Obsah

• Kroky
• Metóda 1 z 3: Jedzte zdravé potraviny
• Metóda 2 z 3: Konzumácia zdravého korenia a byliniek
• Metóda 3 z 3: Zmeňte svoj životný štýl
• Tipy
• Varovania

Je známe, že stredomorská diéta znižuje riziko srdcových chorôb, rakoviny, cukrovky 2. stupňa, zvýšeného vnútrolebečného tlaku a chorôb, ako sú Alzheimerova a Parkinsonova choroba. A navyše vám môže pomôcť udržať si váhu a podporiť zdravý a šťastný životný štýl. Ak sa chcete dozvedieť viac o stredomorskej diéte, prejdite na krok 1.

Kroky

Metóda 1 z 3: Jedzte zdravé potraviny

1. 1 Jedzte celozrnné produkty. Každé vaše jedlo by malo obsahovať malé množstvo týchto produktov. Celozrnné produkty podporujú zdravý krvný tlak. A tak môžu znížiť vaše šance na infarkt z 30% na 36% a srdcové choroby z 25% na 28%. Pravidelná konzumácia celozrnných výrobkov tiež zníži vaše šance na rakovinu hrubého čreva a konečníka a cukrovku 2. stupňa.Celozrnné produkty podporujú normálne trávenie a postupné uvoľňovanie cukru do krvného obehu.
   • Celozrnné produkty zahrnujú cestoviny, hnedú ryžu, quinoa a pšeničné zrná.
2. 2 Jedzte strukoviny, aby ste zlepšili svoje zdravie a zdravie svojich budúcich detí. K jedlu by ste mali konzumovať aspoň jednu porciu strukovín. Strukoviny obsahujú bielkoviny a rozpustnú vlákninu, ktoré sú nevyhnutné pre udržanie krvného tlaku. Strukoviny zároveň zohrávajú dôležitú úlohu pri narodení zdravých detí. Strukoviny majú vysoký obsah folátu, ktorý pomáha napraviť vrodené chyby. ...
   • Konzumácia fazule a strukovín znižuje pravdepodobnosť rakoviny prsníka až o 25%.
   • Do skupiny strukovín okrem fazule patria: šošovica, grokh a arašidy.
3. 3 Majte na pamäti, že konzumácia fazule vám pomôže udržať si zdravú hmotnosť. Štúdie ukázali, že ľudia, ktorí jedli fazuľu, mali o 22% menšiu pravdepodobnosť, že priberú. Je to spôsobené tým, že fazuľa má vysoký obsah rozpustnej vlákniny a bielkovín, ktoré pomáhajú pomalému a postupnému tráveniu. Pomalé trávenie znamená, že zostanete dlhšie plní.
   • Vlákna a bielkoviny nachádzajúce sa vo fazuli zabraňujú zvýšeniu hladiny cukru v krvi, pretože zaisťujú, aby sa cukor do vašej krvi uvoľňoval konzistentne a pomaly.
   • Fazuľa tiež obsahuje meď, minerál, ktorý hrá kľúčovú úlohu vo fungovaní rôznych enzýmov, ktoré sú zase nevyhnutné pre rast spojivového tkaniva.
   • Konzumácia fazule môže tiež znížiť vaše šance na rakovinu prostaty, pretože obsahuje kombináciu fytochemikálií, antioxidantov, minerálov, vitamínov a vlákniny, ktoré predchádzajú tejto forme rakoviny.
4. 4 Jedzte veľa ovocia a zeleniny. Každý deň by ste mali jesť najmenej 9 porcií čerstvého ovocia a zeleniny. Ovocie a zelenina sú plné živín, ktoré vaše telo potrebuje. Strava bohatá na ovocie a zeleninu pomôže kontrolovať krvný tlak a zníži pravdepodobnosť srdcových chorôb. Nestráviteľná vláknina obsiahnutá v mnohých druhoch ovocia a zeleniny zabraňuje zápche pravidelným povzbudzovaním čriev. Medzi ďalšie výhody patrí:
   • Zníženie šance na rakovinu: Niektoré druhy ovocia a zeleniny nás chránia pred určitými formami rakoviny. Zelenina ako šalát, listová zelenina, brokolica, kapusta, cibuľa a cesnak vás ochráni pred rakovinou ústnej dutiny, pažeráka, hrtana a žalúdka. Paradajky môžu mužom predchádzať rakovine prostaty. Ovocie a zelenina s jasnými farbami obsahuje lykopén, karotenoid, ktorý pomáha predchádzať rakovine hrdla, pľúc a úst.
   • Zlepšuje videnie: Zelenina a ovocie sú tiež prospešné pre váš zrak. Luteín a zeaxantín sú pigmenty nachádzajúce sa v pestrofarebnom ovocí a zelenine a v zelenej listovej zelenine, ktoré eliminujú množstvo voľných zvyškov, ktoré môžu poškodiť váš zrak. Nachádzajú sa v ovocí a zelenine, ako je špenát, kapusta, mrkva, hrozno a kukurica.
5. 5 Jedzte viac orechov a semien. Tieto dve skupiny potravín by mali byť súčasťou každého jedla, ktoré jete. Orechy a semená majú množstvo zdravých tukov s vysokým obsahom nenasýtených mastných kyselín, čo z nich robí najlepší zdroj zdravého tuku, zatiaľ čo mäso a iné živočíšne produkty obsahujú nasýtené tuky, ktorých sa je ťažké zbaviť. Tuky s vysokým obsahom nenasýtených mastných kyselín, ako sú orechy a semená, tiež pomôžu udržať vašu postavu. Sú tiež skvelým zdrojom vlákniny. Orechy a semená zahŕňajú:
   • Orech: obsahuje najvyššie množstvo antioxidantov ako všetky ostatné orechy.Tieto antioxidanty pomáhajú telu bojovať proti rakovine a srdcovým chorobám. Obsahuje tiež skupinu omega-3 polynenasýtených mastných kyselín, ktoré zvyšujú výkonnosť vášho mozgu a znižujú slabosť v tele.
   • Ľanové semená: bohatý na omega-3 polynenasýtené mastné kyseliny a vlákninu. Vláknina v potrave pomáha pri trávení.
   • Mandľový: Podporuje váš systém mien a obsahuje vysoké množstvo vlákniny a vitamínu E, ktorý je veľmi silným antioxidantom v boji proti chorobám.
   • Kešu: bohatý na zinok, železo a horčík. Horčík bojuje s poruchami pamäte ako je Alzheimerova choroba. Železo vám môže zabrániť anémii a bude regulovať kyslík, ktorý vstupuje do vašich buniek. Zinok podporuje váš imunitný systém a pomáha udržiavať váš zrak v normálnom stave.
   • Pekanový orech: Podporuje zdravú funkciu mozgu. Je tiež bohatá na antioxidanty a vitamín E, pričom prvé z nich pomáhajú predchádzať srdcovým chorobám a druhé neurologickými ochoreniami.
   • Pistácie: Znížte riziko rakoviny pľúc. Obsahujú tiež draslík, ktorý prispieva k správnemu fungovaniu vášho nervového systému, a vitamín B6, ktorý podporuje váš imunitný systém a náladu.
6. 6 Jedzte viac rýb. Ryby by ste mali jesť aspoň dvakrát týždenne. Ryby majú výnimočne vysoký obsah omega-3 polynenasýtených mastných kyselín a polynenasýtených tukov, ktoré prispievajú k zdravej činnosti srdca. Rybí olej pomáha v boji proti chorobám, ako je demencia, ktoré zhoršujú kognitívne schopnosti starších ľudí. Môže tiež znížiť riziko srdcových chorôb a problémov so zrakom.
   • Ryby môžu tiež zmierniť zápal tkaniva, a tým zmierniť chronické ochorenia, ako je artritída.
7. 7 Jogurt, syr a vajíčka jedzte striedmo. Jogurt, syr a vajíčka môžete jesť denne alebo aspoň dvakrát týždenne. Syry a jogurty obsahujú vápnik, ktorý je nevyhnutný pre udržanie zdravých kostí. Obsahujú tiež bielkoviny, vitamíny A, D, B12, zinok a jód. Kedykoľvek je to možné, kupujte nízkotučné alebo nízkotučné jogurty a syry, aby ste obmedzili príjem tukov. Vajcia sú skvelým zdrojom bielkovín.
   • Konzumácia príliš veľkého množstva syrov a vajec môže viesť k tvorbe cholesterolu.
8. 8 Obmedzte príjem červeného mäsa. Ak nemôžete úplne prestať jesť červené mäso, mali by ste jeho množstvo obmedziť. Červené mäso obsahuje vysokú koncentráciu železa a akumulácia železa je jednou z možných príčin Alzheimerovej choroby. Konzumácia červeného mäsa je tiež príčinou srdcových chorôb a cukrovky 2. typu.
9. 9 Znížte množstvo cukru, ktorý zjete. Nadbytočný cukor sa premieňa na triglyceridy, ktorých nadbytok môže viesť k srdcovým chorobám. Cukor tiež neobsahuje žiadne vitamíny a minerály a sú to v podstate prázdne kalórie. Navyše sa môže ľahko dostať do krvného obehu, čo nie je dobré pre váš krvný cukor.

Metóda 2 z 3: Konzumácia zdravého korenia a byliniek

1. 1 Spoznajte výhody byliniek a korenia. Byliny a korenie nielen dodajú vašim jedlám chuť, ale tiež znižujú pravdepodobnosť prebytočného sodíka, cukru a tuku v jedle. V bylinkách sa zvyčajne používa listnatá časť rastliny, ktorá sa konzumuje čerstvá a v malých množstvách. Korenie môže byť vyrobené z koreňov, kôry, semien a nepoužité čerstvé. Po dlhú dobu sa nerozlišovalo medzi pojmami „bylinky“ a „korenie“ a používali sa synonymne.
2. 2 Jedzte listovú zeleninu. Tieto bylinky môžu vášmu telu pomôcť v boji proti mnohým chorobám vrátane rakoviny, srdcových chorôb a infekčných chorôb.
   • Bazalka: má extrémne vysoké protizápalové vlastnosti a bojuje proti chronickým zápalom, ako je artritída.Je tiež bohatý na beta-karotén, luteín, vitamín A, ktoré hrajú dôležitú úlohu pri ochrane tela pred voľnými zvyškami.
   • Majorán: má protirakovinové prvky, ktoré obsahujú antioxidanty a antimikrobiálne vlastnosti. Je tiež bohatý na vitamíny A a D.
   • Oregano : Bojuje proti baktériám a má silný antioxidant vrátane kyseliny tymolovej a kyseliny rozmarínovej. Je tiež bohatý na železo, vlákninu, vápnik, mangán, vitamíny C, A a omega-3 polynenasýtené mastné kyseliny.
   • Petržlen: odstraňuje toxíny z tela a obsahuje veľké množstvo vitamínov A a C. Tiež dobrý na zníženie zápalu.
   • Sage: Znižuje duševné choroby v prípade Alzheimerovej choroby a demencie. Má tiež antibakteriálne vlastnosti.
   • Tymián: účinný proti plesňovým infekciám, najmä proti plesniam nôh. Thymol - zložka tymianu sa používa ako antiseptikum.
   • mäta: pomáha tráviacemu procesu. Má tiež protinádorové, antibakteriálne a antivírusové vlastnosti a môže byť použitý ako liek na dýchací systém.
3. 3 Použite korenie. Tieto koreniny môžu podporovať zdravie rôznych systémov vo vašom tele a bojovať proti rôznym chorobám.
   • Rozmarín: Podporuje váš imunitný systém a môže pomôcť tráveniu. Má protizápalové vlastnosti, ktoré môžu znížiť závažnosť astmatických záchvatov a stimulovať prietok krvi do vášho mozgu, ktorý bojuje s kognitívnymi problémami.
   • Škorica: funguje dobre proti cukrovke 2. typu, pretože pomáha systematicky uvoľňovať cukor do krvi.
   • Šafran: Je ideálny pre ľudí s Alzheimerovou chorobou, pretože obsahuje karotenoidy, ako sú alfa a beta karotény a lykopén, ktoré podporujú vašu pamäť a koncentráciu.
   • Kurkuma: má protizápalové a antioxidačné vlastnosti. Dobré na prevenciu artritídy. Rakovina a srdcové choroby.
   • Cesnak: má protizápalové, protiplesňové, antivírusové a antimikrobiálne vlastnosti. Môže tiež znížiť hladinu cholesterolu a glukózy v krvi.

Metóda 3 z 3: Zmeňte svoj životný štýl

1. 1 Jedzte viac olivového oleja. Olivový olej obsahuje zložku nazývanú hydroxytyrosol, ktorá je kľúčovou zložkou polyfenolu. Táto zložka pomáha krvným cievam vybudovať si vlastný obranný systém, ktorý odoláva prípadnému poškodeniu buniek počas oxidácie. Olivový olej tiež dodáva telu antioxidanty, ako je vitamín E a beta-karotén.
   • Verí sa, že olivový olej môže znížiť pravdepodobnosť srdcových chorôb.
2. 2 Piť víno. Mierne pitie vína znižuje vaše šance na rozvoj srdcových chorôb a niektorých foriem rakoviny. Početné štúdie dokázali, že pitie vína v správnom množstve má svoje výhody. Víno pomáha dilatovať cievy a zvyšuje prietok krvi vo vašom tele. Fenoly nachádzajúce sa vo víne pomáhajú znižovať množstvo cholesterolu v krvi. Skúste vypiť jeden pohár vína denne.
   • Rovnaké fenolové zlúčeniny, ktoré prichádzajú na záchranu srdca, môžu zabrániť alebo prinajmenšom spomaliť rast a šírenie rakovinových buniek zodpovedných za rakovinu prsníka a prostaty.
3. 3 Cvičte pravidelne. Dôležitou súčasťou stredomorskej stravy je prevencia chorôb a vážnych zdravotných problémov. Cvičenie poskytuje potrebnú podporu lipoproteínom s vysokou hustotou (HDL alebo dobrý cholesterol) na vytlačenie triglyceridov. Kontrolou hladín dobrého a zlého cholesterolu sa znižuje riziko chorôb spojených s obezitou a akumuláciou tuku, ako je cukrovka, artritída, kardiovaskulárne ochorenia a niektoré formy rakoviny. Cvičenie dodáva tkanivám tela kyslík a živiny.
   • Skúste cvičiť aspoň trikrát týždenne po 30 minút počas každého sedenia. Kráčajte, behajte, bicyklujte, plávajte a venujte sa cvičeniu srdcových svalov.
   • Skúste tiež jogu alebo pilates, dva druhy cvičení, ktoré vám pomôžu stať sa silnými a flexibilnými.
4. 4 Jedzte so svojou rodinou. Dôležitou súčasťou stredomorskej stravy je oddelenie jedla a jeho spoločné stravovanie. Keď jeme celá rodina spolu, rešpektujeme prípravu a konzumáciu jedla. Výskumy ukazujú, že deti z rodín, ktoré spolu jedia, majú väčšiu pravdepodobnosť vytvorenia silného sebavedomia a schopnosti vytvárať silné vzťahy.

Tipy

• Uistite sa, že pijete dostatok vody. Dostatok vody v tele môže obmedziť zdravotné problémy.
• Obvykle je najnižší príjem kalórií odporúčaný ženám, ktoré majú 1 200 kalórií a muži 1 500.

Varovania

• Pred začatím novej diéty sa poraďte so svojím lekárom.