Obsah

• Kroky
• Metóda 1 zo 4: Špeciálne techniky
• Metóda 2 zo 4: Riešenie problémov
• Metóda 3 zo 4: Starajte sa o seba
• Metóda 4 zo 4: Pomoc tretích strán
• Tipy
• Varovania

Úzkostné poruchy sa pohybujú od PTSD po panickú poruchu, ale všetky majú rovnakú základnú príčinu: strach. So strachom sa stretávame neustále, ale pri úzkostných poruchách má strach významný vplyv na schopnosť človeka pracovať, učiť sa a budovať vzťahy. V tomto stave sa človek cíti bezmocný, ale existuje východisko z tejto situácie.

Kroky

Metóda 1 zo 4: Špeciálne techniky

1. 1 V ťažkých situáciách používajte techniky vyhýbania sa, zmeny, adaptácie a prijatia. Najčastejšie existujú 4 spôsoby, ako sa dostať zo situácie, ktorá spôsobuje úzkosť: vyhýbanie sa, zmena, prispôsobenie sa, prijatie. Skúste kombináciu týchto techník, aby ste zistili, čo vám funguje. Pamätajte si, že tieto techniky nemusia fungovať v každej situácii.
2. 2 Vyhnite sa stresovým faktorom. Vždy by ste sa mali snažiť vyhnúť zbytočnému stresu. Zamyslite sa nad tým, čo je zdrojom stresu vo vašom živote. Napíšte si do denníka, v ktorých momentoch pociťujete napätie, čo sa deje s vami a s ľuďmi, s ktorými komunikujete, a bude pre vás jednoduchšie porozumieť tomu, čo vyvoláva stavy úzkosti.
   • Človek často pociťuje úzkosť, keď je nútený rozdeliť sa medzi rôzne povinnosti (rodina, práca, škola atď.). Naučiť sa hovoriť nie, môže uvoľniť zbytočný stres.
   • Úzkosť môže vyvolať aj jednanie s nepríjemnými ľuďmi alebo ocitnutie sa v nepríjemných situáciách. Ak vás niekto neustále znervózňuje, porozprávajte sa s ním o tom. Ak daná osoba svoje správanie nezmení, pokúste sa s ním komunikovať menej často.
   • Úzkosť môžu vyvolať aj niektoré témy (napríklad politika alebo náboženstvo). Pokúste sa vyhnúť rozprávaniu o týchto témach, ak vo vás tieto rozhovory vyvolávajú pocit úzkosti.
3. 3 Vymeňte stresor. V niektorých prípadoch sa nedá vyhnúť nepríjemnej situácii, ale dá sa to zmeniť tak, aby vás to neobťažovalo. To často znamená, že človek by sa na to mal pozrieť inak alebo by mal vyskúšať rôzne prístupy k riešeniu problému.
   • Ak sa napríklad po ceste do práce cítite nervózni v aute, pretože sa bojíte nehody, skúste do práce ísť autobusom alebo inou formou verejnej dopravy. S najväčšou pravdepodobnosťou nebudete môcť vôbec chodiť do práce, ale je na vašich silách zmeniť spôsob dopravy.
   • Vzťahy sú ďalším zdrojom úzkosti. Ak chcete na nich niečo zmeniť, pokúste sa vyjadriť svoje myšlienky a pocity priamo a otvorene. Keď to robíte, nezabudnite byť zdvorilí.
     • Ak sa vám napríklad nepáči, že vám mama každý deň volá, aby sa presvedčila, ako sa máte, aj keď ste v škole, povedzte jej o svojich pocitoch: „Mami, chápem, že je pre teba dôležité vedieť, že všetko je dobre. Ale potreba podávať správy každý deň na mňa vyvíja tlak a znervózňuje ma. Možno mi môžeš volať iba cez víkend? Poviem ti, čo sa mi cez týždeň stalo. "
   • Potreba dodržať všetky termíny tiež mnohých znervózňuje. Musíte sa naučiť nielen povedať nie, ale aj naplánovať si čas. Na sledovanie všetkých vecí použite kalendár alebo špeciálnu aplikáciu. Vopred si naplánujte všetky hlavné akcie. Nevyhnete sa im, ale ak viete, že prichádzajú a máte čas na prípravu, budete mať menej starostí.
4. 4 V prípade potreby sa prispôsobte. V niektorých prípadoch sa so stresovým faktorom nedá nič robiť. Teraz možno nebudete môcť zmeniť prácu, aj keby ste chceli. Môžete uviaznuť v premávke a presne tak meškať do práce. V týchto situáciách je lepšie prispôsobiť sa tomu, čo sa deje.
   • Skúste sa pozrieť na problémy a spúšťače úzkosti inak. Nemôžete napríklad teraz zmeniť zamestnanie, hoci neradi pracujete s klientmi na vašej súčasnej pozícii, a znervózňuje vás to. Skúste sa na situáciu pozrieť z tohto uhla: „Získavam skúsenosti s jednaním s ťažkými klientmi, ktoré sa mi budú v budúcnosti hodiť.“
   • Skúste sa pozrieť na celú situáciu. Ľudia s úzkostnými poruchami sa veľmi často obávajú toho, ako sa javia iným. Keď sa nabudúce budete cítiť nervózne (napríklad pred verejným prejavom), položte si niekoľko otázok. Ako dôležité je toto podujatie vo všeobecnosti? Bude to dôležité o týždeň, o mesiac, o rok? S najväčšou pravdepodobnosťou táto záležitosť nie je taká dôležitá, ako si myslíte.
   • Upravte svoje očakávania. Perfekcionizmus úzko súvisí s úzkosťou a depresiou. Ak máte strach z nereálnych štandardov, skúste zmeniť svoje očakávania. Pripomeňte si, že sa môžete snažiť dosiahnuť dobré výsledky bez toho, aby ste sa pokúšali dosiahnuť dokonalosť. Ak si dovolíte robiť chyby a prispôsobíte sa im, bude to pre vás v budúcnosti jednoduchšie.
5. 5 Prijmite to, čo nemôžete zmeniť. Ilúzia, že človek môže sám ovplyvniť všetky okolnosti, ho vystavuje nadmernému tlaku. Človek verí, že musí prežiť stratu, musí ho práca baviť, musí byť úspešný vo vzťahoch s ostatnými. Konanie ostatných ľudí však nezávisí od vás - ste zodpovední iba za svoje. Pripomeňte si, že nemôžete ovplyvniť všetko, a pustite všetko, čo nemôžete ovplyvniť.
   • Namiesto toho, aby ste sa obávali, že váš partner neurobí to, čo od neho chcete, premýšľajte o tom, čo je na vás - napríklad analyzujte spôsob, akým s ním hovoríte. Ak problémy vo vzťahoch pretrvávajú, pripomeňte si, že ste urobili všetko mohol... Nie je možné robiť rozhodnutia za niekoho iného.
   • Hľadaj dobro. Znie to banálne, ale schopnosť vidieť dobro aj v najťažšej situácii pomáha bojovať proti úzkosti a depresii. Chyby napríklad nepovažujte za chyby, ale za príležitosti pre rast a skúsenosti. Stres zvyšuje vašu odolnosť, nie vás ničí. Aj keď začnete inak uvažovať o menších každodenných ťažkostiach (napríklad o zmeškanom autobuse), budete menej rozrušený a nervózny.

Metóda 2 zo 4: Riešenie problémov

1. 1 Zvážte stratégie zvládania stresu. Úzkosť môže byť dôsledkom nahromadeného stresu. Aby ste prekonali stres a znížili úzkosť, musíte sa naučiť zvládať problémy a nájsť spôsoby, ako svoj stav zvládnuť. Ľudia náchylní k úzkosti majú tendenciu ovládať všetko, čo ich obklopuje, aj keď to nie je možné. Myslite len na to, čo môžete ovládať.
   • Vezmite si zošit a zapíšte si všetky veci, ktoré vás momentálne znepokojujú. Zvážte stratégie na nápravu situácií alebo dôkladnejšiu prípravu na ne. Ak sa napríklad obávate nadchádzajúceho verejného vystúpenia, sľúbte si, že svoju reč precvičíte každú noc a potom si ju precvičíte pred falošným publikom.
2. 2 Vyháňajte znepokojujúce myšlienky. Ľudia s úzkostnými poruchami si často zhoršujú svoj stav škodlivými a iracionálnymi myšlienkami. Možno sa bojíte o brata, ktorý išiel na dlhú cestu. Môžete byť nervózni, keď vám aspoň pár hodín nepíše. Skúste vymyslieť realistickejší scenár.
   • Predpokladajme napríklad, že si myslíte, že sa vášmu bratovi niečo stalo. Aby ste sa tejto myšlienky zbavili, stačí sa pozrieť na najnovšie správy súvisiace s jeho trasou.Ak v správach nie sú správy o nehodách, budete sa musieť zamyslieť nad tým, čo sa vlastne stalo - napríklad „možno mi zabudol zavolať“ alebo „pravdepodobne má mŕtvy telefón“.
3. 3 Pripomeňte si, že vám nič nehrozí. Ak trpíte akútnou formou úzkosti (napríklad máte panické záchvaty), vaše telo prejde do ochranného režimu, aj keď vám nič nehrozí. Pri panickom záchvate má človek pocit, že mu niečo hrozí, a tlačí ho strach. Racionálne myslenie môže pomôcť vyriešiť tento problém.
   • Pozri sa okolo. Hrozí vám nebezpečenstvo? Ak nie, opakujte toto tvrdenie, kým sa nebudete cítiť pokojnejšie. „Nič mi nehrozí. Som v bezpečí.“ Môžete dokonca skontrolovať všetky rohy a uistiť sa, že je všetko v poriadku.
4. 4 Nepotláčajte svoje pocity. Úzkosť sa môže zvýšiť, ak sa pokúšate svoje pocity potlačiť alebo ignorovať. V niektorých prípadoch strach z úzkosti vyvoláva zvýšenú úzkosť. Keď pocítite úzkosť, ponorte sa do svojich vnemov zhlboka. Dávajte pozor na to, čo si myslíte a ako sa cítite, ale snažte sa na to nereagovať. Starostlivo sledujte svoj duševný a fyzický stav.
   • Môžete sa na sebe dokonca aj trochu zasmiať. Povedzte si: „No poď!“ alebo „Ukáž mi, ako môžeš!“ Ak sa správate nebojácne a akceptujete skutočnosť, že sa cítite úzkostlivo, tieto pocity zmiznú rýchlejšie.

Metóda 3 zo 4: Starajte sa o seba

1. 1 Cvičte hlboké dýchanie. Predstavte si, že vaše brucho je guľa. Zhlboka sa nadýchnite nosom a pocítite, ako sa vám nafukuje brucho. Potom pomaly vydýchnite.
   • Vykonajte hlboké dychové cvičenia počas panického záchvatu alebo počas celého dňa na boj proti stresu a na predchádzanie úzkosti. Postačí 20-30 minút hlbokého dýchania denne. Zároveň môžete zopakovať „som v bezpečí“ a „som úplne pokojný“.
2. 2 Naučte sa byť pokojnejší vďaka meditácii alebo joge. Denné používanie upokojujúcich techník vám môže pomôcť zbaviť sa úzkosti a naučiť sa udržať svoje pocity na uzde. Pri meditácii sa myseľ zbaví strachu a obáv a človek sa zameriava na očistné a relaxačné dychy. Jóga používa naťahovacie cvičenia a špeciálne držanie tela nazývané ásany, ako aj techniky, ktoré kombinujú meditáciu a hlboké dýchanie.
   • Vyhľadajte online hodiny meditácie pre začiatočníkov alebo sa zaregistrujte v neďalekom štúdiu jogy.
3. 3 Jedzte plné jedlá niekoľkokrát denne. Úzkosť sa môže zvýšiť v dôsledku nedostatočnej pozornosti voči sebe. Jedzte porciu zdravých, vyvážených jedál 3-5 krát denne: chudé bielkoviny, ovocie a zeleninu, celozrnné produkty a nízkotučné mliečne výrobky. Medzi jedlami si dajte občerstvenie z čerstvej zeleniny, ovocia a orieškov.
   • Jedzte potraviny s vysokým obsahom zdravých mastných kyselín (červené ryby, avokádo), ako aj komplexné uhľohydráty (celozrnné produkty, hnedá ryža).
   • Vyhnite sa kofeínu a alkoholu. Tieto látky váš stav iba zhoršia. Alkohol aj kofeín robia človeka podráždenejším a narúšajú spánok.
4. 4 Cvičte podľa možností svojho tela. Môžete sa len prechádzať so psom v parku alebo sa zapojiť do intervalového tréningu s vysokou intenzitou a výskumy naznačujú, že pravidelné cvičenie umožňuje telu uvoľňovať endorfíny, hormóny šťastia, ktoré zlepšujú sebavedomie. Šport vám môže tiež pomôcť odvrátiť pozornosť od úzkostlivých myšlienok.
   • Aby ste si uľahčili pravidelný pohyb, vyberte si niekoľko druhov aktivít a striedajte ich. Zo všetkého najviac vás napríklad baví športovať kolektívne hry, ale ak nemáte s kým hrať, môžete si len zaplávať.
   • Porozprávajte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete cvičiť.
5. 5 Doprajte si dostatok spánku. Väčšina dospelých potrebuje 8-9 hodín denne.Stres a úzkosť môžu zasahovať do spánku a sťažovať zaspávanie. Nebudete môcť spať, ak si budete v hlave opakovať stále tie isté myšlienky. Nedostatok spánku však môže zvýšiť úzkosť. Ak máte neustále starosti, pripravujete sa o spánok, ktorý potrebujete.
   • Pred spaním urobte niečo relaxačné, aby ste sa pripravili na spánok. Dajte si teplý kúpeľ, počúvajte meditačné kazety alebo si pozrite špeciálne videá alebo si prečítajte knihu. Vyhnite sa vystaveniu elektronickým zariadeniam - modré svetlo posilňuje mozog a zasahuje do spánku.
   • V noci nepite kávu, nápoje s obsahom kofeínu a nejedzte čokoládu.
   • V spálni len spite a odpočívajte. Nesledujte televíziu v posteli ani nepracujte tam, kde spíte.
6. 6 Rob čo chceš. Aby ste sa zbavili úzkostnej poruchy, mali by ste robiť čo najčastejšie veci, ktoré vás odvádzajú od vašej úzkosti a robia vás pokojnejšími a šťastnejšími. Typ aktivity závisí od vašich osobných preferencií: môžete pliesť alebo šiť, čítať, modliť sa, hovoriť s priateľom v telefóne, počúvať hudbu alebo sa hrať so svojim domácim miláčikom.

Metóda 4 zo 4: Pomoc tretích strán

1. 1 Vyhľadajte pomoc odborníka. Ak sa nedokážete zbaviť úzkosti napriek dodržiavaniu vyššie uvedených odporúčaní, mali by ste navštíviť psychoterapeuta. Špecialista posúdi váš stav, určí typ vašej úzkostnej poruchy a navrhne možnosti liečby. Na úzkostné poruchy sú spravidla predpísané nasledujúce:
   • Psychoterapia. Budete požiadaní, aby ste hovorili o svojich obavách, a potom vám terapeut vysvetlí, ako sa môžete vysporiadať s úzkostlivými myšlienkami alebo stresom. Psychoterapeut môže používať techniky kognitívnej behaviorálnej terapie (CBT) na odbúranie iracionálnych myšlienok a hľadanie vhodných techník zvládania stresu.
   • Prípravy. Ak úzkosť narúša váš bežný život, môžu vám byť predpísané špeciálne lieky. Bežne sa predpisujú antidepresíva, lieky proti úzkosti a betablokátory. Lekár skontroluje vašu anamnézu a anamnézu vo vašej rodine a vyberie vhodné lieky.
   • V niektorých prípadoch je indikovaná kombinácia liekov a psychoterapie. Pamätajte si, že úzkosť je liečiteľná.
2. 2 Porozprávajte sa s niekým, komu dôverujete. Rozhodnite sa, s kým môžete problém prediskutovať. Nezáleží na tom, či daná osoba úplne rozumie špecifikám vašej poruchy alebo nie. Pomôže vám dokonca aj jedna príležitosť hovoriť o svojich obavách.
3. 3 Veďte si denník. Váš terapeut vám môže odporučiť, aby ste si viedli denník, ktorý identifikuje vaše najhoršie obavy a čo ich spôsobuje. To vám umožní lepšie porozumieť príčinám vašej úzkosti a prípadne navrhnúť spôsoby, ako s nimi pracovať.
   • Do denníka si môžete zapísať všetky úzkostlivé myšlienky, ale nepozastavujte sa nad nimi vo svojich poznámkach, inak svoj stav zhoršíte.
   • Na konci dňa si len zapíšte svoju náladu a udalosti dňa. Obavy z nadchádzajúceho testu alebo prvého rande sú samozrejme úplne normálne. Na zmiernenie stresu vo svojich poznámkach použite techniky popísané vyššie. Po analýze svojho dňa zatvorte denník a nechajte tam všetky starosti. Skúste radšej premýšľať nad praktickými riešeniami, teda nad akciami, ktoré vyriešia problémy, než nad tým, že si v hlave budete len tak behať tie isté znepokojujúce myšlienky.
4. 4 Skúste akupunktúru. Alternatívne terapie, vrátane akupunktúry, môžu účinne bojovať proti stresu a úzkosti. Čínski liečitelia veria, že keď je energia ľudského tela („qi“) v nerovnováhe, človek pociťuje úzkosť alebo depresiu. Špecialista vloží ihly do konkrétnych bodov tela, aby z tela uvoľnil energiu a vrátil zdravie a pohodu. Porozprávajte sa o svojom probléme s odborníkom na akupunktúru a opýtajte sa, či je táto technika pre vás vhodná.
5. 5 Vedzte, že nie ste sami. Veľký počet ľudí na celom svete trpí úzkostnými poruchami a iba tretina z nich hľadá liečbu. Ak sa so svojim problémom nedokážete vyrovnať sami, vyhľadajte pomoc.

Tipy

• Neponáhľaj sa. Vedzte, že vaše rozrušenie nezmizne ani za deň. Postupujte podľa pokynov v tomto článku, pochváľte sa za svoje úspechy a uznajte, že je úplne ťažké úplne sa vyhnúť zlým dňom.

Varovania

• Začnite liečbu čo najskôr. Nesnažte sa so všetkým vyrovnať sami, pretože to len zhorší váš stav a zhorší depresiu. Tiež to predĺži a sťaží proces hojenia.
• Ak sa niekedy cítite veľmi depresívne alebo uvažujete o samovražde, čo najskôr vyhľadajte pomoc.