Ako prekonať úzkosť

Obsah

Kroky
Metóda 1 z 3: Preskúmajte pocity úzkosti
Metóda 2 z 3: Odstráňte kognitívne predsudky
Metóda 3 z 3: Používajte osvedčené techniky na zníženie úzkosti
Tipy
Varovania

Úzkosť je zdravá a úplne normálna emócia, ktorú občas zažije každý. V tomto prípade môže úzkosť prerásť do duševnej poruchy, ktorá znižuje schopnosť človeka odolávať pocitom úzkosti. Keď sa pokúšate vyrovnať s problémom, nepokúšajte sa potlačiť pocity úzkosti. Je dôležité vyvinúť mechanizmy psychologickej adaptácie. Schopnosť vysporiadať sa s nepokojnými myšlienkami je kľúčom k úspechu. Nenechajte starosti a úzkosť ovplyvniť vaše sebavedomie, pretože sa u vás môžu vyvinúť dlhodobé depresie a vážnejšie psychické problémy.

Kroky

Metóda 1 z 3: Preskúmajte pocity úzkosti

1 Pochopte a uznajte svoje obavy. Nemusíte sa karhať ani si hovoriť zbytočné veci ako: „Toto nikdy nezvládnem“ alebo „Som len slaboch“. Uvedomte si, že dokážete prekonať svoju úzkosť.
2 Určite dôvod. Ak máte panický záchvat alebo náhle pocity úzkosti a strachu, je dôležité identifikovať príčiny starostí. Je to všetko o okolitej situácii? V nešťastí alebo nedávnej nepríjemnej udalosti? Máte obavy z nadchádzajúcej práce, schôdze alebo akcie? Vyrovnať sa so strachom je jednoduchšie, ak poznáte presný dôvod. RADA ŠPECIALISTOV
Chloe Carmichael, PhD

Licencovaný klinický psychológ a autorka nervovej energie Chloe Carmichael, PhD je licencovaná klinická psychologička v súkromnej praxi v New Yorku. Má viac ako 10 rokov skúseností v psychologickom poradenstve, špecializujúcom sa na problémy vo vzťahoch, zvládanie stresu, prácu so sebaúctou a kariérny koučing. Vyučovala tiež kurzy na Long Island University a pracovala ako nezávislá členka fakulty na City University of New York. Doktorát z klinickej psychológie získala na univerzite v Long Islande a klinickú prax absolvovala v nemocniciach Lenox Hill a Kings County. Akreditovaný Americkou psychologickou asociáciou a je autorom knihy Nervous Energy: Harness the Power of Your Anxiety.
Chloe Carmichael, PhD
Licencovaný klinický psychológ, autor nervovej energie
Pochopte, že úzkosť môže byť nápomocná.... Doktor Chloe Carmichael, licencovaný klinický psychológ, sa delí o svoju radu: „Niekedy sa nám nechce vstať z postele, a to nie je vždy zlé. Možno sa nám týmto spôsobom samotná príroda pokúša naznačiť, že bezohľadne plytváme energiou príliš dlho a je čas na odpočinok. Schopnosť rozpoznať potrebu odpočinku je užitočná zručnosť. Ak sa také dni stávajú príliš často a zasahujú do bežného života, potom môžeš požiadať o pomoc. “
3 Zistite, či je možné znepokojujúci problém vyriešiť. Ak ste zistili príčiny strachu, mali by ste pochopiť, či je možné problém vyriešiť sami alebo musíte len čakať (alebo je problém výplodom vašej predstavivosti). Ak je strach výplodom predstavivosti alebo problém nemožno vyriešiť tu a teraz, potom sa vedome snažte na to nemyslieť. Ak problém vyžaduje, aby ste urobili drastické opatrenia, pripravte si akčný plán.
- Aké opatrenia môžete urobiť na zmiernenie svojho strachu alebo úzkosti?
- Bude toto rozhodnutie dlhodobé alebo krátkodobé?
- Aké opatrenia môžete urobiť, aby ste predišli opätovnému výskytu úzkosti?
4 Zvážte najhorší scenár. Ak strach pohltí všetky vaše myšlienky, skúste si predstaviť najhorší realistický scenár. Možno sa chystáte na dôležitú prezentáciu a začnete panikáriť. Zastavte sa a premýšľajte: „Čo je najhoršie, čo sa môže stať?“ Bez ohľadu na to, aká bohatá je vaša predstavivosť, kritický myšlienkový prúd vám pomôže uvedomiť si, že medzi skutočnými dôsledkami bude len niekoľko možností, s ktorými nemôžete nič urobiť.
5 Prijmite neistotu. Je ťažké prestať sa znepokojovať, keď neviete, ako sa veci vyvinú. V takej chvíli je dôležité jednoducho prijať skutočnosť nevyhnutnej neistoty. Nikto nemôže poznať budúcnosť ani predvídať dôsledky. Úzkosť z neznámeho je nepotrebným zdrojom strachu, ktorý je možné zmierniť prijatím neistoty.
6 Zvážte výhody starostí. Vzrušenie nevzniká samo osebe a je reakciou na skutočný alebo domnelý vývoj. Problémy nastanú v momente, keď sa človek začne obávať vecí, ktoré nie sú nebezpečné. Zamyslite sa nad účelom svojej úzkosti. Je to užitočné? Ak vás desí skutočne nebezpečná situácia, potom je vaša úzkosť prospešná. Ak je vzrušenie zbytočné, len mrháte silami a zdravím. Pamätajte si to, aby ste sa zbytočne nebáli.

Metóda 2 z 3: Odstráňte kognitívne predsudky

1 Všimnite si pozitívne aj negatívne. Vo chvíľach vzrušenia má človek tendenciu všímať si len negatívne stránky situácie. Všetci vieme, že každá minca má dve strany. Nie je potrebné zaoberať sa negatívnymi aspektmi a úplne ignorovať pozitívne aspekty.
2 Prestaňte premýšľať pojmom všetko alebo nič. Bez ohľadu na situáciu je mimoriadne nepravdepodobné, že dôsledky budú výlučne čierne alebo biele. Nedovoľte, aby ste ignorovali sivé oblasti a príliš dramatizovali. Človek si napríklad môže myslieť, že to, že nechodí na konkrétnu univerzitu, mu ukáže, že je to úplné zlyhanie. Tento myšlienkový prúd často vzniká s úzkosťou, ale nemá žiadny racionálny základ.
3 Nebuď dramatický. Ak sa bojíte neškodných a možno dokonca imaginárnych následkov, potom tendencia dramatizovať bude istým spôsobom, ako situáciu zhoršiť. Ak sa bojíte lietania v lietadle a v prvých sekundách turbulencií si vaša myseľ predstaví nevyhnutnú leteckú haváriu, potom bude vzrušenie iba zosilňovať. Zvážte situáciu z hľadiska reality, nie potenciálu.
4 Nerobte unáhlené závery. Vzhľadom na nedostatok dôkazov a hroziacu úzkosť nebudú žiadne unáhlené závery dobré. V podmienkach neistoty môžete znížiť úroveň úzkosti, ak si uvedomíte (a pripustíte), že človek nemôže predpovedať budúcnosť. Mali by ste teda zvážiť všetky možnosti vývoja udalostí, a nielen tie najstrašnejšie a nepravdepodobné.
5 Nenechajte svoje emócie premôcť váš zdravý rozum. Vo chvíľach strachu a úzkosti emócie často prekážajú logike. Nebudú nápomocní a prinútia vás uveriť, že situácia je nebezpečnejšia, ako v skutočnosti je. Nenechajte sa strachom presvedčiť o nebezpečenstve, ak nie je. To isté platí pre všetky negatívne emócie spôsobené úzkosťou, vrátane viny, stresu a rozpakov.
6 Neberte si každú situáciu osobne. V prípade úzkosti nedovoľte, aby ste sa cítili vinní zo situácie, ktorú nemôžete ovplyvniť. Ak ste veľmi vystrašení a znepokojení, pretože do vášho domu vošli zlodeji, potom je vysoká pravdepodobnosť, že si situáciu vezmete osobne a zo všetkého sa budete obviňovať. Takýto myšlienkový tok postráda logiku a situáciu iba zhorší. Nepozvali ste zlodejov, čo znamená, že nezodpovedáte za ich činy.

Metóda 3 z 3: Používajte osvedčené techniky na zníženie úzkosti

1 Hlboké dýchanie. Keď človeka ovládne úzkosť, dýchanie sa zrýchli a mozog dostane menej kyslíka. Výsledkom je, že je ťažké myslieť jasne a logicky. Urobte si pár minút na hlboké brušné dýchanie. Na 4 sekundy sa nadýchnite, na 4 sekundy zadržte dych a potom ďalšie 4 sekundy vydýchnite. Po niekoľkých minútach takéhoto dýchania sa môžete rýchlo dať dohromady. Ak si nie ste istí, či dokážete správne dýchať, položte dlaň na brucho. Cítite, ako stúpa a klesá pri dýchaní.
2 Fyzické cvičenie. Cvičenie je nápomocné v prípade záchvatu alebo pretrvávajúcej úzkosti.Pri fyzickej aktivite sa v tele uvoľňujú endorfíny, ktoré zvyšujú pocit radosti a tiež znižujú hladinu kortizolu (stresového hormónu). Ak máte pocit úzkosti, choďte si zacvičiť alebo sa poprechádzať. Okrem okamžitej úľavy od pravidelného cvičenia sa znižuje aj celková úroveň úzkosti.
3 Meditácia a modlitba. Skúste sa rozptýliť od stresu a zamerajte sa na pokojnejšie myšlienky, aby ste výrazne znížili úzkosť a strach. Vo chvíľach vzrušenia sa pokúste stiahnuť do seba a zopakujte pozitívnu mantru alebo modlitbu. Plne sa zamerajte na svoje myšlienky, aby ste zmiernili svoju úzkosť.
4 Zdravé stravovanie. Nájdenie súvislosti medzi úzkosťou a jedlami, ktoré jete na raňajky, sa môže zdať ako podivný podnik, ale naša strava má významný vplyv na duševné zdravie. Vedci zistili vzťah medzi nezdravou stravou a vysokou mierou úzkosti a stresu. Skúste do svojho jedálnička zaradiť viac ovocia, zeleniny a celozrnných produktov. Vykonajte testy, aby ste sa uistili, že neexistujú žiadne potravinové alergie, ktoré by mohli byť alarmujúce.
5 Doplnky horčíka. Prítomnosť horčíka v tele môže prispieť k zníženiu účinkov úzkosti, vrátane bežnej úzkosti a záchvatov paniky. Pri nedostatku horčíka sa môže úroveň úzkosti zvýšiť. Kúpte si v miestnej lekárni doplnky horčíka a zistite, či vám pomôžu zlepšiť náladu.
6 Prírodné liečivá. Spoliehať sa iba na farmakologické lieky nie je vôbec potrebné. Skúste prírodné bylinné prípravky. Mnoho vedeckých štúdií poukazuje na silné prepojenie medzi znižovaním hladín úzkosti a suplementáciou ľubovníka bodkovaného, koreňa valeriány lekárskej a harmančeka. Urobte si čas na prechod na silnejšie lieky a vyskúšajte tieto doplnky.
7 Pomoc špecialistu. Ak sa so svojou úzkosťou nedokážete vyrovnať sami, neváhajte a obráťte sa na odborníka. Nikto sa nehanbí ísť k zubárovi, keď ho bolia zuby, preto sa v prípade emočných problémov pokojne obráťte na psychológa alebo psychoterapeuta. Ak máte obavy z chronickej úzkosti alebo pravidelných záchvatov paniky, potom musíte navštíviť špecialistu, ktorý zistí presnú diagnózu a vhodnú možnosť liečby.

Tipy

Vyhnite sa pitiu nápojov s vysokým obsahom kofeínu, pretože dráždia nervový systém a zvyšujú hladinu stresu.
Používajte jednoduché odbúravače stresu a urobte si čas na kúpu piluliek, pretože sú často návykové.
Na uvoľnenie a uvoľnenie napätia použite levanduľový olej. Stačí si kvapnúť jednu kvapku do ušných lalôčikov a budete sa cítiť lepšie.
Nájdite knihu, televízny seriál, film alebo pieseň, ktorá vám vždy urobí radosť. V okamihu úzkosti si jednoducho vypočujte takúto pieseň, prečítajte si knihu alebo si pustite film.

Varovania

Aj tie najnebezpečnejšie pilulky by ste mali užívať len po konzultácii s lekárom, aby ste sa vyhli interakcii s inými liekmi.
Tieto odporúčania nemôžu slúžiť ako náhrada lekárskej starostlivosti a vyriešia iba menšie problémy. V prípade silných záchvatov sa poraďte s lekárom. Úzkosť a stres môžu byť veľmi nebezpečné pre nervový systém a krvný tlak. Ak sa úzkosť nevyrieši včas, fóbia môže spôsobiť značné problémy, sociálnu nešikovnosť a nedostatok dôvery v životné situácie.
Ak odporúčania nepomohli a nervozita sa naďalej objavuje v sociálnych situáciách, môže to byť dôsledok úzkostnej poruchy, ktorá vyžaduje lekárske ošetrenie.