Obsah

• Kroky
• Metóda 1 z 3: Príprava na beh
• Metóda 2 z 3: Príprava na beh alebo beh na dlhé trate
• Metóda 3 z 3: Správne zahriatie
• Tipy
• Varovania

Beh je jedným z najjednoduchších cvičení a zvládne ho takmer každý. Všetko, čo potrebujete, je dobré počasie a pár zodpovedajúcich trénerov. Na beh sa však musíte pripraviť, aby ste z neho vyťažili maximum. Nech už sú vaše tréningové ciele akékoľvek, správna príprava na beh zníži riziko zranenia a zlepší váš výkon.

Kroky

Metóda 1 z 3: Príprava na beh

1. 1 Pite veľa vody po celý deň. Vaše telo potrebuje čas na doplnenie tekutín, a ak vypijete fľašu vody tesne pred behom, bude to neúčinné a spôsobí to nepohodlie. V predvečer behu vypite každú hodinu jeden pohár vody. Vášmu telu tak dodáte tekutinu a energiu.
   • 1-2 hodiny pred behom vypite 220-450 ml vody.
2. 2 Ľahké občerstvenie si dajte 2-3 hodiny pred behom. Nemali by ste veľa jesť, pokiaľ nemienite behať viac ako 20 kilometrov. Bagel s medom alebo džemom, musli tyčinka s ovocím alebo sendvič s arašidovým maslom a želé dodajú vášmu telu ľahko stráviteľnú energiu. Vyhnite sa pomaly stráviteľným jedlám, ako sú husté omáčky, vyprážané jedlá a syry.
   • Funguje dobre jednoduchá kombinácia uhľohydrátov (bagel, toast, musli tyčinka, ovsené vločky), prírodného cukru (želé, banán, jablko, med) a bielkovín (arašidové maslo, jogurt, grilované kura).
3. 3 Stanovte si pre seba dosiahnuteľné ciele. To je obzvlášť dôležité, ak s bežným behom len začínate. Naplánujte si vhodnú trasu pomocou mapy alebo špeciálnej mobilnej aplikácie, ako je MapMyRun. Prvých pár týždňov behajte 20-30 minút a prejdite 3-6 kilometrov.
   • Počas cvičenia počúvajte svoje telo - ak vás po každom behu bolia svaly a kĺby, dočasne znížte rýchlosť a vzdialenosť, kým nedosiahnete najlepšiu formu.
4. 4 Oblečte sa na svoj beh. Oblečte si niečo ľahké a priedušné, ktoré bude odvádzať pot. Ak sa pripravujete na krátky beh, dobre poslúži bavlnené tričko, ale na dlhšie behy by ste mali použiť syntetický dres.
   • Vaša telesná teplota bude pri behu stúpať, preto sa oblečte, akoby ste boli vonku o 5-8 stupňov teplejší, než v skutočnosti ste.
5. 5 Kúpte si bežecké topánky. Behom krátkych vzdialeností v nich skontrolujte, či sú pre vás to pravé. Ak to má za následok vznik pľuzgierov alebo znecitlivenie prstov na nohách, vyberte si inú obuv, ktorá je vhodnejšia.
   • Topánky by mali tesne priliehať k päte.
   • Uistite sa, že je vaša teniska dostatočne voľná, aby ste mohli krútiť prstami na nohách.
   • Tenisky by vám mali pohodlne obopnúť nohu bez toho, aby ju kŕčeli.
   • V dnešnej dobe sa používa všetkoOBosý beh získava na obľube (mnohí veria, že je to prospešné pre vaše zdravie), ale behať bez obuvi môžete len vtedy, ak ste si istí, že na nič nebezpečné nevkročíte.

Metóda 2 z 3: Príprava na beh alebo beh na dlhé trate

1. 1 Týždeň pred pretekmi si obmedzte tréningy. Skoré zníženie stresu umožní vašim svalom úplné zotavenie. Znížte vzdialenosť a rýchlosť behov a prepnite na iné činnosti, ktorým sa pravidelne venujete, napríklad jazdu na bicykli alebo plávanie. Vykonajte ich (ale nie je to pre vás nový druh cvičenia) 2-3 dni v poslednom týždni pred pretekami, nechajte svaly, ktoré sa aktívne zapájajú do behu, odpočinúť. Odolajte nutkaniu intenzívne cvičiť na poslednú chvíľu - takéto cvičenia redukovať váš výkon počas pretekov.
   • Intenzívny tréning trvá určitý čas (až 6 týždňov), kým prinesie ovocie, takže tvrdý tréning dva dni pred pretekom vám nijako nepomôže.
   • Maratónski bežci znižujú intenzitu tréningu 3-4 týždne pred pretekami, behajú už 16 kilometrov za týždeň.
   • Deň pred pretekmi si oddýchnite alebo si choďte veľmi ľahko zabehať.
2. 2 Minimálne tri dni pred pretekmi začnite starostlivo sledovať stravu. V predvečer pretekov vaše telo potrebuje správne palivo a konzumácia nezdravých jedál aj 2-3 dni pred pretekmi môže negatívne ovplyvniť váš výkon. Vyhnite sa tučným jedlám, ako sú šišky alebo slanina, najmenej tri dni pred pretekami a snažte sa jesť viac sacharidov (cestoviny, chlieb atď.). Vaše telo dokáže uložiť takmer 2 000 kalórií vo forme uhľohydrátov a táto energetická rezerva vám bude pri pretekoch nápomocná.
   • 1. deň. Jedzte komplexnejšie sacharidy nachádzajúce sa v potravinách, ako sú cestoviny a celozrnné pečivo, ovsené vločky a quinoa. Vášmu telu to umožní akumulovať energiu niekoľko dní vopred.
   • 2. deň. Prejdite na jednoduché sacharidy nachádzajúce sa v ovocí, cestovinách a bielom chlebe. Vylúčte zo stravy akékoľvek nezdravé jedlo.
   • 3. deň. Pokračujte v jedení jednoduchých uhľohydrátov, ako je veľká časť cestovín s marinarovou omáčkou. Skúste si dať posledné hlavné jedlo 12-15 hodín pred pretekmi.
   • Vyskúšajte túto diétu v predstihu tým, že na ňu prejdete niekoľko dní pred cvičením a nájdete potraviny, ktoré vám najviac vyhovujú.
3. 3 V noci pred pretekami spite aspoň 8 hodín. Odpočinok nabije vaše svaly potrebnou energiou. Spite ako obvykle - nemali by ste spať príliš dlho, inak sa budete po prebudení cítiť unavení a malátni.
4. 4 Piť, piť a ešte raz piť. Dôležitosť príjmu dostatočného množstva tekutín je ťažké preceňovať. Včasné doplnenie straty tekutín je nevyhnutné nielen pre udržanie dobrej fyzickej kondície, ale aj pre udržanie zdravia a bezpečnosti.Vypite 110-220 ml vody každú hodinu najmenej dva dni pred pretekmi a jedzte potraviny bohaté na elektrolyty, ako sú banány a slané praclíky. Niekoľko hodín pred pretekmi vypite 450 ml vody.
   • Pred pretekmi „nepite“, inak vaše telo nebude mať čas absorbovať všetku tekutinu a budete cítiť ťažobu v žalúdku.
5. 5 V deň pretekov jedzte skromné ​​raňajky s nízkym obsahom vlákniny. Je nevyhnutné, aby jedlo telo rýchlo asimilovalo a poskytlo mu potrebnú energiu. Ľahké jedlá, ako sú toasty s džemom alebo arašidovým maslom, ovsené vločky s ovocnými kúskami alebo müsli tyčinka s jogurtom, sú dobrou voľbou. Raňajkujte 2-3 hodiny pred pretekmi.
6. 6 Noste ľahké oblečenie. Vaša telesná teplota bude pri behu stúpať, preto sa oblečte, akoby ste boli vonku o 5-8 stupňov teplejší, než v skutočnosti ste. Príliš teplé oblečenie spôsobí prehriatie a nadmerné straty tekutín v dôsledku intenzívneho potenia.
7. 7 Dobre sa zahrejte s dynamickým prístupom. Podľa niektorých štúdií, urobenie iba jednej klasickej rozcvičky pozostávajúcej zo statických úsekov môže znížiť vašu účinnosť. Je potrebné kombinovať ľahké naťahovanie svalov s „dynamickým strečingom“, to znamená jednoduché cvičenia zamerané na zrýchlenie krvného obehu a zahriatie svalov.
   • Ľahko behajte 10-15 minút a postupne zvyšujte svoju rýchlosť.
   • Mierne natiahnite každú svalovú skupinu a držte úsek maximálne 10 sekúnd.
   • Znova behajte 10 minút.
   • Na zahriatie jednotlivých svalov vykonajte 3-5 výpadov dopredu, drepy, výskoky a skoky.

Metóda 3 z 3: Správne zahriatie

1. 1 Behajte 5-10 minút. Bez ohľadu na to, ako dlho trénujete, mali by ste sa pripraviť na intenzívne cvičenie. Vašim svalom trvá určitý čas, kým sa zahrejú a získajú pružnosť - zvýši sa tým ich odozva a predíde sa zraneniu. Zahrievanie začnite behom asi 40-50% normálnej rýchlosti.
2. 2 Behajte na mieste s vysokými zdvihmi kolien, holennými dlanami a kyvadlovým behom. Tieto cvičenia podobné joggingu vám pomôžu natiahnuť zodpovedajúce svaly a pripraviť nohy na beh. Vykonajte každé z týchto „dynamických“ strečingových cvičení najmenej jednu minútu. Môžete tiež skočiť na miesto.
   • Zdvíhanie kolien. Pri každom kroku zdvihnite koleno na úroveň panvy.
   • Prekrývajte holene. Zdvihnite zadnú nohu, pokrčte ju viac v kolene a vezmite ju späť, siahajúc pätou k zadku.
   • Kyvadlová doprava. Otočte sa na stranu a urobte 3-4 kroky. Potom zapnite prednú nohu v opačnom smere a urobte 3-4 kroky atď.
3. 3 Zahrejte panvové svaly. Aj keď sú tieto svaly často prehliadané, pre plynulé pohyby je potrebné ich napnúť. Ak to chcete urobiť, otočte boky von a dovnútra.
   • Otočenie stehna smerom von. Prednú nohu ohnutú v kolene zdvihnite na úroveň panvy a pomaly ju otáčajte na stranu, pričom hlavu otáčajte opačným smerom. Opakujte s druhou nohou.
   • Vnútorné otáčky stehna. Zdvihnite zadnú nohu, vytiahnite ju dopredu a stojte na jednej nohe a otočte sa na druhú stranu. Opakujte s druhou nohou.
4. 4 Rozšírte svoje kvadricepsy a glutety s výpadmi dopredu. Tieto svaly zohrávajú dôležitú úlohu pri behu, najmä pri jazde do kopca. Zahrejte ich výpadmi dopredu:
   • Vykročte vpred s jednou nohou a pokrčte ju o 90 stupňov v kolene.
   • Zatlačte špičkou zadných chodidiel do zeme.
   • Sadnite si s pokrčenými bokmi a prednú nohu držte pokrčenú v 90-stupňovom uhle.
   • Chrbát majte vystretý.
   • Vytiahnite zadnú nohu dopredu a urobte krok vpred, pričom cvik opakujte.
   • S každou nohou urobte 10-15 krát výpad.
5. 5 Natiahnite kĺby a šľachy tým, že urobíte zákruty a zákruty. Pri výdychu sa predkloňte a prstami sa dotknite zeme.Narovnajte sa a ohnite sa dozadu, pričom vyčnievajte brucho. Vykonajte niekoľko otočení doprava a doľava, otáčajte sa v panve, potom sa ohnite do strán a naďalej stojte na jednom mieste. Tým natiahnete svaly a kĺby chrbtice a pripravíte ich na beh.
6. 6 Vyhnite sa intenzívnemu statickému strečingu. Ide o takzvané úseky „uchop a drž“. Mnoho štúdií ukázalo, že v skutočnosti má statický strečing negatívny vplyv, čo vedie k prasknutiu svalových vlákien. Po zahriatí urobte niekoľko ľahkých 10-15-sekundových úsekov iba na tých svaloch, ktoré neboli dostatočne natiahnuté.
   • Strečing by nikdy nemal byť bolestivý, preto to nepreháňajte.

Tipy

• Počas tréningov sledujte svoj čas a zaznamenávajte si pokroky, aby ste zistili, či robíte pokroky.
• Pred cvičením počúvajte energickú hudbu určujúcu náladu.
• Pri behu môžete počúvať hudbu.

Varovania

• Dávajte si pozor, aby ste nemali bolesti členkov a podvrtnutie svalov. Zahrievanie je veľmi dôležité, aby sa predišlo takýmto škodám a zraneniam. Ak po behu cítite väčšiu bolesť, navštívte lekára.