Obsah
- Kroky
- Metóda 1 zo 6: Pite obohatené nápoje
- Metóda 2 zo 6: Jedzte zeleninu s vysokým obsahom vápnika
- Metóda 3 zo 6: Získajte dostatok bielkovín
- Metóda 4 zo 6: Obohaťte svoju stravu o zrná
- Metóda 5 zo 6: Zamerajte sa na 1 000 miligramov vápnika každý deň
- Metóda 6 zo 6: Vyhnite sa zlým návykom poškodzujúcim vápnik
- Varovania
Pre tých, ktorí netolerujú laktózu a sú alergickí na laktózu alebo mliečne cukry, môže byť ťažké dosiahnuť ich denný príjem vápnika. Tento prvok je pre telo kritický, udržiava zdravé kosti a zuby a dokonca zabraňuje niektorým formám rakoviny. Preto je pri intolerancii laktózy ťažké zistiť, či telo dostalo potrebné množstvo vápnika do produktov dennej stravy. Našťastie sa vápnik nachádza v mnohých potravinách, ale jeho vzhľad je ťažké určiť.Ak vaše telo netoleruje laktózu, môžete mliečne výrobky nahradiť nápojmi a potravinami bohatými na vápnik.
Kroky
Metóda 1 zo 6: Pite obohatené nápoje
Mnoho obohatených nápojov je obohatených o vápnik. Súčasné užívanie vitamínu D je obzvlášť prospešné, preto budú tieto nápoje vynikajúcim zdrojom vápnika bez mliečnych výrobkov.
1 Vyberte si obohatenú ovocnú šťavu. Mnoho výrobcov ponúka citrusové šťavy s prídavkom vápnika, vitamínu D a dokonca aj minerálov. V pohári takéhoto nápoja spravidla nie je menej vápnika ako v podobnej časti mlieka. 
2 Nájdite alternatívu ku kravskému mlieku. Môže to byť sójové mlieko, mandľové mlieko, kokosové mlieko a ďalšie nápoje bez laktózy (zvyčajne plné živín vrátane vápnika a vitamínu D). Ak vôbec nemáte mliečnu intoleranciu, ale ste alergický iba na laktózu, môžete vyskúšať Lactaid.
Metóda 2 zo 6: Jedzte zeleninu s vysokým obsahom vápnika
Mnoho druhov zeleniny obsahuje dostatočné množstvo vápnika a obsahuje aj ďalšie živiny, ktoré sú považované za prospešnejšie pre zdravú výživu a nespôsobujú rovnaký prírastok hmotnosti ako mliečne výrobky.
1 Jedzte zeleň. K dobrým zdrojom vápnika patrí špenát, rôzne druhy kelu (najmä listový a čínsky pak choy) a iná zelená listová zelenina. Brokolica tiež obsahuje veľa vápnika. 
2 Jedzte strukoviny. Všetky strukoviny sú bohaté na vápnik a tiež obsahujú vlákninu, antioxidanty a ďalšie živiny potrebné pre vyváženú stravu.
Metóda 3 zo 6: Získajte dostatok bielkovín
Mnoho bielkovinových potravín obsahuje prirodzene sa vyskytujúci vápnik a ďalšie výživné potraviny.
1 Osobitnú pozornosť venujte rybím výrobkom. Sardinky, losos, pstruh a ďalšie druhy rýb sú nielen bohaté na tuky a bielkoviny, ale obsahujú aj pôsobivé množstvo vápnika a ďalších pre telo potrebných prvkov. Pokiaľ ide o morské plody, za zmienku stoja lastúrniky, lastúrniky a kraby v konzervách. 
2 Skúste tofu. Japonské tofu z tvarohu obsahuje veľa vápnika a ďalších základných živín. V niektorých jedlách sa tofu môže použiť namiesto mäsa a môže sa tiež pridať do zeleninovej praženice.
Metóda 4 zo 6: Obohaťte svoju stravu o zrná
Okrem priaznivých účinkov na kardiovaskulárne zdravie má mnoho celozrnných výrobkov vysoký obsah vápnika.
1 Použite raňajkové cereálie doplnené vápnikom. Mnoho výrobcov raňajkových cereálií ich vitaminizuje a zasýti mikro a makro prvkami. Šálka obohatených cereálií spolu s pohárom sójového mlieka naplneného vápnikom vám ľahko poskytne odporúčané množstvo vápnika. 
2 Pripravte valcovaný ovos. Ovsené vločky v rôznych veľkostiach balení sú často nabité ďalším vápnikom, treba však poznamenať, že ochutené a dokonca aj konvenčné zmesi môžu obsahovať veľa cukru.
Metóda 5 zo 6: Zamerajte sa na 1 000 miligramov vápnika každý deň
Pre väčšinu dospelých je denný príjem vápnika 1 000+ mg. Jedlá a nápoje sú považované za dobrý zdroj vápnika, ak jedna porcia obsahuje najmenej 20% dennej hodnoty. Pri výpočte denného príjmu vápnika dávajte pozor na veľkosť balenia, pretože balenie môže obsahovať viac ako jednu porciu.
1 Množstvo vápnika požitého v potrave nemusí vždy zodpovedať množstvu, ktoré sa do neho použije. Keď používate zeleninu ako hlavný zdroj vápnika, musíte zjesť oveľa viac ako 1 000 miligramov čistého vápnika. Jedným z dôvodov je zložitosť procesu získavania živín z tela. Pretože nie je všetok spotrebovaný vápnik absorbovaný, musí byť množstvo zeleniny vyššie, aby telo získalo svoju dennú hodnotu. 
2 Skontrolujte nutričné informácie na obaloch obohatených potravín. Niekedy postačí 1 unca (28 gramov) obohatených obilnín na splnenie dennej potreby vápnika, ale iní výrobcovia budú mať rôzne hladiny vápnika. Na to, aby ste dosiahli denný príjem vápnika, zvyčajne postačuje raňajkovať jednu šálku cereálií doplnenú pohárom sójového mlieka a na obed alebo večeru pridať jedno zeleninové alebo bielkovinové jedlo s vápnikom.
Metóda 6 zo 6: Vyhnite sa zlým návykom poškodzujúcim vápnik
Je potrebné maximalizovať vstrebávanie vápnika v tele, najmä ak ste sa vzdali mlieka.
1 Vyhnite sa soda popu. Niektoré sódy obsahujú kyselinu fosforečnú, chemickú látku, ktorá vyplavuje vápnik z kostí. 
2 Buďte denne vonku. Telo vystavené slnečnému žiareniu produkuje vitamín D, ktorý je potrebný na to, aby telo absorbovalo vápnik.
Varovania
- Výskum ukázal, že niekoľko jedál bohatých na vápnik má priaznivé účinky na zdravie, ale výhody sa pri zvýšenej konzumácii nezvyšujú. Naopak, nadmerný príjem vápnika môže viesť k zdravotným problémom.
