Obsah

• Kroky
• Metóda 1 z 3: Ako zvládať stresové situácie
• Metóda 2 z 3: Riešenie každodenných starostí
• Metóda 3 z 3: Ako získať pomoc

Ľudia sa často obávajú dôležitých prezentácií, pracovných stretnutí alebo termínov. V niektorých prípadoch môže úzkosť prevládať a prekážať, ale ktokoľvek sa môže naučiť, ako prekonať úzkosť. Prečítajte si o jednoduchých krokoch, ktoré vám pomôžu vyrovnať sa s úzkosťou v každodennom živote a pred dôležitými udalosťami.

Kroky

Metóda 1 z 3: Ako zvládať stresové situácie

1. 1 Nacvičte si veci, ktoré spôsobujú vzrušenie. Ak sa bojíte vystupovania na verejnosti, flirtovania s rande alebo pracovných úloh, prax vám môže pomôcť vybudovať si sebavedomie a relaxovať. Čím viac skúseností, tým pokojnejší budete k danej situácii.
   • Ak máte obavy zo zoznamovania, poproste priateľa, aby s vami vyrazil na cvičné rande. Choďte na miesto, ktoré sa chystáte navštíviť, aby ste si precvičili možnosti konverzácie a boli si v tomto prostredí istí.
   • Ak sa bojíte hovoriť pred publikom, hľadajte príležitosti, ako hovoriť pred ľuďmi častejšie. Dobrovoľne odpovedajte v triede, kedykoľvek je to možné. Príďte na rôzne skupinové stretnutia a vyjadrite svoj uhol pohľadu. Staňte sa členom organizácie, v ktorej môžete často hovoriť s ľuďmi. Čím častejšie budete trénovať, tým bude vzrušenie nižšie.
2. 2 Pripravte sa vopred. Príprava na konkrétnu úlohu, ktorá vyvoláva úzkosť, vám umožní veriť v seba.
   • Na veľké schôdze by ste si mali pripraviť akčný plán a potrebné informácie, aby boli vždy po ruke.
   • Pred pohovorom si preštudujte svoju spoločnosť a popis práce, aby ste porozumeli danej téme. Zamyslite sa nad možnými otázkami, aby ste mohli vopred napísať odpovede.
   • Pred randením si premyslite otázky, ktoré môžete danej osobe položiť, aby ich lepšie spoznal. V prípade trápnej pauzy môžete vždy položiť zaujímavú otázku a nebyť ticho.
3. 3 Snažte sa myslieť pozitívne. Predstavte si, ako sa s touto úlohou vyrovnávate a nebojte sa. Zopakujte si desivú udalosť vo vlastnej hlave a predstavte si svoje pokojné a úspešné akcie.
   • Pred randením predstierajte, že všetko prebieha dobre, že ste uvoľnená a dobre sa bavíte.
   • Pred dôležitým prejavom predstierajte, že hovoríte s publikom. Zamyslite sa nad svojim úspešným a uvoľneným prednesom prejavu. Prítomní sú potešení.
4. 4 Relaxuj. Pokúste sa relaxovať v predstihu, aby ste upokojili svoju úzkosť. Niekoľko minút pred situáciou sa snažte vyrovnať s úzkosťou a uvoľnite sa.
   • Môžete si sadnúť do tmavej a tichej miestnosti, aby ste si v myšlienkach urobili poriadok.
   • Vykonajte progresívnu relaxáciu. Postupne napnite a uvoľnite každý sval od hornej časti tela a presuňte sa k prstom na nohách. Napnite a uvoľnite svaly ramien, paží, trupu a podobne až po nohy.
   • Choďte na prechádzku, aby ste uvoľnili energizujúce energie a usporiadali si myšlienky.
5. 5 Sústreďte sa na svoj dych. Myslite na dýchanie a zhlboka sa nadýchnite.
   • Myslenie na pomalé dýchanie nám dodáva nielen fyzický pokoj, ale tiež nás odvádza od úzkosti.
   • Zhlboka sa nadýchnite a myslite na vzduch, ktorý sa pohybuje vašim nosom, napĺňa pľúca a vychádza z úst. Uľahčí vám to sústredenie a upokojenie.
6. 6 Skúste sa menej potiť, keď máte obavy. Tu je niekoľko jednoduchých krokov, ktoré vám pomôžu zbaviť sa nadmerného potenia, keď ste nervózni:
   • nosiť ľahšie oblečenie;
   • používať účinný antiperspirant;
   • nenoste klobúk.
7. 7 Znížte množstvo nervových pohybov. Vo chvíľach vzrušenia sa snažte nerobiť náhle, nepokojné pohyby.
   • postavte sa rovno, aby ste neprechádzali z nohy na nohu;
   • voľne spustite ruky pozdĺž tela, aby ste nerobili chaotické pohyby;
   • vezmite si do ruky ceruzku, ak vám pomôže vyhnúť sa nervozite.
8. 8 Vyhodnoťte situáciu triezvo. Myšlienky na nadchádzajúcu udalosť sú často oveľa temnejšie ako samotná udalosť. Zamyslite sa nad tým, prečo máte obavy a ako podložené sú vaše obavy. Čo sa môže pokaziť? Najhorší možný výsledok nemusí byť taký hrozný, ako ste si mysleli.
   • Zamyslite sa nad najhorším možným výsledkom, aby ste zmenili svoje myšlienky. Predstavte si tento výsledok a zvážte, ako ste pripravení taký výsledok prežiť.
9. 9 Nikto nevie o vašom vzrušení. Ostatní netušia, ako sa bojíte, tak na to nemyslite. Ľudia sú často nervóznejší, ako si v skutočnosti myslia.

Metóda 2 z 3: Riešenie každodenných starostí

1. 1 Cvičte častejšie. Pravidelné aeróbne cvičenie je jednoduchý a účinný spôsob, ako sa vyrovnať s úzkosťou.Cvičenie znižuje svalové napätie, uvoľňuje relaxačné neurotransmitery a spaľuje stresové hormóny. Len 20 minút aeróbneho cvičenia vám pomôže spáliť prebytočný kortizol a zníži hladinu stresu.
   • Začnite cvičiť jogu alebo meditáciu. Tieto sedenia kombinujú relaxačné techniky s gymnastikou.
   • Začnite hrať tímový šport.
   • Prihláste sa do telocvične.
   • Pešo a na bicykli.
2. 2 Veďte si denník. Zaznamenávajte a analyzujte ustarané myšlienky, aby ste sa lepšie vysporiadali so svojou úzkosťou. Zamyslite sa nad tým, čo vás znepokojuje, a napíšte si to do denníka, aby ste lepšie pochopili, kedy a prečo úzkosť prichádza.
   • Denník vám tiež pomôže vopred sa prepracovať k úzkostlivým myšlienkam na papieri, aby ste si v skutočnosti menej robili starosti.
   • Nahrávanie pomôže vyhodnotiť takéto myšlienky zo všetkých strán. Zhodnoťte minulé dôvody na obavy a zvážte, ako úspešne sa to všetko skončilo.
3. 3 Cvičte všímavosť. Čím jednoduchšie je sústrediť sa na prítomný okamih, tým menej často bude váš mozog analyzovať hypotetické situácie. Precvičujte si všímavosť v každodenných situáciách: zamerajte sa na svet okolo seba a nemyslite na cudzie veci.
4. 4 Jedzte menej kofeínu. Kofeín je častou príčinou úzkosti a podráždenia. Vyhnite sa pitiu nápojov obsahujúcich kofeín pred veľkými akciami a neskoro v noci.
   • Namiesto kávy alebo čaju, ktorý obsahuje kofeín, pite upokojujúci bylinkový čaj.
   • Vyhnite sa kofeínovým limonádam.
   • Energetické nápoje majú vysoký obsah kofeínu.
5. 5 Skúste viac spať. Nedostatok spánku je často príčinou úzkosti, preto je dôležité zabezpečiť si dostatočný odpočinok.

Metóda 3 z 3: Ako získať pomoc

1. 1 Keď je úzkosť alebo vzrušenie silné, vyhľadajte pomoc. Ak úzkosť často narúša vaše každodenné činnosti, je lepšie navštíviť terapeuta alebo psychológa.
2. 2 Skúste sa ozvať. Porozprávajte sa o svojich starostiach s priateľom, rodičom alebo mentorom. Tento rozhovor vám môže pomôcť zmierniť úzkosť. Možno vám priateľ povie o podobnom probléme alebo navrhne účinné riešenie.
3. 3 Porozprávajte sa so špecialistom. Terapeut alebo psychológ vám môže pomôcť vyrovnať sa s intenzívnou úzkosťou pomocou terapie alebo liekov. Diskutujte o týchto možnostiach liečby:
   • lieky, ktoré znižujú stres alebo úzkosť;
   • metódy, ktoré vám umožňujú porozumieť stresovej situácii alebo úzkosti;
   • dychové cvičenia, ktoré znižujú úzkosť;
   • relaxačné techniky, ktoré zmierňujú fyzické symptómy úzkosti;
   • spôsob myslenia, ktorý vám môže pomôcť rozptýliť sa alebo sa vysporiadať s úzkosťou;
   • schopnosť ovládať úzkosť prostredníctvom expozičnej terapie;
   • behaviorálne stratégie na zvládnutie úzkosti;
   • metódy, ktoré vás naučia, ako sa správne vyrovnať s neúspechom.