Obsah

• Kroky
• Metóda 1 z 3: Začnite chudnúť pomocou novej diéty
• Metóda 2 z 3: Cvičenie na chudnutie
• Metóda 3 z 3: Budujte psychologickú motiváciu
• Tipy

S toľkými radami na chudnutie je veľmi ťažké prísť na to, kde začať. Ale dobrou správou je, že na to, aby ste začali chudnúť, nepotrebujete kupovať drahé vybavenie ani diétne knihy. Najlepším spôsobom, ako schudnúť, je vypracovať si vlastný plán, ktorý vyhovuje vašej fyzickej kondícii, a držať sa ho. Znie to dobre, však?

Kroky

Metóda 1 z 3: Začnite chudnúť pomocou novej diéty

1. 1 Jedzte vyváženú zmes bielkovín a tukov. Štúdie ukázali, že chudé bielkoviny, ako sú kura, chudé hovädzie mäso, fazuľa a zdravé tuky nachádzajúce sa v rybách, avokáde, orechoch a semenách, vám môžu pomôcť schudnúť. Vyberte si nespracované a bez hormónov bielkoviny.
   • Jesť 1200 mg vápnika denne vám môže pomôcť zbaviť sa prebytočného telesného tuku. Skúste denne skonzumovať tri porcie mliečnych výrobkov. Ak chcete obmedziť kalórie, vyberte si výrobky z odtučneného mlieka.
   • Pri varení uprednostnite olivový olej a olej z hroznových jadier pred maslom.
2. 2 Piť veľa vody. Štúdie ukazujú, že keď človek pije veľa vody, rýchlosť metabolizmu v tele sa výrazne zvyšuje, čo vedie k zrýchlenému úbytku tuku. Snažte sa piť 2 litre vody denne (alebo viac, ak ste aktívni).
   • Pite vodu namiesto alkoholu, sýtených nápojov (vrátane diétnych nápojov), kávy a iných nápojov.
   • Začnite deň veľkým pohárom vody pred raňajkami.
3. 3 Raňajkujte každý deň. Začnite deň zdravými raňajkami, ktoré vám poskytnú dobrý základ pre zdravé stravovanie počas celého dňa. V noci sa metabolizmus spomaľuje a raňajky ho aktivujú. Ak vynecháte raňajky, pravdepodobne budete jesť príliš veľa alebo stratíte motiváciu jesť po zvyšok dňa výživné a zdravé jedlá.
   • Na raňajky jedzte veľa bielkovín a vlákniny, aby ste sa niekoľko hodín cítili plní. Ovocie, vajíčka a zeleninové smoothie sú skvelými raňajkami.
   • Na raňajky nejedzte palacinky ani iné pečivo. Tieto potraviny dodajú vášmu telu veľa cukru, ale nie sú veľmi výživné, takže veľmi skoro opäť dostanete hlad. Navyše, týmto spôsobom začnete svoj deň potravinami, ktoré by ste vo všeobecnosti mali obmedziť.
4. 4 Jedzte viac vlákniny. Vláknina alebo vláknina obsiahnutá v zelenine, ovocí a celozrnných výrobkoch znižuje hladinu inzulínu v tele a podporuje chudnutie. Jesť dostatok vlákniny pri každom jedle vám pomôže rýchlejšie sa zasýtiť a urobí kalorické jedlá menej lákavými.
   • Jedzte celé ovocie a zeleninu. Čerstvé ovocie a zelenina, ako sú jablká, čerešne, pomaranče, brokolica, špenát, kel a sladké zemiaky, majú vysoký obsah vlákniny.
   • Jedzte celozrnné produkty. Vyskúšajte namiesto instantnej kaše ovsené vločky, ktorých varenie trvá dlhšie a vždy uprednostnite celozrnnú múku pred bielou. Quinoa je ďalšou lahodnou celozrnnou odrodou, ktorú môžete zaradiť do svojho jedálnička.
   • Nepite ovocné šťavy. Ovocie obsahuje veľa cukru, čo je skvelé v kombinácii s ovocnou vlákninou. Keď sa však z ovocia urobí šťava, vláknina sa odstráni a získate čistý cukor.
5. 5 Vyhnite sa takzvaným prázdnym kalóriám. U niektorých ľudí je to celý problém. Niektoré potraviny sa v tele ľahšie premieňajú na tuk. Sú vysoko kalorickým zdrojom, ale chýbajú im živiny a vláknina, ktoré vaše telo potrebuje pre zdravie.Prvým krokom k chudnutiu je obmedzenie alebo vyhýbanie sa týmto jedlám:
   • Cukor. Sladké limonády, pečivo a cukríky môžu viesť k značnému nahromadeniu tuku. Ak obmedzíte používanie týchto potravín, potom je celkom možné, že výsledky budú viditeľné už prvý týždeň.
   • Biela múka. Vyhnite sa použitiu spracovanej bielej múky, ktorá sa používa na pečenie chleba, koláčov, sušienok, cestovín a iných múčnych výrobkov.
   • Vyprážané jedlo. Vďaka procesu vyprážania sú potraviny oveľa menej výživné a vedú k zvýšeniu obsahu tuku. Obmedzte konzumáciu hranoliek, vyprážaného kura a akéhokoľvek jedla, ktoré je vyprážané v strúhanke. Do tejto kategórie patrí aj väčšina položiek z rýchleho občerstvenia.
   • Spracované občerstvenie a mäsové výrobky. Čipy, instantné rezance a polievky, slanina a klobása sú spracované chemickými a konzervačnými látkami, ktoré sú škodlivé pre vaše zdravie. Majú vysoký obsah kalórií a nevyživujú telo. Ak sa teda snažíte zbaviť nadbytočného tuku, snažte sa im vyhýbať. Skúste tiež jesť z malých tanierov, aby bol aj plný tanier menší.

Metóda 2 z 3: Cvičenie na chudnutie

1. 1 Zdvihnite váhu. V dôsledku silového tréningu vaše svaly rastú a váš metabolizmus je dlhodobo udržiavaný na vysokej úrovni, čo pomáha zbaviť sa tuku. Aj medzi tréningmi spaľuje svalové tkanivo viac kalórií ako tukové tkanivo. Ak s zdvíhaním závažia začínate, zaregistrujte sa do posilňovne a na začiatku cvičenia požiadajte osobného trénera, aby vám pomohol. Zapamätajte si nasledujúce:
   • Pracujte na všetkých svalových skupinách. Ak chcete stratiť tuk v celom tele, cvičte cvičenia zamerané na ruky, chrbát, hrudník, brucho a nohy.
   • Skúste urobiť 2-4 série po 8-12 opakovaní, pracujte so 70-80% maximálnej hmotnosti, ktorú môžete zdvihnúť. Nezdvíhajte len toľko váhy, koľko je možné - správna technika je dôležitejšia ako koľko kíl zdvihnete a pri pokuse zdvihnúť väčšiu váhu je technika často obetovaná.
   • Neprežeň to. Medzi cvičeniami nechajte niekoľko dní odpočinok a dva dni po sebe nepracujte na rovnakých svalových skupinách. Aby boli vaše svaly silnejšie, potrebujú čas na obnovu.
2. 2 Vykonajte kardio tréning. Kombinácia silového cvičenia s kardio tréningom je kľúčom k úspešnému chudnutiu. Kardio prinúti vaše srdce pracovať tvrdšie a pomôže vám spáliť veľa kalórií. Každý kardio tréning zaberie, ale snažte sa nájsť si činnosť, ktorá by vás bavila, aby ste mali motiváciu držať sa svojho cvičebného režimu.
   • Najlepším typom kardio cvičenia na spaľovanie tukov je vysoko intenzívny intervalový tréning. Pri týchto cvičeniach sa striedajú intenzívne kardio cvičenia s krátkymi intervalmi odpočinku. Výsledkom je, že telo spáli viac kalórií ako pri dlhodobom zaťažení rovnakej intenzity.
   • Bicyklovanie, plávanie a jogging sú skvelými kardio možnosťami. Vykonajte jednu z nich pol hodiny štyrikrát týždenne alebo ich skombinujte.
   • Trénujte s priateľom. Niekedy mať vedľa seba priateľa môže z opakujúceho sa cvičenia urobiť zábavnú súťaž. Nájdite si priateľa s podobnými cieľmi a motiváciou a vypracovajte si spoločný tréningový plán niekoľkokrát do týždňa.
3. 3 Nájdite kreatívne spôsoby, ako zvýšiť svoju fyzickú aktivitu. Kalórie spaľujeme celý deň, nielen v posilňovni alebo pri behu. Všeobecná fyzická aktivita môže mať veľký vplyv na vaše každodenné spaľovanie kalórií. Skúste tieto tipy na to, aby ste boli aktívni, najmä ak máte sedavé zamestnanie:
   • Použite schody. Toto je klasický tip, ale naozaj funguje! Namiesto výťahu alebo eskalátora choďte hore schodmi. Keď opustíte budovu, choďte aj dole po schodoch.
   • Vyrazte si na prestávku. Aj keď to len znamená vyjsť z budovy a ísť na obed, vstaňte a choďte.
   • Choďte na večerné prechádzky s priateľom alebo partnerom. Chôdza po večeri vám môže pomôcť relaxovať, stráviť jedlo a spáliť ďalšie kalórie.
   • Choďte do práce pešo, na bicykli alebo verejnou dopravou. Vedenie vozidla znamená nižšiu fyzickú aktivitu v porovnaní s uvedenými spôsobmi dopravy. Aj v autobuse alebo metre budete aktívnejší ako šoférovanie, pretože na to, aby ste sa dostali na stanicu autobusu alebo metra, musíte najskôr prejsť pešo.

Metóda 3 z 3: Budujte psychologickú motiváciu

1. 1 Navštívte lekára. Predtým, ako sa pustíte do akéhokoľvek intenzívneho programu na chudnutie, je dobré ísť k lekárovi a prediskutovať, ako to urobiť bez poškodenia zdravia.
   • Zaistite, aby chudnutie negatívne neovplyvnilo vaše zdravotné problémy.
2. 2 Stanoviť ciele. Na základe rady svojho lekára a svojich znalostí o svojom zdraví si napíšte niekoľko cieľov. Je dobré prísť s plánom na chudnutie, ktorého sa budete počas nasledujúcich šiestich mesiacov držať. Stanovte si niekoľko medzníkov, o ktoré sa budete snažiť, aby ste si udržali motiváciu z dlhodobého hľadiska.
   • Ak ste mierni, snažte sa schudnúť pol kila až kilogram za týždeň. Chudnutie navyše môže vášmu telu uškodiť.
   • Stanovte si rozumné a dosiahnuteľné ciele. Ak sa pokúsite schudnúť príliš veľa za krátky čas alebo viac, než by ste kedy mohli schudnúť, budete sklamaní.
3. 3 Sľub sebe. Chudnutie vyžaduje veľa času, energie a ťažkých rozhodnutí. Niekedy vám bude chýbať obľúbené jedlo alebo vás unavia svalové bolesti po cvičení. Cieľavedomosť je jedným z najdôležitejších faktorov úspešného chudnutia. Bez toho sa vrátite k starým návykom a dokonca môžete priberať na váhe viac, ako ste schudli.
   • Pozerajte sa na svoje telo pozitívne. Považujte sa za silného a schopného človeka s telom, ktoré vám umožní objaviť nové vnemy a preskúmať svet. Buďte vďační za prednosti svojho tela a to vás motivuje k tomu, aby ste sa oň lepšie starali.
   • Na druhej strane, ak sa vnútorne karháte, že nevyzeráte tak, ako by ste chceli, potom bude pre vaše telo ťažšie poskytnúť svojmu telu potrebnú starostlivosť a pozornosť, ako sa zbaviť nadbytočného tuku.

Tipy

• Naučte sa ovládať svoje stravovacie návyky a životný štýl. Pamätajte si: všetko závisí od vášho vedomia. Ovládate to a na konci budete odmenení.
• 10 minút skákania cez švihadlo je skvelé kardio / zahrievacie cvičenie.
• Môžete si stiahnuť aplikácie na sledovanie cvičenia a príjmu potravy.
• Nepreťažujte svoje telo; preťaženie nie je dobré pre nikoho. Odmeňte sa a dajte si prestávky na vybudovanie motivácie.
• Módne krátkodobé diéty spravidla poskytujú iba dočasné výsledky. Skúste postupne meniť stravu a telesnú aktivitu, a to vám pomôže dlhodobo sa cítiť lepšie.