Obsah

• Kroky
• Metóda 1 z 2: Diéta
• Metóda 2 z 2: Cvičenia pre hornú časť stehna
• Tipy

Je ťažké schudnúť v určitej časti tela. Keď schudnete, hmotnosť sa odstráni z celého tela, nielen z hrudníka, brucha alebo stehien, nieto ešte z stehien. Najlepším spôsobom je skombinovať cvičenie a diétu a tu je návod, ako na to.

Kroky

Metóda 1 z 2: Diéta

1. 1 Dodržujte diétu. Keďže neexistuje spôsob, ako schudnúť iba na jednom mieste, spaľovanie tukov po celom tele vám pomôže stratiť tuk na stehnách. Ak máte nadváhu, začnite znížením počtu prijatých kalórií o 250-500 kalórií denne.
   • Ak zjete 500 kalórií denne, schudnete pol kilogramu za týždeň (3 500 kalórií na 0,5 kg). Ale pamätajte: toto nezahŕňa kalórie, ktoré spálite počas cvičenia.
2. 2 Obmedzte príjem tukov. Americká dietetická asociácia odporúča, aby dospelí obmedzili príjem tukov v strave na 20-35 percent ich celkových kalórií. Pretože jeden gram tuku sa rovná deviatim kalóriám, diéta s 2 000 kalóriami by mala mať 44-78 gramov tuku denne.
   • Diéta znižujúca hladinu cholesterolu odporúča zjesť 27 percent tuku z celkových kalórií (60 gramov tuku denne pri diéte s 2 000 kalóriami). Skúste zaradiť zdravé (nenasýtené) tuky a obmedzte príjem nasýtených tukov. Medzi potraviny bohaté na nenasýtené tuky patria rastlinné oleje, ako sú olivy a lopúchy, orechy, semená a avokádo.
3. 3 Zásobte sa vláknom. Väčšina ľudí denne nekonzumuje odporúčaných 20-38 gramov vlákniny. Potraviny bohaté na vlákninu prispievajú k chudnutiu, pretože majú spravidla nízky obsah tukov a kalórií a sú bohaté na živiny (ako napríklad ovocie, zelenina, celozrnné produkty a strukoviny). Vláknina vám môže pomôcť cítiť sa plnší a spokojnejší po dlhšiu dobu. Ak budete jesť veľa vlákniny, budete chudnúť (a spaľovať tuky) rýchlejšie.
   • Potravinám s vysokým obsahom vlákniny trvá žuvanie dlhšie, čím telu signalizuje, že už nie ste hladní, takže je menšia pravdepodobnosť, že sa prejedete. A diéty s vysokým obsahom vlákniny sú tiež energeticky menej náročné, čo znamená, že majú menej kalórií na rovnaké množstvo jedla.

Metóda 2 z 2: Cvičenia pre hornú časť stehna

1. 1 Robte drepy. Vyformujú vám nielen stehná, ale aj zadok a vrchy nôh. Ako urobiť drep:
   • Nohy na šírku ramien, hmotnosť rovnomerne rozložená. Otočte prsty mierne von a položte ruky na pás, dlane dovnútra. Ramená zostávajú v spodnej časti.
   • Držte chrbát vystretý, sadnite si, ako keby ste sa chystali sedieť na stoličke, pričom ramená sa pohybujú smerom k bokom. Položte váhu na kolená. Udržujte rovnováhu so svojimi abs.
   • Kolená držte v jednej línii s chodidlami - netlačte ich dopredu. Stehná by mali byť rovnobežné s podlahou. Ak sa vám päty zdvihnú, vráťte sa do východiskovej polohy. S výdychom sa posaďte a postavte sa.
   • Ako alternatívu k drepom môžete vykonávať drepy na stene (drepy na chrbte a držanie) alebo na cvičenie použiť loptu.
2. 2 Vykonajte plie. Existuje dôvod, prečo sú balerínky také štíhle! Môžeme sa od nich naučiť jednu alebo dve veci.
   • Postavte sa s nohami o niečo širšími ako na šírku ramien a roztiahnite prsty od seba.
   • Narovnajte ruky pred sebou. Pomôžu vám udržať rovnováhu a udržať rovný chrbát. Potom sa spustite ako drep. Nezabudnite mať kolená v jednej línii s prstami na nohách!
   • Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy, pričom boky držte blízko chrbta. Cvičte asi minútu.
3. 3 Vyrazte dopredu. Výpady vo všetkých smeroch sú veľmi účinné - naplno precvičíte boky.
   • Postavte sa rovno, spojte nohy a stiahnite si brušné svaly.
   • S vystretým chrbtom zdvihnite pravú nohu a vyrovnajte telo. Akonáhle nájdete svoj rovnovážny bod, pomaly posuňte nohu dopredu a položte ju na podlahu, začínajúc od päty.
   • Narovnajte ľavú nohu a spustite pravú nohu, pričom váhu držte na prednej nohe. Spustite sa do polohy, kde je pravé stehno a ľavé lýtko rovnobežné s podlahou, a udržujte rovnováhu.
   • Vráťte sa do východiskovej polohy, odstrčte prednú nohu a vymeňte strany. Opakujte 30 sekúnd na každú nohu alebo tak dlho, ako to dokážete.
4. 4 Vykonajte kruhový pohyb nohou. Často ich možno vidieť v pilates, čo je skvelé cvičenie na posilnenie svalov.
   • Ľahnite si na pohodlný povrch, ako je podložka na jogu alebo pilates. Položte ruky na bok, dlane nadol.
   • Zdvihnite pravú nohu špičkou smerujúcou k stropu. Posuňte nohu trochu nabok.
   • Boky držte neustále na podložke. Potom sa nadýchnite a pohybujte nohou v smere hodinových ručičiek. Keď dokončíte päť kruhov, zmeňte smer cesty.
   • Opakujte štyrikrát, vymeňte nohy.
5. 5 Zapojte sa do vytrvalostných a kardio tréningov. Dobre, už ste cvičili bedrové cvičenia, ale keďže nedochádza k lokalizovanému chudnutiu, budete musieť precvičiť celé telo. Kardio spaľuje najviac tukov, ale kombinácia kardio a vytrvalostného tréningu má za následok najlepšie spálenie kalórií.
   • Ak chcete dosiahnuť intenzívnejšie výsledky, vyskúšajte intervalový tréning. Majú výhody kardio, pretože spaľujú ešte viac kalórií. Chvíľu cvičíte pri maximálnom výkone, trochu odpočívate a znova opakujete. A vaše cvičenie sa skončí ešte rýchlejšie!

Tipy

• Pite vodu pravidelne, aby ste zostali hydratovaní.
• Nečakajte, že po týždni tréningu uvidíte rozdiel; môže trvať až 3 týždne, kým sa začnú prejavovať zmeny.
• Pite vodu pred a po tréningu.
• Predtým, ako sa pustíte do aktívneho tréningového režimu, na ktorý vaše telo nie je zvyknuté, poraďte sa so svojím lekárom.