Obsah

• Metóda 2 z 2: Natiahnutie po tanci
• Tipy
• Varovania

1 Beží na mieste. Zdvihnite jedno koleno a potom druhé. Zvýšte rýchlosť, aby ste zrýchlili srdcový tep, a zdvihnite kolená vyššie, aby ste zlepšili strečing.

• Pristávajte jemne na podlahu, aby ste si neporanili kolená.
• Pokračujte v naťahovaní, kým to neovplyvní vaše dýchanie. Keď začnete dýchať hlbšie a častejšie, spotrebujete viac kyslíka.
• Zvýšte srdcový tep, aby ste zlepšili obeh a v dôsledku toho pripravte svaly na strečing a tanec.

2 Kruhové ručné hojdačky. Roztiahnite ruky do strán. Pomaly začnite robiť kruhové výkyvy ramien. Začnite s malou amplitúdou, ale potom ju postupne zvyšujte a roztiahnite ruky smerom k stropu a podlahe.

• Majte rukami 20-30 sekúnd, potom pomaly zastavte a spustite ruky do strán.
• Tento cvik zopakujte, ale teraz švihnite opačným smerom.

3 Začnite robiť rýchle obrátky trupu. Stojte v stoji s nohami na šírku ramien, paže po stranách. Otočte trup doľava. Toto cvičenie zahŕňa hlavu, krk, ramená a chrbát. Pri tom by mali vaše boky vyzerať vzpriamene a nemali by sa hýbať. Pri otáčaní trupu vykloňte ruky do strán po celom tele. Vráťte sa do východiskovej polohy a odbočte doprava.

• Uvoľnite ramená. Vaše ruky by sa mali voľne pohybovať vľavo a vpravo.
• Otočte sa vľavo a vpravo po dobu 20-30 sekúnd.

4 Pridajte ohyb kolena. Postavte sa rovno, predkloňte sa, položte ruky na podlahu a jemne pokrčte kolená a spustite boky až na podlahu. Otočte trup doľava a doprava. Uvoľnite ruky a nechajte sa nimi krútiť ako sloní chobot.

• Cvičte 20-30 sekúnd.
• Neohýbajte sa príliš dopredu a neohýbajte kolená, aby ste za nimi nevideli prsty na nohách.

5 Pridajte dynamický úsek. Dynamické úseky na prípravu na tanečné pohyby môžu pozostávať z výpadov v postoji psa tvárou nadol. Tento úsek je zdržanlivejší ako balistický, ale rozširuje rozsah pohybu a pripravuje svaly na pohyb v tanci. Vyrazte dopredu s jednou nohou pred sebou a pokrčenou v kolene. Ohnuté koleno by nemalo vyčnievať za prsty na nohách. Položte dlane na zem z oboch strán pokrčeného kolena. Ohnutú nohu narovnajte a vráťte do pôvodnej polohy na druhú nohu, pričom ich držte na šírku ramien. Z pozície na planku zdvihnite boky a vytiahnite ich k nohám bez toho, aby ste zdvihli nohy z podlahy. Dostanete sa tak do pokrčenej polohy.

• Držte túto pozíciu 15-20 sekúnd.
• Ak sa chcete ešte viac natiahnuť, zdvihnite a roztiahnite jednu nohu dozadu. Natiahnite a uvoľnite palec na nohe, potom vráťte nohu na svoje miesto a pohyb zopakujte, ale druhou nohou.
• Zatlačte pätu na podlahu a pokrčte koleno druhej nohy, potom prepnite na druhú nohu. Toto cvičenie vám viac natiahne lýtkové svaly.
• Pomaly a jemne sa vráťte do stoja a opakujte celý proces výpadom s druhou nohou.
• Vykonajte 6-8 opakovaní.

Metóda 2 z 2: Natiahnutie po tanci

1. 1 Natiahnite chrbát, hamstringy, gluteus a lýtka pomocou bočných natiahnutí členka. Posaďte sa na podlahu a natiahnite nohy čo najďalej do strán, kým nepocítite bolesť. Jednu nohu pokrčte v kolene a chodidlo položte na stehno vystretej nohy. Chrbát majte vystretý a snažte sa dosiahnuť členok vystretej nohy.
   • Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy a cvik zopakujte, ale s druhou nohou.
   • Každý strečing urobte 30 sekúnd a 2-3 opakovania pre každú nohu.
2. 2 Požiadajte priateľa, aby vám pomohol natiahnuť ohýbače bokov a zvýšiť tak rozsah pohybu. Postavte sa rovno, zdvihnite jednu nohu čo najvyššie a švihnite ju do strany, pričom boky držte v pravom uhle. Požiadajte priateľa, aby držal zdvihnutú nohu pod lýtkovými svalmi. Skúste svojmu priateľovi odstrániť nohu z náručia. Držte nohu bez podpory 2-3 sekundy. Vráťte nohu do náručia svojho priateľa a pred výmenou nôh tento cvik zopakujte 6-8 krát.
   • Po 6-8 opakovaniach zopakujte to isté s druhou nohou.
   • Strečing s priateľom vám dodá väčší odpor a vaše svaly sa budú môcť zotaviť, kým mu pomôžete natiahnuť sa.
3. 3 Natiahnite adduktory ramien. Stojte v stoji, pokrčte pravú ruku v lakti, zabaľte ju za chrbát a pokúste sa dosiahnuť ľavú stranu. Ľavou rukou uchopte pravé predlaktie a pravú ruku jemne potiahnite doľava, aby ste ju natiahli ešte ďalej.
   • Držte túto pozíciu 8-10 sekúnd.
   • Tento cvik zopakujte aj s druhou rukou.
4. 4 Cvičením motýľa si natiahnite vnútorné stehenné svaly. Posaďte sa na podlahu, spojte nohy a kolená smerujte do strán. Priblížte si päty čo najbližšie k telu. Jemne zatlačte na vnútorné stehno tesne pod kolená a stláčajte ich rukami alebo lakťami.
   • Držte túto pozíciu 20 sekúnd a postupne zvyšujte tlak počas celého úseku.
   • Ak sa vám tento cvik zdá ľahký a chcete zvýšiť záťaž, predkloňte pás dopredu. Chrbát by mal zároveň zostať rovný.
   • Počas tohto úseku nemotajte kolenami.

Tipy

• Pri strečingu nezabudnite dýchať.
• Buďte opatrní a riaďte sa pokynmi tanečného inštruktora.
• Priateľ bude s strečingom nielen zábavnejší, ale tiež zvýši množstvo cvičenia, ktoré môžete vykonávať.

Varovania

• Počúvajte svoje telo a pri bolesti pociťujte nadmerné namáhanie.