Ako prekonať strach zo psov

Obsah

Kroky
Časť 1 zo 4: Ako určiť úroveň strachu
Časť 2 zo 4: Ako vykonať kognitívnu reštrukturalizáciu
Časť 3 zo 4: Ako používať relaxačné techniky
Časť 4 zo 4: Ako aplikovať expozičnú terapiu
Tipy

Strach zo psov alebo kinofóbie je veľmi častou zoofóbiou. Všetky zoofóbie sú kategorizované ako špecifické fóbie na rozdiel od sociálnych fóbií. Fóbia je vo všeobecnosti strach z niečoho (predmetu, situácie alebo činnosti), ktoré je nekontrolovateľné, iracionálne a trvalé. Konkrétne je kinofóbia iracionálnym a nekontrolovateľným strachom zo psov. Rôzni ľudia môžu mať rôznu úroveň strachu. Niektorí ľudia prežívajú strach iba v prítomnosti psov, zatiaľ čo iní sa môžu báť už samotných myšlienok na psy. V každom prípade vždy existujú spôsoby, ako poraziť strach.

Kroky

Časť 1 zo 4: Ako určiť úroveň strachu

1 Zamyslite sa nad históriou vášho vzťahu so psami. Strach zo psov sa často, ale nie vždy, vyskytuje už v detstve. Ak ste zažili jednu z nasledujúcich situácií, môže to byť príčinou vášho súčasného strachu.
- Mal si smolu osobná skúsenosť minulé interakcie s jedným alebo viacerými psami. Možno ste boli vystrašení, zahnaní do kúta alebo dokonca uhryznutí psom, a teraz sa to stalo vašou jedinou spomienkou na tieto zvieratá. Dnes pri stretnutí so psom prebúdzate pocity, ktoré ste v danej situácii zažili, a strach sa teraz rozširuje na všetky interakcie.
- Možno ty omylom zaočkované strach zo psov zo strany rodičov alebo iných ľudí. Ak vo vašom detstve vaša matka vždy hovorila negatívne o psoch alebo hovorila príbehy o tom, že psy útočia na ľudí, potom sa v skutočnosti jej strach preniesol na vás. Nevedeli ste žiadne ďalšie informácie a vyrastali ste v myšlienke, že psov by sa malo báť, pretože sú to strašidelné tvory. Je možné, že takáto úzkosť súvisí s poruchou, ktorú ste zdedili na genetickej úrovni.
- Možno ty svedkom nehody so psami. Pes napríklad napadol a zranil osobu v skutočnom živote alebo vo filme, ktorý ste videli v príliš pôsobivom veku. Táto skutočná alebo vymyslená udalosť mohla spôsobiť váš strach zo psov, aj keď sa vás to osobne netýkalo.
2 Analyzujte svoje príznaky. Špecifické fóbie, vrátane kinofóbie, môžu zahŕňať špecifické symptómy. Nezabudnite identifikovať nielen svoje príznaky, ale aj momenty prejavy symptómov. Prebúdza sa váš strach v prítomnosti psov alebo stačí pozrieť sa na fotografiu so zvieraťom? Bojíte sa jedného druhu psa alebo činností, ktoré vykonáva? Ľudia sa môžu napríklad báť štekotu psa, ale strach nepociťujú, keď je pes ticho.
- Pocit hroziacej hrozby.
- Pocit potreby utiecť alebo skryť sa.
- Búšenie srdca, potenie, chvenie, dýchavičnosť, bolesť na hrudníku, nevoľnosť, závraty, zimnica.
- Pocit neskutočnosti toho, čo sa deje.
- Pocity straty kontroly alebo pravdepodobnosť, že sa zbláznite.
- Pocit pravdepodobnosti smrti.
3 Zistite, ako veľmi vám strach zmenil život. Bohužiaľ, niekedy je strach taký intenzívny, že je potrebné byť úplne pokojný od príčiny strachu. Napríklad, ak je zo strachu z lietania všetko úplne jednoduché - nikdy nemôžete lietať, potom v prípade psov neexistuje žiadna taká cesta von. Len v Rusku je asi 19 miliónov psov, takže nie je možné úplne sa vyhnúť stretu s týmito zvieratami. Zvážte, či robíte nasledujúce, aby ste sa vyhli kríženiu psov. Ak odpoviete áno, pravdepodobne máte strach zo psov.
- Vyhýbate sa stretnutiu s určitými ľuďmi, pretože majú psa?
- Zámerne meníte trasu, aby ste sa vyhli nádvoriu so psami?
- Neradi sa rozprávate s niektorými ľuďmi, keď hovoria o svojich psoch?
4 Pochopte, že strach sa dá prekonať. Je skutočné prestať sa báť, ale musíte byť trpezliví. Strach nezmizne okamžite a bude vyžadovať vaše úsilie. Niekedy musíte vyhľadať pomoc terapeuta, ktorý vás povedie a pomôže vám zbaviť sa strachu.
- Skúste napísať o svojom strachu do denníka. Zapíšte si živé spomienky na psy v minulosti a to, čo ste o týchto chvíľach cítili.
- Naučte sa relaxačné a meditačné techniky, ktoré vám pomôžu ovládať a zvládať svoju úzkosť.
- Rozdeľte strach na menšie aspekty. Nemusíte si myslieť, že sa musíte s celým problémom vysporiadať naraz.
- Verte v seba a prijmite chyby, ktoré urobíte na ceste k uzdraveniu.
5 Vyhľadajte pomoc psychoterapeuta. Nie je to nevyhnutné, ale terapeut vám môže pomôcť zbaviť sa strachu a úzkosti prostredníctvom psychoterapie. Špecialisti úspešne liečia fóbie. Najbežnejšie používanou metódou je kognitívna behaviorálna terapia (CBT), ktorá vám pomôže zmeniť spôsob myslenia a získať potrebné zručnosti. Používajú tiež expozičnú terapiu, ktorá vám pomôže ovládať emócie v prítomnosti psov.
- Skúste vo svojom meste nájsť vhodného odborníka na odporúčania priateľov alebo na internete. Zvážte špecializáciu psychoterapeuta, pretože musí mať skúsenosti s konkrétnou fóbiou.

Časť 2 zo 4: Ako vykonať kognitívnu reštrukturalizáciu

1 Pochopte podstatu kognitívnej reštrukturalizácie. Mnoho fóbií, vrátane kinofóbie, je založených na tom, ako funguje mozog vníma konkrétnej situácii, a nie o samotnej situácii. Napríklad sa pravdepodobne nebojíte psa pred sebou, ale myšlienok, v ktorých mozog vníma psa ako hrozbu a vyvoláva pocit strachu. Kognitívna reštrukturalizácia vám pomôže všimnúť si tieto myšlienky, porozumieť ich iracionálnej povahe a postupne zmeniť svoje vnímanie konkrétnej situácie (psy).
- Otvorenosť a nestrannosť sú nevyhnutné pre kognitívnu reštrukturalizáciu. Malo by sa akceptovať, že váš strach s najväčšou pravdepodobnosťou nie je založený na racionálnom myslení, čo znamená, že sa môžete naučiť myslieť inak. Ak ste pesimistickí alebo si ste istí, že vaše obavy sú úplne racionálne, proces riešenia problému iba skomplikujete.
2 Zamyslite sa nad udalosťami, ktoré vyvolávajú myšlienky strachu. Prvým krokom k prekonaniu strachu je identifikácia príčiny strachu. Aby ste to urobili, je potrebné zamyslieť sa a prediskutovať svoje predchádzajúce skúsenosti so psami a pokúsiť sa pochopiť, kde začala kinofóbia. Niekedy musíte určiť konkrétny provokujúci faktor. Bojíte sa psov všeobecne, alebo sa bojíte, ak vykonávajú určité činnosti (kvílenie, štekanie, skákanie, beh)?
- V spolupráci s psychoterapeutom môžete tiež určiť, či je vaša fóbia spôsobená zdravotnými a duševnými dôvodmi - chorobami, ktoré zvyšujú strach (úzkostná porucha, depresia a niekedy dokonca špecifické, aj keď nesúvisiace so psami, udalosti, ktoré viedli k výskytu fóbia).
- Veďte si denník a začnite si zapisovať všetky informácie o fóbii zo psov, ktoré môžu slúžiť ako základ pre budúcu analýzu a terapiu. Zapíšte si všetky udalosti, ktoré si môžete pamätať, ako aj okolnosti, ktoré k takejto udalosti viedli.
3 Analyzujte existujúce presvedčenie o motivujúcich udalostiach. Akonáhle porozumiete konkrétnym udalostiam, ktoré spôsobujú fóbiu, skúste zhodnotiť myšlienky vo chvíľach strachu. Čo si hovoríš? Ako si v myšlienkach vysvetľujete provokujúcu udalosť? O čom ste vlastne v takej chvíli presvedčený?
- Pokračujte v zapisovaní svojich myšlienok a spomienok do denníka. Začnite si písať dôvody kvôli ktorému (podľa vás) udalosti vyvolávajú pocit strachu. Skúste si zapísať všetky presvedčenia, ktoré si pamätáte.
- Analyzujte svoje myšlienky a presvedčenia a pokúste sa identifikovať nasledujúce kognitívne odchýlky a pasce myslenia:
  - Všetko alebo nič - myslíte si, že VŠETCI psi sú aj tak zlí? Kategorizujete psy do rôznych kategórií? Napríklad, „Nemôžem byť priateľom ľudí, ktorí majú psa.“
  - Vymenovanie - Vidíte psa a automaticky si myslíte, že sa ho musíte báť? Zdá sa, že nemáte inú možnosť? Napríklad, „Mama povedala, že psy sú nebezpečné.“
  - Nadmerné zovšeobecnenie - Predtým ste sa pokúšali vyrovnať so strachom a nedokázali ste sa s touto úlohou vyrovnať, teraz si myslíte, že je to nemožné? Napríklad, „Skúšal som byť už predtým okolo psov a nešlo to. S týmto strachom musím žiť.“
  - Mentálne filtrovanie Robíte automaticky závery o psoch na základe jednej alebo dvoch interakcií? Napríklad, "Keď som mal 3 roky, napadol ma pes. Všetci psi sú zlí a pri prvej príležitosti útočia na ľudí."
  - Devalvácia pozitívnych aspektov - ignorujete dobré udalosti, pretože už neveríte, že sa budú opakovať? Napríklad, „Samozrejme, že by som mohol byť s tým psom, ale bol starý a chorý, takže na mňa nemohol zaútočiť.“
  - Rýchle závery - vidíte alebo počujete psa a automaticky vyvodzujete závery o tom, čo sa teraz stane? Napríklad, „Toto je pitbul, hrozný, nahnevaný pes, ktorý sa vzpiera výcviku.“
4 Vyhodnoťte pocity a činy, ktoré vyplývajú z vášho presvedčenia. V tejto fáze by ste už mali lepšie porozumieť tomu, čo spôsobuje váš strach zo psov, ako aj tomu, aké myšlienky a presvedčenia môžu vzniknúť pri vystavení podnetom. Je čas analyzovať ako také myšlienky a presvedčenia ovplyvňujú vaše pocity a činy. Inými slovami, k čomu taký strach vedie? Do čoho vás „núti“?
- Pokračujte v vedení denníka. V tomto mieste si začnite písať svoje reakcie (vnútorné aj vonkajšie) na udalosti, ktoré vyvolali strach, ako aj presvedčenia, ktoré k strachu prispievajú.
- Príklady reakcií:
  - Išli ste po ulici a na dvore ste videli psa. Už ste nikdy nešli touto ulicou.
  - Vaši susedia majú psa, ktorého nechávajú vyčíňať na svojom dvore, takže sa neukážete na vlastnom dvore, aby ste omylom nenarazili do psa.
  - Nenavštevujete priateľov, pretože majú psa, a tiež sa odmietate stretnúť, keď so psom prídu.
5 Preskúmajte platnosť svojich presvedčení. Teraz by ste mali pochopiť spúšťače vášho strachu, dôvody toho, čo sa deje, a vaše reakcie na strach. Je načase zistiť, či je váš strach skutočný zdôvodnenie... Predstavte si, že musíte terapeutovi alebo sebe samému dokázať, že váš strach je dôvodný.
- Napíšte si do denníka každú vieru, ktorú vlastníte, a všetky dôkazy o vhodnosti takéhoto názoru alebo myšlienky. Logicky, existujú vedecké dôkazy o vašom presvedčení?
- Ste napríklad presvedčení, že všetky psy bezdôvodne útočia na ľudí. Prečo si si tým taký istý? Napadol vás každý pes, ktorého ste kedy videli? Stáva sa to isté všetkým ostatným ľuďom? Prečo by ľudia mali psov, ak neustále útočia?
6 Nájdite primerané vysvetlenie vyvolávajúcej udalosti. V tejto fáze ste sa pokúsili dokázať opodstatnenosť svojho strachu a nenašli ste žiadne zrejmé dôkazy. Pravdepodobne ste našli dôkaz o opaku. Teraz sa musíte zamyslieť nad presvedčeniami, ktoré spôsobujú váš strach, aby ste s terapeutom našli rozumné vysvetlenia týchto presvedčení. Vaše racionalizácie budú mať zmysel a budú dávať najavo, že následný strach je nezmyselný.
- Na papieri to znie jednoducho, ale tento krok môže byť najťažší. Viera môže byť v našej mysli zakorenená tak hlboko, že vyvrátenie vyžaduje určitý čas (a presvedčivosť). Nech už niekto hovorí čokoľvek, vaše nelogické presvedčenie pravdepodobne pomohlo vyhnúť sa problémom viackrát, takže čo je s nimi?
- Ste napríklad presvedčení, že všetky psy útočia na ľudí. Nepodarilo sa vám nájsť žiadne potvrdenie takejto myšlienky, prečo si to teda myslíte? Možno ste sa tak rozhodli podľa filmu, ktorý ste sledovali v siedmich rokoch (aj keď je určený pre starších divákov), v ktorom psy útočili na ľudí. Po filme ste sa začali báť psov, pretože ste si mysleli, že je 100% spoľahlivý. V skutočnosti je to len film, ktorý má ďaleko od pravdy, pretože ste pravdepodobne nikdy v živote nevideli psa útočiaceho na človeka.
7 Prejdite na ďalší krok. V tejto chvíli sme prešli kus cesty, ale ešte nie je koniec. Aj keď ste sa presvedčili, že strach nemá racionálne vysvetlenie a neexistuje žiadny pádny dôvod báť sa psov, ešte nie ste úplne „uzdravení“. Po teórii musí nasledovať prax. V tomto mieste začnite byť okolo psov.
- Najprv sa naučte relaxovať vo chvíľach strachu alebo úzkosti, aby sa problém nevrátil.
- Postupne začnite komunikovať so psami (rôznymi spôsobmi), kým už nebudete cítiť napätie v prítomnosti zvierat.

Časť 3 zo 4: Ako používať relaxačné techniky

1 Naučte sa rôzne relaxačné techniky. Existuje mnoho relaxačných techník, ktoré vám môžu pomôcť vyrovnať sa so strachom a úzkosťou. Okrem iného je možné rozlíšiť autogénnu relaxáciu a progresívnu relaxáciu svalov, vizualizáciu, hlboké dýchanie, hypnózu, masáž, tai chi, jogu, biofeedback, hudbu a arteterapiu.
- Autogénna relaxácia je technika, ktorá používa terapiu vizuálnymi obrazmi a uvedomovaním si tela s opakovaním slov alebo výrazov, aby vám pomohla relaxovať a znížiť svalové napätie.
- Progresívna svalová relaxácia je metóda, ktorá používa striedavé napätie a relaxáciu každého svalu v tele na jasné rozlíšenie svalového napätia a uvoľneného stavu.
- Vizualizácia je metóda vizualizácie konkrétnych podmienok, v ktorých je pre vás ľahké relaxovať a nájsť mier (les, pláž, more).
- Hlboké dýchanie je metóda zámerne hlbokého brušného dýchania, ktorá vám môže pomôcť znížiť napätie a zabrániť hyperventilácii.
- Biofeedback je metóda, ktorá vám umožní naučiť sa ovládať funkcie tela, ako je srdcová frekvencia a dýchanie.
2 Použite metódu hlbokého dýchania. V momentoch úzkosti alebo strachu má človek tendenciu príliš rýchlo dýchať a presýtiť pľúca kyslíkom. Hyperventilácia zvyšuje pocity strachu a úzkosti, čím situáciu ešte zhoršuje. Hlboké dýchanie vám umožňuje relaxovať a zmierniť napätie, čím zmierňuje pocity úzkosti.Ak chcete použiť metódu hlbokého dýchania, postupujte takto:
- Pohodlne sa posaďte alebo postavte a držte chrbát vystretý. Položte jednu ruku na brucho a druhú na hruď.
- Pomaly sa zhlboka nadýchnite nosom a počítajte do štyroch. V takom prípade by sa mala ruka na žalúdku zdvihnúť a ruka na hrudníku by mala zostať prakticky nehybná.
- Zadržte dych a napočítajte do sedem.
- Pri počítaní do osem vydýchnite ústami. Snažte sa brušnými svalmi vytlačiť čo najviac vzduchu. Ruka na bruchu by mala klesnúť a ruka na hrudi by mala zostať prakticky nehybná.
- Kroky opakujte, kým nie ste uvoľnení a pokojní.
3 Aplikujte progresívnu svalovú relaxáciu. Úzkostní ľudia majú tendenciu sa napínať, keď sa cítia uvoľnene. Progresívna svalová relaxácia pomáha rozlišovať medzi napätými a uvoľnenými stavmi, aby sa svaly včas uvoľnili. Vykonajte nasledujúce dvakrát denne, kým nepocítite rozdiel medzi týmito dvoma stavmi vo vašom tele.
- Nájdite si pokojné miesto, vyzujte sa, sadnite si do pohodlného posedenia a zatvorte oči.
- Oddýchnite si čo najviac a urobte 5 hlbokých nádychov.
- Vyberte si konkrétnu skupinu svalov (napríklad ľavú nohu) a zamerajte sa na to.
  - Precvičte všetky svalové skupiny: obe chodidlá, nohy pod a nad kolenom, obe ruky, dlane a paže k ramenám, zadok, brušné svaly, hrudník, krk a ramená, ústa, oči a čelo.
- Zhlboka sa nadýchnite a uvoľnite vybrané svaly na 5 sekúnd. Uistite sa, že cítite napätie vo svaloch, a potom pokračujte.
- Pri výdychu sa snažte svaly úplne uvoľniť.
- Venujte zvláštnu pozornosť tomu, ako sú vaše svaly napäté a uvoľnené.
- Zostaňte 15 sekúnd uvoľnení, vyberte inú svalovú skupinu a kroky zopakujte.
4 Použite smerovú vizualizáciu. Relaxačná vizualizácia funguje presne tak, ako naznačuje názov - musíte si vizualizovať relaxačné obrázky, aby ste zmiernili pocity úzkosti a strachu. Pri smerovej vizualizácii musíte počúvať nahranú reč, ktorá bude viesť vaše akcie. Na internete nájdete množstvo nahrávok s hudbou na pozadí alebo zvukovými efektmi, ktoré vo vašich myšlienkach umocňujú pocit reality.
- Takéto záznamy obsahujú pokyny na prípravu a spustenie postupu vykresľovania. Prichádzajú tiež v rôznych dĺžkach. Vyberte si pre seba najlepšiu možnosť.

Časť 4 zo 4: Ako aplikovať expozičnú terapiu

1 Vypracujte plán dopadu. Relaxačné techniky vám pomôžu zachovať pokoj počas postupného používania expozičnej terapie. V prvom rade musíte vypracovať plán. Plán by mal obsahovať každý krok, ktorý musíte urobiť, aby ste prešli od strachu k pokojnej interakcii so psami.
- Plán by mal brať do úvahy vaše špeciálne obavy a strašné situácie, ktoré zažívate. Musíte si zapísať akcie od najmenej desivých po najdesivejšie, aby ste sa hladko a pokojne dostali do najstrašidelnejších situácií.
- Príklad plánu, ktorý vám pomôže prekonať strach zo psov:
  - Krok 1 - nakreslite psa na papier.
  - 2. krok - prečítajte si texty o psoch.
  - Krok 3 - pozrite sa na obrázky psov.
  - Krok 4 - pozrite sa na videá psov.
  - Krok 5 - pozrite sa na psy cez zatvorené okno.
  - Krok 6 - pozrite sa na psy cez čiastočne otvorené okno.
  - Krok 7 - pozrite sa na psy cez otvorené okno.
  - Krok 8 - pozrite sa na psy cez dvere.
  - Krok 9 - pozrite sa na psy od dverí.
  - Krok 10 - pozrite sa na psa (na vodítku) vo vedľajšej miestnosti.
  - Krok 11 - Pozrite sa na psa (na vodítku) v tej istej miestnosti ako vy.
  - Krok 12 - sadnite si vedľa psa.
  - Krok 13 - pohladkajte psa.
2 Vytvorte a aplikujte stupnicu na hodnotenie úrovne úzkosti. Použite stupnicu, kde 0 je úplne uvoľnená a 100 je maximálna úroveň strachu, nepohodlia a úzkosti. Je to veľmi užitočný nástroj na sledovanie postupného znižovania úrovne stresu.
- Stupnica hodnotenia úzkosti vám tiež pomôže určiť, kedy je čas prejsť na ďalší krok vášho plánu.
- Buďte prosím trpezliví a urobte si čas. Nájdite si čas a prejdite na ďalší krok.
3 Vyhľadajte pomoc dôveryhodného priateľa, ktorý má psa. V určitom okamihu budete musieť byť blízko skutočnému psovi. Je dôležité, aby pes poslúchal kompetentnú a spoľahlivú osobu, bol vycvičený a správal sa predvídateľne. Vopred sa porozprávajte s majiteľom psa, aby ste mu vysvetlili svoj plán a účel. Osoba so psom musí byť trpezlivá a chápavá, pretože niekedy bude musieť so psom sedieť, aby si zvykol na prítomnosť zvieraťa.
- Na váš účel je najlepšie nepoužívať šteniatka, aj keď si myslíte, že sú roztomilé alebo menej nebezpečné. Šteniatka zle počúvajú a správajú sa nepredvídateľne. Vaše šteňa môže vo vašej prítomnosti urobiť niečo neočakávané, a tým zvýšiť váš strach.
- Časom požiadajte priateľa, aby vám povedal o príkazoch, aby ste mohli ovládať akcie psa sami. To vám navyše pomôže zmierniť strach, pretože pochopíte, že správanie zvieraťa môžete ovládať.
4 Začnite bojovať so svojim strachom. Prejdite na prvý bod plánu a urobte to niekoľkokrát. Kroky opakujte, kým sa strach a úzkosť nezbavia. Ak vám bod v pláne umožňuje zostať na mieste (napríklad pri pohľade na psy cez okno), postupne predlžujte čas na dokončenie akcie. Na zachovanie pokoja použite relaxačné techniky.
- Sledujte svoj pokrok pomocou denníka. Zapíšte si každý svoj pokus a výsledok. Posúďte mieru úzkosti a strachu pred a po každom pokuse.
- Interakcie so psami by mali byť plánované, dlhodobé a opakované.
- Vzdajte sa potreby ponáhľať sa. Neponáhľajte sa a prejdite na ďalšie body, keď budete pripravení.
5 Cvičte pravidelne. Toto je najťažšia časť liečebného procesu, ale vytrvalé úsilie je jedinou cestou k úspechu. Naplánujte si pravidelné hodiny. Najlepšie je cvičiť každý deň. Odmeňte sa za svoj úspech. Ak je to potrebné, vytvorte si plán odmeňovania a premeňte ho na ďalšiu motiváciu.

Tipy

Ak sa vám podarilo zmierniť strach, skúste sa hrať s poslušnými a vycvičenými psami. To vám pomôže lepšie porozumieť príslušným možnostiam interakcie so zvieratami.