Ako zvýšiť toleranciu bolesti

Obsah

Kroky
Metóda 1 z 3: Zvýšte toleranciu bolesti pomocou relaxačných stratégií
Metóda 2 z 3: Na zvýšenie tolerancie bolesti používajte fyzickú aktivitu
Metóda 3 z 3: Zamerajte sa na zmeny životného štýlu

Tolerancia bolesti je schopnosť tela a mysle znášať bolesť. Niektorí ľudia majú pomerne vysoký prah bolesti, zatiaľ čo iní majú nízky prah bolesti. Ak trpíte chronickou bolesťou, môžete zvýšiť svoju toleranciu voči nej relaxačnými stratégiami, fyzickou aktivitou a zmenami návykov, ktoré môžu zlepšiť kvalitu vášho života.

Kroky

Metóda 1 z 3: Zvýšte toleranciu bolesti pomocou relaxačných stratégií

1 Vykonajte dychové cvičenia. Keď je telo preťažené, napríklad počas bolesti, potom sa jeho zmysly zhoršujú. Keď je však telo uvoľnené, tolerancia bolesti sa zvyšuje. Preto môže byť pre pôrodné ženy alebo osoby s chronickou bolesťou užitočné upokojujúce dychové cvičenia.
- Sadnite si napríklad na stoličku s rovným chrbtom a zatvorte oči. Na päť sekúnd sa nadýchnite. Na niekoľko sekúnd zadržte dych a v siedmej sekunde potom vydýchnite. Opakujte desaťkrát.
- Môžete si skúsiť natiahnuť dychové cvičenia na pätnásť až dvadsať minút. Sadnite si na stoličku a zatvorte oči. Sústreďte sa na tlkot srdca a pomocou neho vypočítajte trvanie svojho dychu. Vdychujte päť úderov srdca a potom sedem alebo osem úderov zadržte dych. Vydychujte deviaty až desiaty úder.
2 Používajte vedenú predstavivosť. Vedená predstavivosť sa používa v prípade chronických pacientov, pretože pomáha zvyšovať prah bolesti a nudné pocity. Riadená predstavivosť pomáha nahradiť v mysli myšlienku, že bolesť je strašná a neznesiteľná, niečím pozitívnejším.
- Začnite hlbokým dýchaním. Zamerajte sa na súčasnosť, na jednoduchý nádych a výdych. Uvoľnite sa a nechajte veciam voľný priebeh. Vydýchnite všetky svoje starosti vdýchnutím čistiaceho a regeneračného kyslíka. Nadýchnite sa a vydýchnite, kým nie ste úplne uvoľnení.
- Skenujte časti tela, ktoré vás bolia. Nadýchnite sa a s výdychom uvoľnite bolesť a znova vdychujte, aby ste ju nahradili liečivým vzduchom.
- Keď skončíte, myslite na krásne a pokojné miesto. Sústreďte sa na toto miesto všetkými piatimi zmyslami. Čo vidíte, počujete, cítite, ochutnávate a aká je to vôňa? Buďte aj naďalej na tomto mieste.
3 Skúste autohypnózu. Samohypnóza bola vyvinutá ako spôsob, ktorý pomáha zvládať chronickú bolesť. Je to forma autohypnózy, ktorá vám pomôže dostať bolesť pod kontrolu. Samohypnóza funguje najlepšie, ak ju neustále opakujete a udržujete si pozitívny prístup.
- Posaďte sa v uvoľnenej polohe na pokojnom mieste. Zhlboka sa nadýchnite a sústreďte sa.
- Ak môžete, potľapkajte si oblasť, ktorá vás bolí.
- Pri hladení tejto oblasti zopakujte vetu: „Bolesť odchádza.“ Neustále si hovorte, že bolesť je tupá, kým sa nebudete cítiť lepšie.
4 Meditujte. Meditácia môže oslabiť reakciu tela na bolesť a zvýšiť toleranciu. Uvoľnenie tela, upokojenie mysle a zmena zamerania vám môže pomôcť zvýšiť prah bolesti.
- Sadnite si rovno a zatvorte oči. Nádych a výdych, sústredenie sa na dych. Pozerajte sa neutrálne, nezaujato na svoje myšlienky a telesné vnemy. Sústreďte sa na pocit každého nádychu. Zostaňte v tomto okamihu a dávajte pozor iba na to, čo sa deje v tomto okamihu.
- Skenujte svoje telo a sústreďte sa na každú časť. Začnite od prstov na nohách a postupujte smerom hore. Poznamenajte si mentálne všetky miesta, kde je cítiť bolesť. Zamerajte sa na myšlienku, že bolesť je súbor pocitov, nie hmatateľná vec. Sústreďte sa na bolesť a precíťte ju hlbšie.
- Po zameraní sa na bolesť rozšírte svoje vedomie na meditáciu s dôrazom na pozitívne veci okolo vás.Môže to byť dobré počasie alebo melodické zvuky, prítomnosť blízkych, pocit príjemnej vône alebo niečo iné. Nezabudnite, že bolesť je len jednou z mnohých vecí, ktoré sa práve teraz dejú. Na bolesť reagujte pozitívne tým, že ju prijmete, namiesto toho, aby ste jej odolávali alebo sa v nej zdržiavali.

Metóda 2 z 3: Na zvýšenie tolerancie bolesti používajte fyzickú aktivitu

1 Zvýšte svoju fyzickú aktivitu. Cvičenie zvyšuje toleranciu bolesti. Ak chcete využiť tieto výhody, robte pravidelné aeróbne cvičenia aspoň trikrát týždenne po dobu tridsať minút. Cvičenie by malo byť strednej až vysokej intenzity.
- Cvičenie pomáha uvoľňovať endorfíny, ktoré tupú bolesť.
2 Športujte s priateľom. Športovanie s priateľom alebo v skupine ľudí tiež zvyšuje odolnosť voči bolesti. Prítomnosť ďalších ľudí zvyšuje množstvo endorfínov, takže vám prospeje fyzická aktivita aj komunikácia.
- Pozvite priateľa, aby spolu športovali, napríklad chodili pešo, na turistiku, plávali alebo bicyklovali.
- Zvážte prihlásenie sa do skupinových športov. Cvičenie s ľuďmi môže byť pre zvládanie bolesti a rozvíjanie tolerancie voči nej prospešnejšie ako sólo tréning.
3 Stanovte si malé ciele. Ak máte bolesti, môžete mať pocit, že nemôžete byť fyzicky aktívni. Nie je to však tak. Môžete začať cvičiť, ale spočiatku to budete musieť robiť pomaly. Čím viac cvičíte, tým lepšie sa s bolesťou vyrovnáte.
- Začnite výberom činnosti, ktorá vás baví. Môže to byť chôdza, turistika, plávanie alebo zdvíhanie ľahkých váh.
- Vymyslite si pre svoju fyzickú aktivitu merateľný a dosiahnuteľný cieľ. Môže to súvisieť s načasovaním, vzdialenosťou, hmotnosťou alebo opakovaniami. Stanovte si napríklad cieľ: prejsť dnes pol kilometra. Uistite sa, že pomocou aktuálnej úrovne bolesti môžete dosiahnuť svoj cieľ.
- Nastavte si časový rámec na dosiahnutie cieľa. Napríklad niekoľko dní alebo týždeň.
- Keď dosiahnete svoj cieľ, zvýšte ho. Do konca týždňa napríklad prejdite 800 metrov. Pokračujte v stanovovaní cieľov na zlepšenie vašej fyzickej aktivity.
4 Pred začatím akejkoľvek fyzickej aktivity sa porozprávajte so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti. Ak máte bolesti, mali by ste sa pred cvičením porozprávať so svojim poskytovateľom zdravotnej starostlivosti. Diskutujte s ním o svojom stave a tiež sa opýtajte, ktoré druhy fyzických aktivít sú pre vás najlepšie a ktoré cvičenia môžu byť nebezpečné.
- Môžete sa tiež porozprávať so svojím lekárom o vašej tolerancii voči bolesti a o tom, ako bezpečne zvládať bolesť.
5 Sledujte svoju bolesť počas cvičenia. Pri cvičení sa budete musieť uistiť, že si neubližujete. Sledujte svoju bolesť počas cvičenia. Zvážte skórovanie úrovne bolesti (jedna až desať). Desať je najsilnejšia bolesť, zatiaľ čo jedna je najslabšia.
- Keď zvýšite svoju fyzickú aktivitu, pravdepodobne budete cítiť nepohodlie, bolesť a bolestivosť. Ale keď budete aktívnejší, budete sa zlepšovať.
- Zastavte, ak sa bolesť zvýši na sedem až osem bodov alebo viac. Znížte intenzitu cvičenia, zmeňte ho alebo sa poraďte so svojim lekárom.

Metóda 3 z 3: Zamerajte sa na zmeny životného štýlu

1 Zaujmite správne držanie tela. Jedna vedecká štúdia zistila, že ľudia s dominantným, panovačným držaním tela majú väčšiu toleranciu voči bolesti ako tí, ktorí chodia v submisívnom postoji. Držte preto chrbát vystretý, narovnajte plecia a zdvihnite hlavu.
- Skromné pózy sú tie, v ktorých pokrčíte ramená alebo sa pokrčíte.
2 Doprajte si dostatok spánku. Nedostatok alebo nedostatok spánku každú noc môže znížiť toleranciu voči bolesti. Dosť dlhý spánok každú noc môže zvýšiť vašu toleranciu voči bolesti a lepšie sa s ňou vyrovnať.
- Skúste každú noc spať sedem až deväť hodín. Ak nemáte dostatok spánku viac ako raz za týždeň, vaša tolerancia bolesti sa môže znížiť.
3 Rozšírte svoj sociálny kruh. Veľký počet priateľov a širší sociálny kruh vám môže pomôcť zvýšiť toleranciu voči bolesti. Je to spôsobené zvýšeným uvoľňovaním endorfínov, ktoré pomáhajú tlmiť bolesť, ktorú telo cíti. Posilnite svoje súčasné vzťahy, strávte viac času s priateľmi a nadväzujte nové známosti a môžete zvýšiť odolnosť voči bolesti.
- Tiež sa zistilo, že smiech s priateľmi v sociálnom prostredí zvyšuje prah bolesti.
4 Preformulujte si, ako sa cítite o bolesti. Myslenie na bolesť môže znížiť alebo zvýšiť vašu toleranciu voči nej. Ako duševne silný človek budete lepšie zvládať bolesť. Namiesto toho, aby ste si mysleli, akí ste zlí, pozerajte sa na bolesť inak.
- Ak napríklad cvičíte, môžete bolesť interpretovať ako znak toho, že posilňujete a zdokonaľujete svoje telo.
5 Skúste kognitívnu behaviorálnu terapiu (CBT). Kognitívna behaviorálna terapia je typ psychoterapie, ktorá nahrádza negatívne myšlienky pozitívnejšími. Používanie CBT vám môže pomôcť naučiť sa zvládať bolesť a zvýšiť úroveň tolerancie. Postup by sa mal vykonať s pomocou kvalifikovaného psychológa, psychoterapeuta alebo iného odborníka na duševné zdravie. Prevedie vás rôznymi cvičeniami a technikami CBT, ktoré vám pomôžu zmeniť pohľad na bolesť.
- CBT vám pomáha vidieť bolesť iným spôsobom. Počas terapeutických sedení sa naučíte vnímať bolesť ako aspekt svojho bytia a začnete chápať, že to neovplyvňuje kvalitu vášho života.
- Kognitívna behaviorálna terapia môže znížiť stres spojený s bolesťou úľavou od bolesti a zvýšením prahu bolesti.
- Vďaka CBT budete mať pocit, že ovládate svoju bolesť, čo vám môže pomôcť cítiť sa pozitívne a vydržať ju dlhšie.
- Ak trpíte chronickou bolesťou, oklamte svoju myseľ a povedzte jej: „Táto bolesť nie je taká zlá“ alebo „Bolesť je len časťou toho, čo cítim“.
6 Pri bolestiach nadávajte. Výskum ukázal, že nadávky zvyšujú toleranciu bolesti. Tiež zistilo, že keď človek nadáva, jeho bolesť je otupená. Keď sa najbližšie zraníte, skúste nadávky zmierniť bolesť.
- Prisahanie na bolesť je považované za formu katastrofy (spôsob zmeny myslenia tak, aby sa vyrovnal s bolesťou).
- Výskumy hovoria, že ak budete každý deň výdatne nadávať, efekt nebude taký silný.
7 Vyhnite sa nadmernému užívaniu liekov. Niektorí ľudia sa pokúšajú zvládnuť bolesť a zvýšiť svoju toleranciu voči bolesti pomocou liekov proti bolesti. Môžu to byť voľne predajné lieky, ako sú nesteroidné protizápalové lieky (NSAID) alebo paracetamol, alebo lieky proti bolesti na predpis, ako sú opiáty. Existuje mnoho spôsobov, ako neliečiť bolesť a zvýšiť toleranciu voči nej.