Obsah

• Kroky
• Metóda 1 zo 6: Diagnostika depresie
• Metóda 2 zo 6: Profesionálna pomoc
• Metóda 3 zo 6: Vykonajte zmeny v strave
• Metóda 4 zo 6: Vykonajte zmeny životného štýlu
• Metóda 5 zo 6: Veďte si denník
• Metóda 6 zo 6: Alternatívne opravné prostriedky
• Varovania

Mierna depresia sa v určitom okamihu života vyskytuje asi u 15% ľudí. S miernou depresiou sa môžete cítiť smutný, vinný, bezvýznamný alebo ľahostajný. Mierna depresia môže ovplyvniť profesionálny i osobný život, ale existuje niekoľko spôsobov, ktorými ju možno ovládať. Tieto metódy zahŕňajú diagnostikovanie depresie, získanie profesionálnej pomoci, zmeny životného štýlu a alternatívne spôsoby liečby. Ak pociťujete závažnejšie príznaky, prečítajte si článok Ako sa zbaviť depresie. Ak máte samovražedné myšlienky, vyhľadajte pomoc v núdzi.

Kroky

Metóda 1 zo 6: Diagnostika depresie

1. 1 Rozlišujte medzi príznakmi depresie. Príznaky depresie môžu byť mierne, stredne závažné alebo závažné. Na miernu depresiu bOVäčšinu času budete smutní; môžete pociťovať nedostatok záujmu o činnosti, ktoré vás predtým bavili. Okrem toho sa pri miernej depresii môžu vyskytnúť nasledujúce (ale zvyčajne nie všetky) príznaky:
   • Strata chuti do jedla alebo prírastok hmotnosti.
   • Nadmerný alebo nedostatočný spánok.
   • Zvýšená úzkosť.
   • Znížená pohyblivosť.
   • Nedostatok energie.
   • Pocit bezcennosti.
   • Pocity nesprávnej viny.
   • Slabá koncentrácia.
2. 2 Rozpoznať sezónnu afektívnu poruchu. Sezónna afektívna porucha (SAD) alebo porucha nálady sa najčastejšie vyskytuje v jesennom a zimnom období. To môže byť spôsobené tým, že telo dostáva menej slnečného svetla. Na druhej strane to znamená, že telo produkuje menej hormónu serotonínu, ktorý ovplyvňuje náladu. Rozpoznať príznaky SAD:
   • Zvýšená potreba spánku.
   • Únava alebo nedostatok energie.
   • Slabá koncentrácia.
   • Zhoršená túžba byť sám.
   • Tieto príznaky zvyčajne vymiznú na jar a v lete, ale napriek tomu môžu v zime spôsobiť miernu depresiu.
3. 3 Dávajte si pozor na záchvaty blues. Ak máte pocit, že na vás zaútočilo blues, je veľmi dôležité sledovať nástup symptómov, aby ste mohli určiť, či sa u vás vyvíja depresia. Príznaky a negatívne pocity sa môžu vyskytovať častejšie a samotné príznaky môžu trvať dlhšie ako dva týždne.
   • Ak si nie ste istí, či sa vaše príznaky vyvíjajú, opýtajte sa blízkeho priateľa alebo príbuzného. Aj keď sú vaše vlastné názory a pocity veľmi dôležité, nezaškodí získať pohľad zvonku.
4. 4 Venujte pozornosť tomu, ako sa cítite po traumatickej udalosti. Vážna traumatická udalosť, ako napríklad náhla smrť člena rodiny, môže viesť k symptómom podobným depresii. Nemusí však ísť o výraznú depresívnu poruchu. Analýza situácie a trvanie symptómov pomôže čiastočne určiť, či osoba prežíva smútok alebo veľkú depresívnu poruchu.
   • Pocity bezcennosti a samovražedné myšlienky zvyčajne chýbajú, ak je človek v smútku. Počas smútku sú možné pozitívne spomienky na zosnulého, ale človek napriek tomu môže cítiť uspokojenie z niektorých aktivít (napríklad z aktivít venovaných zosnulému).
   • S miernou depresiou môžete pociťovať zlú náladu, negatívne myšlienky, neschopnosť získať uspokojenie z obľúbených aktivít a ďalšie príznaky. Tieto príznaky môžu byť prítomné väčšinu času.
   • Ak vás zmeny nálady bolia a / alebo ovplyvňujú váš život počas smútku, je pravdepodobné, že prežívate viac ako len smútok.
5. 5 Dva týždne sledujte svoje pocity a činy. Sledujte svoje pocity a činy dva týždne. Zapíšte si, čo každý deň cítite. Vytvorte si zoznam svojich aktivít. Tento zoznam nemusí byť podrobný. Vytvorte si krátky zoznam, aby ste mohli určiť, či existuje model.
   • Pokračujte v monitorovaní toho, ako často sa stretávate s nesúvisiacimi plačlivými útokmi. To môže naznačovať niečo vážnejšie ako jednoduchá mierna depresia.
   • Ak je pre vás ťažké sledovať všetko sami, požiadajte priateľa alebo člena rodiny, aby vám s tým pomohli. To môže byť znakom toho, že ste depresívnejší, než ste si pôvodne mysleli.

Metóda 2 zo 6: Profesionálna pomoc

1. 1 Navštívte svojho lekára na konzultáciu. Ak máte podozrenie na miernu depresiu, navštívte svojho poskytovateľa zdravotnej starostlivosti.
   • Niektoré choroby, najmä tie, ktoré sa týkajú štítnej žľazy alebo iných častí hormonálneho systému, spôsobujú príznaky depresie. Ďalšie zdravotné stavy, ako sú smrteľné a chronické choroby, tiež nesú riziko symptómov depresie. V takom prípade vám lekár môže pomôcť porozumieť zdroju vašich symptómov a ako ich zmierniť.
2. 2 Navštív psychológa. Psychoterapia môže byť prospešná pri liečbe miernej depresie. V závislosti od vašich konkrétnych potrieb musíte nájsť konkrétneho špecialistu. Môže to byť konzultantský psychológ, klinický psychológ alebo psychoterapeut. Ak máte záchvat miernej depresie, navštívte najskôr psychologického poradcu.
   • Konzultantný psychológ. Psychologickí poradcovia pomáhajú ľuďom vyrovnať sa s ťažkými životnými chvíľami. Táto terapia môže byť krátkodobá alebo dlhodobá a často je zameraná na konkrétny problém. Poradca psychológ vám položí otázky a bude vás počúvať. Bude pôsobiť ako objektívny pozorovateľ, ktorý vám pomôže identifikovať kľúčové body a potom ich môžete podrobne prediskutovať. Pomáha riešiť emocionálne problémy, ktoré spôsobujú depresiu.
   • Klinický psychológ. Tento typ psychológa je vyškolený na vykonávanie testov na stanovenie diagnózy, a preto venujú veľkú pozornosť psychopatológii. Klinickí psychológovia sú školení aj v širokej škále terapeutických techník.
   • Psychoterapeut. Psychoterapeuti vo svojej praxi používajú psychoterapiu, váhy a testy. Obvykle sa na nich obráti, ak si pacient želá napraviť svoj stav užívaním liekov. Najčastejšie môžu predpisovať lieky iba psychoterapeuti.
   • V závislosti od vašich potrieb sa môžete stretnúť s niekoľkými druhmi terapeutov.
3. 3 Pozrite sa na rôzne druhy terapie. Pozitívne výsledky ukazujú kognitívna behaviorálna terapia, interpersonálna terapia a behaviorálna terapia.
   • Kognitívna behaviorálna psychoterapia (CBP). Cieľom CC je poprieť a zmeniť názory, postoje a predsudky, ktoré sú základom symptómov depresie a vedú k nevhodnému správaniu.
   • Interpersonálna terapia (MT). Táto terapia sa zameriava na zmeny životného štýlu, sociálnu izoláciu, deficity sociálnych zručností a ďalšie medziľudské problémy, ktoré prispievajú k depresívnym symptómom. Interpersonálna terapia môže byť obzvlášť účinná, ak nedávnu epizódu depresie vyvolala konkrétna udalosť, napríklad smrť.
   • Behaviorálna terapia. Cieľom týchto terapií je naplánovať príjemné aktivity s minimom nepríjemných zážitkov prostredníctvom procesov, ako je plánovanie aktivít, sebaovládacia terapia, cvičenia sociálnych zručností a riešenie problémov.
4. 4 Požiadajte o odporučenie k dobrému poradenskému terapeutovi. Požiadajte o radu priateľa alebo člena rodiny, náboženského vodcu, miestne stredisko pre duševné zdravie alebo požiadajte svojho PCP, aby vás odporučil dobrému poradcovi.
   • Ruská psychologická spoločnosť poskytuje základné informácie o tom, ako si vybrať psychológa, licenčné požiadavky vo vašom odbore. Môžete tiež skontrolovať, či má konkrétny psychológ licenciu.
5. 5 Skontrolujte si zdravotné poistenie. Návštevy psychológa by mali byť hradené z vášho zdravotného poistenia. Aj keď je zo zákona povinné duševné ochorenie kryť rovnako ako telesné ochorenie, typ poistenia, ktoré máte, môže ovplyvniť typ a množstvo terapií, ktoré môžete získať. Nezabudnite sa obrátiť na svoju poisťovňu, aby ste pred začatím liečby získali všetky potrebné informácie a spoznali osobu, za ktorú vám poistenie zaplatí poisťovňa.
6. 6 Opýtajte sa psychológa na antidepresíva. Antidepresíva ovplyvňujú systém neurotransmiterov mozgu spôsobom, ktorý pôsobí proti tomu, ako mozog produkuje a / alebo používa neurotransmitery.
   • Niektorí odborníci sa domnievajú, že antidepresíva sú predpisované príliš často a že nie sú také účinné pri liečbe miernej depresie. Niekoľko štúdií ukazuje, že antidepresíva sú účinnejšie pri liečbe ťažkej alebo chronickej depresie.
   • Dobrou metódou na zlepšenie nálady môžu byť lieky, ktoré budú mať tiež pozitívny vplyv na psychoterapiu.
   • U mnohých ľudí môže krátkodobá antidepresívna liečba pomôcť zmierniť miernu depresiu.

Metóda 3 zo 6: Vykonajte zmeny v strave

1. 1 Jedzte potraviny bohaté na živiny. Niekedy je ťažké pochopiť, ako výživa ovplyvňuje náladu, pretože účinok jedla neprichádza okamžite. Aby ste však mohli sledovať svoju depresiu, je veľmi dôležité venovať sa tomu, čo jete a ako sa potom cítite.
   • Jedzte potraviny, ktoré sú spájané so zníženými príznakmi depresie. Patrí sem ovocie, zelenina a ryby.
   • Vyhnite sa jedlám, ktoré sú spojené so zvýšenými príznakmi depresie. Patria sem spracované potraviny, ako sú mäsové výrobky, čokoláda, sladké dezerty, vyprážané jedlá, kukuričné ​​vločky a mliečne výrobky s vysokým obsahom tuku.
2. 2 Piť veľa vody. Dehydratácia môže prispieť k emocionálnym a fyzickým zmenám. Aj mierna dehydratácia môže negatívne ovplyvniť vašu náladu. Pite veľa vody po celý deň, nielen pri smäde alebo počas cvičenia.
   • Muži by mali vypiť 13 pohárov vody denne, zatiaľ čo ženy by mali vypiť 9 pohárov.
3. 3 Užívajte doplnky rybieho tuku. Ľudia s miernou depresiou môžu mať nízke hladiny niektorých kyselín, konkrétne kyseliny eikosapentaenovej (EPA) a kyseliny dokosahexaenovej (DHA). Kapsuly z rybieho tuku obsahujú omega-3 polynenasýtené mastné kyseliny, ako aj EPA a DHA. Môžu pomôcť zmierniť niektoré z miernych symptómov depresie.
   • Vezmite 3 gramy denne. Vyššie dávky rybieho tuku môžu spôsobiť zrážanie krvi, čo zase zvyšuje pravdepodobnosť krvácania.
4. 4 Zvýšte príjem folátu. Väčšina ľudí s depresiou má nedostatok folátu, ktorý je v podstate vitamínom B. Zvýšte folát konzumáciou špenátu, orechov, fazule, špargle a ružičkového kelu.

Metóda 4 zo 6: Vykonajte zmeny životného štýlu

1. 1 Normalizujte spánok. Keď nemáte dostatok spánku, môže byť narušená obranyschopnosť vášho tela. To vám sťaží zvládanie symptómov miernej depresie. Skúste ísť spať skôr ako obvykle a spite aspoň 7-8 hodín denne. Spánok je regeneračná činnosť, ktorá umožňuje telu zotaviť sa. Ak nespíte dostatočne dlho, navštívte lekára. Môže vám predpísať prášky na spanie. Môžete tiež zmeniť čas, kedy idete do postele.
   • Nespanie potrebného času môže naznačovať prítomnosť symptómov depresie. Ak sa vám ťažko zaspáva, skúste pred spaním počúvať upokojujúcu hudbu. Vypnite počítač a telefón 30 minút pred spaním, aby si vaše oči a mozog odpočinuli od obrazovky.
2. 2 Cvičenie. Cvičenie je prehliadaný spôsob, ako si zlepšiť náladu. Výskum ukazuje, že cvičenie môže zlepšiť náladu a zabrániť relapsu. Zamerajte sa na cvičenie 30 minút denne.
   • Stanovte si pre seba dosiahnuteľné ciele. Bez ohľadu na to, ako ľahko si konkrétny cieľ myslíte, jeho dosiahnutie vám dodá pocit úspechu a dôveru, ktorú potrebujete na stanovenie nového cieľa. Začnite s 10-minútovou prechádzkou niekoľko dní, potom sa prinútite urobiť viac, napríklad ísť na prechádzku celý týždeň. Potom predĺžte obdobie na mesiac a potom na rok. Pozrite sa, ako dlho vydržíte.
   • Najlepšie na cvičení je, že činnosti ako chôdza a beh nie sú vôbec drahé.
   • Pred začatím sedenia sa poraďte so svojim lekárom a / alebo osobným trénerom, aby ste našli najvhodnejšie cvičenie pre vašu úroveň.
   • Berte každú aktivitu ako liečbu nálady a ako pozitívny odraz vašej túžby byť lepší.
3. 3 Svetelná terapia. Svetelná terapia alebo vystavenie slnečnému svetlu alebo svetlu, ktoré simuluje slnečné svetlo, môže mať pozitívny vplyv na vašu náladu. Niektoré štúdie uvádzajú, že viac slnečného svetla vedie k zvýšeniu vitamínu D.
   • Simulátor úsvitu. Jedná sa o druh časovača, ktorý sa pripája k žiarovke v spálni. 30-45 minút pred vašim očakávaným vzostupom sa lampa začne postupne rozsvecovať. Váš mozog si to pomýli so slnečným žiarením, ktoré prechádza oknom, a budete sa cítiť lepšie.
   • Kúpte si lampu na svetelnú terapiu alebo lampu. Tieto zariadenia vyžarujú svetlo podobné slnku. Seďte pred takýmto svetlom 30 minút, aby ste získali viac slnečného svetla.
4. 4 Vysporiadať sa so stresom Reakciou tela na stres je uvoľnenie kortizolu, stresového hormónu. Pri chronickom strese môže vaše telo reagovať prehnane a zabudnúť vypnúť hormón. Pokúste sa zvládnuť a znížiť hladinu stresu, aby sa vaše telo mohlo zotaviť.
   • Skúste meditáciu na odbúranie stresu.
   • Vytvorte si zoznam vecí, ktoré vás znervózňujú.Pokúste sa znížiť počet stresorov.
5. 5 Ísť von. Záhradníctvo, prechádzky a ďalšie outdoorové aktivity môžu byť prospešné. Ak máte miernu depresiu, návšteva zelene vás môže povzbudiť.
   • Pozitívne účinky môže mať aj záhradníctvo a kopanie v zemi. To všetko vďaka antidepresívnym mikróbom v pôde, ktoré zvyšujú hladinu serotonínu.
6. 6 Kreatívna predajňa. Niektorí ľudia majú depresiu, pretože brzdia svoju kreativitu. Vedcov veľmi zaujímalo spojenie depresie a tvorivosti. Niektorí z nich veria, že depresia je „cenou“ kreativity, nie „nevyhnutným zlom“ kreativity. Depresia môže nastať vtedy, ak má kreatívny človek problémy s vyjadrovaním svojich schopností.

Metóda 5 zo 6: Veďte si denník

1. 1 Píšte si pravidelne do denníka. Vedenie denníka môže pozitívne ovplyvniť vaše chápanie toho, ako vaše prostredie ovplyvňuje vašu náladu, energiu, zdravie, spánok atď. Záznamy do denníka vám tiež môžu pomôcť porozumieť vašim emóciám a porozumieť tomu, prečo sa v určitých veciach určitým spôsobom cítite.
2. 2 Skúste písať každý deň. Stačí napísať aj niekoľko minút. Pomôcť vám môže krátke zaznamenanie si svojich myšlienok a pocitov.
3. 3 Notebook a pero noste vždy so sebou. Uľahčite si to, keď príde nálada. Zvážte nainštalovanie aplikácie na vytváranie poznámok do telefónu alebo tabletu.
4. 4 Napíšte, čo chcete a ako chcete. Nie je potrebné písať úplné vety, ak vám viac vyhovuje zachytenie jednotlivých fráz alebo zvýraznení. Nerobte si starosti s pravopisom, gramatikou a štýlom písania. Napíšte ako chcete. Hlavnou vecou je dať svoje myšlienky na papier.
   • Ak by ste chceli, aby bolo vaše písanie štruktúrovanejšie, požiadajte o pomoc ľudí, ktorí vyučujú teóriu denníka. Môžete si o tom tiež prečítať knihy alebo si viesť online denník.
5. 5 Zdieľajte, koľko chcete. Používajte časopis, ako sa vám páči. Môžete si to nechať pre seba, podeliť sa o nejaké myšlienky s priateľmi, rodinou alebo psychológom alebo si založiť komunitný blog.

Metóda 6 zo 6: Alternatívne opravné prostriedky

1. 1 Akupunktúra. Akupunktúra je súčasťou tradičnej čínskej medicíny, v ktorej sa do konkrétnych bodov tela vkladajú špeciálne ihly s cieľom napraviť pohyb „vitálnej energie“ (čchi). Nájdite akupunkturistu a vyskúšajte sami, či pomôže. Uľavte svojmu príznaky depresie.
   • Jedna štúdia ukázala súvislosť medzi akupunktúrou a normalizáciou neuroprotektívneho proteínu nazývaného neurotrofický faktor gliálnej bunkovej línie, ako aj porovnateľnú účinnosť s fluoxetínom (generický názov lieku Prozac). Iná štúdia ukázala účinnosť porovnateľnú s psychoterapiou. Tieto štúdie poskytujú akupunktúre určitú dôveryhodnosť ako liečbu depresie, ale účinnosť akupunktúry je stále potrebné študovať.
2. 2 Vezmite si ľubovník bodkovaný. Ľubovník bodkovaný alebo ľubovník bodkovaný je alternatívny liek, ktorý sa v malých štúdiách ukázal ako účinný, najmä pri liečbe miernych foriem depresie. Ak neužívate SSRI (selektívny inhibítor spätného vychytávania serotonínu) alebo SSRI (selektívny inhibítor spätného vychytávania serotonínu a norepinefrínu), zvážte užívanie ľubovníka bodkovaného.
   • V rozsiahlych štúdiách porovnateľných so štúdiami požadovanými na schválenie FDA nebola ľubovník bodkovaný účinnejší ako placebo. Navyše, ľubovník bodkovaný nie je účinnejší pri existujúcich liečebných postupoch (aj keď je spojený s menším počtom vedľajších účinkov).
   • Lekári neodporúčajú ľubovník bodkovaný na všeobecné použitie.
   • Pri užívaní ľubovníka bodkovaného buďte opatrní. Nemali by ste ho užívať s SSRI alebo SNRI kvôli riziku sérotonínového syndrómu. Ľubovník bodkovaný môže tiež znížiť účinnosť iných liekov, ak sa užívajú súbežne. Tieto lieky môžu zahŕňať perorálne kontraceptíva, antivírusové lieky, antikoagulanciá (ako je warfarín), hormonálnu substitučnú liečbu a imunosupresíva. Ak užívate nejaké lieky, overte si to u svojho lekára.
   • Pri užívaní ľubovníka bodkovaného striktne dodržujte dávkovanie.
   • Lekári odporúčajú opatrnosť pri užívaní homeopatických liekov a radia vám, aby ste sa poradili so svojím lekárom, aby bola homeopatická liečba správne koordinovaná a poskytovala spoľahlivé výsledky.
3. 3 Doplnky S-adenosylmethionínu alebo SAMe. Alternatívnou liečbou je s-adenosylmethionín. SAMe je prirodzene sa vyskytujúca molekula. Nízke hladiny tejto molekuly sú spojené s depresiou.
   • SAMe sa môže podávať perorálne, intravenózne a intramuskulárne. Pri užívaní SAMe musíte striktne dodržiavať pokyny na obale lieku.
   • Výroba SAMe nie je regulovaná, takže koncentrácia a zložky sa môžu líšiť od výrobcu k výrobcovi. Nebolo stanovené, či je SAMe nadradený iným liekom.
   • Lekári odporúčajú opatrnosť pri užívaní homeopatických liekov a radia vám, aby ste sa poradili so svojím lekárom, aby bola homeopatická liečba správne koordinovaná a poskytovala spoľahlivé výsledky.

Varovania

• Ak máte samovražedné myšlienky alebo o samovražde uvažujete, okamžite zavolajte na tiesňovú linku 112 alebo choďte na pohotovosť. Môžete tiež zavolať na Psychologické pohotovostné centrum na číslo 8 499 216-50-50 (anonymne, nepretržite, bezplatne) alebo zavolať na číslo 8 800 333-44-34 (linka pomoci, v Rusku zadarmo).