Obsah

• Kroky
• Časť 1 z 3: Výživa
• Časť 2 z 3: Cvičenie
• Časť 3 z 3: Cvičenia pre svaly jadra
• Tipy
• Varovania

Tuk v páse sa hromadí po stranách spodnej časti brucha a spodnej časti chrbta. Tieto tukové usadeniny sa zvyčajne tvoria mnoho rokov v dôsledku vysokokalorických diét a sedavého životného štýlu. Univerzálne cvičenie, ako sa ich zbaviť, bohužiaľ neexistuje. Aby ste sa zbavili týchto nahromadených tukov, musíte schudnúť vhodnou diétou, redukciou stresu a cvičením. Komplexné zmeny stravovania a životného štýlu vám môžu pomôcť zhodiť prebytočný tuk okolo pása.

Kroky

Časť 1 z 3: Výživa

1. 1 Jedzte menej kalórií. Na chudnutie a zbavenie sa nadbytočného tuku najmä v oblasti pása je potrebné znížiť celkový počet spotrebovaných kalórií.
   • Napriek tomu, že sa tuku nemôžete zbaviť iba na jednom mieste v tele, môžete schudnúť a tým znížiť celkové množstvo tukového tkaniva. Časom si všimnete, že množstvo tuku v oblasti pása sa znížilo.
   • Znížte svoj denný príjem asi o 500 kalórií. Vďaka tomu budete môcť schudnúť o 0,5-1 kilogram za týždeň.
   • Začnite tým, že si budete počítať kalórie po celý deň (skúste si viesť denník o jedle alebo použiť vhodnú mobilnú aplikáciu). Tento počet kalórií použite ako počiatočnú hodnotu. Odčítajte od neho 500 kalórií a určíte novú dennú hodnotu, ktorú potrebujete na chudnutie.
2. 2 Obmedzte príjem spracovaných a vyprážaných potravín. Spracované aj vyprážané jedlá majú spravidla vyšší obsah kalórií a ich pravidelná konzumácia sťažuje chudnutie a zbavovanie sa tuku v páse.
   • O spracovaných a vyprážaných potravinách je známe, že sú bohaté na kalórie. Tieto potraviny majú navyše vysoký obsah cukru, nezdravých tukov, prísad a konzervačných látok.
   • Obmedzte príjem sladkých nápojov, vyprážaných jedál, rýchleho občerstvenia, lupienkov, sušienok, zmrzliny, cukroviniek, spracovaného mäsa, mrazených jedál, konzerv, sušienok, koláčov, koláčov a pečiva.
   • Snažte sa nejesť príliš veľa jedál s prídavkom cukru. Mnoho štúdií ukázalo, že potraviny bohaté na cukor majú tendenciu hromadiť tuk v oblasti brucha a prispievať k tvorbe tukových usadenín v páse.
3. 3 Nahraďte potraviny bohaté na sacharidy za neškrobovú zeleninu. Mnoho štúdií zistilo, že konzumácia veľkého množstva uhľohydrátov prispieva k tvorbe brušného tuku u mužov. Znížte príjem potravín bohatých na sacharidy, aby ste znížili množstvo tuku okolo pása.
   • Sacharidy sa nachádzajú v mnohých potravinách. Veľké množstvo uhľohydrátov sa nachádza v rôznych dezertoch (koláče, sušienky, koláče), ako aj v iných zrnách, napríklad v chlebe, z ktorého vyrábate sendviče. Mliečne výrobky, strukoviny, škrobová zelenina a ovocie majú zároveň nízky obsah uhľohydrátov.
   • Po celý deň by muži mali jesť najmenej 5-9 porcií zeleniny a ovocia. Jedna porcia obsahuje 1 šálku (250 ml) zeleniny, 2 šálky (500 ml) šalátu alebo 1/2 šálky (120 ml) ovocia.
   • Pokúste sa udržať v každom hlavnom chode polovicu neškrobovej zeleniny.
   • Vyberte si ovocie s nízkym obsahom cukru, napríklad rôzne bobule. Tiež sa rozhodnite pre neškrobovú zeleninu a obmedzte príjem mrkvy, hrášku, zemiakov a kukurice. Táto škrobová zelenina má vysoký obsah uhľohydrátov.
   • Minimalizujte príjem obilnín, pretože sú najbohatšie na sacharidy. Ak ich jete, vyberte si stopercentné celozrnné produkty s vysokým obsahom vlákniny a bielkovín.
4. 4 Jedzte chudé mäso namiesto tučného. Keď muž športuje a dodržiava nízkokalorickú diétu, potrebuje bielkoviny, ale nie všetky bielkovinové jedlá sú vhodné. Nízkotučné bielkovinové jedlá vám môžu pomôcť zbaviť sa prebytočného brušného tuku.
   • Klobása, slanina, plnotučné mliečne výrobky a tučné hovädzie mäso majú vysoký obsah nasýtených tukov. Vysoká hladina nasýtených tukov podporuje ukladanie brušného tuku u mužov. Jedzte čo najmenej týchto potravín a prejdite na chudé bielkovinové jedlá.
   • Vyberte si kuracie, rybie, morčacie a chudé červené mäso. Skúste tiež zaradiť do stravy mäso z lososa a tuniaka, orechy a orechové maslá - tieto potraviny sú tiež bohaté na bielkoviny a takzvané „zdravé tuky“, ktoré, ako sa ukázalo, pomáhajú zbaviť sa tuku na bruchu a v páse.
5. 5 Piť veľa vody. Voda síce nemusí nevyhnutne znižovať množstvo tuku okolo pása, ale z dlhodobého hľadiska vám môže pomôcť zhodiť nadbytočné kilá a tuky.
   • Mužom sa spravidla odporúča vypiť 8-13 pohárov (2-3 litre) vody denne. Ak veľa cvičíte, musíte piť viac tekutín.
   • Pitie veľkého množstva tekutín môže tiež pomôcť znížiť vašu chuť do jedla po celý deň. Pitie pohára vody pred jedlom môže pomôcť obmedziť vašu chuť do jedla a obmedziť príjem kalórií.

Časť 2 z 3: Cvičenie

1. 1 Začnite pravidelným aeróbnym cvičením. Kardio cvičenia sú nevyhnutné pre tých mužov, ktorí chcú zhodiť prebytočný tuk, najmä v oblasti brucha a pásu. Pravidelné aeróbne cvičenie vám môže pomôcť zhodiť tuk okolo pása.
   • Muži by sa mali 4 až 5 dní v týždni venovať 30 až 40 minút stredne silnému až silnému kardio cvičeniu.
   • Skúste mierne cvičenie, ako je beh, eliptický tréning, plávanie, aerobik alebo jazda na bicykli.
2. 2 Vykonajte intervalový tréning. Štúdie ukázali, že striedanie dynamických a miernych až ľahkých cvičení vám môže pomôcť spáliť viac kalórií a tukov ako monotónne aktivity.
   • Zaregistrujte sa na cvičenie spaľovania tukov v miestnej posilňovni. V týchto cvičeniach sa na intervalový tréning používajú rôzne simulátory. Zameriavajú sa na rozvoj svalov a odbúravanie tukov.
   • Choďte na hodiny jogy. Počas týchto cvičení sa veľmi ťažké jogové pózy striedajú s obdobím odpočinku.
   • Prihláste sa do bežeckého klubu. Pripojte sa k skupine šprintov a ľahkého joggingu. Cvičiť môžete aj sami: striedajte 2 minúty svižného behu s 2 minútami chôdze alebo joggingu. Vykonajte 30-sekundový šprint každých päť minút.
3. 3 Zvýšte svoju dennú aktivitu. Mnoho štúdií ukázalo, že aktívny životný štýl môže mužom poskytnúť rovnaké zdravie a kondíciu ako pravidelné, plánované športy. Zvýšte svoju dennú aktivitu, aby ste sa zbavili tuku na bruchu a v páse.
   • Denné činnosti môžu zahŕňať domáce práce, celodenné prechádzky, státie a vystupovanie po schodoch.
   • Zamyslite sa nad tým, čo robíte počas dňa a ako môžete zvýšiť svoju každodennú fyzickú aktivitu. Skúste sa počas dňa viac hýbať.
   • Zvážte kúpu krokometra alebo použitia zodpovedajúcej aplikácie pre mobilné telefóny. Pomôže vám to posúdiť, ako ste aktívni počas celého dňa, a povzbudí vás to, aby ste sa viac hýbali.

Časť 3 z 3: Cvičenia pre svaly jadra

1. 1 Sledujte drví pre brušné svaly. Crunch je klasické cvičenie na brucho, ktoré spevňuje pás a chudne. Tieto cvičenia sa zameriavajú na svaly v prednej brušnej oblasti. Majte na pamäti, že základné cvičenia neznížia celkový telesný tuk ani telesný tuk v oblasti pása - potrebujete na to správnu diétu a kardio cvičenia. Silové cvičenia ako kľuky posilnia vaše hlavné svaly, ale nikto ich neuvidí, ak sú skryté pod vrstvou tuku.
   • Ľahnite si na chrbát a pokrčte kolená. Ruky si dajte za hlavu a lakte roztiahnite do strán.
   • Zdvihnite ramená z podlahy o 5-10 centimetrov, kým nepocítite, ako sa vám v zadnej časti brucha napínajú svaly. Zdvihnite sa ešte pár centimetrov, aby sa horná časť chrbta zdvihla z podlahy.
   • Pomaly sklopte hornú časť chrbta k podlahe. Vykonajte tri sady po 10-100 klikov. Keď sa cítite pripravení skomplikovať cvičenie, zdvihnite nohy a držte ich rovno vo vzduchu alebo sa pokrčte v kolenách a položte ich na stoličku.
2. 2 Sledujte cvičný bicykel". Tento typ krízy posilňuje svaly na bokoch brucha a panvy.
   • Dostaňte sa do východiskovej polohy pre kliky. Zdvihnite nohy a pokrčte kolená tak, aby boli vaše holene rovnobežné s podlahou.
   • Zdvihnite hrudník, kým ramená nie sú z podlahy. Otočte sa na pravú nohu. Súčasne narovnajte ľavú nohu a položte ju na podlahu.
   • Predĺžte pravú nohu, pokrčte ľavú nohu a natiahnite sa k nej. Vnútornej časti kolena sa však rukami nedotknete. Lakte držte široko od seba, aby ste mali napäté brušné svaly, nie krk. Vykonajte dve až tri série po 10-20 cvičení.
3. 3 Robte reverzné kliky. Podobne ako bežné kliky, aj tento cvik je zameraný na predné a najmä dolné brušné svaly.
   • Zdvihnite nohy do vzduchu a vyložte ich cez panvu. Mierne pokrčte kolená a stiahnite brušné svaly.
   • Pohybujte nohami smerom k lakťom. Potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. Toto cvičenie posilňuje dolné brušné svaly. Vykonajte 2-3 sady po 10 cvikov.
4. 4 Nasledujte lištu. Toto skvelé cvičenie posilňuje všetky vaše hlavné svaly.
   • Položte ruky a kolená na podlahu. Ohnite lakte v 90-stupňovom uhle a položte predlaktie na podlahu. Položte päsť jednej ruky do dlane druhej.
   • Predĺžte jednu nohu a narovnajte ju. Pri tom si vtiahnite žalúdok a stiahnite svaly. Predĺžte druhú nohu a prsty na nohách položte na podlahu, aby celé telo tvorilo dokonalú rovnú líniu. V tejto polohe vydržte 30 sekúnd až 2 minúty, pričom dýchajte rovnomerne.
   • Tento cvik robte s dlaňou opretou o ruky (východisková poloha pre kliky), nie o lakte. Zároveň položte rovné ruky priamo pod ramená. Ak je pre vás toto cvičenie spočiatku náročné, robte ho s dôrazom na kuchynský stôl v 45-stupňovom uhle.
5. 5 Postupujte podľa bočných dosiek. Rovnako ako bežné dosky, aj toto cvičenie je prospešné pre vaše šikmé svaly.
   • Ľahnite si pravou stranou na podložku. Položte lakeť na podlahu tesne pod rameno. Predĺžte nohy tak, aby vaše telo tvorilo priamku.
   • Zdvihnite panvu a odpočívajte na podlahe pravou nohou a pravým predlaktím. Ak je to pre vás príliš ťažké, pokrčte ľavú nohu, položte ľavý členok pred pravú nohu a preneste na ňu časť váhy.
   • Predĺžte ľavú ruku nad sebou tak, aby bola kolmá na podlahu. Držte túto pozíciu 15-60 sekúnd. Cvik zopakujte aspoň dvakrát na obe strany.
6. 6 Sledujte pohyby plavca. Toto cvičenie posilňuje dolnú časť chrbta a šikmé svaly.
   • Ľahnite si na brucho a natiahnite ruky pred seba, na šírku ramien. Natiahnite nohy dozadu s chodidlami hore a položte ich tiež na šírku ramien.
   • Napnite brušné svaly. Zdvihnite pravú ruku a ľavú nohu súčasne. Držte ich vo zdvihnutej polohe 3 sekundy.
   • Spustite pravú ruku a ľavú nohu na podlahu a zdvihnite ľavú ruku a pravú nohu. Pohyb opakujte 10 -krát pre každú stranu. Ruky a nohy držte vyvýšené 3 až 6 sekúnd.
   • Ak chcete zvýšiť zaťaženie, po sérii pomalých pohybov rýchlo pohybujte rukami a nohami 20 -krát.

Tipy

• Zníženie stresu a dobrý spánok tiež pomôžu obmedziť množstvo tuku okolo pása. Niektorí odborníci sa domnievajú, že tieto opatrenia pomáhajú znižovať hladiny hormónu kortizolu a tým časom znižujú tuk v páse.
• Pri kardio cvičení noste podpornú športovú obuv. Brušné cvičenia je možné vykonávať bez obuvi na pohodlnej podložke.

Varovania

• Ak pri cvičení cítite bolesť alebo nepohodlie, ihneď prestaňte a vyhľadajte lekársku pomoc.