Ako bežkovať

Video: Bežkovanie klasickým štýlom - jednoduchý a dostupný šport

Obsah

Kroky
Metóda 1 z 2: Klasické bežecké lyžovanie
Metóda 2 z 2: Korčuľovanie
Tipy
Čo potrebuješ

Beh na lyžiach je obľúbeným zimným športom a rekreačnou aktivitou. Bežecké lyžovanie, odlišné od techniky a vybavenia, vám umožňuje pokryť veľké otvorené priestory na rovnom snehu alebo miernych svahoch. Môžu byť použité na precvičenie hornej aj dolnej časti tela, ako dopravný prostriedok alebo ako príležitosť vychutnať si zimnú krajinu. Väčšina ľudí začína s tradičným, klasickým spôsobom bežeckého lyžovania, ale lyžovať bude jednoduchšie, ak už máte skúsenosti s korčuľovaním alebo kolieskovými korčuľami.

Kroky

Metóda 1 z 2: Klasické bežecké lyžovanie

1 Cvičte na spevnenej trati. Akékoľvek miesto na bežkovanie by malo mať hladké, upravené trate, často s dvoma dráhami pre pár lyží. Toto je najlepší spôsob, ako sa naučiť bežkovať. Lyžovanie mimo zjazdovky alebo mimo zjazdovky vyžaduje podstatne viac úsilia a odporúča sa len vtedy, keď sa na zjazdovke cítite pohodlne a máte výkonný pár lyží.
- Ak sa nenachádzate v upravenej lyžiarskej oblasti, vyberte si rovnú oblasť s práškovým snehom bez akýchkoľvek prekážok.
2 Dostaňte sa do správnej polohy. Postavte sa na rovný povrch s lyžami rovnobežne. Predkloňte sa v členkoch a mierne v kolenách. Trup držte vzpriamene bez ohýbania bokov. Táto poloha pomáha správne rozložiť hmotnosť na obe nohy.
3 Posuňte chodidlá na podlahu, kým sa nebudete môcť pohodlne pohybovať. Pohybujte sa prudko dopredu o jednu stopu naraz, aby ste cítili, akú veľkú silu na to musíte použiť, bez toho, aby ste stratili rovnováhu alebo sa ohýbali nad bokmi.
- Na premenu tohto kĺzavého pohybu na pohyb „push and slide“, ktorý je popísaný nižšie, je potrebná značná sila nôh. Mnoho rekreačných lyžiarov uprednostňuje používať iba túto pohybovú techniku, aby sa pohlo dopredu.
4 Naučte sa stúpať a klesať. Každý lyžiar padá, a tak sa naučte, ako správne vstať na začiatku cvičenia. Po páde odložte palice. Upravte si lyže tak, aby boli navzájom rovnobežné, v prípade potreby sa rozmotávajú na chrbte. Položte lyže na sneh na jednu stranu tela a plazte sa dopredu, kým nebudete mať nohy za sebou. Pokľaknite na vrch lyží a vylezte hore pomocou palíc.
- Ak spadnete na svah, zdvihnite lyže vo vzduchu a spustite ich na svahu pod vami, aby ste získali stabilnejšiu pozíciu. Pred výstupom sa plazte po rovnom povrchu. Pri plazení držte lyže na jednej strane, nie priamo pod sebou, inak by ste ich svojou váhou mohli vytlačiť z kopca.
5 Nacvičte si posuvný a posuvný pohyb bez lyžiarskych palíc. V tomto bode odložte lyžiarske palice, aby ste precvičili tento nový pohyb bez toho, aby ste sa spoliehali na silu paží. Ak sa chcete začať hýbať, zatlačte pravú nohu dole do snehu a švihnite rukami tak, aby pravá ruka bola vpredu a ľavá vzadu. Okamžite preneste svoju váhu na ľavú lyžu a zdvihnite pravú lyžu mierne nad trať, posuňte sa dopredu a pravú lyžu nechajte za sebou. Vezmite pravú nohu späť pod seba, potom odstrčte ľavou nohou a nasuňte sa na pravú lyžu. Striedajte nohy, aby ste sa stále pohybovali. Skúste nájsť rytmus, kde sa vaše nohy striedajú v širokých krokoch a boky sa pohybujú zo strany na stranu.
- Pri vykračovaní dopredu tlačte na sneh, nie dozadu.
- Pri kĺzaní uvoľnite telo a predkloňte sa mierne dopredu, aby ste udržali rýchlosť.
- To môže byť pre začínajúceho lyžiara vyčerpávajúce a náročné. Ak ste unavení, urobte si prestávku alebo sa vráťte k permutačnému pohybu.
6 Odrazte sa pomocou lyžiarskych palíc. Potom, čo je pohyb tlačením a posúvaním viac-menej automatický, vezmite si lyžiarske palice. Ihneď po zatlačení pravej nohy dopredu, prenesení váhy na ľavú nohu, zatlačte ľavú páčku pod uhlom dozadu a zatlačte s ňou, aby váš sklz získal extra rýchlosť. Po odtlačení ľavou nohou použite na zrýchlenie pravú páčku.
- Palice prilepte bližšie k telu, prakticky bez natiahnutia rúk dopredu.
7 Pri výstupe na horu použite metódu rybej kosti. Namierte nohy smerom von, aby ste za sebou vytvorili lyže v tvare písmena V, potom členky mierne vtlačte dovnútra, aby ste okraj lyží zatlačili do snehu, aby ste mali pevnejší úchop. Zdvihnite jednu lyžu úplne zo zeme a pokračujte v chôdzi. Udržujte rovnováhu pomocou lyžiarskej palice na tej istej strane ako lyže, na ktorých idete. Striedajte lyže a palice na rôznych stranách.
8 Šmýkajte sa alebo vykračujte po svahu. Ako začiatočník sa zosúvajte iba po miernych svahoch, ktoré majú lyžiarske trate. Pri kĺzaní sa mierne predkloňte cez lyže, aby ste nespadli na chrbát. Ak si nie ste istí, čo jesť v určitej oblasti kopca, namierte hroty lyží pred seba a nakloňte ich tak, aby sa hrana, ktorá je vám najbližšie, držala v snehu. [Kráčajte po malých schodoch, udržať rovnováhu.
- Ak potrebujete náhle zastaviť v polovici svahu, sadnite si nízko na zem a oprite sa, nechajte lyže vykĺznuť spod seba. Palice majte vždy za sebou, aby ste si neublížili alebo na ne nespadli.

Metóda 2 z 2: Korčuľovanie

1 Najprv zvážte naučenie sa klasického štýlu. Vyššie popísaný „klasický“ spôsob bežeckého lyžovania ukazuje, ako sa väčšina ľudí učí lyžovať. Korčuľovanie je najlepšie pre športových lyžiarov so záujmom o rýchly pohyb alebo preteky alebo pre ľudí so skúsenosťami s korčuľovaním alebo kolieskovými korčuľami.
2 Lyžujte na vhodnom povrchu a vybavení. Korčuľovanie pozostáva zo silných, uhlových pohybov lyže na zvýšenie rýchlosti. To je málokedy možné mimo zjazdoviek, kde je sneh tvrdý. Vyhradené lyže môžu tiež prísť na rad pre väčšiu silu a ovládateľnosť, aj keď korčuľovanie sa dá robiť s bežkami.
- Poznámka: Zatiaľ čo väčšina lyžiarov korčuľuje na zjazdovkách, nemôžete zjazdiť na zjazdovkách tým, že zjazdovku zjazdíte. Jazdite na povrchu samotnej trate, vedľa lyžiarskych tratí.
3 Zaujmite pozíciu. Ohnite sa v členkoch a kolenách, hornú časť tela však nechajte vzpriamenú a uvoľnenú. Ohnite lakte a ruky majte pred sebou.
4 Odložte lyžiarske palice. Keď sa s technikou zoznámite prvýkrát, stojí za to cvičiť bez lyžiarskych palíc, aby ste sa mohli sústrediť na pohyby nôh. Poliaci neskôr zvýšia rýchlosť, nemali by však nahrádzať silné pohyby nôh.
5 Namierte prsty na lyžiach smerom von a precvičte si správny pohyb chodidiel. Lyže by mali smerovať von pred vami v polohe V. Otočte pravú nohu na palec na nohe a položte vonkajší okraj lyže na sneh. Otáčajte členkami, ako by ste na sneh zľahka tlačili, aby sa lyže vrátili do vodorovnej polohy pripravené skĺznuť dopredu. Vráťte pravú nohu do pôvodnej polohy a potom tento pohyb niekoľkokrát precvičte s každou nohou.
6 Skúste ísť dopredu. Stále bez palíc cvičte rovnaký pohyb, ale silnejšie zatlačte a skĺznite na opačnú stopu. Odrazte pravú nohu, potom ju zdvihnite a preneste všetku svoju váhu na ľavú koľaj, aby ste sa posunuli dopredu. Pohyb opakujte v opačnom smere s ľavou nohou a snažte sa držať telo priamo nad a v jednej línii s lyžou, ktorá kĺže dopredu.
- Ak máte problém udržať rovnováhu, zastavte sa a pracujte na tom; snažte sa stáť pevne na každej lyži v poradí, bez pohybu.
7 Skúste to znova s lyžiarskymi palicami. Akonáhle budete môcť kĺzavý pohyb zopakovať, precvičte si techniku korčuľovania „V-1“. Za týmto účelom prilepte obe palice do snehu a súčasne položte jednu nohu na sneh. Druhá noha odtláča sneh, kým sú palice vo vzduchu.
- Postupnosť pohybov V-1: „Zdvihnite 1. nohu, 1. nohu a palice na zemi, trojitý vzlet, zdvihnite 2. nohu, spodnú 2. nohu“.
- Palicu môžete načasovať tak, aby zodpovedala ľavej alebo pravej nohe, podľa toho, čo je pre vás najpohodlnejšie.
8 Ak chcete závodiť alebo sa pohybovať rýchlejšie, prečítajte si o ďalších metódach jazdy. Vyššie popísaná technika „V-1“ vám umožní pohybovať sa rýchlejšie ako klasický štýl bežeckého lyžovania. Avšak so skúsenosťami, najmä ak máte záujem pretekať, existuje niekoľko ďalších techník, ktoré sa môžete naučiť. Asi najbežnejší z nich je štýl „V-2“, v ktorom zapichnete obe palice a odtlačíte tesne pred spustením každej nohy do snehu. Skúsení lyžiari ho pravdepodobne použijú na rovinatom teréne, aby dosiahli vyššie rýchlosti, a pri lezení na kopce sa uchýlia iba k vyššie opísanej technike „V-1“.
- Postupnosť pohybov V-2: „Zdvihnite ľavú nohu, držte obe palice, zatlačte, spustite ľavú nohu, zdvihnite pravú nohu, zasuňte obe palice, zatlačte a spustite pravú nohu.“

Tipy

Začnite bežkovať na upravenom snehu, ktorý sa bude hladko kĺzať po povrchu bez toho, aby bol príliš tvrdý.Vo všeobecnosti by ste mali vyskúšať lyžovanie na prašnom snehu bez ľadu, vyhýbať sa oblastiam s kameňmi, koreňmi alebo inými prekážkami.

Na rozdiel od alpského lyžovania je pri bežeckom lyžovaní pevná iba predná časť topánky, takže päta môže voľne visieť. To dáva vašim nohám väčšiu voľnosť pohybu.

Sneh jasne odráža slnečné lúče, ktoré môžu ľahko spôsobiť spálenie. Pred lyžovaním si naneste opaľovací krém a okuliare.
Jazdite po okraji cesty, aby bežkári a lyžiari zostúpili priamo na vás.