Obsah

• Kroky
• Časť 1 z 3: Plánovanie zdravého jedla
• Časť 2 z 3: Formulovanie zdravej výživy
• Časť 3 z 3: Obmedzenie nezdravých potravín
• Tipy

Mnohí by chceli držať zdravšiu a výživnejšiu výživu.Ak vaša strava obsahuje veľké množstvo spracovaných potravín a potravín s vysokým obsahom tuku alebo cukru, zvyšuje to riziko vzniku rôznych chronických chorôb. Výživná a vyvážená strava posilňuje vaše zdravie a imunitný systém a pomáha znižovať riziko obezity, cukrovky a vysokého krvného tlaku. Zdržte sa drastických zmien a v priebehu niekoľkých týždňov urobte vo svojom jedálničku malé zmeny - postupne prejdete na zdravú výživu a budete môcť ťažiť z výhod správnej výživy.

Kroky

Časť 1 z 3: Plánovanie zdravého jedla

1. 1 Stanovte si ciele. Hlavným cieľom je zdravá strava, ale aby bola realistickejšia a dosiahnuteľnejšia, musíte sa zamyslieť nad tým, čo presne rozumiete pod pojmom „zdravé stravovanie“.
   • Na začiatok by možno stálo za to sa bližšie pozrieť na vašu súčasnú diétu. Čo ho robí nezdravým? Mali by ste jesť viac zelenej zeleniny, piť viac vody a jesť menej občerstvenia?
   • Vytvorte si zoznam toho, čo by ste chceli zmeniť, pridať alebo vylúčiť zo svojho jedálnička. Tento kontrolný zoznam použite na formuláciu stredných malých cieľov, ktoré vám pomôžu prejsť na zdravú výživu.
   • Najlepším spôsobom, ako dosiahnuť akýkoľvek cieľ, je začať s jednou alebo dvoma veľmi malými zmenami. Je nepravdepodobné, že by ste za pár dní dokázali radikálne zmeniť svoj jedálniček. Robte malé kroky každý týždeň. Tak môžete dosiahnuť oveľa výraznejšie výsledky po dlhšiu dobu.
2. 2 Začnite potravinový denník. Keď identifikujete niekoľko cieľov a spôsobov, ako ich dosiahnuť, zvážte založenie si denníka o jedle. S ním môžete ovládať svoju diétu a sledovať svoj pokrok.
   • Zapíšte si všetky ciele, ktoré si stanovíte, do denníka o jedle. V prípade potreby ich budete môcť upravovať a meniť, keď sa budete približovať k hlavnému cieľu.
   • Všetky potraviny a nápoje, ktoré jete, si zaznamenajte do denníka s potravinami. Pomôže vám to zistiť, čo je vo vašej strave priveľa a aké potraviny vám chýbajú. Nezabudnite si zapísať všetko, čo jete na raňajky, obed, večeru a občerstvenie (aj keď ste zjedli niekoľko malých súst), do denníka, ako aj všetky nápoje, ktoré pijete počas celého dňa. Čím podrobnejšie budú vaše poznámky, tým užitočnejší bude váš denník o jedle.
   • Zapíšte si zmeny, ktoré sa chystáte vykonať, do denníka o jedle každý týždeň. Napríklad: „Tento týždeň budem piť 8 pohárov (2 litre) vody každý deň.“ Na konci týždňa si skontrolujte denník, či ste splnili svoje ciele.
   • Existuje mnoho aplikácií pre smartfóny, ktoré môžete použiť na sledovanie kalórií, cvičenia a dokonca aj množstva vody, ktorú pijete.
3. 3 Vytvorte si jedálniček. Stravovací plán je skvelý nástroj, ktorý vám pomôže držať sa novej diéty. Pomáha vám naplánovať si hlavné jedlá a občerstvenie na týždeň dopredu.
   • Stravovací plán vám pomôže udržať si diétu a posunúť sa k svojmu cieľu počas celého týždňa. Budete presne vedieť, čo a kedy by ste mali jesť. To vám umožní navštíviť obchody s potravinami s konkrétnym zoznamom a nakúpiť iba to, čo plánujete počas týždňa použiť na varenie. Navyše si môžete dopredu naplánovať jedlo na dni, keď ste príliš zaneprázdnení. Ak napríklad viete, že máte vo štvrtok veľa práce, pripravte si niečo z jedla v stredu, aby ste si ich na druhý deň mohli jednoducho prihriať.
   • Napíšte si do jedálneho lístka zoznam potravín, ktoré si môžete kúpiť. To vám pomôže, keď navštívite obchod s potravinami a budete mať všetky ingrediencie potrebné na prípravu zamýšľaných jedál.
   • Nevynechávajte jedlá. Pokúste sa jesť alebo aspoň občerstviť aspoň raz za štyri hodiny.Vynechávanie jedál zvyšuje riziko následného prejedania sa, čo prispieva k priberaniu.
4. 4 Pripravte si jedlo, keď máte voľný čas. Ak ste často zaneprázdnení a máte málo času, musíte si jedlo naplánovať vopred, aby ste mohli prejsť na novú zdravšiu výživu.
   • Včasná príprava jedla vám môže ušetriť čas a diétu, keď ste mimo domova. Ak máte večer veľa práce, pripravte si väčšinu jedla alebo dokonca celú večeru vopred.
   • Vyhraďte si jeden alebo dva dni v týždni, keď máte voľný čas na varenie. Prejdite si svoj jedálniček a nákupný zoznam a snažte sa nájsť si na jedlo čas.
   • Harmonogram varenia môže byť flexibilný. Môžete si pripraviť celú večeru vopred a potom ju večer jednoducho zohriať, alebo umyť a nakrájať zeleninu alebo marinovať mäso na rýchle jedlo.
   • Zvážte tiež nákup potravín, ktorých varenie trvá kratšie. Môžete si kúpiť predpraný a nakrájaný šalát v balení, mrazenú zeleninu, ktorú stačí len prihriať, alebo predsmažené chudé mäso, napríklad pásiky kuracieho filé.
   • O jedlo sa môžete podeliť s ostatnými. Požiadajte svojho manžela alebo manželku, aby vám pomohli s prípravou jedla - počas tejto doby môžete diskutovať o aktuálnych udalostiach.

Časť 2 z 3: Formulovanie zdravej výživy

1. 1 Vyvážte svoju stravu. Aj keď existuje veľa štýlov stravovania a diét, je najlepšie jesť vyváženú stravu.
   • Vyvážená strava môže byť u rôznych ľudí odlišná. Všetko závisí od veku, pohlavia a úrovne fyzickej aktivity.
   • Vyvážená denná strava by mala okrem iného zahŕňať všetky hlavné druhy potravín. Aj keď mnoho diét zahŕňa vyhýbanie sa lepku, uhľohydrátom a dokonca aj mliečnym výrobkom, všetky hlavné skupiny potravín sú zdravé. Vyhýbajte sa iba potravinám, na ktoré ste alergický.
   • Vaša strava by mala obsahovať rôzne jedlá. Po obede napríklad neobčerstvujte jablká. Striedajte jablká s banánmi a bobuľami, aby ste si spestrili stravu.
2. 2 Vyberajte si radšej chudé zdroje bielkovín než mastné. Bielkoviny sú dôležitou súčasťou každej diéty a odporúča sa konzumovať chudé zdroje bielkovín.
   • Proteín je nevyhnutný pre rôzne telesné funkcie: dodáva telu energiu, udržuje svalovú hmotu, je základom mnohých enzýmov a hormónov a podporuje funkciu a opravu buniek.
   • Chudobné zdroje bielkovín majú nižší obsah tuku a kalórií. Mnoho druhov tučných bielkovinových potravín (väčšinou živočíšneho pôvodu) má vysoký obsah nasýtených tukov. Vyberte si chudé bielkovinové potraviny, aby ste znížili celkový príjem tohto druhu tuku.
   • Ak chcete prijať odporúčané množstvo bielkovín denne, pridajte ku každému jedlu 1–2 porcie bielkovinových potravín. Jedna porcia obsahuje 85-110 gramov a je veľká asi ako vaša dlaň.
   • Medzi nízkotučné zdroje bielkovín patrí hydina, vajcia, nízkotučné mliečne výrobky, morské plody, fazuľa, orechy, chudé hovädzie mäso a bravčové mäso.
3. 3 Skúste denne zjesť 5-9 porcií ovocia a zeleniny. Ovocie a zelenina sú neoddeliteľnou súčasťou zdravej výživy. Sú bohaté na cenné živiny.
   • Ovocie a zelenina majú nízky obsah kalórií, ale vysoký obsah živín (t. J. Majú vysokú nutričnú hodnotu). Sú jedným z najlepších zdrojov vlákniny, vitamínov, stopových minerálov a antioxidantov.
   • Spravidla sa odporúča jesť 5-9 porcií ovocia a zeleniny denne. Jedna porcia sa rovná 1 šálke zeleniny, 2 šálkam zelenej listovej zeleniny alebo 1/2 šálky ovocia.
   • Ak nie ste zvyknutí jesť veľa ovocia a zeleniny, môže byť pre vás náročné zvýšiť príjem na 5-9 porcií denne.Skúste niekoľko jednoduchých spôsobov, ako to urobiť: opečte ranné vajíčka so zeleninou, dajte ovocie do jogurtu alebo tvarohu, pridajte do sendvičov šalát, paradajky alebo cibuľu a vyskúšajte zeleninu v pare ako prílohu k hlavným jedlám.
4. 4 Jedzte celozrnné, nie rafinované zrná. Jednoduchý spôsob, ako zvýšiť príjem živín a urobiť diétu zdravšou, je vybrať si zrná, ktoré sú 100% celozrnné. Sú oveľa zdravšie ako potraviny vyrobené z rafinovaných obilnín.
   • Celé zrná sa skladajú z troch častí - klíčkov, otrúb a endospermu. Sú menej spracované a bohaté na živiny, ako sú vláknina, bielkoviny a stopové minerály.
   • Rafinované zrná sa spracovávajú oveľa intenzívnejšie ako celozrnné. Spravidla neobsahujú otruby a klíčky, takže majú menej vlákniny a bielkovín. Vyhnite sa celozrnným výrobkom a bielym múkam, ako sú biele cestoviny, biela ryža, pečivo, hranolky a krekry.
   • Jedzte niekoľko porcií celozrnných výrobkov každý deň. Jedna porcia sa rovná 30 gramom alebo 1/2 šálke.
   • Vyskúšajte celozrnné potraviny ako quinoa, hnedú ryžu, celozrnné cestoviny, proso, špaldové, celozrnné pečivo a tortilly.
5. 5 Vyberte si zdravé zdroje tukov. Aj keď je dôležité kontrolovať množstvo tuku vo vašej strave, existuje niekoľko typov tukov, ktoré sú obzvlášť prospešné pre vaše zdravie z rôznych dôvodov.
   • Ak chcete jesť viac potravín, ktoré obsahujú zdravé tuky, nahraďte ich nezdravými tučnými jedlami. Nepridávajte tuky navyše (ani dobré, ani zlé) do stravy, ktorá už obsahuje nezdravé tuky.
   • Omega-3 mastné kyseliny a mononenasýtené tuky sú prospešné pre vaše zdravie. Ukázalo sa, že podporujú kardiovaskulárne zdravie a znižujú hladinu cholesterolu.
   • Najlepším zdrojom zdravých tukov sú avokádo, olivový olej a olivy, orechy, orieškové maslá, repkový olej, chia a ľanové semená a tučné ryby (napríklad losos, tuniak a makrela). Majte však na pamäti, že tieto jedlá môžu mať vysoký obsah kalórií, jedzte ich teda s mierou.
   • Mnoho odborníkov odporúča jesť tučné ryby aspoň dvakrát týždenne a zahrnúť do svojej každodennej stravy ďalšie zdroje zdravých tukov.
6. 6 Pite veľa tekutín. Napriek tomu, že voda nie je hlavnou skupinou potravín a neobsahuje žiadne živiny, je zásadnou súčasťou zdravej výživy a zdravého životného štýlu.
   • Pite dostatok vody denne, aby bolo vaše telo hydratované. Voda zohráva veľmi dôležitú úlohu pri regulácii telesnej teploty a udržiavaní normálneho krvného tlaku a pomáha predchádzať zápche.
   • Všeobecne sa odporúča vypiť najmenej 8 pohárov (2 litre) vody každý deň. Niektorí odborníci však v súčasnej dobe odporúčajú vypiť až 13 pohárov (3 litre) vody denne.
   • Okrem obyčajnej vody môžete piť ochutenú vodu, ale aj nesladenú kávu a čaj, ktoré neobsahujú kofeín. Tieto nízkokalorické nápoje neobsahujú kofeín, a preto sú dobre hydratované.

Časť 3 z 3: Obmedzenie nezdravých potravín

1. 1 Dodržujte pravidlo 80/20. Aj keď sa chcete držať zdravej výživy, niekedy si môžete dopriať svoje obľúbené jedlá. Pravidlo 80/20 vám pomôže pri diéte a prekoná nadmernú chuť na nezdravé jedlá.
   • Aj keď je nevyhnutné jesť zdravú a vyváženú stravu, je nemožné konzumovať výlučne zdravé potraviny každý deň po celý život. Mnoho ľudí má veľkú radosť z toho, že si z času na čas dovolia pohostiť nie príliš zdravými potravinami.
   • Dovoľte si príležitostne jesť nezdravé jedlo, piť malý alkohol alebo prekročiť obvyklé veľkosti porcií. To je v poriadku, keď dodržiavate zdravú výživu, ale nemalo by to trvať viac ako 20% času. Väčšinu (80%) času musíte jesť zdravé potraviny.
2. 2 Obmedzte potraviny s pridaným a spracovaným cukrom. Existujú určité skupiny potravín, ktoré je potrebné obmedziť na mierne množstvo. Patria sem nepochybne potraviny s pridaným cukrom, pretože často nemajú žiadnu výživovú hodnotu.
   • Cukor sa do určitých potravín pridáva počas spracovania. Pridaný cukor nemá žiadnu výživovú hodnotu a obsahuje ďalšie kalórie. Mnoho štúdií navyše ukázalo, že nadmerná konzumácia pridaného cukru môže viesť k obezite.
   • Pridaný cukor sa nachádza v mnohých potravinách. Skúste obmedziť konzumáciu jedál, ako sú raňajkové pečivo, sušienky, pečivo a koláče, zmrzlina, cukríky a cereálie.
   • Obmedzte aj príjem sladkých nápojov. Tieto nápoje majú nielen vysoký obsah cukru a kalórií, ale mnoho ľudí ich ani nevníma ako zdroj kalórií, pretože hlad neukojí rovnako ako jedlo. S týmito nápojmi môžete získať značné množstvo ďalších kalórií.
   • American Heart Association odporúča, aby ženy denne nekonzumovali viac ako 6 čajových lyžičiek (24 gramov) a muži nie viac ako 9 čajových lyžičiek (36 gramov).
3. 3 Obmedzte používanie nezdravých tukov. Okrem pridaného cukru by ste mali obmedziť aj príjem tučných jedál. Vyhnúť by sa mali predovšetkým nasýteným a trans -tukom.
   • Stojí za zmienku, že nie všetci vedci sa teraz zhodujú v tom, či sú nasýtené tuky skutočne také nebezpečné a nezdravé, ako sa pôvodne predpokladalo. Nech je to akokoľvek, sú tučné, čo znamená, že sú nabité kalóriami, a ak sú konzumované vo veľkých množstvách, môžu viesť k priberaniu na váhe a nepriaznivým vplyvom na zdravie.
   • Aj keď nie je potrebné úplne vylúčiť nasýtené tuky, mali by ste to robiť s mierou. Vysoké množstvo nasýtených tukov sa nachádza v potravinách, ako sú tučné mliečne výrobky, tučné hovädzie a bravčové mäso, párky a iné spracované mäso.
   • Zistilo sa, že trans -tuky môžu spôsobiť niektoré nepriaznivé účinky na zdravie: zvyšujú hladinu zlého a znižujú hladinu dobrého cholesterolu, zvyšujú pravdepodobnosť kardiovaskulárnych chorôb a mozgových príhod a zvyšujú riziko vzniku cukrovky. Pokúste sa vyhnúť týmto druhom jedál.
   • Trans -tuky sa nachádzajú v rôznych potravinách, vrátane múčnych výrobkov a pečiva, sušienok, pečiva a koláčov, margarínu, koláčov, rýchleho občerstvenia, vyprážaných jedál a sójovej omáčky.
   • Pre trans -tuky neexistuje bezpečná horná hranica. Skúste ich úplne vylúčiť zo svojho jedálnička.
4. 4 Pite alkohol s mierou. Nezneužívajte alkoholické nápoje. Mierne pitie alkoholu pre väčšinu ľudí vo všeobecnosti nepredstavuje zdravotné riziko.
   • Pitie väčšieho množstva alkoholu (viac ako tri nápoje denne) zvyšuje riziko hypertenzie, ochorení pečene a srdca, mŕtvice a depresie.
   • Na rozdiel od niektorých potravín existuje striktná definícia striedmej konzumácie alkoholu. Ženy by nemali piť viac ako jeden a muži nie viac ako dva nápoje denne.
   • Ak pijete alkohol, snažte sa nepiť koktaily, ktoré obsahujú sladké nápoje alebo ovocné šťavy, pretože obsahujú ďalšie kalórie a pridaný cukor.
   • Jedna porcia alkoholu zodpovedá 350 mililitrom piva, 150 mililitrom vína alebo 45 mililitrom destilátov.

Tipy

• Pred vykonaním akýchkoľvek zmien v stravovaní alebo životnom štýle sa určite obráťte na svojho lekára. Bude schopný určiť, či sú tieto zmeny pre vás bezpečné a vhodné.
• Nezabudnite vykonávať zmeny postupne počas pomerne dlhého časového obdobia. To vám uľahčí dodržiavanie nových návykov.
• Zvážte založenie podpornej skupiny. Požiadajte priateľov a rodinu, aby vám pomohli vyvinúť a udržať si nové zdravé návyky.