Obsah

• Kroky
• Metóda 1 z 3: Zavádzanie potravín na zníženie brušného tuku
• Metóda 2 z 3: Odstráňte jedlá s brušným tukom
• Metóda 3 z 3: Zvýšenie fyzickej aktivity a aktivity
• Tipy

Brušný tuk, alebo takzvaný vnútorný tuk, obaluje vnútorné orgány brušnej dutiny. Nadmerné množstvo zvyšuje riziko rakoviny, hypertenzie, demencie, mozgovej príhody, kardiovaskulárnych problémov a cukrovky. Za jeden týždeň nie je možné výrazne schudnúť a úplne sa zbaviť prebytočného tuku, najmä z toho, ktorý sa nachádza na žalúdku. Zlepšenie zdravia a úplné zhodenie nebezpečného brušného tuku si vyžiada diétu, cvičenie a dlhodobé zmeny životného štýlu. Do jedného týždňa však budete môcť položiť pevný základ pre zmeny zdravého životného štýlu, ktoré vám pomôžu schudnúť.

Kroky

Metóda 1 z 3: Zavádzanie potravín na zníženie brušného tuku

1. 1 Nevynechajte ani jedenie zdravých tukov. Štúdie ukázali, že konzumácia správnych typov tukov, ako sú mononenasýtené tuky, môže byť o 20% účinnejšia pri znižovaní brušného tuku v porovnaní s diétou s nízkym obsahom tukov vo všeobecnosti.
   • Mononenasýtené tuky, zastúpené mastnými kyselinami, môžu znižovať riziko srdcovocievnych chorôb, bojovať proti prejavom cukrovky a posilňovať cievy.
   • Napriek svojim zdravotným výhodám majú mononenasýtené tuky veľmi vysoký obsah kalórií. Nemali by byť pridávané do nezdravej stravy alebo kombinované s nezdravými tukmi. Mali by nahradiť nezdravé tuky, ako sú trans -tuky alebo nasýtené tuky.
   • Mononenasýtené tuky sa nachádzajú v rôznych potravinách: olivový olej, olivy, orechy, semená, orieškový olej, avokádo a repkový olej.
   • Zdravé tuky môžete do stravy zaradiť napríklad tak, že nahradíte maslo alebo živočíšny tuk rastlinným olejom, hroznovým olejom alebo avokádovým olejom.
2. 2 Jedzte chudé bielkoviny. Chudé (nízkotučné) zdroje bielkovín vám pomôžu zostať dlhšie hladné a dodajú vám energiu potrebnú na chudnutie.
   • Pri každom jedle určite konzumujte chudé bielkoviny. Aby ste sa udržali na svojom stanovenom limite kalórií, obmedzte sa na 85-115 gramov bielkovín na porciu.
   • Nahraďte všetky zdroje mastných bielkovín, ako sú syry s vysokým obsahom tuku, červené mäso a údeniny, za čisté zdroje bielkovín, ako sú kura, morka, ryby, fazuľa, šošovica, vajíčka, nízkotučný tvaroh a orechy.
3. 3 Jesť ovocie a zeleninu ku každému jedlu. Minimálne polovicu vašej porcie by mali vždy tvoriť čerstvé potraviny rastlinného pôvodu. Majú nízky obsah kalórií, ale vysoký obsah živín a môžu vám pomôcť schudnúť a zbaviť sa brušného tuku.
   • Brušný tuk sa najrýchlejšie stráca, keď sa zníži celkový počet spotrebovaných kalórií.Keď polovicu vašej porcie jedla tvorí ovocie a zelenina, tieto nízkokalorické potraviny môžu znížiť celkový obsah kalórií v jedle.
   • Na porciu odmerajte 1 šálku zeleniny, 2 šálky zelených alebo pol šálky ovocia. Konzumujte 1-2 takéto porcie ku každému jedlu.
4. 4 Vyberte si celozrnné produkty pre seba. Keď sa snažíte schudnúť a zbaviť sa nebezpečného vnútorného tuku, mali by ste pri konzumácii chleba, ryže a cestovín prejsť na potraviny vyrobené z celých zŕn.
   • Celé zrná sú výrazne bohatšie na vlákninu, bielkoviny, vitamíny a minerály ako rafinované zrná. Sú to zdravšie potraviny.
   • Rafinované zrná sú tak intenzívne spracované, že strácajú svoje prospešné živiny. Preto by ste mali obmedziť konzumáciu bieleho chleba, bielej ryže, bežných cestovín alebo krekrov.
   • Denne by ste mali konzumovať 1 až 2 porcie celých zŕn. Porcia môže byť pol šálky repky, hnedej ryže, celozrnných cestovín alebo prosa.
5. 5 Piť veľa vody. Pomáhajte svojmu telu zostať hydratované a hydratované denným pitím dostatku vody a iných zdravých tekutín.
   • Všeobecne sa odporúča vypiť najmenej 8 pohárov vody denne. Mnoho zdrojov však odporúča vypiť až 13 pohárov vody denne.
   • Voda je životne dôležitá pre udržanie rovnováhy vody v tele. Hrá dôležitú úlohu pri regulácii telesnej teploty a krvného tlaku.
   • Okrem udržiavania rovnováhy vody pomáha voda kontrolovať chuť do jedla. Navyše, pitie 1 pohára vody pred jedlom môže znížiť celkové množstvo neskôr zjedeného jedla, čo prispieva k chudnutiu.

Metóda 2 z 3: Odstráňte jedlá s brušným tukom

1. 1 Vylúčte zo stravy cukor a výrobky z múky z prémiovej pšeničnej múky. Štúdie ukázali, že hlavným dôvodom tvorby vnútorného tuku je konzumácia sladkých nápojov, sladkostí a pečiva vyrobeného z pšeničnej múky. Aby ste sa čo najskôr zbavili brušného tuku, vylúčte ich zo stravy úplne alebo čiastočne.
   • Sladené nápoje ako sóda, ovocné šťavy a energetické nápoje sa kombinujú so sladkosťami, dezertmi a pečivom, čím sa vytvára vnútorný tuk. K brušnému tuku navyše prispievajú aj prémiové múčne výrobky a vysoko spracované uhľohydráty, ako sú lupienky, krekry, biely chlieb, bežné cestoviny a biela ryža.
   • Ak veľmi túžite po sladkostiach, skúste nahradiť svoju bežnú pochúťku zdravším jedlom. Jedzte napríklad grécky jogurt alebo nejaký druh ovocia.
2. 2 Prestaňte piť alkoholické nápoje. Mnoho štúdií ukázalo, že zneužívanie alkoholu je spojené s prebytočným telesným tukom. Aby ste sa zbavili prebytočného brušného tuku, pokúste sa čiastočne alebo úplne obmedziť konzumáciu alkoholických nápojov.
   • Mnoho alkoholických koktailov sa pripravuje s cukrom a inými sladenými nápojmi. Kombinácia alkoholu s cukrom ešte zvyšuje riziko tvorby vnútorného tuku.
   • Vo všeobecnosti by žena nemala konzumovať viac ako jednu porciu alkoholického nápoja denne a muž by nemal konzumovať viac ako dve.
3. 3 Obmedzte príjem tučných jedál. Okrem konzumácie zdravých tukov by ste sa mali snažiť obmedziť alebo úplne vylúčiť určité druhy tukov, ktoré prispievajú k tvorbe brušného tuku a s ním spojených chronických zdravotných problémov.
   • Vyhnite sa konzumácii trans -tukov. Tieto umelé tuky preukázateľne znižujú vaskulárnu elasticitu, zvyšujú LDL (zlý) cholesterol a znižujú HDL (dobrý) cholesterol.Vyhnite sa všetkým výrobkom obsahujúcim čiastočne a úplne hydrogenované oleje. Nachádzajú sa vo vyprážaných a vysoko spracovaných potravinách vrátane mäsových výrobkov.
   • Jedzte nasýtené tuky s mierou. Existuje mnoho protichodných výskumov, či sú nasýtené tuky prospešné alebo nie. V každom prípade sa snažte obmedziť príjem tohto druhu tuku, pretože všetky tuky sú veľmi kalorické a musíte schudnúť. Nasýtené tuky sa nachádzajú v živočíšnych produktoch, ako sú maslo, celozrnné syry, červené mäso a masť.
   • Nezabudnite obmedziť príjem tučného mäsa, rýchleho občerstvenia, vyprážaného a spracovaného mäsa, pretože toto sú najdôležitejšie zdroje nezdravých tukov.

Metóda 3 z 3: Zvýšenie fyzickej aktivity a aktivity

1. 1 Urobte si intervalový tréning 2-3 krát týždenne. Intenzívne intervalové tréningy sú v poslednej dobe veľmi obľúbené. Účinne spaľujú kalórie a lepšie bojujú s prebytočným tukom ako tradičné kardio cvičenia.
   • Podľa štúdie University of Virginia, ľudia, ktorí robili 3 z 5 kardio tréningov týždenne a skombinovali ich s intervalovým tréningom, spálili viac brušného tuku, napriek tomu, že počet spálených kalórií bol rovnaký ako pri 5 bežných kardio cvičeniach za týždeň.
   • Väčšina posilňovacích strojov má v sebe zabudované intervalové tréningové programy. Intervalový tréning je možné vykonávať na bežiacom páse, stacionárnom bicykli a elipsoide.
   • Môžete si vytvoriť vlastný intervalový tréningový program, pričom budete striedať krátke obdobia veľmi intenzívnych cvičení a mierne dlhšie časové obdobia so strednou intenzitou. Môžete napríklad striedať 1 minútu veľmi rýchleho šprintu a 5 minút ľahkého joggingu.
2. 2 Vykonajte 30-minútové kardio cvičenie päť dní v týždni. Štúdie ukazujú, že na efektívne zníženie brušného tuku je okrem intervalového tréningu dôležité venovať pozornosť aj kardio tréningu, ktorý by mal trvať najmenej 30 minút, päť dní v týždni.
   • Niektorí odborníci odporúčajú až 60 minút dennej aeróbnej aktivity, aby sa zlepšila účinnosť odstraňovania prebytočného vnútorného tuku a dosiahli pôsobivejšie výsledky pri chudnutí.
   • Skúste chôdzu, bicyklovanie, plávanie, prechádzky na bežkách, beh, elipsoid alebo veslovanie.
   • Tento typ cvičenia by mal byť stredne náročný. Pri takom zaťažení zvyčajne nestratíte príležitosť hovoriť, ale udržať rozhovor s niekým počas neho je ťažké.
3. 3 Zvýšte svoju celkovú aktivitu. Aktívny životný štýl umožňuje telu poskytovať dodatočnú fyzickú aktivitu. Zvýšenie normálnej dennej aktivity má rovnaký účinok ako 150 minút týždennej kardio rutiny.
   • Pridajte fyzickú aktivitu k času, ktorý zvyčajne trávite sedením, ako je sledovanie televízie, obed v kancelárii alebo dochádzanie do práce. Zamyslite sa nad tým, kedy by ste sa mohli viac pohybovať alebo viac chodiť.
   • Počas prestávok v televíznych reklamách napríklad robte drepy, kliky a dosky. Počas prepravy si natiahnite svaly a skúste sa naobedovať po kancelárii.
   • Môžete tiež premýšľať nad kúpou krokometra alebo inštaláciou programu s touto funkciou do svojho smartfónu. Pomôže vám to sledovať vašu každodennú aktivitu a bude tiež užitočné pri monitorovaní dynamiky rastu vašej aktivity.
4. 4 Silový tréning robte 1-3 krát týždenne. Zdvíhanie závaží buduje svalovú hmotu, čo pomáha zlepšovať metabolizmus a rýchlejšie spaľovať kalórie.
   • Silový tréning navyše pomáha zvyšovať pevnosť kostí, čo znižuje riziko osteoporózy.
   • Využite cvičenia na zdvíhanie závažia, ako sú kliky, dosky, drepy a výpady. Dokonale tonizujú svaly a tiež zrýchľujú srdcový tep.
   • Naučte sa používať voľné činky alebo posilňovacie stroje. Začnite so známymi cvičeniami, ako sú bicepsové kučery, šikmý lis, dvíhanie lýtok a základné cvičné stroje.
   • Ak ste nikdy predtým nerobili silové cvičenia, potom by ste mohli zvážiť zamestnanie osobného trénera. Bude vám môcť predviesť, ako správne dvíhať činky, a tiež vám odporučí cvičebný program, ktorý vám vyhovuje.

Tipy

• Pred začatím chudnutia sa vždy poraďte so svojim lekárom. Bude schopný určiť, či môžete schudnúť a ako je to bezpečné pre váš zdravotný stav.
• Napriek tomu, že ste si dali za cieľ obmedziť brušný tuk, nezabúdajte, že vo vybraných oblastiach tela nie je možné schudnúť. Vo všeobecnosti budete musieť schudnúť, aby ste sa zbavili nadbytočného telesného tuku.
• Namiesto váženia na úplnom začiatku a následných týždenných vážení je lepšie zmerať si pás. Toto je najlepší spôsob, ako zabezpečiť, aby ste strácali brušný tuk. Ak máte pás viac ako 80 cm, mali by ste pokračovať v práci na chudnutí, aby ste znížili riziko cukrovky, srdcových problémov a rakoviny.