Obsah

• Kroky
• Časť 1 zo 4: Stanovenie cieľov správania
• Časť 2 zo 4: Odďaľovanie uspokojenia túžby
• Časť 3 zo 4: Monitorovanie pokroku
• Časť 4 zo 4: Predchádzanie poruchám alebo „Oprava chýb“

Sila vôle, známa tiež ako sebadisciplína alebo sebaovládanie, je schopnosť ovládať správanie, emócie a pozornosť. Sila vôle sa týka schopnosti ovládať impulzy, odolávať okamžitému uspokojeniu túžob a bojovať proti nechceným myšlienkam a pocitom. Dostatočná sila vôle umožňuje človeku dostať sa z žalostného finančného stavu, urobiť správne rozhodnutia týkajúce sa fyzického a duševného zdravia a prestať užívať drogy. Môžete sa posúvať k svojim cieľom a budovať silu vôle tým, že sa budete neustále vzdávať bezprostredného uspokojenia svojich túžob. Toto správanie ťa naučí ovládať svoje vlastné impulzy.

Kroky

Časť 1 zo 4: Stanovenie cieľov správania

1. 1 Zamyslite sa nad svojimi zvykmi. Ak sa pokúšate vybudovať silu vôle, nemôžete ovládať svoje impulzy, ktoré s najväčšou pravdepodobnosťou negatívne ovplyvňujú váš život. Niektorí ľudia sa nedokážu vyrovnať s mnohými túžbami, zatiaľ čo iní majú jednu konkrétnu „slabosť“. Ak máte veľa nekontrolovateľných túžob, musíte sa naučiť, ako ich ovládať jeden po druhom.
   • Napríklad je pre vás ťažké zdržať sa jedenia konkrétneho jedla. To môže mať vplyv na vaše celkové zdravie a kvalitu života.
   • Je pre vás napríklad ťažké zdržať sa impulzívnych nákupov, takže nemôžete ušetriť peniaze na nákup vecí, ktoré potrebujete.
2. 2 Vytvorte stupnicu na meranie sily vôle. Napríklad od 1 do 10, kde 1 - nemáte žiadnu kontrolu nad svojimi túžbami a 10 - prísne dodržiavate stanovené pravidlá. Alebo môžete vytvoriť takú jednoduchú stupnicu: nie (sila vôle), existuje málo, s najväčšou pravdepodobnosťou existuje.
   • Ak napríklad nemôžete poprieť nákup sladkostí, dajte si 1 alebo 2 na stupnici od 1 do 10.
   • Ak impulzívne kupujete veci, ktoré nepotrebujete (pretože sú v zľave alebo sa nudíte), dajte si „nie“ na druhej stupnici (popísanej vyššie).
3. 3 Stanovte si dlhodobé ciele. Toto je prvý krok k sebazdokonaľovaniu. Váš cieľ by mal byť jasný, konkrétny a dosiahnuteľný. Ak je cieľ príliš vágny alebo nemerateľný, bude pre vás ťažké určiť, či ste dosiahli svoj cieľ.
   • Nejasný cieľ spojený s jedlom je napríklad „jesť zdravé jedlo“. Zdravé jedlo je relatívny pojem, takže môže byť ťažké zistiť, či ste skutočne prešli na jeho jedenie. Konkrétnym cieľom je „schudnúť 10 kg“ alebo „zmestiť sa do oblečenia o 3 čísla menšieho“ alebo dokonca „zbaviť sa lásky k sladkostiam“.
   • Nejasný účel spojený s peniazmi (výdavkami) je „lepšie narábať s peniazmi“. Taký cieľ sa nedá zmerať. Konkrétnymi cieľmi sú „ušetriť 10% na každej výplate“, „ušetriť 3 000 dolárov“, „splatiť dlh na kreditnej karte v plnej výške“.
4. 4 Stanovte si krátkodobé míľniky. Je to dobrý spôsob, ako dosiahnuť dlhodobé ciele.Krátkodobé ciele by mali byť konkrétne a merateľné a mali by vás viesť k vášmu konečnému dlhodobému cieľu.
   • Ak sa napríklad pokúšate schudnúť 10 kg, váš prvý krátkodobý cieľ by bol „schudnúť 2 kg“, „cvičiť 3 krát týždenne“ alebo „jesť sladkosti maximálne 1 krát za týždeň“.
   • Ak sa pokúšate ušetriť 3 000 dolárov, vašim prvým krátkodobým cieľom je „ušetriť 500 dolárov“, „jesť v kaviarňach / reštauráciách maximálne dvakrát týždenne“ alebo „sledovať filmy doma, nie v kine. . ”

Časť 2 zo 4: Odďaľovanie uspokojenia túžby

1. 1 Nezabudnite na odmenu za to, že sa vzdáte okamžitého uspokojenia. Toto je najlepší spôsob, ako vybudovať silu vôle. Aj keď môže byť vašim cieľom „budovanie života“ alebo „finančná stabilita“, je lepšie prísť s konkrétnymi odmenami.
   • Ak napríklad chcete schudnúť a pravidelne sa vzdávať okamžitého uspokojenia „chutného jedla“, odmenou vám môže byť nákup a nákup menšieho oblečenia.
   • Ak ovládate impulzívne míňanie, za odmenu si môžete kúpiť niečo, na čo ste v minulosti nemali dostatok peňazí. Môžete si napríklad kúpiť nový veľký televízor alebo sa vybrať na výlet na tropický ostrov.
2. 2 Potlačte nutkanie okamžite uspokojiť túžby. To je podstata posilnenia vôle. Keď sa cítite pokúšaní podľahnúť impulzu, pamätajte, že chcete okamžité uspokojenie. Ak je impulzívne správanie v rozpore s vašimi cieľmi, pravdepodobne sa budete cítiť vinní, ak svoju túžbu uspokojíte.
   • Ak chcete zvrátiť impulzy k okamžitému uspokojeniu túžob, postupujte takto:
     • Priznajte si, čo chcete robiť.
     • Povedzte si, že chcete len uspokojiť svoju túžbu.
     • Pripomeňte si svoj krátkodobý alebo dlhodobý cieľ.
     • Položte si otázku, či stojí za to podľahnúť impulzu a ohroziť tak dosiahnutie svojho konečného cieľa.
   • Chcete napríklad pri návšteve schudnúť a postaviť sa pred misku sušienok.
     • Priznajte, že chcete cookies (alebo dokonca päť).
     • Priznajte, že konzumáciou sušienky svoju túžbu okamžite uspokojíte.
     • Pripomeňte si, že chcete schudnúť 10 kg a za odmenu si kompletne obnovte šatník.
     • Položte si otázku, či sa vám kvôli tomu oplatí jesť sušienky a nekupovať si nové oblečenie (keďže neschudnete).
3. 3 Dajte si malé darčeky za pokrok smerom k vášmu cieľu. Uľahčí vám to dosiahnutie cieľa, pretože získanie veľkej odmeny za jeho dosiahnutie bude dlho trvať, ale malé darčeky za určité kroky na ceste k cieľu môžu byť veľmi účinné ako „menšie“ odmeny.
   • Ak ste napríklad v týždni vynechali sladkosti, môžete si na konci týždňa dopriať svoju obľúbenú pochúťku. Prípadne sa môžete odmeniť niečím, čo s jedlom nesúvisí, napríklad pedikúrou alebo masážou.
   • Ak máte pod kontrolou impulzívne výdavky, za každých 500 nahromadených dolárov vynaložte 50 dolárov na čokoľvek.

Časť 3 zo 4: Monitorovanie pokroku

1. 1 Založte si denník vôle. Zapíšte si svoje pokusy ovládať impulzy, vrátane úspešných a neúspešných. Nezabudnite si podrobne zapísať všetko, čo vám pomôže zhodnotiť situáciu v budúcnosti.
   • Môžete napríklad napísať: „Dnes som na večierku zjedol päť žemlí. Nemal som obed, tak som dostal hlad. Na večierku bolo veľa ľudí a Sally, ktorá robila buchty, ma nabádala, aby som zjedol viac žemlí. “
   • Alebo napíšte: „Dnes som išiel do nákupného centra kúpiť pre syna nové rifle a odolával som kúpe nových šiat, aj keď na ne bola zľava. Minul som presne toľko, koľko som plánoval. “
2. 2 Napíšte si tiež, čo ovplyvnilo vaše rozhodovanie (vzdať sa pokušenia alebo uspokojiť túžbu). Napíšte napríklad svoje myšlienky, svoj emocionálny stav, mená ľudí, ktorí boli okolo vás, miesta, na ktorých ste sa nachádzali.
3. 3 Nájdite vo svojom správaní vzorce. Za týmto účelom analyzujte niekoľko záznamov denníka a odpovedzte na nasledujúce otázky:
   • Robím informované rozhodnutia, keď som sám alebo s inými ľuďmi?
   • Existujú určití ľudia, ktorí ovplyvňujú moje impulzívne správanie?
   • Ovplyvňujú moje emócie (hnev, radosť atď.) Moje impulzívne správanie?
   • Existuje denná doba, kedy je pre mňa ťažšie ovládať svoje impulzy (napríklad neskoro v noci)?
4. 4 Vizualizujte si svoj pokrok. Môže to znieť hlúpo, ale niektorým ľuďom je jednoduchšie porozumieť pokroku tým, že ho vizualizuje. Nájdite niečo, čo vám umožní prezentovať svoj pokrok a zostať motivovaní.
   • Ak sa napríklad pokúšate schudnúť 10 kg, vložte mincu do hrnčeka vždy, keď zhodíte 1 kg. Počet mincí vám poskytne konkrétnu predstavu o vašom pokroku (koľko kíl ste zhodili).
   • Ak sa snažíte ušetriť, nakreslite veľký teplomer a poznačte si naň čiastku, ktorú ste doteraz ušetrili. Keď sa dostanete na vrchol, dosiahnete svoj cieľ.
5. 5 Nájdite najlepšie riešenie. Analyzovaním záznamov v denníku alebo jednoduchým zamyslením sa nad svojimi úspechmi alebo neúspechmi v riadení impulzov zistíte, čo je pre vás najlepšie. Napríklad vám môžu pomôcť týždenné odmeny; alebo si potrebujete vizualizovať pokrok; alebo musíte denne hodnotiť svoju silu vôle na vyššie popísaných váhach. Môžete tiež prísť na to, že byť sám, alebo s určitou osobou, alebo na konkrétnom mieste, nerobíte dobre so svojimi túžbami. Prispôsobte svoj prístup k budovaniu sily vôle na základe vašej konkrétnej situácie.

Časť 4 zo 4: Predchádzanie poruchám alebo „Oprava chýb“

1. 1 Pamätajte si, že stres môže brániť pokroku. Bez ohľadu na váš konkrétny cieľ môže stres z práce alebo životných udalostí narušiť vaše plány. Skúste odbúrať stres cvičením, dostatkom spánku a odpočinkom.
2. 2 Hľadaj spôsoby, ako sa vyhnúť pokušeniu. Niekedy je najlepším spôsobom, ako odolať pokušeniu, vyhnúť sa mu. Ak máte pocit, že vám chýba vôľa odolávať impulzívnemu správaniu, skúste sa napríklad vyhýbať ľuďom alebo miestam, ktoré spúšťajú vaše impulzy. Nie je to dlhodobé riešenie, ale pomôže vám v ťažkých časoch alebo na úplnom začiatku rozvoja vašej vôle.
   • Ak sa snažíte napríklad schudnúť, zbavte sa doma nezdravých jedál, ktoré sa netýkajú vašich nových stravovacích návykov.
   • Ak sa pokúšate ušetriť určité množstvo peňazí, plaťte v hotovosti, nie kreditnou kartou. Alebo so sebou vôbec nenoste žiadne peniaze, ak nezvládate impulzívne míňanie. Ak na určitom mieste (napríklad v nákupnom centre) ťažko odolávate nákupom, nechoďte tam. Ak potrebujete niečo kúpiť v nákupnom centre, požiadajte niekoho, aby to urobil.
3. 3 Rozmýšľajte, ak-potom, aby ste pochopili, ako reagujete na pokušenie. Na svoje reakcie môžete v určitých situáciách vopred myslieť.
   • Ak napríklad viete, že idete na večierok s veľkým počtom sušienok, zamyslite sa takto: „Ak mi Sally ponúkne sušienku, zdvorilo jej odpoviem„ nie, ďakujem, aj keď vyzerajú chutne “a presuniem sa do inej miestnosti. "
   • Ak sa pokúšate ovládať svoje výdavky, premýšľajte takto: „Ak v nákupnom centre uvidím niečo, čo sa mi naozaj páči, napíšem si cenu a pôjdem domov. Ak si ho na druhý deň predsa len chcem kúpiť, opýtam sa na to manžela. “
4. 4 Ak si myslíte, že nemôžete ovládať svoje impulzy sami, navštívte odborníka. Špecialista vás podporí a poskytne vám konkrétne návrhy na zmenu správania.Špecialista tiež určí, či sú príčinou vášho impulzívneho správania vaše vnútorné problémy.
   • Niektorí profesionáli sa zameriavajú na riadenie impulzov a CBT pomáha ľuďom vyrovnať sa s impulzívnym správaním a závislosťami.
   • Metóda nazývaná „substitúcia túžby“, pri ktorej je negatívna túžba (napríklad jedenie sladkostí) nahradená neutrálnou (napríklad pitná voda), môže pomôcť ovládať impulzy a posilniť silu vôle.