Obsah

• Kroky
• Časť 1 z 2: Cvičte všímavosť
• Časť 2 z 2: Nájdite spôsoby, ako byť ohľaduplnejší
• Tipy
• Varovania

Je jedno, či študujete alebo pracujete, pravdepodobne z času na čas nadobudnete pocit, že sa život rúti okolo vás. V každodennom živote nás ľahko rozptyľujú myšlienky na to, čo je potrebné urobiť po práci / škole, na plány na víkend a úlohy, ktoré treba splniť. Alebo ste možno uviazli v minulosti a ľutujete rozhodnutie, ktoré ste urobili, chceli by ste urobiť / povedať niečo iné a premýšľať o tom, aká by mohla byť konkrétna situácia, keby ste sa rozhodli inak. Myšlienky ako tieto môžu preťažiť vašu schopnosť byť prítomný a užívať si to, čo robíte tu a teraz. Naučte sa žiť vedome a hlbšie porozumieť sebe a svetu okolo seba. Pomôže vám to vychutnať si prítomný okamih, bez ohľadu na to, čo robíte.

Kroky

Časť 1 z 2: Cvičte všímavosť

1. 1 Buď prítomný v danej chvíli. Zamyslite sa nad tým, koľko času za všetky vaše roky ste stratili posadnutosťou minulosťou, ktorú nemôžete zmeniť, alebo obavami z budúcich udalostí, ktoré nemôžete predpovedať alebo zmeniť. Keď sa stratíte v takýchto myšlienkach, prinesie vám to obrovský stres a úzkosť, najmä keď si uvedomíte, že ste úplne bezmocní a nemôžete ovplyvniť minulosť ani budúcnosť.Niečo môžete zmeniť len teraz, iba v aktuálnom okamihu a tieto zmeny začínajú vedomím - uvedomením si, kde sa nachádzate, čo robíte a čo sa deje okolo vás.
   • Sledujte, čo sa deje okolo vás, bez akéhokoľvek úsudku.
   • Venujte pozornosť svojmu okoliu a udalostiam, ktoré sa v ňom odohrávajú.
   • Skúste popísať (mentálne alebo nahlas) svoje okolie a akékoľvek udalosti v bezprostrednom okolí. Zamerajte sa na konkrétne, hmatateľné zmyslové informácie.
   • Dávajte pozor na to, ako zapadáte do životného prostredia. Keď dýchate vzduch okolo seba, kráčate po zemi alebo len ticho sedíte, bez posudzovania priznajte, že ste dočasne súčasťou tohto miesta.
2. 2 Odstráňte rušivé vplyvy. Existuje mnoho vecí, ktoré vám môžu brániť v užívaní si chvíle. Okrem nespočetných myšlienok, ktoré vám napadnú v hlave, vás môžu ľahko rozptýliť aj elektronické zariadenia. Prichádzajúce správy, telefónne hovory, e -maily a aktualizácie sociálnych médií vás môžu odvádzať od toho, čo sa pokúšate urobiť. Či už chcete stráviť kvalitný čas so svojimi blízkymi alebo len posedieť v uvoľnenej atmosfére, váš telefón (alebo telefóny priateľov) môže rýchlo a ľahko zničiť daný okamih.
   • Osobné elektronické zariadenia, ako sú telefóny a tablety, vás môžu odvádzať od toho, čo sa deje, či už ste sami so sebou alebo s priateľmi.
   • Skúste si naplánovať čas, kedy budete zariadenia používať, a urobte si čas aj na činnosti bez nich. Alebo si len vypnite telefón, keď si chcete užiť chvíľu sami alebo so spoločnosťou.
3. 3 Sústreďte sa na svoj dych. Každý deň sa mnohokrát nadýchnete a vydýchnete bez toho, aby ste na to mysleli. Ale keď sa aktívne sústredíte na svoje dýchanie, pomôže vám to žiť vedomejšie. Ukázalo sa, že koncentrácia na dych pomáha upokojiť úzkostlivé myšlienky a vrátiť pozornosť späť do prítomného okamihu, ktorý je základnou súčasťou vedomého života.
   • Sústreďte sa na pocit vzduchu, ktorý prúdi do pľúc nosnými dierkami a chrbtom.
   • Všimnite si, ako sa dych cíti v nosných dierkach, v hrudníku a až k bránici (pod hrudným košom).
   • Cítite, ako sa vám brucho dvíha a klesá s každým pomalým, hlbokým nádychom a výdychom.
   • Zakaždým, keď sa vaša pozornosť začne unášať inými myšlienkami, vráťte ju späť k pocitu vedomého dýchania.
4. 4 Ignorujte prchavé myšlienky. Ľahko môžete mať pocit, že vaša myseľ ovláda vaše myšlienky a nie vy, obzvlášť v čase krízy alebo úzkosti. Ale v takýchto chvíľach je dôležité mať na pamäti, že ste to vy, kto sa rozhodne, či sa bude zaoberať konkrétnou myšlienkou alebo nie. Prostredníctvom praxe všímavosti budete nakoniec schopní pozorovať svoje myšlienky a rozhodnúť sa, či sa v nich zastavíte alebo ich necháte prejsť.
   • Dôležitou súčasťou všímavosti je prijať svoje myšlienky také, aké sú, nesúdiť ich, nedržať sa ich, nebrániť sa im.
   • Pamätajte si, že vaše myšlienky sú irelevantné. Majú zmysel iba vtedy, keď im dáte zmysel.
   • Nesnažte sa odtláčať nepríjemné myšlienky, pretože to môže, naopak, zamerať svoju myseľ na skutočnosť, že táto myšlienka spôsobuje nepohodlie. Rovnako by ste sa nemali pokúšať chytiť sa príjemných myšlienok.
   • Predstavte si, že každá myšlienka, ktorá sa vám vybaví v hlave, sa jednoducho vznáša vašou mysľou, ako keď sa oblaky vznášajú po oblohe.
   • Ak sa vám nepáči konkrétna myšlienka, počkajte, nepozastavujte sa nad tým, pomaly to prejde a odpláva.
5. 5 Pustite minulosť. Stratiť sa v spomienkach môže byť jednoduché. Nie je nič zlého, ak si užijete úspech z minulosti alebo sa poučíte z minulých chýb, v skutočnosti to dokonca treba urobiť.Ak sa ale zameriate na niečo, čo už neexistuje alebo čo s vami už nemá nič spoločné, alebo trpíte, pretože sa nemôžete zmeniť (napríklad by ste chceli povedať / urobiť niečo inak), vystavujete tým iba stres a úzkosť.
   • Treba priznať, že v prítomnom okamihu nemôžete urobiť nič, aby ste zmenili minulosť.
   • Ak prijmete skutočnosť, že minulosť nemôžete zmeniť, odoberiete jej moc.
   • Povedzte si: „Minulosť nemôžem zmeniť, takže aký má zmysel si s ňou robiť starosti?“
   • Aj keď nemôžete urobiť nič pre to, aby ste zmenili minulosť, je vo vašich silách ovládať súčasnosť. Keď žijete s vedomím, určujete, ako žiť v tomto veľmi prítomnom okamihu.
6. 6 Vyhnite sa premýšľaniu o budúcnosti. Na budúcnosť môžete myslieť s očakávaním (napríklad tešiť sa na víkend) alebo so strachom (napríklad premýšľať nad tým, aký ťažký bude pondelok, keď sa víkend skončí). Áno, ambície do budúcnosti, ktoré vás motivujú, sú dobré, ale ak sa nejakým spôsobom zafixujete do budúcnosti, prídete o svoju prítomnosť. Môže to spôsobiť, že vám lepšie časy ubehnú rýchlejšie, alebo vás môže naplniť pocit hrôzy, keď očakávate niečo, čo momentálne nemôžete ovládať.
   • Keď myslíte na budúcnosť, strácate schopnosť byť naplno prítomný v prítomnom okamihu.
   • Nemali by ste sa pozerať na hodinky, kontrolovať telefón ani očakávať niečo, čo nemá nič spoločné s tým, čo práve robíte.
   • Namiesto toho, aby ste sa ponorili do toho, čo sa môže stať (alebo sa stane), precvičte si všímavosť a pracujte na prítomnosti.
   • V tejto chvíli sa môžete rozhodnúť, ako budete konať, čo chcete povedať, ktoré myšlienky zastaviť a akým spôsobom myslenia sa držať. Možnosti, ktoré urobíte, ovplyvnia vašu budúcnosť, preto je dôležité, aby ste si zobrali čo najviac z toho, čo môžete urobiť tu a teraz.
7. 7 Precvičte si prijatie. Môžete byť v pokušení nejakým spôsobom definovať alebo posúdiť prítomný okamih. Možno si hovoríte, o koľko je tento okamih lepší ako minulý týždeň. Možno si myslíte, že tento moment by mohol byť lepší, keby sa zmenil nejaký konkrétny faktor. Takéto hodnotenia však môžu zasahovať do vašej schopnosti vedome si užívať prítomný okamih taký, aký je. Lepšie je popracovať na prijatí každého okamihu a nechať všetky emócie a myšlienky bez akéhokoľvek úsudku alebo úsudku.
   • Odolajte nutkaniu súdiť. Udelenie akéhokoľvek hodnotenia vyhláseniu alebo myšlienke môže byť úsudkom, aj keď si myslíte, že je niečo „cool“, „vtipné“ alebo „krásne“.
   • Rozsudky presahujú ľudí a miesta. Možno posudzujete situáciu, v ktorej sa nachádzate, počasie alebo dokonca myšlienky, ktoré sa vám vynárajú v hlave.
   • Všímavosť si vyžaduje, aby ste sa naučili prijímať veci také, aké sú, bez toho, aby ste im dávali nejaké súdy alebo úsudky. To si vyžaduje prácu, ale keď sa naučíte prijímať veci v prítomnosti, budete sa cítiť oveľa pokojnejšie a pokojnejšie.
   • Zakaždým, keď zistíte, že niekoho alebo niečo odsudzujete, pristihnite sa pri tejto myšlienke a prestaňte s tým. Povedzte si: „Nechám túto myšlienku prejsť bez akéhokoľvek úsudku“ a skúste sa tejto myšlienky zbaviť.
   • Skúste pochopiť, že ak si tento okamih užijete tak, ako je, bez posudzovania a túžby, bude vám dávať oveľa väčší zmysel. A ten význam vo vás zostane ako silná, pozitívna spomienka na prítomný okamih.

Časť 2 z 2: Nájdite spôsoby, ako byť ohľaduplnejší

1. 1 Meditujte. Hlavným cieľom väčšiny meditácií je plne sa sústrediť na prítomný okamih bez toho, aby vás niečo rušilo. Teoreticky to môže znieť ľahko, ale naučiť sa meditáciu všímavosti môže vyžadovať veľa úsilia. Akékoľvek úsilie vynaložené na meditáciu vás však odmení pocitom pokoja a rozšírenou víziou súčasnosti.
   • Môžete meditovať, keď sedíte v pohodlnej polohe alebo pomaly kráčate na tichom mieste.
   • Sústreďte sa na svoj dych. Zhlboka sa nadýchnite pomocou membrány. Cítite, ako sa vám brucho dvíha a klesá pri každom nádychu a výdychu.
   • Skenujte svoje telo a všimnite si, aké fyzické pocity zažívate. Možno cítite, ako vzduch prúdi vašimi nozdrami do pľúc, možno cítite podlahu pod nohami, cítite sa pokojne alebo naopak, strach / úzkosť.
   • Nehodnoťte pocity, ktoré si všimnete, a nedávajte na ne svoju pozornosť. Stačí uznať ich existenciu a nechať to tak.
   • Kedykoľvek vás napadne nejaká myšlienka, nelipnite na nej, ale ani ju neodstrkujte. Rovnako ako pri pocitoch v tele, musíte uznať existenciu tejto myšlienky a nechať ju ísť.
   • Zakaždým, keď stratíte koncentráciu alebo sa budete rozptyľovať, vráťte sa k dychu a zamerajte sa na vnímanie každého nádychu.
2. 2 Sústreďte sa na svoje pocity. V mysli sa zdá, že existuje nekonečná rieka myšlienok, ktorá ňou nepretržite prúdi, každú chvíľu. Tieto myšlienky sú väčšinou nápomocné a nápomocné, ale niekedy môžu pôsobiť rušivo alebo dokonca škodlivo. Najlepším spôsobom, ako upokojiť svoju myseľ, je zamerať sa na to, čo môžete pozorovať. Venujte pozornosť konkrétnym, hmatateľným senzorickým informáciám a nechajte svoju myseľ sústrediť sa na to, čo vidíte, počujete, ochutnávate alebo cítite, akékoľvek fyzické vnemy vo svojom okolí.
   • Rozhliadnite sa okolo seba a všimnite si zložitú štruktúru sveta okolo vás.
   • Počúvajte zvuky vo svojom okolí. Ak sa nachádzate na hlučnom mieste, ako je preplnená kaviareň, skúste namiesto počúvania jednotlivých zvukov počúvať neustále hukot všetkých hlasov.
   • Cítite pod sebou stoličku / pohovku / podlahu a všimnite si, ako sa cítite s nohami alebo zadkom. Dávajte pozor na to, ako sa vaše chodidlá dotýkajú podlahy, ako máte ruky na kolenách alebo ako sa predlaktia jemne dotýkajú vašich bokov.
   • Nenúťte sa cítiť všetko okolo seba. Ak ste plne prítomní v prítomnosti, všimnete si všetko v bezprostrednom okolí.
   • Pri zmyslovom pozorovaní okolia odolávajte nutkaniu súdiť. Myslite na všetko, čo vás obklopuje, že to jednoducho „je“ a nie „je zlé“ alebo „je dobré“.
3. 3 Skúste si vážiť maličkosti. Môžete byť v pokušení myslieť na svoj život ako na sériu veľkých udalostí a tieto udalosti sú dôležité. Nezabudnite však, že život pozostáva aj z nespočetných maličkostí, ktoré máte k dispozícii každý deň. Jeden z najľahších spôsobov, ako si užiť chvíľu, je byť v tej chvíli vedome prítomný a vážiť si to za to, čo to je. Môžete to urobiť každý deň nespočetnými jednoduchými spôsobmi, aby bol každý okamih zmysluplnejší a pokojnejší.
   • Pozastavte každý deň, aby ste zhodnotili zrak, zvuk, chuť, vôňu a pocit z vecí.
   • Pri sprchovaní dávajte pozor na to, ako sa cítite, keď si vmasírujete šampón do vlasov alebo sprchový gél do tela.
   • Pri každom jedle dávajte pozor na svoje jedlo: ako vyzerá, ako vonia, ako chutí. Žujte pomaly a premýšľajte o tom, koľko vody, slnečného svetla a ľudskej práce bolo potrebných na výrobu tohto jedla.
   • Buďte naplno prítomní v každom okamihu a potom sa naučíte užívať si a vážiť si každý aspekt každého momentu.
4. 4 Naučte sa vidieť veci z iného uhla pohľadu. Ak ste naštvaní na niečo, čo povedal alebo urobil váš priateľ, člen rodiny alebo spolupracovník, táto frustrácia môže rýchlo zničiť príjemný okamih. Je ľahké rozhnevať sa na ostatných, keď sa na činy tejto osoby pozriete zo svojho vlastného pohľadu. Malo by sa však pamätať na to, že výber tejto osoby mal pre neho zmysel.
   • Akonáhle cítite, že vám je na tom druhom zle, zastavte sa a urobte krok späť.
   • Skúste sa zamyslieť nad tromi pozitívnymi dôvodmi, prečo daný človek povedal alebo urobil niečo, čo vás rozrušilo. Zamerajte sa na pozitívne motívy, nehovorte niečo ako „Urobil to, aby ma naštval“ alebo „Nevie, čo robí“.
   • Keď prídete na pozitívne dôvody, pokúste sa pozrieť sa na situáciu z pohľadu tejto osoby. S najväčšou pravdepodobnosťou mal na toto správanie racionálny dôvod, ktorý ste možno nevideli, pretože sa obmedzujete na rámec vlastného videnia vecí.
   • Naučiť sa pozerať na veci z pohľadu iných ľudí vám pomôže vidieť situáciu objektívnejšie a cítiť sa pokojne a prítomne v prítomnosti. Pomôže vám to tiež stať sa chápavejším a súcitnejším človekom.

Tipy

• Snažte sa byť vždy prítomní v danej chvíli a dôkladne si uvedomujte svoje myšlienky, pocity, slová a činy.
• Nebráňte sa zdanlivo náhodným myšlienkam alebo pocitom, ktoré vám blúdia v hlave, ale nenechajte sa nimi tiež unášať. Stačí uznať ich existenciu a nechať ich prejsť bez toho, aby ste ich súdili alebo súdili.

Varovania

• Všímavosť NIE JE o tom, ísť do vlastného sveta a nevenovať pozornosť tomu, čo sa deje okolo vás. V závislosti od vášho prostredia to môže byť škodlivé a potenciálne nebezpečné. Uvedomenie je plná prítomnosť v prítomnosti, uvedomenie si seba a svojho okolia.