Obsah

• Kroky
• Časť 1 zo 6: Dobre si zorganizujte pravidelné cvičenie
• Časť 2 zo 6: Testovanie intervalového tréningu s vysokou intenzitou
• Časť 3 zo 6: Postupné zvyšovanie fyzickej aktivity
• Časť 4 zo 6: Poskytnutie telu potrebného odpočinku
• Časť 5 zo 6: Rozvoj diéty
• Časť 6 zo 6: Udržanie pozitívnej a produktívnej nálady
• Varovania

Pre fyzicky nepripraveného človeka možno považovať za užitočné takmer každé cvičenie. Začlenenie pravidelného cvičenia do denného režimu vám môže pomôcť schudnúť, posilniť sa, odbúrať stres, obmedziť zdravotné problémy a načerpať novú energiu. Mnoho ľudí však nevie, ako vyťažiť zo svojej fyzickej aktivity maximum. K tomu je potrebné pristupovať k plánovaniu tried s vysokou kvalitou, zabezpečiť si správnu výživu, potrebný odpočinok a pozitívny prístup.

Kroky

Časť 1 zo 6: Dobre si zorganizujte pravidelné cvičenie

1. 1 Vytvorte si tréningový plán. Predtým, ako sa vyberiete do posilňovne, naplánujte si cvičenie. Podľa toho, aký voľný čas máte, sa rozhodnite, na aké záťaže sa zameriate. Keď už viete, ako tráviť čas, nemusíte ho strácať prechádzkou po telocvični a premýšľaním, čo máte robiť.
   • Nezabudnite si rozložiť tréningy na celý týždeň. Niektorí ľudia pracujú na rôznych častiach tela v rôznych dňoch. Iní si jednoducho sami zabezpečia plnohodnotné cvičenia pre celé telo 2-4 krát týždenne. Zistite, čo vám najviac vyhovuje, a nezabudnite tieto záťaže zaradiť do svojho tréningového plánu na rôzne dni v týždni.
   • Nezabudnite zahriať čas na zahriatie na začiatku cvičenia. Je tiež potrebné nechať si na konci cvičenia čas na vychladnutie, ktoré telu pomôže vychladnúť.
   • Rôzne cvičenia nielen mobilizujú telo a stimulujú rast svalovej hmoty, ale tiež vám pomôžu získať úplnú a vyváženú fyzickú aktivitu.
2. 2 Nerobte cvičenia, na ktoré nie ste fyzicky pripravení. Aj keď účelom cvičenia je vybudovať silu, je nebezpečné dostať telo do stresu, ktorý je v súčasnosti výrazne nad rámec jeho schopností. Väčšina ľudí, ktorí práve začínajú, sú veľmi motivovaní a chcú cvičiť každý deň. Tréning pre netrénované telo by však mal začať s realistickejším režimom, ako je cvičenie tri dni v týždni alebo každý týždeň zhruba 150 minút miernej aeróbnej aktivity. Ak chcete schudnúť, robte miernu fyzickú aktivitu asi 300 minút týždenne.
   • Pripravte sa na niekoľko týždňov, než sa pustíte do intenzívnej rutiny. Môže sa to zdať ako dlhá doba, ale dva týždne behania pred prechodom na šprintérsky beh s vysokou intenzitou pomôžu predchádzať vážnym fyzickým zraneniam.
3. 3 Vykonajte zahrievacie cvičenie. Zahrievanie pred hlavnou fyzickou aktivitou zlepšuje krvný obeh a vyvoláva tok tekutín do kĺbov. Nezabudnite, že ak sa svojim svalom pred cvičením zahrejete, predídete zraneniu. Dobre vykonaná rozcvička znižuje riziko potenciálneho zranenia a zlepšuje výkonnosť svalov. Skúste zahriatie pomocou nasledujúcich zahrievacích cvičení.
   • Cvičenie s gymnastickým valčekom. Gymnastickým valčekom masírujte rôzne časti tela, pričom sa po ňom kotúľajte. Venujte niekoľko minút lýtkam, kvadricepsom, gluteálom, hornej časti chrbta a latí v krížoch.
   • Dynamický strečing. Tento úsek sa zameriava na opakujúce sa pohyby, ktoré pri jeho napínaní naťahujú konkrétnu časť tela stále viac. Príkladmi cvičení na tento druh strečingu sú výpady a kruhové švihy na rukách.
4. 4 Necvičte do úplného vyčerpania. Nemusíte cvičiť na doraz, alebo inak povedané, nútiť svaly pracovať, kým neklesnú.Neutekajte napríklad, kým sa nezrazíte na zem. Mnoho neskúsených nadšencov cvičenia si myslí, že je to skvelý nápad, ako rozhýbať svaly. Neexistuje však žiadny presvedčivý dôkaz, že cvičenie do vyčerpania stimuluje rast svalov. Naopak, takéto cvičenia môžu naopak spomaliť váš postup, pretože tieto záťaže sú plné vážneho poškodenia svalov.
   • Nenechajte sa zahltiť. K preťaženiu môže dôjsť počas jedného cvičenia a kumuluje sa celý týždeň. Nezabudnite, že svaly potrebujú čas na zotavenie a prípravu na následné záťaže.
5. 5 Zmeňte svoju tréningovú rutinu. Mnoho amatérskych športovcov vie, že telo je veľmi adaptívne a rýchlo sa prispôsobí tréningovému režimu. Zvyčajná rutina, ktorá si vyžiada zmenu použitých pohybov alebo prostredia, vás môže len nudiť. Osvieženie cvičenia každý pár týždňov bude dôležitou súčasťou udržania sa v kondícii.
   • Zmena rutiny cvičenia tiež znižuje potenciálne riziko preťaženia určitých svalov, ktoré môže viesť k zraneniu.
   • Jednoduchý spôsob, ako aktualizovať rutinu cvičenia, je zavedenie nových aktivít, ktoré vám pomôžu dosiahnuť ciele. Ak napríklad 20 minút beháte a potom urobíte 30 opakovaní brušných svalov, môžete pre zmenu začať robiť krátke šprintérske jazdy a skoky s rukami a nohami do strán (celkovo 20 minút). päť minút v bare.
6. 6 Po cvičení sa natiahnite. Po skončení základného cvičenia si naplánujte 15-20 minút schladenia a strečingu. Strečing pomáha udržiavať svalovú elasticitu a robí vás flexibilnejšími. To vám zasa pomôže v ďalšom tréningu, pretože vám umožní zaťažiť svaly o niečo ťažšie ako predtým.
   • Na takú dôležitú úlohu si určite dajte čas. Ak sa ale ponáhľate, stále môžete zápletku vynechať.
7. 7 Nezabudnite zostať hydratovaní. Musíte dbať na správnu hydratáciu pred, počas a po cvičení. Po skončení cvičenia vypite približne 470 ml tekutín na každých 20 minút namáhavého cvičenia.
8. 8 Sledujte svoj pokrok. Sledovanie svojho každodenného pokroku vám pomôže zostať na ceste pravidelného cvičenia. Noste so sebou notebook v posilňovni, aby ste mali prehľad o tom, ako dlho beháte, koľko opakovaní robíte a podobne.
   • V tom istom zošite si môžete zaznamenať svoje jedlo a ďalšie faktory, ktoré ovplyvňujú fyzickú aktivitu a celkové zdravie.

Časť 2 zo 6: Testovanie intervalového tréningu s vysokou intenzitou

1. 1 Získajte informácie o výhodách školenia HIIT. Intervalový tréning s vysokou intenzitou (HIIT) má obrovské výhody, vrátane posilnenia kardiovaskulárneho systému, zrýchlenia spaľovania tukov a posilnenia svalov. Sú jednou z kľúčových metód straty nadbytočného tuku. Bežné je zaradiť intervalový tréning do svojho cvičebného programu bezprostredne po silovom tréningu s voľnými váhami, aby ste maximalizovali svoje kalórie a spálené tuky. Medzi špecifické výhody takéhoto školenia treba spomenúť zlepšenie nasledujúcich parametrov:
   • aeróbna a anaeróbna spôsobilosť;
   • krvný tlak;
   • citlivosť na inzulín (svaly začnú pracovať efektívnejšie);
   • profil cholesterolu;
   • zníženie brušného tuku;
   • normalizácia hmotnosti.
2. 2 Najprv sa dajte do základnej fyzickej formy. Predtým, než sa pustíte do intervalového tréningu s vysokou intenzitou, musíte dostať svoje telo na určitú základnú kondíciu.Ak sa dlhodobo nevenujete pohybovým aktivitám, potom pri intenzívnom tréningu budete mať zvýšené riziko ischemickej choroby srdca (a v niektorých prípadoch sa všetko môže skončiť infarktom myokardu).
   • Skúste cvičiť 3-5 krát do týždňa. Niekoľko týždňov v rade sa snažte 20-60 minút každého cvičenia. To zlepší funkciu svalov a pripraví vaše srdce na štart vysoko intenzívneho intervalového tréningového programu.
3. 3 Skúste rýchly beh, bicyklovanie alebo plávanie. Stratégiou intervalového tréningu s vysokou intenzitou je krátkodobé striedanie ťažkých a ľahkých záťaží.
   • Začnite behom alebo jazdou na bicykli najvyššou rýchlosťou. Z námahy by sa vám malo ťažko dýchať a mať problém udržať konverzáciu. Pokúste sa dosiahnuť 85 - 90% limitu srdcovej frekvencie.
   • Potom na jednu minútu prepnite na cvičenie s nízkou intenzitou. Na to je dobré chodiť alebo behať na jednom mieste. Pokúste sa udržať svoj srdcový tep na 40-50% vášho obmedzujúceho srdcového tepu.
   • Vyššie uvedené kroky opakujte až 10 -krát v rámci jedného cvičenia.
   • Intervalový tréning s vysokou intenzitou robte 3 krát týždenne.
4. 4 Zamyslite sa nad sekvenciou 6-8 cvičení pre intervalový tréning. Cvičte viacero svalových skupín v jednom tréningu s použitím konkrétnej postupnosti cvičení. Kombinujte cvičenia rúk, nôh a trupu. Celková doba cvičenia by mala byť asi 30 minút. Zvážte intervalový silový tréning. Pri práci s voľnými váhami je veľmi užitočné zahrnúť do cvičenia aj kardio záťaž.
   • Vyskúšajte cvičenia ako burpees, striedanie dosiek a dosiek v ľahu, švihy s kettlebellmi, doskové skoky (skákanie z doskovej polohy ťahaním chodidiel hore k pažiam a späť), zhyby so zákrutami (kliky sa vykonávajú ako prvé, a potom sa noha namotá pod trup). http://www.huffingtonpost.com/2013/05/18/get-in-shape-fast-hiit-workout_n_3276623.html,
   • Vykonajte jedno cvičenie 30 sekúnd a potom ďalších 30 sekúnd bežte na mieste. Potom prejdite na ďalšie cvičenie a robte to 30 sekúnd. Znova bežte na mieste 30 sekúnd a podobne. Keď máte za sebou všetky cvičenia, odpočívajte 60 sekúnd. Potom zopakujte celý sled cvičení ešte 1-2 krát.
5. 5 Skúste výbušný intervalový tréning. Táto metóda zahŕňa kombináciu 30 sekúnd cvičenia s vysokou intenzitou a štyri minúty odpočinku. Skúste šprintovať 30 sekúnd a potom 4 minúty behať vlastným tempom. Pokračujte v striedaní záťaží 3-5 krát počas celého cvičenia.
6. 6 Počas cvičenia sa snažte udržať správne držanie tela. Intervalový tréning s vysokou intenzitou je účinný, ak udržujete správnu polohu tela a prinútite sa v ňom zostať počas 30-60 sekúnd namáhavého cvičenia.
7. 7 Uistite sa, že si zabezpečíte dni oddychu. Nadmerná fyzická aktivita môže viesť k zraneniu. Intervalový tréning s vysokou intenzitou je pre telo ťažký, nechajte ho preto pravidelne odpočívať. Ak s tréningovým režimom ešte len začínate, robte ho iba 1-2-krát týždenne. Potom, ako sa prispôsobíte ťažkým nákladom, môžete zaviesť ďalší tréningový deň v týždni.
   • Ostatné dni v týždni sa môžete uchýliť aj k fyzickej aktivite. Skúste ich udržať v nízkej až strednej intenzite.
   • Počúvajte svoje telo a pamätajte, že 1-2 dni odpočinku týždenne nemusia stačiť. To platí najmä v obdobiach chorôb alebo stresu, keď telo potrebuje ďalší odpočinok.

Časť 3 zo 6: Postupné zvyšovanie fyzickej aktivity

1. 1 Všímajte si aktuálny stav vecí. Aby ste zo svojho cvičenia vyťažili maximum, musíte postupne zvyšovať množstvo úsilia, ktoré doň vložíte. Začnite tým, že presne zhodnotíte, ako ste na tom s cvičením v súčasnosti - získate tak príležitosť sledovať svoj ďalší pokrok. Aktuálny stav môžete posúdiť jedným z nasledujúcich spôsobov:
   • odbehnite kilometer a všimnite si čas, ktorý na to potrebujete;
   • Pozrite sa, koľko váhy dokážete zdvihnúť a koľko opakovaní dokážete.
2. 2 Stanovte si cieľ. Zistite, kde presne sa chcete zlepšiť. Možno ste sa rozhodli pripraviť sa na beh na 10 000 km, chcete začať dvíhať väčšiu váhu, alebo sa pri výstupe po schodoch jednoducho zastaviť dych. Napíšte si svoj vlastný cieľ, ktorý vás bude motivovať.
   • Stanovte si aj krátkodobé ciele, ktoré je pre vás jednoduchšie dosiahnuť ako hlavný dlhodobý cieľ. Oslávte malé úspechy a pamätajte, že každý z nich je v skutočnosti veľkým víťazstvom!
3. 3 Identifikujte spôsoby, ako dosiahnuť svoj cieľ. Existuje mnoho rôznych typov fyzických aktivít, niektoré sú určené na budovanie svalovej sily, iné na zvýšenie vytrvalosti, agility a podobne. Skombinujte rôzne druhy cvičení, aby ste pracovali tvrdšie. Zároveň zvážte, čo presne sa svojimi cieľmi snažíte dosiahnuť.
   • Ak sa napríklad pripravujete na beh 10 000 kilometrov, môžete zaradiť intervalové bežecké tréningy raz alebo dvakrát týždenne. Môžete tiež zvážiť cvičenie so silami alebo iné druhy cvičenia, ako je plávanie alebo jazda na bicykli, ktoré vám pomôžu zlepšiť váš výkon posilnením celého tela.
   • Ak hráte basketbal s priateľmi, môžete zaradiť precvičovanie určitých techník a zlepšiť tak svoj tréning. Skúste behať od riadka k riadku, driblovať tam a späť alebo cvičiť vertikálny výskok. Zlepšite svoju vytrvalosť postupným predlžovaním trvania amatérskej hry.
   • Ak občas hráte amatérsky futbal, zdokonaľte svoje schopnosti cvičením vo vysokorýchlostných pretekoch. Aj obyčajné predĺženie bežeckého času môže byť prospešné, ale futbal kladie dôraz predovšetkým na výbušnú silu a schopnosť rýchlo zmeniť smer. Vykonávajte krátke šprintérske jazdy s rýchlym poľom a zákrutami.
4. 4 Zatlačte do väčšej práce. Keď musíte neustále opakovať rovnaké cvičenia, môžete sa dostať do krízy. Zvyčajná rutina sa stáva ľahkou, pretože svaly rastú a zvykajú si na pohyby, ktoré pravidelne robíte pri cvičeniach. Posuňte sa k ďalšiemu pokroku zvýšením náročnosti cvičenia. Vykonajte ďalšie opakovania, šprinty na doplnenie joggingu alebo mierne zvýšte hmotnosť legpressu.
   • Zvážte spoluprácu s osobným trénerom, ktorý vám dodá sebavedomie posunúť sa dopredu. Niekedy je to prítomnosť osoby, vedľa ktorej musíte mať účet, a to je faktor, vďaka ktorému sa najlepšie ukážete.

Časť 4 zo 6: Poskytnutie telu potrebného odpočinku

1. 1 Pochopte, že vaše telo potrebuje odpočinok. Mnoho ľudí nevie, ako rýchlo sa telo spamätá z námahy a ako často potrebuje odpočinok. Nezabudnite, že pri akomkoľvek fyzickom cvičení sa svalové tkanivo trhá na molekulárnej úrovni. Keď sa poškodenie zahojí, svaly sa stanú silnejšími. Ak však svaly nenechajú odpočívať, nemusia sa vôbec zotaviť. Skúste si oddýchnuť 48 až 72 hodín po silovom tréningu.
   • Ak práve začínate, urobte si ďalší oddych, aby ste boli chránení pred zranením.
2. 2 Skúste striedať dni s vysokou fyzickou aktivitou a obdobím mierneho cvičenia. Po intenzívnej námahe telo potrebuje čas na zotavenie. To však neznamená, že musíte úplne zastaviť všetky záťaže. Môžete začať s jemným cvičením, ako je joga alebo pilates. Ako zábavu si môžete zahrať aj basketbal alebo futbal. Jemné cvičenia a strečing umožnia telu pohybovať sa inými smermi (predtým nezapojenými) a umožní mu pokračovať v zotavovaní.
3. 3 Doprajte si v noci dostatok spánku. Svaly potrebujú čas na regeneráciu a taktiež potrebujete psychickú a fyzickú regeneráciu. Skúste teda v noci spať 7 až 9 hodín. Pestujte dobré spánkové návyky, aby ste zlepšili kvalitu svojho nočného spánku.
   • Pokúste sa vyhnúť umelému svetlu a prebúdzajte sa na prirodzenom slnečnom svetle.
   • Vypnite obrazovky počítača a telefónu najmenej 15-30 minút pred spaním.
   • Dávajte pozor na svoje vlastné cirkadiánne rytmy. Sú to vnútorné hodiny vášho tela, ktoré určujú váš prirodzený cyklus spánok-bdenie.
4. 4 Všimnite si pokojový srdcový tep. Zmerajte si srdcový tep hneď po rannom prebudení. Výsledkom bude váš pokojový srdcový tep. Ak je príliš vysoká, možno si nedávate dostatok času na zotavenie sa z cvičenia.
   • Ak chcete zmerať svoj srdcový tep, jednoducho spočítajte údery srdca za minútu. Môžete tiež spočítať počet úderov za 10 sekúnd a výsledok vynásobiť šiestimi.
   • Ideálna pokojová srdcová frekvencia závisí od veku a kondície. Ak ste športovec, váš pokojový srdcový tep bude pravdepodobne pomalší (asi 49–55 úderov za minútu u mužov a 54–59 úderov za minútu u žien). Dobrý pokojový srdcový tep pre nešportovcov je medzi 62–65 údermi za minútu u mužov a 65–68 úderov za minútu u žien.

Časť 5 zo 6: Rozvoj diéty

1. 1 Niekoľko hodín pred cvičením zjedzte jedlo s vysokým obsahom bielkovín a uhľohydrátov (ale s nízkym obsahom vlákniny). Chudé mäso v kombinácii s nízkokalorickými sacharidmi vám pomôže získať energiu, ktorá vás udrží v cvičení.
   • Zamerajte sa na malé jedlo s hmotnosťou asi 500-600 kalórií. Jedzte 2-3 hodiny pred cvičením. To vám umožní čiastočne stráviť jedlo predtým, ako začnete cvičiť.
   • Rozhodnite sa pre pomaly stráviteľné sacharidy. Do tohto jedla zahrňte sladké zemiaky, pohánku alebo iné podobné zdroje uhľohydrátov.
2. 2 Dajte si osviežujúce občerstvenie tesne pred cvičením. Dodajte svojmu telu extra energiu, aby bolo vaše cvičenie efektívnejšie. Jedzte niečo s vysokým obsahom sacharidov, ako je banán, energetická tyčinka alebo jogurt. To je obzvlášť dôležité pred tréningom HIIT.
3. 3 Po cvičení opäť jedzte. Výskumy ukazujú, že jedenie do hodiny po cvičení môže pomôcť vybudovať svaly a zvýšiť svalovú silu. V tomto období svaly potrebujú ďalšie živiny, aby sa zotavili z poškodenia a vyčerpania. Sacharidy sa premieňajú na glukózu, ktorú svaly ukladajú ako glykogén. Vďaka týmto zásobám sa môžete rýchlejšie vrátiť k tréningu.
   • Ak chcete budovať svalovú hmotu, spotrebujte 1,2 gramu sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti do 4 hodín od cvičenia. Vyberajte si potraviny s vysokým glykemickým indexom, ako sú rožky alebo cestoviny.
   • Ak sa potrebujete zbaviť nadbytočného tuku, v prvom jedle po cvičení jedzte jednoduché sacharidy a v ďalších jedlách jedzte zeleninu alebo celozrnné produkty.
   • Vyskúšajte misku celozrnných cereálií s nízkotučným mliekom ako rýchlo stráviteľné občerstvenie po tréningu.
4. 4 Piť veľa vody. Na normálne fungovanie tela je voda potrebná a pri fyzickej námahe sa jej dôležitosť ešte zvyšuje. Dehydratácia môže zhoršiť koordináciu svalov, znížiť vytrvalosť, viesť k záchvatom a zníženej sile.
   • Správna rovnováha vody môže zvýšiť svalový tonus, podporiť budovanie svalov, znížiť únavu a pomôcť pri chudnutí.
   • Ak necvičíte, pokúste sa vypiť najmenej 9 pohárov tekutiny (240 ml) denne, ak ste žena, alebo 13 pohárov, ak ste muž. Časť tekutiny, ktorú potrebujete, môžete získať z jedla. Ak cvičíte asi hodinu miernym tempom, zvýšte príjem tekutín o 2 ďalšie poháre.
   • Upravte príjem vody pre intenzívne tréningy. Ak napríklad beháte maratónsku vzdialenosť, potom musíte piť podstatne viac tekutín. Vrátane toho musíte konzumovať špeciálne športové nápoje alebo iné nápoje s elektrolytmi. V tele sa tak doplnia zásoby sodíka, ktoré potom potením stráca.
5. 5 Zvážte svoju diétu. Pri pravidelnom cvičení by mali byť jedlá premyslené tak, aby neprekážali vášmu postupu. Nasleduje niekoľko dobrých možností stravovania pre rôzne jedlá.
   • Raňajky: vajíčka s avokádom; semená, orechy a ovocie; pohánkové palacinky.
   • Obed: Caesar šalát; kura s kešu v šalátových listoch.
   • Večera: varený losos; praženica; steak; sushi.
   • Občerstvenie: horká čokoláda s mandľami; trhaný; kefír.
6. 6 Zvážte nutričnú hodnotu potravín, ktoré jete. Výživová hodnota potravín je pomerom ich výživovej hodnoty k kalóriám. Výrobok môže byť plný energetických zdrojov (kalórií), ale chudobný na cenné živiny. K dobrým výživovým potravinám patrí:
   • vajcia;
   • morské riasy a spirulina;
   • pečeň;
   • mäkkýše a kôrovce;
   • tmavozelená listová zelenina.

Časť 6 zo 6: Udržanie pozitívnej a produktívnej nálady

1. 1 Snažte sa byť dôslední. Bez ohľadu na to, čo vám môžu byť povedané v rôznych reklamách, zdravé telo sa nedá vybudovať za niekoľko dní alebo týždňov. Pochopte, že musíte byť pravidelní vo svojom cvičebnom režime, aby ste dosiahli pozitívne výsledky. Vo všeobecnosti dajte zvolenému vzdelávaciemu programu aspoň mesiac svojho času, kým dospejete k záveru, že nefunguje.
   • Niektorí inštruktori fitness používajú toto príslovie: „Najprv príde na rad kondícia, potom sila a potom výsledky.“ Inými slovami, ak dodržíte tréningový režim a dostanete sa do formy, postupom času budete silnejší. A až potom si s najväčšou pravdepodobnosťou budete môcť všimnúť viditeľné zmeny vo svojom tele.
2. 2 Stanovte si realistické ciele. Aj keď sú ambiciózne dlhodobé ciele užitočné, je tiež dôležité stanoviť si dosiahnuteľné krátkodobé ciele. Nemali by ste napríklad začať cvičiť s myšlienkou, že s náležitou starostlivosťou sa do konca roka stanete profesionálnym kulturistom. Je dôležité pochopiť, že niektoré ciele budú reálne dosiahnuteľné až za niekoľko mesiacov alebo dokonca rokov. Na začiatku svojho fitness koníčka to nepreháňajte. Preťaženie je zaručený spôsob, ako sa zraniť.
3. 3 Udržujte si motiváciu. Tréning môže byť náročný, obzvlášť ak ste v tomto režime nováčik.Bude pre vás jednoduchšie udržať si pozitívny vzťah k kondícii, ak sa pokúsite zamerať skôr na svoj cieľ než na proces jeho dosiahnutia. Pri cvičení si predstavte, ako sa budete cítiť, keď dosiahnete potrebnú fyzickú zdatnosť. Budete prekvapení, o koľko ľahšie sa vám potom bude dariť cvičiť „ešte raz“. A ak to nefunguje, oslaďte si svoje ťažkosti. Vymyslite systém odmeňovania za pokrok pri dosahovaní cieľa.

Varovania

• Pred prechodom na cvičebný režim sa poraďte so svojím lekárom, najmä ak ste sa predtým nevenovali pravidelnej fyzickej aktivite. Môžete sa tiež poradiť s osobným trénerom, ktorý vám pomôže vybrať si cvičenia, ktoré sú vhodné pre vašu kondíciu.