Ako zabrániť vzniku depresie

Obsah

Kroky
Časť 1 z 3: Starostlivosť o svoje telo
Časť 2 z 3: Starostlivosť o svoje duševné zdravie
Časť 3 z 3: Žiť správnou cestou
Tipy
Varovania
Čo potrebuješ

Depresia je bežný problém duševného zdravia, ktorý postihuje viac ako 121 miliónov ľudí na celom svete. Depresia má zničujúci vplyv na osobnosť, ale našťastie sa 80 - 90% všetkých tých, ktorí ňou trpia, zotavuje dobre. Neexistuje žiadna záruka, že budete schopní zabrániť depresii vo všetkých prípadoch, existujú však spôsoby, ako znížiť pravdepodobnosť vzniku alebo opakovania sa depresie.

Kroky

Časť 1 z 3: Starostlivosť o svoje telo

1 Cvičte pravidelne. Verte či neverte, šport je prírodné antidepresívum. Nedávna štúdia zistila, že cvičenie, kognitívna behaviorálna terapia a niektoré lieky majú na telo približne rovnaký účinok.Aby bolo cvičenie čo najefektívnejšie, mali by ste do neho zahrnúť kardio aj silové záťaže, ktorých kombinácia vám umožní dosiahnuť väčší efekt, ako keby ste ich robili oddelene (to platí aj pre chudnutie!).
- Cvičenie vám zvýši náladu, pretože sa vám do mozgu uvoľnia endorfíny, vďaka ktorým sa budete cítiť lepšie. Tréning navyše pomáha vytvárať nové nervové spojenia.
- 50% ľudí, ktorí mali depresiu, ju raz prežilo. Pravdepodobnosť je ešte väčšia, ak ste v minulosti mali niekoľko prípadov depresie. Cvičenie, dobrá strava a starostlivosť o telo však môžu znížiť pravdepodobnosť relapsu.
2 Doprajte si dostatok spánku. Spánok nielenže umožňuje telu správne fungovať, ale upokojuje aj vašu náladu. Mnoho ľudí (a najmä mladých ľudí) je náchylných na depresiu a iné duševné choroby, keď sú bez spánku. Aby ste udržali svoje telo a ducha v najlepšej kondícii, snažte sa v noci spať aspoň 7 hodín.
- Odborníci odporúčajú spať 8 nocí denne, čo však nie je vždy možné, vzhľadom na zbesilý rytmus moderného života. Keď prídete na to, koľko hodín spánku skutočne potrebujete na to, aby ste sa cítili dobre, skúste si vyhradiť toľko spánku každú noc.
- Ukazuje sa, že všetky tie milióny impulzov, ktoré mozog spracováva každú sekundu, ovplyvňujú stav tela. V priebehu dňa mozog nahromadí príliš veľa informácií, čo vedie k spomaleniu všetkých procesov. Výskum ukázal, že dostatok spánku môže zbaviť mozog nepotrebných vecí, ktoré mu bránia pracovať na plný výkon.
3 Jedzte zdravé jedlá. Strava s nízkym obsahom tukov, bohatá na vitamíny, živiny, omega-3 mastné kyseliny (nachádza sa v rybách) a kyselinu listovú, podporuje dobrú náladu a emočnú stabilitu. Ste predsa to, čo jete. Ak budete správne jesť, budete sa cítiť zdravo zvonku aj zvnútra.
- Výskyt depresie často koreluje s príjmom cukru. Keď konzumujete príliš veľa cukru, hladina glukózy sa prudko zvýši a potom klesne, čo spôsobí, že sa budete cítiť podráždene, úzkostlivo a depresívne. Vylúčte sladké a spracované potraviny a budete sa cítiť oveľa lepšie.
4 Vyhnite sa alkoholu a drogám. Alkohol je depresívum, ktoré môže ovplyvniť vašu náladu, bez toho, aby ste si to uvedomovali. Okrem toho sú ľudia s depresiou tiež ohrození zneužívaním alkoholu a rozvojom alkoholizmu. Aby ste si udržali zdravie v prítomnosti i v budúcnosti, zrieknite sa alkoholu.
- Niektorí vedci sa domnievajú, že jeden pohár vína denne môže byť prospešný pre zdravie. Ale je to len tak jeden sklo (150 ml), nič viac!
5 Sledujte svoje celkové zdravie. Depresia je spojená so zvýšeným rizikom srdcových chorôb a cukrovky. Ľudia s depresiou a inými duševnými chorobami častejšie ochorejú fyzickynež ľudia so zdravou psychikou. Naopak, čím viac telesných chorôb máte, tým vyššie je riziko vzniku depresie. Sledujte preto svoje zdravie!
- Uvedomte si, že niektoré zdravotné problémy majú príznaky podobné depresii. Ak máte napríklad problémy so štítnou žľazou a hormonálnu nerovnováhu, môžete si myslieť, že ste v depresii. Pravidelné sledovanie lekárom vám pomôže získať správnu diagnózu a vhodnú liečbu.
- Navštevujte svojho lekára pravidelne. V kombinácii so správnou výživou a cvičením vám to pomôže udržať si fyzické zdravie, a teda vytvoriť podmienky pre duševné.

Časť 2 z 3: Starostlivosť o svoje duševné zdravie

1 Snažte sa byť vo všetkom pozitívni. Človek najčastejšie dostane to, o čom si myslí.Ak sa vám zdá, že to nezvládnete, s najväčšou pravdepodobnosťou to zvládnete. Aby ste neskĺzli dole, pracujte na pozitívnom myslení. Veľmi vám to uľahčí každodenný život.
- Ak sa pristihnete pri premýšľaní negatívnych myšlienok, zastavte ich. Zajtra povedzte, čo si o tom myslíte. Viete, čo bude zajtra? Zajtra už zabudnete, na čo ste si včera mysleli.
2 Nebíj sa. Prevezmite zodpovednosť za všetko, čo sa stane, a myslite si, že všetko zlé, čo sa vám stane, je vaša chyba, ste na správnej ceste k depresii. Nezabudnite, že svet je obrovský a udalosti ovplyvňujú milióny faktorov a vy ste len jedným z nich. Naučte sa prijať to, čo nemôžete zmeniť, a snažte sa zmeniť to, čo zmeniť môžete.
- Depresia nastáva, keď mozog prestane fungovať. Nemôžete to ovládať. Môžete však ovplyvniť to, kým ste a ako sa cítite. Za nič iné nezodpovedáte.
3 Dobrovoľník. Osloboďte sa od svojich myšlienok a nasmerujte svoju energiu na pomoc druhým a vaše vedomie bude neustále niečím zaneprázdnené, budete pozitívne disponovaní a začnete seba a svet okolo seba vnímať inak. Dobrovoľníctvo podporuje pozitívny prístup k životu a pomáha urobiť svet lepším. Je to obojstranne výhodná skúsenosť.
- Nie ste si istí, kde začať? Porozprávajte sa s vedením nemocnice, kostola, domu s opatrovateľskou službou. Pomôcť môžete v útulkoch alebo sirotincoch pre zvieratá a bezdomovcov.
4 Robte to, čo vás baví a pracujte na tom, aby ste si posilnili sebaúctu. Robiť to, čo vás baví a robí dobre, je presne to, čo by ste robiť mali. To vám umožní relaxovať a zbaviť sa negatívnych myšlienok, ako aj zvýšiť sebavedomie.
- Nemáš koníčka? Je to v poriadku! Je to skvelá výhovorka, aby ste urobili niečo, čo ste vždy chceli vyskúšať, ale nenašli ste si čas. Či už ide o hru na klavír, maľovanie, lukostreľbu alebo umelecké kovanie, vyskúšajte to! Zastaviť ťa môže iba jeden človek - ty sám.
5 Cvičenie jogy, akupunktúry, meditácie alebo dokonca hranie videohier vám uľaví od stresu. V dnešnom svete je každý náchylný na stres, preto je veľmi dôležité vyvinúť si návyky, ktoré pomôžu v boji s týmto stavom (a nielen u ľudí so sklonom k depresii). Ak chcete znížiť hladinu stresu, vyskúšajte jogu, pilates, meditáciu, akupunktúru, hypnózu, navštívte terapeuta alebo si len tak posedieť s priateľmi.
- Nemáte radi jogu alebo akupunktúru? Žiaden problém. Vystačí si s čítaním, pletením, varením a dokonca aj hraním počítačových hier. Dôležité je len to, aby vám aktivita umožnila relaxovať.
- Skúste sa venovať aspoň 15 minút denne sebe, aj keď to znamená len chvíľu si sadnúť na pracovnú stoličku a mentálne sa odpútať od okolia. Odpočinok nie je lenivosť, ale nevyhnutnosť.
6 Každý deň premýšľajte o tom, za čo ste vo svojom živote vďační. Je jednoduchšie hovoriť o pozitívnom myslení, ako ho dosiahnuť v skutočnosti. Ak na tom nebudete neustále pracovať, bude to pre vás ťažké. Aby bol tento proces jednoduchší, každý deň si premyslite tri veci, za ktoré ste vďační. Skúste to urobiť hneď, ako sa ráno zobudíte. Pomôže vám to zostať pozitívne naladení a mať dobrú náladu po celý deň.
- Vytvorte si zoznam týchto vecí na papieri. Takže sa môžete vrátiť k svojim poznámkam a premýšľať o tom, čo dobré sa vám stalo. Ak sa jedného dňa zobudíte a nemôžete na nič myslieť, pozrite sa do svojho diára.
7 Navštívte psychoterapeuta. Kognitívna behaviorálna terapia veľmi pomáha - všetci máme problémy a všetci musíme hovoriť a byť vypočutí. Návšteva terapeuta nemá chybu - je to len starosť o duševné zdravie. To neznamená, že ste duševne chorí; znamená to, že si uvedomuješ svoje problémy, bojíš sa o svoj duševný stav a chceš si zlepšiť život.
- Psychoterapia je predovšetkým príležitosťou vyjadriť sa: hovoríte o tom, čo potrebujete, a odborník vás zavedie k možným riešeniam. Často sa zameriava na pozitívne myslenie a meniace sa zaužívané vzorce myslenia.
- Ak nechcete navštíviť terapeuta (z finančných dôvodov, z dôvodu nedostatku času alebo z iných dôvodov), skúste mať jedného alebo dvoch priateľov, na ktorých sa môžete v ťažkých chvíľach spoľahnúť. Mať rameno, o ktoré sa dá oprieť, je na nezaplatenie. A nezabudnite ich v prípade potreby podporiť!
8 Pripojte sa k skupine podpory rovesníkov. Ak ste v minulosti bojovali s depresiou, už viete, aké zlé to môže byť. Rozhovory s tými, ktorí si prechádzajú tým istým, vám pomôžu nielen zahnať zlé myšlienky, ale aj spoznať nových ľudí a dokonca im aj pomôžu.
- Ak chcete nájsť takú skupinu, porozprávajte sa so svojim terapeutom, priateľmi alebo urobte malý prieskum online. Depresia je taký bežný problém, že si ju takmer každý buď rieši sám, alebo pozná tých, ktorí s ňou zápasia.
9 Udržujte vzťahy so svojimi blízkymi. Bez priateľov a rodiny sa každý zblázni, aj keď nie je náchylný na depresiu. Ľudia, na ktorých sa môžete spoľahnúť, hrajú dôležitú úlohu vo vašom šťastí a bezpečí. Oslovte týchto ľudí, keď potrebujete pomoc, a byť tam, keď potrebujú pomoc.
- Pokúste sa komunikovať s ľuďmi, aj keď sa na to necítite. Toto sú momenty, kedy je komunikácia veľmi dôležitá. Keď je človek smutný, nechápe, že ho ľudia okolo môžu vytiahnuť z tejto depresie a pomôcť mu cítiť sa lepšie.

Časť 3 z 3: Žiť správnou cestou

1 Vždy si urobte čas na zábavu. V podmienkach moderného života je veľmi ľahké úplne sa ponoriť do starostí a práce. Študenti musia urobiť viac, aby boli na univerzite úspešní; pracovníci musia tvrdšie pracovať, aby vystúpili na kariérny rebríček; sadzby sa neustále zvyšujú. Ľudia, ktorí sa riadia pojmami „mal by som“ a „mal by som“, zabúdajú na výhody odpočinku. Každý sa potrebuje zabaviť, inak sa život stane veľmi rýchlo neznesiteľným.
- Skúste si jeden alebo dva večery v týždni vyhradiť pre seba. Rozhovor s priateľmi a rodinou. Posilní to vaše puto a budete sa cítiť šťastní a potrební.
2 Neberte na seba príliš veľa. Mnoho ľudí sa snaží vyrovnať so všetkým súčasne, najčastejšie na svoju škodu. Nevyťahujte si vlasy, nepracujte na opotrebovanie - obmedzte počet povinností. V prípade potreby povedzte nie. Venujte svoj čas aktivitám, ktoré sú prospešné, aby ste sa cítili potrební a nehnevajte sa.
- Čas od času môžete odmietnuť iných ľudí, aj keď sú priatelia. Nemôžete byť na troch rôznych miestach súčasne a nemôžete riešiť problémy troch ľudí naraz. Ak sa cítite byť roztrhaní, počúvajte seba a zastavte sa. To je všetko, čo vaše telo potrebuje.
3 Poznajte svoje slabé stránky. Každý má zmeny nálady. Ak viete, kde sa cítite zraniteľní, môžete sa s týmito situáciami vysporiadať. U niekoho zmeny nálad závisia od hladiny hormónov, u iného sa nálada dramaticky mení pri výročiach, narodeninách, pohrebe. Prijmite fakt, že sa v týchto chvíľach budete cítiť zraniteľní, a vymyslite vopred niečo, čo vás môže rozptyľovať.
- Nezabudnite, že vedieť, ktorá situácia je pre vás potenciálne nebezpečná, vám môže pomôcť. To vám umožní efektívnejšie sa vyrovnať s negatívnymi pocitmi. Ľahšie sa o tom budete rozprávať s ostatnými, bude jednoduchšie situáciu spracovať a bude jednoduchšie ju nechať ísť.
4 Ak máte obavy, že sa vám depresia môže vrátiť, neprestávajte užívať lieky. Ak ste recept dostali naposledy, pokračujte v jeho užívaní, až sa budete cítiť lepšie.Odporúča sa užívať lieky 6 mesiacov po zotavení sa z depresie, aby sa telo náhle nedostalo z bežného stavu.
- Diskutujte o tom so svojim lekárom. Mnoho ľudí chce prestať užívať lieky čo najskôr a každé telo reaguje inak. Požiadajte svojho lekára o radu a riaďte sa týmito pokynmi.
5 Kontakt pri prvom náznaku návratu depresie. Ak zistíte, že sa cítite depresívne a podráždene viac ako týždeň, navštívte lekára alebo terapeuta. V počiatočnom štádiu je tento stav oveľa jednoduchšie zvládnuť.
- Pamätajte si, že je jedno, koľkokrát padnete. Jediná dôležitá vec je, že môžeš vstať. Nemerajte svoj úspech podľa stability svojich emócií. Môžete sa len posilniť a ísť ďalej.

Tipy

Vytvorte si zoznam svojich pozitívnych vlastností.
Podporte ľudí, ktorí bojujú s nejakou formou depresie. Podeľte sa s nimi o informácie v tomto článku, aby ste danej osobe nielen pomohli, ale posilnili si s ňou aj puto.
Buď optimistický.
Vytvorte skupinu, ktorá bude spoločne meditovať a relaxovať pri práci. Výskumy naznačujú, že väčšina stresu sa vyskytuje v práci. Takáto skupina vám a vašim kolegom umožní presunúť vašu pozornosť na iné veci. Všetci budú priateľskí a atmosféra v kancelárii bude menej stresujúca.

Varovania

Ak zápasíte so stresom, nenechajte sa odradiť alebo sa budete cítiť ešte znepokojenejšie. Vyhľadajte pomoc psychoterapeuta - bude vám môcť pomôcť.
Nevystavujte sa neprimeranému stresu a snažte sa splniť všetky body odporúčaní naraz. Ak je pre vás niečo z navrhovaného nové, začnite to robiť postupne. Takže pravdepodobnosť, že uspejete, bude vyššia.