviny: chudé bielkoviny, ako sú losos, morka, ančovičky, sardinky, sójové orechy (a ďalšie sójové potraviny), mandle, vlašské orechy a šošovica.
   • Zdravé ovocie: citróny / limetky, pomaranče, grapefruit, kivi, jahody, maliny a hrušky.
   • Medzi zdravé mliečne výrobky patrí tvaroh, nízkotučné jogurty a vajíčka. Mliečne výrobky často považujeme za hlavný zdroj vápnika, ale mnohé ďalšie potraviny majú tiež vysoký obsah vápnika a sú menej nasýtené tukami (napríklad kapusta a fazuľa).
4. 4 Pite veľa vody a vyhýbajte sa nezdravým nápojom. Vaše telo potrebuje vodu, aby správne fungovalo, ale ak cvičíte, vaše telo potrebuje vodu na budovanie svalov dvojnásobne. Dostatočný príjem vody vám môže tiež pomôcť schudnúť. Prestaňte piť kávu, energetické nápoje, limonády a džúsy a začnite radšej piť viac vody. Pomôže to vášmu telu zostať hydratované a zostať zdravé.
   • Množstvo vody, ktoré potrebujete, závisí od potrieb vášho tela. Odporúčaných osem pohárov vody denne je veľmi všeobecný výpočet. Číry alebo svetlý moč je dobrým indikátorom toho, že pijete dostatok vody. Ak je váš moč jasne žltý alebo tmavý, znamená to, že musíte piť viac vody.
   • Pri cvičení musíte zvýšiť hladinu elektrolytu, ale nepredpokladajte, že jediným zdrojom sú energetické nápoje. Elektrolyty sú v skutočnosti soľ rozpustená vo vode. Napríklad takmer všetko, čo obsahuje prvky z prvej alebo druhej skupiny periodickej tabuľky (napríklad sodík, draslík a horčík), bude pri konzumácii s vodou pôsobiť ako elektrolyty. Také soli nájdete v kuchynskej soli (chlorid sodný), banánoch (draslík) a zelenine bohatej na minerály (kapusta). Pri cvičení môžete napríklad jesť banán a niekoľko slaných orieškov (pričom nezabúdať piť vodu) - je to oveľa zdravší spôsob stravovania, ktorý zachová potrebnú rovnováhu elektrolytov, a taktiež sa vyhnete sladidlám a umelým farbivám .
5. 5 Nespoliehajte sa na podivné diéty. Na internete a v časopisoch môžete nájsť mnoho inzerátov „kričiacich“, že vám tá či ona diéta pomôže do dvoch týždňov vyzerať ako filmová hviezda. Takéto diéty však nie sú v najlepšom prípade realistické a v najhoršom prípade nebezpečné. Pôst rozhodne neprichádza do úvahy. Áno, mali by ste jesť menej kalórií ako obvykle, ale nemali by ste prestať jesť úplne. Mali by ste sa tiež vyhnúť diétam, ktoré úplne zakazujú niektoré skupiny potravín, napríklad Atkinsovu diétu. Vaše telo potrebuje množstvo živín a je to množstvo potravín, ktoré vám pomôžu zostať zdraví a plní energie.
   • Odporúča sa konzumovať najmenej 1200 kalórií denne. Čokoľvek sa stane, nemali by ste konzumovať menej ako 1000 kalórií denne, pretože to môže spôsobiť zdravotné problémy, ako sú žlčové kamene.

Časť 3 z 3: Udržujte pravidelnosť

1. 1 Vytvorte si rozvrh cvičení. Mali by ste byť opatrní a správne si naplánovať tréningy a tiež dávať pozor na stres, ktorý svojmu telu vytvárate. Ak cvičíte príliš rýchlo alebo používate napríklad cviky, ktoré sa zameriavajú iba na nohy, môže to viesť k zraneniu. Začnite pomaly, aby ste znížili riziko zranenia, najmä ak nie ste v najlepšej fyzickej kondícii. Oddýchnite svoje telo medzi cvičeniami a taktiež sa nikdy neabsolvujte intenzívnymi cvičeniami, ktoré by trvali viac ako dve hodiny bez prerušenia. Zmeňte svalové skupiny, ktorým zaťažujete, napríklad precvičujte nohy, potom ruky, potom brušné svaly a podobne. Tiež vám pomôže nebyť príliš unavený.
   • Skúste napríklad ráno cvičiť pol hodiny Monkey Hands, v čase obeda choďte pol hodiny hore a dole po schodoch a večer strávte plávaním.
   • Ďalším príkladom rozvrhu cvičenia je polhodinová jazda na bicykli cestou do školy alebo do práce, každodenná prechádzka do posilňovne, večer tridsať minút a 15 minút cvičenia na plank pred spaním.
   • Dodržujte svoj rozvrh najmenej tri až štyri dni v týždni, čím zvýšite frekvenciu svojich tréningov na dva týždne až denne. Môžete si vybrať jeden rozvrh alebo obe vyššie uvedené možnosti. Prípadne si môžete navrhnúť vlastný. Skúste cvičiť hodinu až dve každý deň, to vám umožní tonizovať svaly už za jeden mesiac.
2. 2 Vyhraďte si čas na cvičenie a správnu výživu. Neochotu cvičiť môžete zvládnuť, ak si vo zvyku dodržíte rozvrh. Rovnako ako si každý deň vyhradíte čas na čistenie zubov alebo raňajky, urobte si čas aj na zdravý obed a cvičenie. Bude to chcieť trochu odhodlania, zvyknúť si na to, ale keď sa tento životný štýl stane rutinným zvykom, stane sa pre vás úplne zvykom dodržiavať svoj rozvrh.
   • Vyhraďte si napríklad pol hodinu cvičenia pred spaním. Predtým, ako sa osprchujete a umyjete si zuby, cvičte pol hodiny, napríklad skákajte cez švihadlo.
   • Odmeňte sa, aby ste dodržali uvedenú časovú os. Napríklad za každý týždeň, ktorý dodržíte plánovaný rozvrh, si dajte darček - choďte s priateľom do kina. Môžete sa dokonca odmeniť jedlom, ako je jeden koláč (kúpte si drahý koláč v luxusnom obchode, aby vás nelákalo zjesť viac ako jeden), na jednej strane sa môžete odmeniť a na druhej strane nebude sa cítiť zbavený všetkého.potešenia. Existuje dokonca niekoľko aplikácií, ktoré vám môžu pomôcť dosiahnuť výsledky v určenom čase. Hľadaj ich na internete.
3. 3 Vyberte si cvičenia, ktoré vyhovujú vášmu životnému štýlu. Ďalším spôsobom je vybrať si cvičenia, ktoré vás bavia a stanú sa vašimi koníčkami, niečo, čo môžete robiť každý deň, pretože je to súčasť vašej každodennej rutiny. Robia to horolezci, ktorí navštevujú telocvičňu aspoň raz týždenne a každý víkend chodia do hôr, alebo bežci, ktorí každý deň začínajú behom.
   • Povedzme napríklad, že vás zaujíma bojové umenie. Môžete začať cvičiť judo. Vyberte si sekciu juda vo svojom meste a zúčastnite sa školenia každý deň.
4. 4 Zostaňte motivovaní. Najdôležitejšou súčasťou chudnutia je kombinácia zdravej výživy s množstvom cvičenia. To znamená, že najlepší spôsob, ako spevniť svoje telo, nie je konkrétne cvičenie alebo tajná prísada, ale nájsť spôsob, ako zostať motivovaný. Musíte nájsť dôvod, ktorý vám umožní cvičiť každý deň a držať sa diéty. Existuje mnoho spôsobov, ako sa motivovať.Môžete vyskúšať nasledujúce:
   • Robte cvičenie, ktoré vás baví a jedzte jedlo, ktoré máte radi. Robte cvičenia, ktoré vás bavia, a nájdite kombinácie jedál, ktoré vyhovujú vášmu vkusu. Môže vám to pomôcť udržať si motiváciu. Skúste nájsť cvičenia, o ktoré máte záujem, aj keď nebudú najefektívnejšie. Tieto cvičenia budete vykonávať dlho a je dôležité, aby ste s nimi neprestali.
   • Trénujte s inými ľuďmi. Začnite skupinový beh alebo sa dokonca zaregistrujte s mamou na jogu v miestnom klube. Štúdium s niekým iným vám pomôže cítiť sa zodpovednejšie a s väčšou pravdepodobnosťou pokračovať, aj keď ste unavení alebo príliš leniví na štúdium.
5. 5 Zamerajte sa na dlhodobé riešenia. Plážová sezóna sa blíži a v plavkách chcete vyzerať skvele. Vieme. Je však dôležité si uvedomiť, že rýchle opravy, ako je chudnutie za mesiac, nemajú trvalý účinok. Ak vo svojom životnom štýle neurobíte výrazné zmeny, vaša hmotnosť sa vráti a stratíte svalový tonus. Chudnutie a priberanie týmto spôsobom môže mať veľmi negatívny vplyv na vaše zdravie, ako aj viesť k cukrovke, srdcovým chorobám a hormonálnym poruchám. Správna voľba je zamerať sa na dlhodobé rozhodnutia a stanoviť si životné ciele, nesústrediť sa len na to, aby ste na svadbe svojho brata dobre vyzerali.

Tipy

• Piť veľa vody. Voda zníži hustotu svalov a tiež ich pomôže rýchlejšie regenerovať.
• Nesústreďte sa na počet stratených kíl, svaly vážia viac ako tuk.
• Jedzte zdravú výživu.
• Jedzte bielkoviny, ale nadmerne ich nepoužívajte. Ryby, vajcia, orechy a kura sú dobrým zdrojom bielkovín.
• Ak chcete, môžete niekoľko dní behu striedať s bicyklovaním alebo plávaním.
• Noste pohodlné oblečenie
• Dodržiavanie pôvodného plánu je jediný spôsob, ako byť úspešný.
• Navrhnite si vlastné cvičenia, ak je pre vás vyššie uvedené príliš ťažké alebo príliš jednoduché. Ak sú cvičenia príliš náročné, riskujete zranenie a nenávidenie tohto športu. Ak sú príliš jednoduché, výsledky neuvidíte.
• Nejedzte bezprostredne po tréningu; jesť pred cvičením môže viesť k bolestiam žalúdka a kŕčom.
• Športujte so svojimi priateľmi. To pomôže vyhnúť sa monotónnosti opakujúceho sa plánu.

Varovania

• Cvičenie je najúčinnejšie, ak je kombinované so zdravou a vyváženou stravou.
• Pred tréningom sa dobre zahrejte a potom sa ponaťahujte.
• Buď múdry. Vneste do svojej fitness rutiny ležérnosť.
• Vykonajte strečingové cvičenia.
• Nerecyklujte.
• Ak pociťujete závraty, silné dýchanie alebo ste príliš unavení, vyhľadajte lekársku pomoc.