Obsah

• Kroky
• Metóda 1 z 2: Priberanie na hmotnosti vo vegánskej diéte
• Metóda 2 z 2: Priberajte na mlieku a vajciach
• Varovania
• Čo potrebuješ
• Doplňujúce články

Vegetariáni jedia hlavne zeleninu, ovocie a obilniny, niektorí konzumujú aj mliečne výrobky a vajíčka. Keďže vo vegetariánskej strave nie je mäso, prechod na takú diétu môže sprevádzať chudnutie. Toho sa netreba báť! Aj na vegetariánskej strave, so správnym výberom jedál, môžete priberať.

Kroky

Metóda 1 z 2: Priberanie na hmotnosti vo vegánskej diéte

1. 1 Pochopte rozdiel medzi vegetariánstvom a vegánstvom. Vegetariánska strava vylučuje všetky mäsové výrobky (hovädzie mäso, hydina, ryby atď.) A vegánstvo ide ešte ďalej. Vegáni nejedia žiadne potraviny živočíšneho pôvodu vrátane mliečnych výrobkov (mlieko, jogurt, maslo) a vajec. Namiesto toho sa úplne spoliehajú na rastlinné potraviny bohaté na živiny.
   • Vegáni majú obmedzenejšiu diétu, takže je pre nich ťažšie získať adekvátnu výživu (ťažšie neznamená nemožné). Navyše, ľudia s podváhou, ktorí jedia vegánsku stravu, môžu mať priberanie na váhe ťažšie.
2. 2 Vypočítajte si denný príjem kalórií. Kalória je mierou energetickej hodnoty potraviny, ktorá sa po konzumácii buď skonzumuje, alebo sa uloží ako tuk. Pri chudnutí ľudia tvoria pre seba deficit kalórií, to znamená, že svojou aktivitou spália viac kalórií, ako spotrebujú jedlom. Pre nábor hmotnosť potrebuje pravý opak: kalórií je viac, ako sa minú počas dňa. Vegánska strava vám môže ponúknuť dostatok vysokokalorických výživových možností, aby ste mohli priberať bez zníženia úrovne bežnej činnosti, ktorá vás udržuje v optimálnej forme.
   • Pol kilogramu tuku zodpovedá 3500 kalórií. Inými slovami, zjedením 3 500 kalórií bez ich spálenia získate 500 gramov nadváhy.
   • Vaše potreby kalórií budú závisieť od vášho veku, pohlavia a výšky. Pomocou jednej z online kalkulačiek zistíte svoje denné potreby kalórií.
   • Keďže je vašim cieľom pribrať, potom musíte spotrebovať o niečo viac kalórií, ako sa odporúča, ale v rozumných medziach! Pridajte k svojmu dennému príjmu kalórií ďalších 500 jednotiek, aby ste získali ďalších 3 500 kalórií za týždeň. Takýmto tempom budete môcť priberať pol kilogramu za týždeň.
3. 3 Pokračujte v zdravom jedle. Najľahší spôsob, ako schudnúť, je jesť nezdravé, mastné vegetariánske jedlá (napríklad hranolky alebo sladké pečivo). Nemali by ste však obetovať svoje zdravie kvôli priberaniu, preto sa musíte pokúsiť rozšíriť svoj jedálniček o mimoriadne zdravé kalórie.
   • Po celý deň jedzte zdravé „zdravé tuky“, ako je avokádo, fazuľa, orechy, arašidové alebo mandľové maslo a hummus.
   • Pite vysokokalorické nápoje! Namiesto pitia obyčajnej vody pite šťavy, proteínové nápoje a smoothies, ktoré vám poskytnú kalórie bez toho, aby ste sa cítili presýtení.
   • Dodajte dodatočné kalórie do prílohy. Do šalátu napríklad pridajte olivový olej, orechy, semená a ovocie.
4. 4 Jedzte potraviny bohaté na bielkoviny na budovanie svalov. Nedostatok bielkovín je hlavným problémom vegetariánskej a vegánskej stravy. Ľudia na týchto druhoch diét musia neustále sledovať príjem adekvátneho množstva bielkovín. Kompletné bielkoviny (podobné tým, ktoré pochádzajú zo živočíšnych zdrojov) vo forme sóje a quinoa sú pre telo nevyhnutné pre získanie všetkých dôležitých aminokyselín. Vegáni a vegetariáni však môžu konzumovať rôzne zdroje bielkovín, ktoré sa navzájom dopĺňajú (nazývajú sa komplementárne bielkoviny) a dodávajú telu všetkých deväť esenciálnych aminokyselín. Alternatívne môžu jednoducho konzumovať kompletné bielkoviny, ako sú cícer, spirulina a ľanové semená. Príkladom dobrej kombinácie je hnedá ryža a fazuľa.
   • Fazuľa je dobrou náhradou bielkovín za mäso a je tiež výborným zdrojom kalórií. V ideálnom prípade by ste mali jesť 3 šálky fazule týždenne, ale je úplne prijateľné jesť viac bez poškodenia zdravia.
   • Orechy a semená sú bohaté na bielkoviny, ale niektoré z nich môžu vašu stravu preťažiť cholesterolom. Dávajte pozor na tekvicové semienka, mandle, pistácie a vlašské orechy, ale vyhnite sa makadamii a americkým orieškom.
5. 5 Sóju považujte za alternatívny zdroj bielkovín. Sójový proteín možno považovať za najlepšieho priateľa vegánov a verí sa, že znižuje zlý cholesterol (HNL). Tofu a sójové koláče nie sú veľmi chutné, ale môžu absorbovať chuť ostatných jedál, s ktorými sa varia, a súčasne zvýšiť množstvo bielkovín, ktoré jete. Niektorí ľudia nemajú radi mäkkú textúru tofu, v takom prípade môžete použiť textúrované rastlinné bielkoviny a pridať ich do jedla, aby vyzerali ako strúhané mäso (napríklad v tacos alebo v omáčkach na cestoviny).
   • Zvýšte obsah kalórií v jedle použitím sójových príloh. V obchodoch nájdete sójový syr, sójové mlieko a dokonca aj sójovú kyslú smotanu. Používajte tieto potraviny na zvýšenie obsahu kalórií v šalátoch, zemiakoch, tacos alebo cereáliách bez toho, aby ste sa cítili sýti.
6. 6 Zvýšte príjem sacharidov. Možno ste už počuli, že ľuďom, ktorí sa pokúšajú schudnúť, sa odporúča obmedziť alebo úplne vylúčiť sacharidy. Podľa vedcov je však diéta s nízkym obsahom uhľohydrátov účinná výlučne kvôli výslednému deficitu kalórií.Potraviny bohaté na sacharidy vám môžu poskytnúť rovnaké množstvo kalórií ako zelenina alebo fazuľa bez toho, aby ste sa cítili presýtení. Na zvýšenie telesnej hmotnosti by ste mali jesť ryžu, cestoviny, quinoa a celozrnné pečivo.
7. 7 Jedzte malé jedlá šesťkrát denne. Ak sa rýchlo zasýtite, môžete mať problém získať dostatok kalórií z troch jedál denne. Ak je to tak, rozdeľte si jedlo radšej na 6 menších porcií a rozdeľte ich rovnomerne po celý deň. Nemali by ste sa hltať do plného brucha a malé časté porcie vám pomôžu spotrebovať viac kalórií za deň.
8. 8 Dajte si časté občerstvenie. Aj medzi malými jedlami môžete konzumovať ďalšie kalórie a výživné občerstvenie na podporu tela. Lyžica orieškového masla, proteínová tyčinka, niektoré cereálne alebo kapustové lupienky vás síce neprežerú, ale pomôžu priberať.

Metóda 2 z 2: Priberajte na mlieku a vajciach

1. 1 Začnite tým, že sa budete riadiť pokynmi pre vegánsky prírastok hmotnosti. Vegánska a vegetariánska strava je veľmi podobná, ale tá druhá vám umožňuje veľkú flexibilitu. Vegetarián by v zásade mal dodržiavať rovnaké diétne zásady ako vegán, ale do svojho jedálnička by mal zahrnúť aj mliečne výrobky.
   • Snažte sa každý týždeň spotrebovať 3 500 ďalších kalórií, aby ste si udržali aktuálnu hmotnosť. Výsledkom bude ďalších 500 gramov týždenne.
   • Jedzte vysokokalorické potraviny bohaté na bielkoviny, ako sú fazuľa, orechy, orieškové a mandľové maslo, sójové výrobky a podobne, aby ste nahradili nedostatok mäsa vo vašej strave.
   • Jedzte často malé jedlá a doprajte si pravidelné občerstvenie, aby ste získali dostatok kalórií na priberanie.
2. 2 Zvýšte množstvo vaječného bielka vo vašej strave. Ak vám diéta umožňuje konzumáciu mliečnych výrobkov a vajec, mali by ste využiť výhody kalórií a bielkovín v týchto potravinách. Aj keď sú vajíčka bohaté na bielkoviny, nadmerná konzumácia žĺtka môže zvýšiť hladinu cholesterolu na nebezpečnú úroveň. Žĺtky sú prospešné iba s mierou, preto by ste nemali jesť viac ako jeden žĺtok denne. Na druhej strane, vaječné bielky sú pre vás dobré v akomkoľvek množstve. Môžete jednoducho odstrániť žĺtok z vajíčok alebo si kúpiť vysokokalorické a výživné bielkovinové jedlá z čistého tekutého bielka.
   • Môžete napríklad pripraviť omeletu s fazuľou, syrom, nakrájanými paradajkami, cibuľou a paprikou a hotové jedlo ochutiť kyslou smotanou, salsou a avokádom.
3. 3 Zahrňte mliečne výrobky ako prílohu. Rovnako ako pri vegánskej diéte môžete kalorický obsah šalátov zvýšiť pridaním orechov, ovocia a ďalších vysokokalorických potravín. Ak vám však vaša strava umožňuje konzumáciu mliečnych výrobkov, potom môžete namiesto sójových náhrad použiť skutočnú kyslou smotanu a syr. Syr, kyslá smotana a maslo obsahujú nasýtené tuky a mali by ste ich jesť iba v obmedzenom množstve. Nadmerné používanie týchto potravín môže spôsobiť srdcové problémy.
   • Len 30 gramov syra pridaného do zemiakov, praženice alebo šalátu môže zvýšiť obsah kalórií v miske o 100 kalórií!
   • Dve polievkové lyžice kyslej smotany dodajú vašej chilli omáčke 60 kalórií.
   • Potretím krajca chleba tenkou vrstvou masla sa zvýši obsah kalórií vašich raňajok o 36 kalórií.
   • Pridanie mliečnych výrobkov do príloh vám pomôže zvýšiť výživovú hodnotu vášho jedla o 500 kalórií denne a nenechá vás pocit presýtenia.
4. 4 Občerstvenie z mliečnych výrobkov. V tomto prípade by sa k syru malo pristupovať opatrne. Napriek tomu, že syr môže viesť k obezite a srdcovým problémom, je kľúčovou súčasťou veľmi zdravej stredomorskej stravy.Pri priberaní na váhe so syrom je najdôležitejší výber správneho druhu syra. Vyhnite sa zdravšiemu čedaru a švajčiarskemu syru a vyhľadajte zdravšie kozy, fety a mozzarelly, pretože majú nízky obsah kalórií a dajú sa použiť ako ľahké občerstvenie pre extra kalórie. Dobrým bielkovinovým doplnkom stravy je lisovaný tvaroh, ktorého používanie nepredstavuje žiadne potenciálne zdravotné riziká.
   • Jogurty sú tiež obľúbenou možnosťou občerstvenia, ale mali by ste sa vyhnúť jogurtom s vysokým obsahom cukru. Rozhodnite sa pre čistý grécky jogurt s čerstvým ovocím.
5. 5 Zvážte zaradenie rýb do svojho jedálnička. Mnoho vegetariánov, ktorí sa vzdali mäsa, stále pokračuje v jedení rýb. Hovorí sa tomu pescetariánstvo a je to dobrá voľba pre tých, ktorí sa pokúšajú pribrať. Rovnako ako kura, aj ryba je čistým zdrojom bielkovín, ktoré môžu vašu stravu doplniť o kalórie. Ľudské telo nie je schopné samostatne produkovať omega-3 mastné kyseliny, ktoré sa nachádzajú v rybách, pričom pomáhajú budovať svalovú hmotu, to znamená, že vám umožňujú priberať nie kvôli tuku. Lekári odporúčajú jesť ryby najmenej dvakrát týždenne, pričom je lepšie jesť tieto druhy rýb:
   • makrela;
   • pstruh;
   • sleď;
   • sardinky;
   • tuniak dlhoplutvý;
   • losos.

Varovania

• Aj keď potraviny, ako sú sódovky, hranolky a cukríky, majú vysoký obsah kalórií a sú väčšinou vegetariánske, jesť ich na zvýšenie telesnej hmotnosti je zlý nápad. Sú príliš bohaté na cukor a tuk a majú nízky obsah živín.
• Pred vykonaním akýchkoľvek diétnych zmien alebo pokusom o priberanie na váhe sa obráťte na svojho lekára alebo dietológa.

Čo potrebuješ

• Oriešky (mandle a vlašské orechy)
• Fazuľa
• Jogurt (voliteľné)
• Zelení
• Sójové mlieko alebo iná náhrada mlieka
• Arašidové maslo
• Ovocie vo forme bobúľ
• Olivový alebo iný rastlinný olej
• Obilniny (ryža, ovos alebo chlieb)
• Avokádo
• Semená (slnečnicové alebo ľanové)
• Hrozienka

Doplňujúce články

Ako sa zdravo stravovať ako vegetarián Ako môže muž rýchlo pribrať Ako redukovať telesný tuk Ako rýchlejšie stráviť jedlo Ako znížiť hladinu feritínu Ako schudnúť 5 kg za dva týždne Ako znížiť hladinu estrogénu Ako nejesť a necítiť hlad Ako sa prirodzene zbaviť vysokej hladiny draslíka v tele Ako priberať na tuku Opite sa bez pitia alkoholu Ako odstrániť kofeín z tela Ako sa zotaviť z anorexie alebo priberať na váhe, ak ste príliš štíhla Ako dosiahnuť rozchod stehna