Ako sa osviežiť a omladiť

Video: Tvárová joga - zostava na rýchly štart

Obsah

Kroky
Časť 1 z 3: Nabite sa cvičením pre myseľ
Časť 2 z 3: Doprajte si seba
Časť 3 z 3: Voľte zdravý život
Tipy
Varovania
Podobné články

Venovať čas starostlivosti o svoje telo a myseľ je nevyhnutné, aby ste predišli plytvaniu. Ak si nebudete dávať takú starostlivosť, akú si zaslúžite, môže to viesť k únave, slabosti, úzkosti a zdrvovaniu. Začnite žiť zdravšie a naučte sa rozmaznávať svoje telo i myseľ, aby ste sa vždy cítili osviežení a posilnení.

Kroky

Časť 1 z 3: Nabite sa cvičením pre myseľ

1 Meditujte každý deň. Výskumy ukazujú, že meditácia môže fyzicky zmeniť váš mozog, aby ste boli šťastnejší, pokojnejší, empatickejší a sústredenejší.Mnoho ľudí je zastrašovaných už len myšlienkou, že budú dlho sedieť v tichosti, ale aj pár minút meditácie denne bude prospešných.
- Cieľom je 10 minút denne ticho sedieť a čistiť si hlavu. Spočiatku to nebude ľahké. Možno môžete sedieť iba 1 alebo 2 sekundy, kým sa myšlienky začnú napĺňať vašou mysľou.
- Akonáhle sa vám do mysle nahrnú myšlienky a starosti, bez úsudku ich pozorujte a potom ich pustite.
- Predstavte si svoju myseľ ako sval. Trénujte, aby ste sedeli v tichosti dlhšie a dlhšie, rovnako ako by ste sa snažili v posilňovni zdvíhať ďalšie a ďalšie závažia.
- Niektorým ľuďom pomáha pomenovať myšlienky, ktoré ich napadnú. Napríklad, ak vás napadnú myšlienky na stres v práci, povedzte si „prácu“ a potom nechajte svoje myšlienky unášať sa z mysle ako mrak plávajúci po oblohe.
2 Cvičte meditáciu pri chôdzi. Ak neviete dobre sedieť a meditovať, skúste začať s meditáciou na prechádzku. Nájdite si pokojné miesto a prechádzajte sa z jedného konca na druhý, tam a späť, pričom venujte osobitnú pozornosť samotnému zážitku z chôdze.
- Dávajte pozor na to, ako sa vaše nohy dotýkajú zeme, ako sa cíti vzduch okolo vás, aké zvuky počujete, aké pachy cítite.
- Akonáhle vás napadnú myšlienky, nenechajte sa nimi unášať, nekomunikujte s nimi, nechajte ich prejsť a začnite znova pracovať, aby ste upokojili svoju myseľ. Hlavná vec je, že musíte byť prítomní v prítomnom okamihu a skutočne cítiť všetko, čo je okolo vás.
3 Učte sa žiť v prítomnosti. Hovorí sa tomu aj povedomie. Skúste spomaliť životné tempo a buďte prítomní v každom okamihu, robte všetko s cieľom. Pomôže vám to cítiť radosť a pokoj každý deň.
- Spočiatku to bude ťažké, ale postupom času to bude jednoduchšie. Keď sa začnete rozptyľovať, pokojne vráťte svoju pozornosť späť k prítomnému okamihu a svojmu zámeru.
4 Každý deň si robte poznámky do denníka. Pravidelný denník vám pomôže spojiť sa so sebou a so svojimi najhlbšími pocitmi. Táto aktivita vám tiež pomôže relaxovať a nájsť riešenie problému. Venujte každý deň 20 minút písaniu do denníka.
- V ideálnom prípade by ste si mali písať do fyzického denníka, a nie používať na to počítač. Choďte do kníhkupectva a kúpte si krásny diár, do ktorého máte chuť písať. Môžete tiež získať pekné pero!
- Ak máte obavy o svoje súkromie natoľko, že sa nemôžete zapísať do fyzického denníka, použite na tento účel textový dokument chránený heslom. Použitie hmatateľného denníka môže byť efektívnejšie, ale každý denník je lepší ako nič!
5 Odpojiť. Nespočetné množstvo štúdií dokázalo, že používanie technológie - vrátane počítačov, mobilných telefónov a televízorov - spôsobuje problémy so spánkom a depresívne symptómy. Vyhraďte si každý deň čas na činnosti, pri ktorých sa nemusíte pozerať na obrazovku: čítanie knihy, prechádzky, meditácie alebo čokoľvek iné, čo vás baví.
- Ľudia, ktorí trávia príliš veľa času na internete a sociálnych médiách, sú obzvlášť náchylní na únavu, problémy so spánkom a depresiu.
- Známky toho, že trávite príliš veľa času na internete: Trávite online viac času, ako ste plánovali, strácate prehľad o čase, keď ste online, a čas strávený na internete nemôžete skrátiť.
- Ak si myslíte, že máte problém, začnite sledovať, koľko času trávite na internete. Môžete to označiť v kalendári, poznámkovom bloku alebo inom gadgete, ale buďte dôslední. Okrem toho existujú online zdroje, ktoré pomáhajú obmedziť čas strávený na počítači.
6 Vyčistite si domov a / alebo pracovisko. Neporiadok vo vašom dome alebo na pracovisku môže spôsobovať pocity úzkosti a depresie.Ak strávite veľa času na preplnenom, neupravenom mieste, bude pre vás ťažké cítiť sa svieži.
- Samotný fyzický akt čistenia môže zlepšiť prietok krvi a prinútiť vás cítiť sa o niečo lepšie a menej preplnený životný / pracovný priestor vám určite vyjasní a osvieži myseľ.
- Aby bolo upratovanie zábavnejšie a príjemnejšie, odborníci odporúčajú zostaviť si zoznam stôp vašej obľúbenej čistiacej hudby.

Časť 2 z 3: Doprajte si seba

1 Vždy buďte čistí a upravený. Keď máte zlú náladu, môže byť náročné udržať základnú hygienu. Čistenie zubov, sprchovanie, umývanie tváre, strihanie nechtov a česanie vlasov sa určite budú cítiť osviežene a osviežene.
- Premeňte svoj každodenný hygienický rituál na príjemný rituál s výrobkami, vďaka ktorým sa budete cítiť dobre: zubná pasta s dobrou chuťou, sladko voňajúce mydlo alebo sprchový gél, vysokokvalitný krém alebo pleťová voda-to všetko vám môže pomôcť viac si užiť svoju osobnú starostlivosť.
2 Dajte si dlhý kúpeľ. Populárnou formou relaxácie je človek vyhrievajúci sa v teplom bublinkovom kúpeli. Zapáľte si sviečky, pustite si tichú hudbu a vlezte do vírivky. Skúste si poležať v kúpeľni aspoň 15 minút a schválne si tento proces užívajte - nemyslite na prácu, školu ani iné záležitosti.
- Ak vaša pokožka nie je príliš citlivá, môžete pridať bublinkový kúpeľ. Ak máte citlivú pokožku, skúste hodiť epsomské soli alebo sušenú levanduľu do vody.
- Ak nemáte možnosť sa okúpať alebo vás to nebaví, môžete si dať relaxačnú sprchu. Použite mydlo alebo sprchový gél s relaxačnou vôňou, napríklad levanduľa.
- Ak sa namiesto kúpeľa osprchujete, zámerne venujte pozornosť tomu, ako sa voda cíti na vašej pokožke, aké zvuky vydáva pri vani alebo spodnej časti sprchovacieho kúta a akýmkoľvek ďalším podrobnostiam o zážitku, ktorý vás zaujíma .
3 Rozmaznávajte sa. Choďte na masáž, do kúpeľov, ku kaderníkovi alebo si vezmite večeru v reštaurácii. Robte niečo, čo bežne nerobíte, s čím si môžete dopriať. Ide o to, aby ste si urobili prestávku a nechali niekoho iného, aby pre vás urobil niečo pekné.
- Ak nemáte veľa peňazí nazvyš, dávajte si pozor na špeciálne ponuky a kupóny. Aj za málo peňazí sa môžete rozmaznávať nasledujúcim:
  - Choďte na lahodnú horúcu čokoládu alebo kávu v krásnej kaviarni, sadnite si a užívajte si atmosféru alebo si prečítajte knihu.
  - Choďte do miestneho komunitného centra so saunou, strávte tam nejaký čas a dokonca si môžete oddýchnuť vo vírivke alebo si zaplávať v bazéne.
  - Zistite, či sú vo vašej oblasti nejaké záhrady, ktoré majú vstup zadarmo alebo za nízky poplatok, túlajte sa po záhrade a zámerne si vychutnajte zážitok - dávajte pozor na pachy, pamiatky a na to, ako sa vaše nohy pri chôdzi dotýkajú zeme.
4 Nájdite si čas a zamerajte sa na to, čo máte radi. Nájdite si čas a užívajte si to, čo máte radi, a skutočne tomu venujte svoj čas. Nekontrolujte telefón, nesadajte si k počítaču, v tejto chvíli nerobte absolútne nič iné. Môžete napríklad:
- Prikryte sa dekou a vankúšmi, vezmite si so sebou teplý čaj a dobrú knihu.
- Zapaľujte si vonné sviečky alebo tyčinky a počúvajte texty, ktoré počúvate, od začiatku do konca obľúbeného albumu.
- Vezmite si niekoľko svojich obľúbených čokolád a jedzte každú pomaly a premyslene, pričom dávajte pozor na ich komplexné arómy, chute a textúry.
- Ak sa chcete osviežiť, bolo by vhodné vyhnúť sa obrazovkám, ale ak naozaj chcete, môžete si nájsť čas na sledovanie svojej obľúbenej televíznej relácie alebo obľúbeného filmu so svojou obľúbenou pochúťkou alebo nápojom.
5 Necítiť sa previnilo. Pri rozmaznávaní seba je nevyhnutné nemyslieť na prácu alebo na čokoľvek iné, čo vás stresuje.Akonáhle sa vám v mysli objavia takéto myšlienky, pokojne ich odložte a pokračujte v užívaní si toho, čo robíte.
- Ak máte pocit viny za plytvanie časom pre seba, zážitok vám v konečnom dôsledku prinesie iba stres, a už vôbec nie pocit osvieženia, preto sa pri rozmaznávaní veľmi snažte nemyslieť na prácu a iné stresové faktory.

Časť 3 z 3: Voľte zdravý život

1 Piť veľa vody. K znakom, že nepijete dostatok vody, patrí: pocit hladu, pocit únavy, pálenie očí a sucho v ústach, zhoršenie mentálnych funkcií vrátane zníženej nálady a neschopnosti sústrediť sa.
- Ak chcete vypočítať, koľko vody musíte denne vypiť, vynásobte svoju hmotnosť číslom 38. To je počet gramov vody, ktorú musíte denne vypiť. Napríklad žena, ktorá váži 65 kilogramov, potrebuje denne vypiť asi 2,5 litra vody.
- Ak žijete v horúcom podnebí alebo pravidelne cvičíte (to znamená, že sa veľa potíte), tento údaj sa zvýši. Žena s hmotnosťou 65 kilogramov, ktorá žije v horúcom prostredí a vedie aktívny životný štýl, môže podľa svojho dňa vypiť 2,5 až 5 litrov vody.
2 Jedzte zdravé jedlá. Odborníci spravidla odporúčajú jesť chudé bielkoviny, zdravé tuky a celozrnné produkty a vyhýbať sa spracovaným potravinám s vysokým obsahom soli a / alebo cukru. Hlavnou vecou je jesť rôzne jedlá, aby ste získali všetky potrebné živiny a vitamíny.
- Výskum ukázal, že príliš veľa jedla a / alebo nesprávne stravovanie môže byť škodlivé pre váš mozog a ovplyvniť vašu náladu a pamäť.
- Omega-3 mastné kyseliny (nachádzajú sa v rybách), antioxidanty (v čučoriedkach) a folát (v špenáte, pomarančovom džúse a kvasniciach) zlepšujú funkciu mozgu.
3 Nejedzte príliš veľa Skúste použiť („spáliť“) toľko kalórií, koľko skonzumujete. Počet kalórií, ktoré denne potrebujete, závisí od vášho veku, pohlavia, veľkosti a úrovne fyzickej aktivity.
- Napríklad: Stredne aktívna žena vo veku od 19 do 30 rokov by sa mala snažiť spotrebovať 2 000 kalórií denne. Za miernu aktivitu možno považovať chôdzu v dĺžke 2,5-5 kilometrov (rýchlosťou 5-6 kilometrov za hodinu) v kombinácii s dennými aktivitami.
4 Cvičte pravidelne. Výskum ukázal, že cvičenie prebuduje mozog, vďaka čomu je odolnejší voči stresu. Navyše sa ukázalo, že cvičenie zlepšuje pamäť a myslenie. Keď dokážete myslieť jasne a byť menej náchylní na stres, pravdepodobnosť, že sa budete cítiť vyhorení, sa výrazne zníži.
- Odborníci odporúčajú minimálne 150 minút miernej pohybovej aktivity (chôdza) alebo 75 minút dynamickej fyzickej aktivity (beh, kardio) týždenne. Oba cvičenia môžete tiež skombinovať. Najpopulárnejším odporúčaním je 30 minút fyzickej aktivity denne.
- Ak je pre vás ťažké nájsť si čas na naplánovanie pravidelnej cvičebnej rutiny, snažte sa dosiahnuť odporúčané minimum v 10 alebo 20 minútových intervaloch počas celého týždňa. Napríklad jeden deň môžete chodiť 10 minút ráno, potom 20 minút na obed a 10 minút po práci.
5 Mysli pozitívne. Oslávte svoje každodenné úspechy, aj keď sa môžu zdať malé. Ak urobíte chybu, odpustite si. Skúste žiť v prítomnosti a zbavte sa všetkých starostí s minulosťou alebo budúcnosťou.
- Tiež sa musíte zbaviť všetkých starostí s inými ľuďmi. Nemôžete ich ovládať. Starostlivosť o to, čo si ostatní myslia a čo môžu urobiť, vás len vyčerpá.
6 Komunikovať. Uistite sa, že vypadnete z domu / práce a strávite čas s ľuďmi, s ktorými vás baví. Spojte sa s ľuďmi, ktorí vo vás vyvolávajú pocit najlepšieho ja, ktorí vás podporujú, sú pre vás zábavní a zaujímaví.
- Keď sa cítime vystresovaní a vyčerpaní, máme tendenciu sa izolovať od ostatných. Vyhnite sa tomuto nutkaniu, pretože izolácia váš stav iba zhorší. Skúste sa porozprávať aspoň s jedným dobrým priateľom o tom, ako sa cítite. Choďte na prechádzku alebo na šálku čaju.
- Ak žijete ďaleko od svojich priateľov, skúste si nájsť čas na to, aby ste sa s nimi mohli porozprávať cez telefón alebo chatovať online. V súčasnej dobe existuje mnoho spôsobov, ako komunikovať okrem rozhovorov tvárou v tvár, väčšina z týchto nástrojov je bezplatná, preto ich používajte.
7 Smejte sa a bavte sa. Choďte tancovať, pozerajte komédiu, trávte čas s ľuďmi, ktorí vás rozosmejú - čokoľvek vás urobí šťastnými, urobte to! Ak si urobíte čas na to, aby ste si život jednoducho užívali, pomôže vám to cítiť sa sviežo a predídete vyčerpaniu energie.
- Aj keď sa práve teraz necítite šťastní, prinútite sa vypadnúť z domu a urobiť čokoľvek, čo vám s najväčšou pravdepodobnosťou zlepší náladu.
8 Robte to, čo vás zaujíma. Nájdite si pár koníčkov, s ktorými sa budete cítiť spokojní. Naučte sa hrať na nástroj alebo sa naučte nový jazyk. Zúčastnite sa hodiny varenia alebo hodiny maľovania alebo písania vo svojom miestnom komunitnom centre.
- Keď si nájdete čas na rozvoj svojich záujmov, budete sa v živote cítiť viac naplnení. Ak sa len zobudíte, pôjdete do práce / školy, prídete domov, budete jesť a spať, potom sa nemožno čudovať, že sa cítite vyhorení. Pomáha vám cítiť sa svieži a inšpirovaní učením sa nových vecí.
9 Doprajte si dostatok spánku. Celková odporúčaná dĺžka nočného spánku je 7-9 hodín pre dospelých a 8,5-9,5 hodín pre dospievajúcich. Štúdia, ktorá testovala účastníkov po 9 hodinách spánku a po 7 hodinách spánku, však zistila, že aj 7 hodín spánku za noc je príliš málo.
- Ak sa cítite neustále vyčerpaní a slabí, pokúste sa predĺžiť spánok. Zamerajte sa na 9 hodín spánku. Ak to nie je možné, pokúste sa čo najviac priblížiť tomuto číslu.
- Niektoré štúdie odporúčajú naplánovať si spánok podľa pravidla 90-minútového cyklu. Keď spíte, prechádzate cyklami 5 fáz - od hlbokého spánku po relatívne bdelý spánok. Ak sa zobudíte počas fázy spánku, budete sa cítiť viac v strehu.
- To sa dá dosiahnuť tak, že identifikujete, kedy sa potrebujete zobudiť, a potom budete odpočítavať späť do 90-minútových segmentov, aby ste zistili, kedy potrebujete ísť spať. Napríklad na to, aby ste sa o 7:00 zobudili dobre oddýchnutí, musíte ísť spať o 22:00.
10 Vedieť správne skĺbiť pracovný a osobný život. Výskum ukázal, že nesprávna rovnováha medzi pracovným a súkromným životom vás môže v skutočnosti vyčerpať a z dlhodobého hľadiska znížiť vašu produktivitu. Predchádzajte vyhoreniu tým, že budete tráviť menej času v práci a viac sa zameriavate na udržanie svojho šťastia a zdravia.
- Študenti a administratívni pracovníci väčšinou pracujú nadčas. Je to samo o sebe únavné, ale čo je ešte horšie, mnoho zamestnávateľov a učiteľov toto správanie podporuje.
- Mnoho ľudí si myslí, že vyčerpanie a nedostatok voľného času sú znakom toho, že tvrdo pracujete. Môžete mať tie najlepšie úmysly a možno skutočne veríte, že pracujete tvrdšie, ale v skutočnosti z dlhodobého hľadiska robíte menej produktívneho.

Tipy

Ak sa uprostred dňa cítite vyčerpaní, nemusíte si robiť žiadne pocity viny z toho, že si dáte polhodinový spánok. Výskum ukázal, že krátke zdriemnutie môže výrazne zlepšiť vašu duševnú a fyzickú pohodu, ako aj vašu produktivitu. Denný odpočinok bude účinný aj vtedy, ak budete len ležať a odpočívať a v skutočnosti nespíte.
Keď sa rozhodujete, čo budete jesť, myslite na jedlo ako na palivo pre svoje telo. Namiesto toho, aby ste siahli po cukríkoch, keď začnete strácať energiu okolo 15:00 (alebo vždy, keď máte pocit, že strácate energiu), dajte si jablko a pár mandlí.
Tráviť čas v prírode. Výskum ukázal, že trávenie času alebo prechádzky v oblasti s množstvom rastlín - napríklad v parku alebo v lese - znižujú únavu mozgu a zlepšujú náladu efektívnejšie než kdekoľvek inde.
Nájdite si čas a postarajte sa o seba. Zapíšte si to do svojho denníka tak, ako by ste to robili na schôdzi alebo na schôdzi. Môže to znieť neintuitívne, ale zahrnutie relaxačných časov do vášho plánu vám pomôže byť efektívnejší v práci a umožní vám lepšie relaxovať počas odpočinku.
Nebojte sa previnilo, že sa o seba staráte. Rovnako ako vaše auto potrebuje výmenu oleja, potrebujete pravidelné aktualizácie. Bez tejto náhrady sa „zlomíte“, takže starostlivosť, ktorú si zaslúžite, je v záujme každého.

Varovania

Tento článok prináša množstvo tipov! Nesnažte sa to urobiť naraz, alebo sa len viac vyčerpáte!
Ak to všetko už robíte, ale stále sa necítite sviežo a plní energie, choďte k lekárovi a uistite sa, že netrpíte žiadnymi zdravotnými problémami. Problémy so štítnou žľazou a železom sú bežnými a liečiteľnými príčinami únavy a vyčerpania.