Obsah

• Kroky
• Metóda 1 z 5: Nastavenie
• Metóda 2 z 5: Poloha tela
• Metóda 3 z 5: Poloha ruky
• Metóda 4 z 5: Poloha v sede
• Metóda 5 z 5: Cvičenie
• Tipy
• Varovania

Roztočte bicykel, nenechajte sa mýliť s bežnými rotopedmi, jedná sa o blokové rotopedy, ktoré úplne reprodukujú bicyklovanie. Rotačné bicykle sa veľmi ľahko používajú a dajú sa použiť na mnoho typov cvičení bez ohľadu na vašu fyzickú kondíciu. Akonáhle sa dostanete na rotoped do pohodlnej polohy, posuňte vodiacu nohu (alebo pedál) mierne dopredu a začnite trénovať!

Kroky

Metóda 1 z 5: Nastavenie

1. 1 Nastavte sedadlo bicykla do výšky bokov. Postavte sa vedľa stroja a skontrolujte výšku sedadla. Aby bola jazda hladká a pohodlná, sedadlo na zadnej strane bicykla by malo byť v jednej rovine s bokmi. Je v poriadku, ak počiatočná výška chrbta bicykla nie je na úrovni, ktorú potrebujete. Páčkou na zadnej strane bicykla nastavte sedadlo vyššie alebo nižšie.
2. 2 Sadnite si na stroj s mierne pokrčenými nohami. Položte nohy na pedále. Ak sú vaše nohy úplne rovné, znížte sedadlo o jednu úroveň, aby bolo pohodlnejšie.
3. 3 Zdvihnite sedadlo, ak máte príliš pokrčené kolená. Šliapnite raz do pedálov, dávajte pozor na kolená. Ak sú vaše nohy počas otáčania príliš pokrčené, zdvihnite sedadlo o jednu alebo dve úrovne vyššie.
   • Nájdenie perfektnej polohy na bicykli vám môže trvať niekoľko minút. Je to celkom normálne!
4. 4 Nastavte sedadlo tak, aby boli kolená nad prstami. Posaďte sa na sedadlo stroja a dávajte pozor na spodnú časť nohy. Ak vám koleno trčí pred prstami na nohách, posuňte sedadlo dozadu, aby bola noha vystretá.
   • V ideálnom prípade by vzdialenosť medzi sedadlom a riadidlami mala byť rovnaká ako vzdialenosť vašej ruky od ramena k lakťu.
   • Na premiestnenie sedadla použite páku pod sedadlom stroja.
5. 5 Nastavte výšku riadidiel tak, aby bol váš chrbát vyrovnaný. Sadnite si na stroj bez zmeny polohy riadidiel. Môžete v tejto polohe narovnať chrbát, alebo sa hrbíte? Zdvihnite alebo spustite riadidlá tak, aby bol váš chrbát rovný a bez stresu.
   • Volant môžete nastaviť pákou.
6. 6 Znova skontrolujte nastavenia zariadenia. Skontrolujte všetky skrutky a páky na bežeckom páse a uistite sa, že sú zaistené. Koniec koncov, pri cvičení nepotrebujete sedadlo ani volant!
7. 7 Zaistite si chodidlá popruhmi. Zaistite nohy k pedálom, aby nekĺzali. Na mnohých strojoch si môžete pripnúť alebo uviazať topánky na pedále, aby ste udržali nohy v pokoji.
8. 8 Zvýšte odpor pedálov pre intenzívnejšie zaťaženie. Pozrite sa na oblasť pod volantom, tam je malá páčka. Ovláda odpor pedálov. Ak chcete zvýšiť odpor, posuňte páčku doprava, čím bude vaše cvičenie intenzívnejšie. Posuňte páčku doľava a znížte odpor pedálov.

Metóda 2 z 5: Poloha tela

1. 1 Mierne pokrčte ruky a chyťte volant. Pri jazde na bežiacom páse sa príliš nenamáhajte. Skôr sa snažte mať lakte mierne pokrčené a ramená uvoľnené. Snažte sa relaxovať, aby bolo vaše cvičenie čo najpohodlnejšie.
2. 2 Posaďte sa na najširšiu časť sedadla. Táto časť sedadla je odpružená pre pohodlie a podporu počas cvičenia. Počas cvičenia sa vráťte, ak sa mierne posuniete zo širšej časti sedadla.
3. 3 Uchopte volant, chrbát by mal byť plochý s uhlom 25 stupňov od priamky. Uvoľnite ramená a ruky držte na riadidlách. Skontrolujte, či sedíte na širšej časti sedadla, ak sa posuniete dopredu, budete sa hrbiť, čo škodí zdraviu.
4. 4 Utiahnite brušné svaly, aby ste udržali rovnováhu. Rovnako ako bicykel, ani operadlá bicyklov nemajú operadlo, ktoré by podporovalo držanie tela počas cvičenia. Aby ste to urobili, počas cvičenia si utiahnite brušné svaly a udržujte rovnováhu.
   • Predstavte si, že by vás mierne tlačili, dokážete udržať rovnováhu na zadnej strane bicykla, alebo spadnete?
5. 5 Šliapajte plynule, netlačte na ne. Je lákavé šliapať po celých nohách, ale nie je to efektívne. Popruhy na pedále vám pomôžu! Pri každom otáčaní namiesto pedálov ťahajte pedále nahor, aby sa zapojili nielen kvadricepsy, ale aj hamstringy.

Metóda 3 z 5: Poloha ruky

1. 1 V polohe 1 umiestnite ruky do stredu riadidiel v tvare písmena U. V polohe 1 položte ruky na spodný stred riadidiel v tvare U.
   • Táto poloha ruky je skvelá pre jednoduchý vytrvalostný a silový tréning.
2. 2 V pozícii 2 položte ruky okolo okrajov držadiel. Položte ruky oproti sebe na vrcholy rúčok. V tejto polohe by ste sa nemali dotýkať zvislých častí držadiel.
   • Táto poloha ruky je univerzálnejšia a vhodná pre rôzne polohy a techniky.
3. 3 Vytvorte pozíciu 2,5 ramena umiestnením ramien do spodnej časti zvislých tyčí. Presuňte ruky nadol k zvislým častiam riadidiel.
   • Je to obľúbená poloha pre namáhavé cvičenia, ako sú skoky a cvičenia do kopca.
4. 4 V polohe 3 uchopte konce držadiel. Položte ruky na konce zvislých dielov. Táto poloha ruky sa používa iba vtedy, ak plánujete vstať.

Metóda 4 z 5: Poloha v sede

1. 1 Dostaňte sa do normálnej sediacej polohy a polohy paží 1, 2 alebo 2.5. Položte ruky na spodok držadla; nepoužívajte polohu ramien 3, pretože ste v sediacej polohe. Posaďte sa na širokú, polstrovanú časť sedadla a uvoľnite telo. Rukoväte nestláčajte príliš silno, používajte ich iba ako podporu počas cvičenia. V sede skúste urobiť 80-110 ot./min.
   • Pri výcviku na zadnej časti bicykla zvoľte takú úroveň odporu pedálu, aby ste cítili záťaž, ale nie sa príliš namáhali.
2. 2 Zaujmite pozíciu ruky 2 alebo 2.5 na sedenie do kopca. Režim sedenia do kopca je veľmi podobný režimu bežného sedenia - hlavný rozdiel je v tom, že odpor pri šliapaní sa počas cvičenia postupne zvyšuje, takže máte pocit, že idete na bicykli do kopca. Zaujmite pohodlnú polohu na širšej časti sedadla a uvoľnite telo. Toto cvičenie vyžaduje vyšší odpor pedálu, preto mierte na 60-80 otáčok za minútu.
   • Interný inštruktor cyklistiky vám môže pomôcť nastaviť odpor pedálov.
3. 3 Zaujmite pozíciu ruky 2 alebo 2.5 na bežné cvičenie v stoji. Zdvihnite sa zo sedadla a v stoji na stroji mierne pokrčte kolená.Pri zmene polohy zmeňte úroveň odporu, aby ste neskĺzli z pedálov alebo nestratili rovnováhu. Pri tomto cviku mierte 80-100 otáčok za minútu.
4. 4 Dostaňte sa do polohy ruky 3, vstaňte zo sedadla a cvičte do kopca v stoji. Uchopte konce ramien a vezmite polohu ruky 3. Potom sa zdvihnite a zaujmite postoj. Posuňte trup mierne dopredu, stiahnite si glutety a svaly jadra. Držte sa zľahka za rúčky, nestláčajte ich silno, boky trochu zatlačte dozadu. Keď stojíte do kopca, mierte na 60-80 otáčok za minútu s najvyšším odporom pedálu.
5. 5 Ak chcete vykonávať skoky, presuňte sa zo sediacej polohy do stojacej polohy s rukami v polohách 2 alebo 2.5. Nebojte sa, v skutočnosti nemusíte „skákať“ na stroj. Začnite v normálnom sede a presuňte sa do stoja. Pri tomto type cvičenia sa snažte dosiahnuť 80-110 otáčok za minútu.
   • Skoky sa zvyčajne vykonávajú v pravidelných intervaloch. Napríklad urobte 4 intervaly v sede, potom „skočte“ do stojacej polohy a znova 4 intervaly.

Metóda 5 z 5: Cvičenie

1. 1 Spálite veľa kalórií v 30 -minútovom rýchlostnom tréningu. Začnite v stoji s rukami v tretej polohe, pohybujte sa 3 minúty pohodlnou rýchlosťou, aby ste sa zahriali. Nalaďte si 30 -sekundový šprint, potom 30 sekúnd v pohodlnom tempe. Tento postup opakujte 6 minút a potom sa na 3 minúty presuňte do stredného tempa na tretiu pozíciu. Striedajte 30-sekundový šprint s 3-minútovou jazdou na zadnej časti bicykla v 3 setoch. Potom sa nechajte 3 minúty vychladnúť vlastným tempom.
   • Ak ste začiatočník, pokúste sa dosiahnuť 20 minút, ak nemôžete všetkých 30.
2. 2 45 -minútové vytrvalostné cvičenie na vytlačenie na maximum. Po dosiahnutí priemernej úrovne začnite dlhé školenia. Pohybujte sa pomaly, tempom, ktoré vám vyhovuje, 5 minút, potom trhajte 1 minútu s odporom 80-100 ot / min. Zotavte sa za 30 sekúnd a šliapte na 90 sekúnd pri 90 otáčkach za minútu. Znova odpočívajte, potom 2 minúty pri 80 otáčkach za minútu. Obnovte dýchanie za 5 minút a opakujte série 60, 90 a 120 sekúnd trikrát.
   • Na konci cvičenia sa ešte približne 5 minút krútite v akomkoľvek tempe, aby ste sa ochladili.
   • Keď získate skúsenosti, pokúste sa predĺžiť čas cvičenia na 1 hodinu.
3. 3 Zatlačte na maximum s 23-minútovými cvičeniami Tabata. Cvičte 5 minút ľahkým a pohodlným tempom. Potom urobte 8 opakovaní tabaty: 20 -sekundový šprint a 10 -sekundové zotavenie jednoduchým tempom. Jazdite 5 minút stabilným tempom. Vykonajte znova 8 opakovaní Tabaty: 20 sekúnd tvrdej jazdy a 10 sekúnd zotavenia. Twistujte ďalších 5 minút, aby ste sa po tréningu ochladili.
4. 4 Propagujte spaľovanie tukov 20 -minútovým tréningom na bicykli. Dajte si 5 minút na zahriatie. Točte 5 minút pri nízkom stupni odporu a 5 minút pri vyššom odporu. Tento cyklus zopakujte 8 -krát, aby ste získali skvelé cvičenie na spaľovanie tukov. Keď skončíte, nechajte sa vychladnúť nastavením zariadenia na nízky odpor.
   • Ak si chcete zacvičiť naozaj rýchlo, stačí urobiť šprint a regeneračné súpravy.

Tipy

• Pred cvičením pite veľa tekutín. Cvičenia na zadnej strane bicykla sú intenzívne!
• Ak nemáte motiváciu trénovať, začnite s 10 -minútovou jazdou dozadu a zistite, či chcete pokračovať.

Varovania

• Zvýšte odpor, keď sa presuniete do stoja. Počas prechodu sa tak nepošmyknete a nestratíte rovnováhu.