Obsah

• Kroky
• Metóda 1 zo 6: Základné metódy
• Metóda 2 zo 6: Znížte príjem sodíka
• Metóda 3 zo 6: Jedzte zdravo
• Metóda 4 zo 6: Udržujte si optimálnu telesnú hmotnosť cvičením
• Metóda 5 zo 6: Znížte stres
• Metóda 6 zo 6: Udržujte si zdravý životný štýl
• Tipy
• Varovania

Ak chcete žiť plnohodnotný a zdravý život, je potrebné znížiť vysoký krvný tlak alebo hypertenziu. Vysoký tlak je vážnym nebezpečenstvom. Pri hypertenzii je srdce nútené usilovnejšie pumpovať krv okolo tela. Zvýšený tlak na srdce môže spôsobiť srdcové choroby, mŕtvicu, kongestívne zlyhanie srdca, ochorenie obličiek a ďalšie zdravotné problémy, ako je ateroskleróza alebo kôrnatenie tepien. Okrem užívania liekov predpísaných lekárom existuje mnoho prirodzených spôsobov, ako znížiť krvný tlak. Patrí sem cvičenie, udržanie optimálnej telesnej hmotnosti a zníženie príjmu sodíka.

Kroky

Metóda 1 zo 6: Základné metódy

1. 1 Znížte príjem sodíka. Denná dávka by nemala prekročiť 2 300 miligramov, a ešte lepšie, ak nie je väčšia ako 1 500 miligramov. Príjem sodíka je možné okamžite znížiť pomocou nasledujúcich jednoduchých metód:
   • Nepridávajte soľ do jedla. Skúste si jedlo dochutiť sami.
   • Vyhnite sa spracovaným a baleným potravinám. Rýchle občerstvenie obsahuje aj veľa soli.
   • Kupujte potraviny označené „bez pridanej soli“. Mnoho konzervovaných potravín a zeleniny obsahuje soľ, aby boli dlhšie čerstvé.
2. 2 Behajte, bicyklujte, plávajte a robte ďalšie cvičenia jednu hodinu denne, 3-5 krát týždenne. Pravidelné cvičenie je nevyhnutné na kontrolu krvného tlaku. Cieľom je zvýšiť srdcový tep počas celého cvičenia, preto si vyberte cvičenie, pri ktorom sa zapotíte a rýchlejšie dýchate. Aj každodenné dlhé prechádzky sú dobré na zníženie krvného tlaku.
   • Nájdite si tréningového partnera. Budete sa navzájom podporovať, čo uľahčí pravidelné cvičenie.
   • Choďte po schodoch, ak je to možné. Použite kosačku na orezanie trávnika, skúste sa postaviť za stôl (alebo vyskúšajte stôl a bežecký pás) a nájdite ďalšie spôsoby, ako sa vo svojom každodennom živote viac hýbať.
3. 3 Nájdite si čas na relaxáciu každý deň. Vysoký krvný tlak je problémom. Stres má negatívny vplyv na fyzické zdravie, preto je nevyhnutné nájsť spôsob, ako sa odpojiť od práce, keď ste doma a môžete si dovoliť relaxovať.
   • Dajte si 15-30 minút každý deň. Zamknite dvere, vypnite telefón a urobte niečo relaxačné.
   • Pred spaním si prečítajte zaujímavú knihu alebo počúvajte hudbu. Deň pred spaním si urobte čas a oddýchnite si.
   • Naučte sa povedať nie novým povinnostiam.
   • Využite víkend na relaxáciu a nevzdávajte to na dovolenke. Pomôže vám to pracovať lepšie a produktívnejšie z dlhodobého hľadiska.
4. 4 Jedzte zdravé malé jedlá. Zdravá strava obsahuje veľa chudého mäsa, ako je kura, morka a ryby, množstvo komplexných uhľohydrátov, ako sú ovsené vločky, quinoa a celozrnná pšenica, a veľa ovocia a zeleniny. Prebytočný sodík sa dá ľahko vylúčiť z takejto stravy, čo pomôže znížiť krvný tlak a viesť zdravý životný štýl.
   • Pred ďalšou porciou počkajte 10-15 minút. Trvá nejaký čas, kým sa telo nasýti, takže niekedy pokračujeme v jedení, aj keď už nie sme hladní.
   • Do každého jedla zahrňte aspoň jednu porciu ovocia alebo zeleniny. Draslík a horčík nachádzajúce sa v prírodných potravinách pomáhajú vyrovnať sa s vysokým krvným tlakom.
   • Vyberte si zdravé občerstvenie, ako je hummus, ovocie, mrkva, nesolené sušienky a jogurt. Práve počas občerstvenia ľudia najčastejšie porušujú zdravú výživu.

Metóda 2 zo 6: Znížte príjem sodíka

1. 1 Snažte sa konzumovať maximálne 1 500 miligramov sodíka denne. Niektoré dni to nie je možné, ale aj napriek tomu by ste nemali jesť viac ako 2 300 miligramov.
   • Stolová soľ je 40% sodíka, čo je odporúčaná maximálna dávka zodpovedajúca ½ čajovej lyžičky (3,5 gramu) soli.
   • Pokúste sa vyhnúť jedlám s viac ako 200 miligramami sodíka v jednej porcii.
   • Spracované potraviny s dlhou trvanlivosťou spravidla obsahujú viac sodíka ako čerstvé alebo rastlinné potraviny.
2. 2 Namiesto soli použite korenie. Kreativitou s korením a prírodnými prísadami môžete obmedziť príjem soli a prísad s vysokým obsahom sodíka. Namiesto soli môžete použiť nasledujúce:
   • bylinky: bazalka, bobkový list, koriander, kôpor, petržlen, šalvia, rozmarín, tymian (tymian), estragón, majorán;
   • korenie: škorica, klinčeky, kari prášok, zázvor, muškátový oriešok;
   • koreniny: pažítka, cesnak, citrón, sušená alebo čerstvá cibuľa, ocot.
3. 3 Vyberte si potraviny označené ako „s nízkym obsahom sodíka“. Majte však na pamäti, že to nemusí nutne znamenať, že jedlo má málo alebo žiadny sodík. Napríklad označenie „redukovaný sodík“ môže niekedy znamenať, že výrobok obsahuje iba málo sodíka ako konvenčné náprotivky (to znamená, že sám o sebe nie je nevyhnutne nízky). Nasledujú bežné značky a ich význam:
   • neobsahuje sodík ani soľ: jedna porcia obsahuje nie viac ako 5 miligramov sodíka;
   • veľmi nízky obsah sodíka: jedna porcia obsahuje 6 až 35 miligramov sodíka;
   • nízky obsah sodíka: Jedna porcia obsahuje 35 až 140 miligramov sodíka;
   • znížený obsah sodíka: Jedna porcia obsahuje 50% sodíka v porovnaní s bežnou možnosťou (niektoré z týchto potravín môžu stále obsahovať značné množstvo sodíka);
   • znížený obsah sodíka: Jedna porcia obsahuje 75% sodíka v porovnaní s bežnou možnosťou (niektoré z týchto potravín môžu stále obsahovať značné množstvo sodíka);
   • bez pridania soli: počas výroby výrobku, na rozdiel od jeho bežných náprotivkov, nebola pridaná žiadna soľ (niektoré z týchto výrobkov môžu stále obsahovať značné množstvo sodíka).
4. 4 Vymeňte potraviny s vysokým obsahom sodíka za náprotivky s nízkym obsahom sodíka. Pre niektoré potraviny je možné zvoliť nízkokalorické jedlá s podobnou chuťou, textúrou a trvanlivosťou. Konzervovaný hrášok môže byť napríklad vo väčšine receptov nahradený mrazeným hráškom. Konzervovaný hrášok zároveň obsahuje 3 -krát viac sodíka ako mrazený hrášok.
   • Spracované potraviny spravidla obsahujú viac sodíka ako ich čerstvé náprotivky.
   • Potraviny s dlhou trvanlivosťou zvyčajne obsahujú viac sodíka ako ich rýchlejšie podliehajúce náprotivky.
   • Reštaurácie len málokedy vedia, koľko sodíka alebo soli jedlo obsahuje. Naučte sa variť sami alebo dávajte pozor na obsah soli v prísadách navrhovaného jedla.
5. 5 Vyberte si zdravé občerstvenie. Ľahké jedlá, obzvlášť slané, sú nepriateľom väčšiny diét s nízkym obsahom sodíka. Ak ste zvyknutí na občerstvenie, vyberte si občerstvenie s nízkym obsahom sodíka alebo si pripravte vlastné.
   • Občerstvenie z ovocia a zeleniny. Ak vás baví niečo chrumkať, vyskúšajte mrkvu. Ak máte radi sladkosti, jedzte jablká alebo slivky.
   • Vyskúšajte zdravé a chutné občerstvenie.Mrazené bobule sú napríklad skvelé v horúcom lete, najmä ak sa pridávajú do jogurtu.
   • Skúste si kúpiť nesolené verzie svojho obľúbeného občerstvenia alebo si vytvorte vlastné. Napríklad nesolené orechy sú komerčne dostupné. Ak si vyrobíte vlastný popcorn a nesolíte, bude mať oveľa menej sodíka ako pukance z obchodu.
6. 6 Postupne obmedzte príjem sodíka. Zmeny nenastanú okamžite, všímame si ich ešte pomalšie a až potom sa zmenia na návyky. Musíte triezvo zhodnotiť svoje prednosti a schopnosti. Konajte postupne a odmerane.
   • Vyhnite sa nezdravým jedlám po jednom. Ak je vo vašej strave vysoký obsah soli a sodíka, môže trvať niekoľko týždňov, kým sa množstvo zníži, a mesiace, kým si na zmenu zvyknete a budete s ňou spokojní.
   • Ovládajte chuť na nezdravé jedlo. Ak sa mnohých jedál vzdáte príliš tvrdo alebo prestanete jesť svoje obvyklé jedlo, je možné, že spočiatku po ňom zažijete silnú chuť. Pokúste sa jesť zdravšie možnosti týchto jedál a v prípade potreby si dokonca môžete dovoliť malé jedlo, ktoré pomôže zmierniť nadmernú chuť do jedla.

Metóda 3 zo 6: Jedzte zdravo

1. 1 Konzumujte 4 700 miligramov draslíka denne. Draslík neutralizuje účinky sodíka. Jedzte potraviny bohaté na draslík, najmä ovocie a zeleninu, alebo užívajte vitamíny a výživové doplnky. Nasledujúce potraviny majú napríklad vysoký obsah draslíka:
   • banány: 420 miligramov
   • pečené zemiaky so šupkou: 750 miligramov;
   • Pomarančová šťava: 500 miligramov
   • Nízkotučný jogurt: 540 miligramov
2. 2 Obohaťte svoju stravu o vitamín D. Podľa výskumu môže vitamín D pomôcť znížiť krvný tlak. Vitamín D je možné získať nasledujúcimi spôsobmi:
   • Byť na slnku Keď slnečné lúče dopadnú na vašu pokožku, vaše telo produkuje vitamín D. Strávte asi 20-25 minút denne na slnku.
   • Jedzte ryby, ako je losos, pstruh, makrela, tuniak, úhor. Ryby sú tiež výborným zdrojom zdraviu prospešných omega-3 mastných kyselín.
   • Jedzte mliečne výrobky, ako sú nízkotučné jogurty a mlieko. Vyvarujte sa však syrom, ktoré majú vysoký obsah tuku a sodíka.
3. 3 Jedzte menej kofeínu. Kofeín môže zvýšiť krvný tlak u tých, ktorí ho často nepoužívajú a obzvlášť u ľudí so stanovenou diagnózou hypertenzie. Kofeín výrazne zvyšuje tuhosť tepien, čo vedie k zvýšenému namáhaniu srdca a zvýšenému krvnému tlaku.
   • Ak chcete zistiť, či kofeín ovplyvňuje váš krvný tlak, vypite kofeínový nápoj a po 30 minútach si zmerajte krvný tlak. Ak sa váš krvný tlak zvýši o 5-10 milimetrov ortuti, znamená to, že váš krvný tlak stúpa z kofeínu. Porozprávajte sa o tom so svojím lekárom.
   • Aj keď sa väčšina vedcov domnieva, že kofeín zvyšuje krvný tlak, existujú aj štúdie, ktoré ukazujú, že ak ho budete konzumovať pravidelne, znížením príjmu nedosiahnete výrazné zníženie krvného tlaku.
4. 4 Pite menej alkoholu Vo veľmi malých množstvách môže alkohol znížiť krvný tlak. Prekročenie miernych dávok však môže viesť k zvýšeniu krvného tlaku a zníženiu účinnosti mnohých liekov na hypertenziu.
   • Mierne množstvo alkoholu je u rôznych ľudí odlišné. O odporúčanom dávkovaní sa poraďte so svojim lekárom.
   • Vyberte si liehoviny, ktoré obsahujú menej sodíka a soli.
5. 5 Nefajčiť. Údená cigareta zvyšuje krvný tlak na niekoľko minút a fajčenie je veľmi nezdravé. Fajčenie zhoršuje celkový zdravotný stav a vystavuje telo kolísaniu krvného tlaku. Mnoho ľudí fajčí, aby sa vyrovnali so stresom, preto by sa mali nájsť iné spôsoby, ako ich odbúrať.
   • Fajčenie môže spôsobiť zdravotné problémy, ktoré môžu zvýšiť hladinu stresu a zhoršiť kvalitu vášho života.
   • Cigarety sú dosť drahé, najmä v krajinách a regiónoch s vysokými spotrebnými daňami. Pri obmedzenom rozpočte môže byť ich nákup tiež stresujúci.
   • V mnohých krajinách a regiónoch spoločnosť od fajčenia odrádza. Negatívne postoje ostatných voči vášmu zlozvyku môžu byť pre vás stresujúce.
6. 6 Veďte si denník o jedle. Pomôže vám to sledovať príjem potravy. Napíšte do nej, čo a koľko ste zjedli. Možno vás prekvapí príliš veľa alebo málo niektorých potravín, ktoré konzumujete.
   • Zapíšte si všetko, čo jete, množstvo jedla a časy jedla do denníka.
   • Asi po týždni si znova prečítajte poznámky a zvážte, či ste so svojou diétou spokojní.
   • Ak sa ukáže, že potrebujete obmedziť príjem akéhokoľvek druhu jedla, jedla alebo ľahkého občerstvenia, urobte to.
   • Pokračujte vo vedení potravinového denníka a používajte ho ako zdroj informácií o vašej strave.

Metóda 4 zo 6: Udržujte si optimálnu telesnú hmotnosť cvičením

1. 1 V spolupráci so svojim lekárom vytvorte cvičebný režim. Na základe vášho životného štýlu, zamestnania a krvného tlaku vám lekár pomôže vytvoriť optimálny cvičebný plán. Musíte vyvinúť realistický cvičebný režim, pretože ak prestanete cvičiť, váš krvný tlak sa opäť zvýši.
   • Váš lekár vám povie, na akú hmotnosť a telesné proporcie sa máte zamerať. Nadváha kladie väčší dôraz na srdce a cievy, takže ak schudnete, pomôže vám to udržať normálny krvný tlak.
   • Nevzdávajte sa športu. Ak vám cvičenie pomôže, vezmite ho ako predpis lekára: napríklad vám lekár predpísal, aby ste sa toľko minút prechádzali, rovnako ako keby vám predpísal nejaké tabletky.
   • Buďte k sebe úprimní o svojej rutine, životnom štýle a motivácii. Naozaj máte čas na 40 -minútové prechádzky? Môžete si dovoliť členstvo v posilňovni? Ak nie, existuje mnoho ďalších spôsobov, ako byť fyzicky aktívny, keď vám chýba čas, priestor alebo peniaze. Opýtajte sa svojho lekára, aké metódy fungovali u iných pacientov.
2. 2 Vykonajte svoje každodenné práce. Možno si to neuvedomujete, ale každodenné rutiny a pohyb po dome sú dôležitou súčasťou aktívneho životného štýlu. Väčšina domácich prác si vyžaduje značné fyzické úsilie, ako napríklad:
   • Pranie. Keď kráčate, stojíte a nosíte ťažké koše s bielizňou a oblečením, slúži to ako skvelé cvičenie pre vaše telo.
   • Zametanie a vytieranie. Pri tom chodíte po dome, ohýbate sa a tlačíte mop pred seba.
   • Práca na osobnom pozemku. Starostlivosťou o rastliny, naberaním popadaného lístia, zberom konárov alebo zaburinením zeleninovej záhrady tiež zaťažujete svoje telo.
   • Autoumývareň. Toto podnikanie vyžaduje silu a vytrvalosť ruky.
   • Preskupenie nábytku. Možno budete chcieť aktualizovať miestnosť alebo vyčistiť podlahu pod gaučom. Dávajte si však pozor, aby ste sa pri premiestňovaní ťažkých predmetov nezranili.
   • Ručné umývanie riadu. Napriek tomu, že stojíte a nespálite veľa kalórií, stále vám to môže pomôcť zostať fit. Dokonca aj nakladanie a vykladanie umývačky riadu možno považovať za telesné cvičenie.
3. 3 Zacvičte si s niekým. Športové aktivity sú oveľa zaujímavejšie a zábavnejšie, ak ich zdieľate s priateľmi, členmi rodiny alebo podobne zmýšľajúcimi ľuďmi.
   • Vyhľadajte vhodnú skupinu alebo sekciu, ku ktorej sa chcete pripojiť. Môžete sa napríklad pripojiť k skupine outdoorových nadšencov, prihlásiť sa na hodiny jogy alebo sa pravidelne stretávať s inými ľuďmi v parkoch a spoločne sa prechádzať alebo behať.Môžete tak spoznať nových ľudí, ktorí majú podobné ciele, čo zvýši vašu motiváciu.
   • Nájdite si tréningového partnera. Väčšina ľudí je ochotnejšia cvičiť a dodržiavať športový režim, ak majú partnera. Skúste napríklad nájsť niekoho, kto by si chcel zabehať v rovnakom čase a rýchlosti ako vy.
4. 4 Skúste viac chodiť. Kedykoľvek je to možné, choďte, behajte alebo používajte bicykel, nie auto, eskalátor alebo výťah, aby ste sa dostali z jedného miesta na druhé.
   • Niečo také jednoduché, ako každý deň chodiť po schodoch hore a dole, vám pomôže udržať si váhu.
5. 5 Buď kreatívny. Okrem chôdze a behu existujú aj nekonečné možnosti, ako zostať fyzicky aktívny. Prihláste sa na hodiny tanca alebo aerobiku, pripojte sa k amatérskemu športovému tímu alebo si doma zacvičte jogu alebo pilates. Ak ste stále nenašli ten správny cvičebný režim, pripojte sa k internetu a vyhľadajte niečo vhodné v blízkosti svojho domova a poraďte sa so susedmi, priateľmi a členmi rodiny. Nakoniec nájdete niečo, čo by ste radi robili, ale môže to chvíľu trvať.
   • Napríklad namiesto do posilňovne môžete cvičiť na najbližšom športovom ihrisku. Pravdepodobne bude k dispozícii stepper, stenové tyče, lezecká sieť, priečka a bradlá, na ktorých môžete vykonávať rôzne cvičenia. Dbajte však na to, aby ste nezasahovali do detí, ktoré sa na takýchto stránkach často hrajú. Môžete cvičiť skoro ráno alebo večer, keď na ihrisku nie sú žiadne deti.

Metóda 5 zo 6: Znížte stres

1. 1 Získať podporu. Zmena životného štýlu je náročná a časovo náročná, takže zníženie krvného tlaku môže byť stresujúce. Stres zasa vedie k zvýšenému tlaku, preto je potrebné získať niekoho podporu a pomoc. Podpora rodiny, priateľov, kolegov a susedov vám môže pomôcť úspešne zvládať stres a vysoký krvný tlak.
   • Požiadajte o podporu svojich priateľov a rodinných príslušníkov. Na to, aby ste boli úspešní, potrebujete podporu ostatných. Jesť zdravú výživu a cvičiť môže byť príjemné a keď vás niekto podporí alebo vám bude robiť spoločnosť, môže to prispieť k zníženiu stresu. Tiež to posilní váš vzťah s podporovateľom.
   • Pripojte sa k skupine podpory. Existujú skupiny podpory pre tých, ktorí bojujú s vysokým krvným tlakom, kde sa títo ľudia môžu navzájom spájať. Opýtajte sa svojho lekára, či vie o podobnej skupine vo vašom okolí.
   • Získajte odbornú pomoc. V niektorých prípadoch môže byť zmena návykov, správania a životného štýlu veľmi ťažká. V prípade potreby vyhľadajte pomoc psychológa alebo psychoterapeuta.
2. 2 Byť vďačný. Ukážte uznanie, ktoré môže tiež pomôcť znížiť hladinu stresu. Mnohí veria, že existuje spojenie medzi vďačnými myšlienkami a každodenným stresom.
   • Každý deň premýšľajte o troch veciach, vďaka ktorým sa budete cítiť vďační. To sa dá urobiť pred spaním, počas večere alebo uprostred dňa. Môžete o tom hovoriť nahlas a podeliť sa s ostatnými, alebo sa nad sebou zamyslieť.
   • Poďakovať druhým. Ak sa k vám niekto správa dobre, povedzte, že si takýto prístup vážite - potešíte tým nielen túto osobu, ale aj seba.
   • Povedzte svojim blízkym, že ich milujete. Ukazovanie ľuďom, že vám na nich záleží a ste za nich vďační, môže tiež pomôcť znížiť hladinu stresu. Navyše to nastaví vašich blízkych, aby sa správali pozitívnejšie, čo zníži hladinu stresu vo vašom vzťahu.
3. 3 Zistite, ktoré spúšťajú stres. Mnoho ľudí má určité faktory, ktoré spôsobujú stres.Často je užitočné vedieť, aké udalosti, situácie alebo ľudia môžu spôsobiť stres (nazývaný „spúšťač stresu“), aby ste sa im vyhli včas.
   • Vytvorte si zoznam situácií, v ktorých ste v strese.
   • Identifikujte hlavné a opakujúce sa faktory: napríklad „moja nevlastná matka“ alebo „už je 22:00 a ja ešte musím umyť riad“.
   • Rozhodnite sa, ako sa s týmito situáciami vysporiadate, aby ste predišli budúcemu stresu. Niekedy je užitočné vziať si veci o niečo menej k srdcu alebo prediskutovať konkrétnu stresovú situáciu s inými ľuďmi.
   • Skúste identifikovať, kedy presne stresové situácie vznikajú, a všímajte si znaky, ktoré im predchádzajú. Je potrebné naučiť sa stresovú situáciu včas predvídať, aby bolo možné prijať opatrenia na jej predchádzanie. Ak ste napríklad v strese z toho, že musíte umývať riad neskoro v noci, možno budete chcieť umyť riad skôr, ako budete doma. Môžete sa tiež opýtať niekoho iného, ​​kto môže umývať riad skôr.
4. 4 Nájdite si čas na relaxáciu. Ak si vezmete príliš veľa povinností a starostí, riskujete prepracovanosť. Pravidelne musíte odpočívať a relaxovať, inak sa vaše napätie môže časom zvyšovať. Vyhraďte si každý deň rutinu na zvládanie stresu a znižovania krvného tlaku.
   • Robte niečo upokojujúce, čo vás baví. Môže to byť čítanie, sledovanie televízie, cvičenie jogy, prezeranie tovaru vo výkladoch obchodov, chôdza alebo lúštenie krížoviek.
   • Nerob nič. Niektorí ľudia krásne relaxujú pri meditácii a sústreďujú sa na svoje dýchanie. Meditácia často pomáha ovládať emócie a myšlienky.
5. 5 Rozhovor s ľuďmi, ktorých máte radi. Normálny spoločenský život je nevyhnutný pre šťastný a zdravý život. Čas strávený s ľuďmi, ktorých máte radi, vás bude baviť a zníži hladinu stresu. Čokoľvek robíte, stretnutie s priateľmi vám môže pomôcť relaxovať.
   • Samota a monotónne prostredie môžu skresľovať vaše predstavy o mnohých veciach. Nebojte sa novosti a trávte viac času mimo domova. Obohatí váš život o nové zážitky a pomôže odbúrať stres.

Metóda 6 zo 6: Udržujte si zdravý životný štýl

1. 1 Stanovte si realistické ciele. Exkluzívne ciele a súvisiace neúspechy môžu byť frustrujúce. S pomocou lekára navrhnite funkčný plán a toho sa držte. Ak sa vaše potreby časom menia, upravte podľa toho svoj plán.
   • Tí, ktorí sa pokúšajú drasticky zmeniť svoje návyky a životný štýl, často robia chybu, keď v krátkom čase príliš veľa očakávajú a potom sa cítia frustrovaní z toho, že ich očakávania neboli splnené. Buďte realistickí v súvislosti so zmenami, o ktoré sa snažíte, a v očakávanom časovom rámci. Kedykoľvek je to možné, snažte sa presne vypočítať kalórie, príjem sodíka, čas strávený cvičením a odpočinkom a podobne.
2. 2 Nájdite si niekoho, kto vám bude robiť spoločnosť. Oveľa zábavnejšie je jesť a cvičiť nie sám, ale s inými ľuďmi. Pozvite rodinných príslušníkov a priateľov, aby s vami urobili určité zmeny životného štýlu - to vám to uľahčí.
   • Aj keď priatelia alebo členovia rodiny nechcú jesť ako vy alebo cvičiť s vami, môžu vás vo vašom úsilí podporovať.
   • Začnite najskôr s najľahšími úlohami. Zaradiť do jedálnička napríklad viac čerstvého ovocia je oveľa jednoduchšie, ako úplne vylúčiť všetky potraviny. Predtým, ako pozvete priateľov alebo rodinu do telocvične alebo si zabehnete maratón, začnite sa aspoň prechádzať po okolí.
   • Požiadajte o podporu tých, ktorým dôverujete. S podporou pozitívnych, odmeňujúcich a nezaujatých ľudí to budete mať oveľa jednoduchšie.
3. 3 Vytvorte pohotovostný plán. Niektorým pomôže uzatvorenie akejsi dohody so sebou samým, v ktorej sú stanovené negatívne dôsledky pre prípad zlyhania. To zvyšuje motiváciu a povzbudzuje človeka, aby sa zdržal nechceného správania. Tu je niekoľko spôsobov, ako to urobiť:
   • Povedzte svojim priateľom, aké ciele ste si stanovili, a požiadajte ich, aby pokračovali v tom, či ste ich dosiahli. Ak niekomu poviete o svojich plánoch, bude to slúžiť ako ďalší stimul na ich realizáciu. K tomu, komu dôverujete, budete cítiť istú zodpovednosť. Nechcete ho sklamať a urobte maximum, aby bol na vás hrdý.
   • Poskytnite pokuty v prípade, že nedosiahnete svoje ciele. Ak napríklad pravidelne fajčíte, môžete za každú vyfajčenú cigaretu vložiť do prasiatka určitú sumu a potom nahromadené peniaze darovať charitatívnym alebo proti fajčiacim organizáciám. Môžete si tiež povedať: „Snažím sa, aby bola moja strava zdravšia. Ak poruším svoj sľub a budem po večeri jesť niečo nezdravé, budem musieť upratať toaletu. “
4. 4 Verte v úspech. Trvalé zmeny v správaní je veľmi ťažké dosiahnuť a nie je možné ich dosiahnuť za jeden deň, týždeň alebo dokonca niekoľko mesiacov. Niektoré dni možno nebudete chcieť jesť zdravé jedlá alebo cvičiť. Treba však pamätať na to, že veľké sa skladá z maličkostí. Napriek dočasným ťažkostiam sa tvrdá práca a poctivosť voči sebe v budúcnosti vyplatí.
   • Pripomeňte si svoje ciele a motiváciu.
   • Požiadajte priateľov a rodinu, aby posilnili vaše odhodlanie a podporili vás v čase núdze.
   • Začnite tým, že si urobíte zoznam dôvodov, prečo sa tak správate, a cieľov, ktoré by ste chceli dosiahnuť. Prečítajte si tento zoznam v čase únavy a nedostatku motivácie.

Tipy

• Porozprávajte sa so svojím lekárom o svojich zdravotných problémoch.
• Zistite, čo vám najlepšie vyhovuje. Toto je vaše telo, zdravie a život. Aby ste boli dlhodobo úspešní, musíte nájsť toho, ktorý je pre vás to pravé.
• Nenechajte sa odradiť chybami a zlyhaniami. Každý sa mýli - hlavnou vecou je zachovať si odhodlanie a pokračovať v napredovaní k zamýšľaným cieľom.

Varovania

• Ak sa cítite mdlo, necítite sa dobre alebo máte závraty, zavolajte lekára alebo pohotovosť.
• Udržujte svoje telo hydratované a pite veľa vody.
• Je možné, že nebudete schopní dostatočne znížiť krvný tlak iba prírodnými metódami. V takom prípade sa poraďte so svojím lekárom, či máte užívať lieky.