Obsah

• Kroky
• Časť 1 z 3: Strečing
• Časť 2 z 3: Iné domáce opravné prostriedky
• Časť 3 z 3: Príčiny kŕčov v nohách
• Tipy

Svalové kŕče, najmä ak sa vyskytujú v svaloch nôh, môžu byť veľmi neznesiteľné. Nepríjemné a nedobrovoľné svalové kontrakcie nie sú len bolestivé, ale môžu tiež narušiť každodenné činnosti, ako je spánok. Svalové kŕče zvyčajne nie sú vážne a dajú sa zmierniť domácimi prostriedkami, ako je strečing, masáž, diéta a cvičenie.

Kroky

Časť 1 z 3: Strečing

1. 1 Zistite, ktorý sval má kŕče. Predtým, ako vám strečing uvoľní kŕč, je veľmi dôležité určiť, ktorý sval kŕče. Kŕče sa môžu vyskytnúť v niekoľkých svaloch nôh. Identifikáciou toho, ktorý hlavný sval je v kŕčoch, môžete svoj úsek zefektívniť.
   • Podkolenná jamka siaha od zadnej časti nohy a poskytuje pohyb bedra a kolena. Horná časť podkolennej jamky sa spája pod gluteus maximus, za panvovou kosťou a končí v kolene.
   • Štvorhlavý (alebo štvorhlavý) sval prebieha pozdĺž prednej časti nohy a je hlavným extenzívnym svalom kolena. Sval kvadricepsu je najsilnejší a najtenší v celom tele.
2. 2 Stretnutie hamstringov. Ak máte kŕče v zadnej časti nohy, musíte natiahnuť hamstring. Existuje niekoľko typov úsekov hamstringov, ktoré môžu pomôcť zmierniť kŕče.
   • Vezmite si uterák alebo opasok, ľahnite si na podlahu a zdvihnite nohu, ktorá vás kŕče. Omotajte opasok alebo uterák okolo vankúšikov na prstoch, chyťte sa okrajov uteráka alebo opaska a jemne začnite ťahať k sebe. Pri napínaní nohy môžete masírovať podkolennú jamku druhou rukou alebo po natiahnutí.
   • Ak nemôžete ležať, môžete si urobiť rovnaký úsek v sede. Posaďte sa s rovnými nohami a nakloňte sa dopredu. Strečing týmto spôsobom bude mať podobný účinok.
   • Neťahajte sa proti napätiu vo svale s kŕčom. Namiesto toho by ste ho mali jemne potiahnuť k sebe. Zvýšte napätie, keď napätie v nohe klesá.
   • Kráčajte medzi úsekmi, aby ste uvoľnili hamstring.
3. 3 Naťahujú sa kvadricepsy. Ak máte kŕče v prednej časti nohy, musíte urobiť strečing štvorhlavého svalu. Existuje jeden veľmi účinný strečing tohto svalu, ktorý pomôže zbaviť sa kŕčov.
   • Na natiahnutie stiesnených kvadricepsov musíte vstať a pokrčiť zranenú nohu smerom k gluteus maximus (gluteus maximus). Ak to dokážete, chyťte sa za nohu a ťahajte ju ďalej k zadku, aby ste sa natiahli ešte hlbšie.
   • Uistite sa, že koleno je v jednej línii s bokom, aby ste nepoškodili svaly a šľachy v kolene.
   • Keď natiahnete nohu smerom k zadku, môžete začať s masážou hamstringu jednou rukou alebo po cvičení.
   • Neťahajte sa proti napätiu vo svale s kŕčom. Namiesto toho by ste ho mali jemne potiahnuť k sebe. Zvýšte napätie a súčasne uvoľnite napätie v nohe.
   • Kráčajte medzi úsekmi, aby ste uvoľnili svoje kvadricepsy.
4. 4 Vykonajte ľahké cvičenie. Ľahké cvičenia môžu pomôcť natiahnuť sval, ktorý má kŕče. Celkový pohyb vám prirodzene natiahne svaly a pomôže vám uvoľniť sa, ale môžete robiť aj iné cvičenia, napríklad jogu.
   • Cviky robte len vtedy, ak ich dokážete, nenúťte sa. Začnite až po miernom zahriatí.
   • Oddychová chôdza je najlepším cvičením na natiahnutie kŕčového svalu. Vykonajte dlhé kroky, aby ste zapojili všetky svalové skupiny.
   • Ľahké cvičenia jogy tiež pomôžu natiahnuť svaly. Restoratívna joga a jin joga sú obzvlášť nápomocné pri naťahovaní a obnove svalov.

Časť 2 z 3: Iné domáce opravné prostriedky

1. 1 Domáca alebo profesionálna masáž chodidiel. Vzhľadom na to, že zvyšuje krvný obeh vo svalových tkanivách, je masáž jedným z najúčinnejších liekov na kŕče. V kombinácii s naťahovaním môže masáž rýchlo zmierniť bolesť svalov a zároveň vás uvoľniť.
   • Masírujte si nohu cez kŕč. Jemne zatlačte na nohu a potom zvýšte silu, ak vás to nebolí.
   • Masážny valček je ďalším účinným nástrojom na masáž nôh. Tieto okrúhle kúsky peny vám umožnia rozvinúť postihnutý sval tlakom.
   • Pri kŕčoch v nohách môžete vyhľadať aj odbornú pomoc. Najúčinnejšou masážou na záchvaty sú švédske, neuromuskulárne a myofasciálne masáže. Povedzte masážnemu terapeutovi, že máte problém s kŕčmi, aby bol opatrnejší s vašimi svalmi.
2. 2 Naneste niečo teplé na uvoľnenie svalov a upokojenie bolesti. Teplý obklad je veľmi účinný, keď chcete uvoľniť svalové kontrakcie a zmierniť bolesť. Pomôže vám tiež relaxovať, čo pomôže minimalizovať svalové napätie. Existuje mnoho rôznych typov tepelných procedúr, ktoré môžu pomôcť pri svalových kŕčoch, od vyhrievacích podložiek po teplé kúpele.
   • Teplá sprcha alebo kúpeľ vám môže pomôcť relaxovať a zmierniť bolesť v kŕčoch. Teplo z vody tiež pomôže prietoku krvi do ponorenej oblasti.
   • Na uľahčenie kŕčov môžete posypať soli Epsom v kúpeľni.
   • Nalejte horúcu vodu do fľaše alebo ohrievacieho vankúša a položte ju na miesto, kde máte kŕče.
   • Na zmiernenie svalových kŕčov a uvoľnenie postihnutej oblasti môžete použiť aj špeciálne masti.
3. 3 Dodržujte diétu. Štúdie ukázali, že nízke hladiny draslíka, vápnika a horčíka môžu viesť k svalovým kŕčom. Uistením sa, že máte v strave dostatok týchto prvkov, sa poistíte proti svalovým kŕčom.
   • Banány a pomaranče sú zdrojom draslíka.
   • Hnedá ryža, mandle a avokádo sú dobrým zdrojom horčíka.
   • Mliečne výrobky a špenát obsahujú dostatočné množstvo vápnika.
4. 4 Dehydratácia. Napriek tomu, že výskum nepreukázal súvislosť medzi dehydratáciou a svalovými kŕčmi, existujú určité dôkazy, že nedostatočné pitie vody vedie k týmto nedobrovoľným svalovým kŕčom.Dostatočné pitie vody môže zabrániť svalovým kŕčom.
   • Na to, aby ste zostali hydratovaní, nepotrebujete piť nič iné ako vodu. Ak dávate prednosť športovým nápojom alebo džúsom, pite ich po celý deň v kombinácii s vodou.
5. 5 Spite na boku a nepoužívajte nepohodlnú posteľ. Úzka posteľ a spánok v určitých polohách, napríklad na bruchu, môžu svalové kŕče ešte zhoršiť. Kŕčom sa môžete vyhnúť spaním v správnych polohách a nepoužívaním príliš ťažkej deky.
   • Prikrývka vám môže spôsobiť, že nebudete môcť hýbať nohami, preto zvážte spánok bez nej.
   • Spánok na boku postele s pokrčenými kolenami je najlepšia poloha pre kŕče.
   • Spánok v polohe s prstami hore smerujúcimi k záchvatu môže zhoršiť situáciu.
6. 6 Spánok v polohe s prstami hore smerujúcimi k záchvatu môže zhoršiť situáciu.
   • Na zmiernenie zápalu, ktorý môže byť vo svale, užívajte ibuprofén alebo NSAID (nesteroidné protizápalové lieky).
   • Porozprávajte sa so svojím lekárom o užití svalového relaxanta, ako je flexeril (cyklobenzaprín), na zmiernenie napätia a svalových kŕčov.
7. 7 Neužívajte chinín. Niektoré zdroje odporúčajú chinín na svalové kŕče, ale je veľmi nebezpečný a môže viesť k mnohým zdravotným problémom vrátane arytmií, nevoľnosti, bolestí hlavy a hučania v ušiach.

Časť 3 z 3: Príčiny kŕčov v nohách

1. 1 Zistite príčinu kŕčov v nohách. Existuje mnoho rôznych príčin kŕčov, vrátane zlého krvného obehu a svalovej únavy. Zistenie príčiny vám pomôže rýchlejšie vyriešiť problém so záchvatmi.
   • Slabý krvný obeh v nohách, namáhanie svalov, nedostatočné naťahovanie pred alebo po cvičení, svalová únava, dehydratácia, nedostatok horčíka alebo draslíka alebo zovretý nerv môžu viesť k kŕčom v nohách.
   • Väčšinu prípadov záchvatov je možné liečiť domácimi prostriedkami.
2. 2 Pamätajte si, aké zdravotné stavy vedú k kŕčom v nohách. Nie všetky kŕče v nohách sú spôsobené jednoduchými faktormi, ako je prepracovanosť alebo nesprávne sedenie. Niektoré zdravotné stavy, ako je Parkinsonova choroba alebo cukrovka, vás môžu činí zraniteľnejšími voči svalovým kŕčom. Ak domáce opravné prostriedky nevyriešia váš problém s kŕčmi, navštívte lekára a uistite sa, že nemáte žiadne základné zdravotné problémy.
   • Tehotenstvo môže spôsobiť kŕče v nohách.
   • Alkoholizmus môže viesť k svalovým kŕčom.
   • Dehydratácia môže spôsobiť kŕče v nohách.
   • Parkinsonova choroba môže tiež viesť k kŕčom v nohách.
   • Endokrinné poruchy, ako je cukrovka a hypotyreóza, môžu spôsobiť kŕče v nohách.
   • Neuromuskulárne poruchy, ako je neuropatia, môžu viesť k kŕčom v nohách.
3. 3 Dávajte si pozor na lieky, ktoré môžu viesť k svalovým kŕčom. Rovnako ako určité podmienky môžu viesť k kŕčom v nohách, niektoré lieky vás môžu tiež stať zraniteľnejšími voči týmto svalovým kŕčom. Vedieť o liekoch, ktoré spôsobujú kŕče, vám alebo vášmu lekárovi môže pomôcť určiť príčinu a určiť najlepšiu liečbu.
   • Diuretiká ako lasix môžu spôsobiť, že budete náchylnejší na kŕče v nohách.
   • Aricept (liek proti Alzheimerovej chorobe) môže spôsobiť kŕče v nohách.
   • Prokardia s angínou a vysokým krvným tlakom môže viesť k svalovým kŕčom.
   • Proventil alebo Ventolin na astmu vám môžu spôsobiť väčšiu náchylnosť na kŕče v nohách.
   • Tasmar z Parkinsona môže spôsobiť svalové kŕče v nohách.
   • Statíny ako Crestor alebo Lipitor, ktoré sa užívajú pri problémoch s cholesterolom, môžu tiež spôsobiť kŕče v nohách.

Tipy

• Navštívte svojho lekára kvôli opakujúcim sa záchvatom.Časté kŕče môžu byť znakom úrazu, nedostatku výživy alebo dehydratácie a lekár vám môže odporučiť najlepšie lieky, ktoré môžete užívať.