Obsah

• Kroky
• Časť 1 zo 4: Prevencia nespavosti
• Časť 2 zo 4: Ako sa vysporiadať so zvykmi zlého spánku
• Časť 3 zo 4: Opravte problémy so spánkom
• Časť 4 zo 4: Informácie o dospievajúcej nespavosti
• Tipy
• Varovania

Podľa lekárov by tínedžeri mali spať 8-10 hodín. Podľa Národnej nadácie pre spánok však iba 15% dospievajúcich spí vo všedné dni osem a pol hodiny. Nedostatok spánku môže mať negatívny vplyv na zdravie vášho dospievajúceho. Nedostatok spánku je príčinou depresií a chronických bolestí hlavy a pre deti, ktoré málo spia, je ťažké sústrediť sa na štúdium. Preto je pre dospievajúcich mimoriadne dôležité vyvinúť zdravé spánkové návyky.

Kroky

Časť 1 zo 4: Prevencia nespavosti

1. 1 Upratať izbu. V čistej a pohodlnej miestnosti sa vám bude lepšie spať. Zdobenie spálne kvetmi má podľa výskumu pozitívny vplyv na vašu náladu po prebudení. Vaša izba by mala byť príjemná a pokojná.
2. 2 Vytvorte a dodržujte prebiehajúci rituál pred spaním. Pretože je život teenagera celkom aktívny, kľúčom k dobrému nočnému odpočinku je rituál pred spaním. Pri vytváraní rituálu pred spaním vezmite do úvahy nasledujúce tipy:
   • Vypnúť svetlá. Vypnutím svetiel signalizujete telu, že je noc a spustíte prirodzené cirkadiánne rytmy, vďaka ktorým sa budete cítiť ospalí. Popoludní a večer používajte slnečné okuliare, aby ste znížili vystavenie jasnému svetlu.
   • Pred spaním sa občerstvte. Nie je ľahké zaspať, keď ste hladní; keď je však žalúdok plný, je tiež ťažké zaspať, pretože vám v tom zabráni tráviaci proces. Pred spaním vypite pohár mlieka alebo plátok toastu. Pomôže vám to potlačiť hlad bez prejedania sa.
   • Oblečenie na sezónu. V zime spite v teplom pyžame; v lete môžete spať v bavlnenom tričku a šortkách. Vyhnite sa noseniu viacerých kúskov oblečenia, pretože budú obmedzovať váš pohyb. Okrem toho sa budete musieť v noci zobudiť, aby ste si vyzliekli prebytočné oblečenie.
   • Uistite sa, že miestnosť je chladná. V chladnej miestnosti nastáva zmena telesnej teploty rýchlejšie, čo znamená, že proces zaspávania prebieha rýchlejšie. Zaistite preto, aby bola vaša spálňa chladná.
   • Vyhnite sa konzumácii rafinovaného cukru pred spaním. Rafinovaný cukor spôsobuje kolísanie hladiny cukru v krvi. To môže viesť k nočnému prebudeniu.
   • Necvičte dve hodiny pred spaním. Cvičenie zvyšuje váš srdcový tep a urýchľuje metabolické procesy v tele, čím znižuje ospalosť.
3. 3 Určte čas, kedy pôjdete do postele, a čas prebudenia. Všetko bude závisieť od toho, kedy začnete deň.
   • Dajte si za cieľ dopriať si najmenej osem, ale nie viac ako desať hodín spánku každú noc. To vám pomôže dodržať plán spánku. Navyše nebudete cítiť ospalosť.
   • Držte sa režimu spánku aj cez víkendy. Uľahčí vám to dodržiavanie plánu spánku počas pracovných dní.
4. 4 Nastavte si budík. Telo si časom zvykne na prebúdzanie sa bez alarmu; najskôr však môžete použiť budík na súčasné prebudenie.
   • Ak tvrdo spíte, nastavte si niekoľko budíkov alebo zapnite budík na maximálnu hlasitosť; ak sa ľahko prebudíte, môžete použiť bežný budík alebo si stiahnuť aplikáciu do telefónu.
5. 5 Spite na pravom boku. Podľa výskumu spánok na pravej strane zlepšuje kvalitu spánku a na druhý deň podporuje dobrú náladu.
   • Zaobstarajte si vankúš, na ktorom môžete spať na pravom boku.
6. 6 Ráno sa poriadne prebuďte. Prvým krokom k zdravému spánku je správne prebudenie. Okrem toho pomáha normalizovať cirkadiánne rytmy.
   • Nestláčajte tlačidlo odloženia budíka. Keď stlačíte tlačidlo odloženia spánku a znova zaspíte, spánkový cyklus sa začne znova.Keď je spánok často narušený, existuje vysoké riziko vzniku poruchy spánku nazývanej zotrvačnosť spánku. Nepríjemné príznaky zotrvačnosti spánku môžu u niektorých ľudí pretrvávať až dve hodiny. Aby ste tomu zabránili, dajte si budík mimo postele, napríklad do vzdialeného rohu spálne. Vďaka tomu budete musieť vstať a vypnúť ho.
   • Otvorte závesy. Ranné svetlo medzi 6. a 10. hodinou podporuje uvoľňovanie melatonínu a má antidepresívny účinok. Ranné svetlo navyše pomáha normalizovať cirkadiánny rytmus.
   • Dajte si teplú sprchu. Zvýšenie telesnej teploty zlepšuje krvný obeh a podporuje bdelosť. Stále sa cítite slabí? Skúste opláchnuť studenou vodou.
   • Raňajkovať. Počas spánku je telo bez jedla 8-10 hodín. Raňajky podporujú bdelosť a predchádzajú dennej ospalosti. Spánok počas dňa môže viesť k problémom so zaspávaním v noci.

Časť 2 zo 4: Ako sa vysporiadať so zvykmi zlého spánku

1. 1 Vypnite elektronické zariadenia. Svetlo z elektronických zariadení, ako sú telefóny, počítače a televízory, podporuje bdenie a ruší spánok. Hodinu pred spaním vypnite všetku elektroniku, aby sa váš mozog mohol naladiť na spánok. Ak je to možné, odstráňte zo spálne všetky zariadenia vyžarujúce svetlo.
2. 2 Nespávajte so zapnutými svetlami. Môžete použiť masku na oči. Zatvorte tiež závesy, aby pouličné svetlá nerušili váš spánok. Spánok vo svetle sťažuje telu odpočinok, ktorý potrebuje. Tiež to môže byť príčinou depresie.
3. 3 Zaistite, aby bola vaša spálňa tichá. Pred spaním vypnite hudbu. Na ochranu pred hlukom, ktorý môže prekážať dobrému spánku, používajte chrániče sluchu.
4. 4 Posteľ používajte iba na spanie. Nečítajte, neštudujte, nepíšte a nekreslite v posteli, pretože tieto činnosti podporujú bdelosť, nie spánok. Váš mozog by mal spájať posteľ iba so spánkom, a nie s vyššie uvedenými aktivitami.
5. 5 Vyhnite sa dlhým spánkom. Ak sa napriek nočnému spánku stále cítite unavení, zdriemnite si na 15-30 minút. Nepreháňajte to, pretože dlhé šlofíky počas dňa prispievajú k únave a prekážajú dobrému nočnému odpočinku.
6. 6 Vyhnite sa kofeínu. Kofeín, dokonca aj v malých dávkach, môže narušiť spánok. Ak si všimnete, že kofeín má negatívny vplyv na váš spánok, vylúčte zo stravy kofeínové nápoje.

Časť 3 zo 4: Opravte problémy so spánkom

1. 1 Predstavte si pokojné miesto. Skúste si predstaviť pokojné miesto, kde sa budete cítiť dobre. Môže to byť múzeum, park alebo turistický chodník. Začnite svoju prechádzku mentálne a dávajte pozor na detaily: farby, svetlá, tiene a ďalšie prvky vášho okolia. Pamätajte si, aké emócie ste zažili, keď ste sa vybrali na túto prechádzku. Táto aktivita odvádza vašu myseľ od prítomnosti, podporuje relaxáciu a spánok.
2. 2 Cvičte progresívnu svalovú relaxáciu. Táto jednoduchá relaxačná technika môže pomôcť uvoľniť napätie a upokojiť sa. Progresívna svalová relaxácia pozostáva z napätia a relaxácie všetkých svalových skupín tváre a tela v konkrétnom poradí, počnúc prstami na nohách, potom svalmi stehien, zadku, brucha, ramien, krku a tváre. Držte napätie najmenej 30 sekúnd. Potom uvoľnite napnutý sval.
3. 3 Precvičte si metódu BFB. Biofeedback je jednou z najúčinnejších neliekových metód, ktoré môžu pomôcť zvládnuť nespavosť. Biofeedback vám umožňuje zmeniť reakciu človeka na stres, znížiť úzkosť a podporiť relaxáciu.
   • Ľahnite si na chrbát a zatvorte oči.
   • Spojte ukazováky a palce tak, aby vám vznikol obrátený trojuholník. Prsty by sa mali navzájom mierne dotýkať. Položte ruky na brucho, pod hruď.
   • Pomaly sa zhlboka nadýchnite. Pri nádychu napočítajte do desať.
   • Zadržte dych na 10 sekúnd.
   • S výdychom počítajte 10. Opakujte. Sústreďte sa na svoj dych, nenechajte sa rušiť, sledujte každý nádych a výdych. Vykonajte toto cvičenie čo najpomalšie. Pomôže vám to relaxovať a rýchlo zaspať.

Časť 4 zo 4: Informácie o dospievajúcej nespavosti

1. 1 Pozrite sa na príčiny nespavosti u mladistvých. Poruchy spánku u dospievajúcich sú spojené so zmenami v ich tele. Hormonálne zmeny môžu spôsobiť:
   • Chrápanie a syndróm obštrukčnej spánkovej apnoe: Príčinami môžu byť choroby a alergické reakcie spojené s rozšírením adenoidov a mandlí.
   • GERD: gastroezofageálna refluxná choroba.
   • Syndróm nepokojných nôh: stav charakterizovaný nepríjemnými pocitmi v dolných končatinách, ku ktorým dochádza počas spánku.
   • Parasomnia: Medzi druhy parasomnie patrí nespavosť, somnambulizmus (námesačnosť) a nočné mory.
   • Enuréza: Syndróm nedobrovoľného, ​​nekontrolovaného močenia je veľmi často spojený s celkovým vývojovým oneskorením. Enuréza vedie k nervozite a poruchám spánku.
   • Syndróm oneskoreného nástupu spánku: Ide o poruchu cirkadiánnych rytmov. Tento syndróm je charakterizovaný neskorým nástupom spánku.
   • V období dospievania sa menia cirkadiánne rytmy tela (akési vnútorné hodiny). Z tohto dôvodu je veľmi bežné, že tínedžeri zaspia a zobudia sa neskôr. Táto zmena v cirkadiánnych rytmoch je spôsobená skutočnosťou, že mozog adolescentov produkuje hormón melatonín oveľa neskôr ako u detí a dospelých. Z tohto dôvodu je pre tínedžerov veľmi ťažké zaspať. Vidíme, že existujú objektívne dôvody, ktoré ovplyvňujú proces zaspávania, a samotný teenager nie je schopný tieto okolnosti ovplyvniť.
2. 2 Študujte príznaky nespavosti. Okrem ospalosti a problémov s prebúdzaním existujú aj fyzické a psychické dôsledky nespavosti. Tie obsahujú:
   • Problémy s učením a pamäťou.
   • Porucha duševného zdravia.
   • Znížený akademický výkon.
   • Skrátenie trvania pozornosti.
   • Poruchy pohyblivosti.
   • Zvýšené akné.
   • Spomalenie metabolických procesov a obezita.
3. 3 Získajte informácie o dlhodobých účinkoch. Dlhodobá nespavosť u detí a dospievajúcich vedie k narušeniu neurokognitívnych funkcií. Ľudský mozog rozvíja schopnosti súvisiace s logickým a systémovým myslením vo veku 12-18 rokov. Tieto schopnosti sú potrebné nielen v škole. Riešenie problémov je univerzálna kognitívna schopnosť, ktorá ovplyvňuje všetky aspekty nášho života. Preto je veľmi dôležité, aby si teenager vypracoval zdravé spánkové návyky, pretože od toho závisí jeho budúce zdravie.
4. 4 Získajte potrebnú pomoc. Ak bojujete s nespavosťou, nezabúdajte, že vždy máte možnosť vyhľadať pomoc u iných ľudí.
   • Porozprávaj sa so svojimi rodičmi. Môžu vám pomôcť uplatniť tipy v tomto článku, ako aj ďalšiu praktickú pomoc.
   • Poraďte sa so svojim lekárom. Váš lekár bude schopný určiť, či máte poruchy spánku, a tiež vám predpíše potrebnú liečbu.
   • Používajte online zdroje. Môžete nájsť veľa užitočných informácií pre mladistvých, ktoré vám pomôžu vyriešiť váš problém so spánkom. Na tento účel použite online zdroje.

Tipy

• Nejedzte večeru tri hodiny pred spaním, pretože nebudete môcť spať.
• Hodinu pred spaním nepoužívajte elektronické zariadenia.
• Pripravte si oblečenie a zbaľte si tašku vopred, aby ste si mohli oddýchnuť a zaspať bez obáv.

Varovania

• Ak máte dostatok spánku, ale napriek tomu sa počas dňa cítite ospalí, porozprávajte sa so svojím lekárom.