Obsah

• Kroky
• Časť 1 zo 4: Zmeny v každodennom živote
• Časť 2 zo 4: Domáce opravné prostriedky
• Časť 3 zo 4: Špecializovaná pomoc
• Časť 4 zo 4: Určenie príčiny
• Tipy

Takzvaný predný tibiálny syndróm, alebo jednoducho povedané bolesť v dolnej časti nohy, vzniká z nadmerného alebo opakovaného napätia svalov dolnej časti nohy umiestnených okolo holennej kosti. Možný je aj zápal tibiálneho periostu (tenké spojivové tkanivo okolo dolnej časti nohy). Bolesť holene bežne zažívajú bežci, turisti, tanečníci a regrúti. Vo väčšine prípadov prechádza sama (alebo v dôsledku samoliečby), aj keď niekedy je potrebná pomoc špecialistov.

Kroky

Časť 1 zo 4: Zmeny v každodennom živote

1. 1 Zmeňte svoj tréningový režim. Bolesť holení sa často vyskytuje v dôsledku behu alebo chôdze do kopca, po nerovnom teréne alebo na tvrdých povrchoch, ako je asfalt alebo betón. Vzhľadom na to skúste zmeniť tréning a choďte behať alebo chodiť po trávnatých, pieskových alebo gumových dráhach. Môžete tiež znížiť záťaž a znížiť počet tréningov za týždeň.
   • Riziko bolesti dolných končatín zvyšujú faktory, ako je nadmerná pronácia (skrútenie) členka a ploché nohy.
2. 2 Vymeňte sa. K bolesti holení môže prispieť nepohodlná alebo príliš ťažká obuv. Skúste nosiť ľahkú a stabilnú obuv, ktorá je vhodná na cvičenie. Nepoužívajte opätky vyššie ako 1-1,5 centimetra. Ak to s behaním myslíte vážne, prezujte sa každých 550 - 800 kilometrov (alebo zhruba každé tri mesiace).
   • Nezabudnite si zakaždým pevne zaviazať šnúrky na topánkach, pretože príliš voľné a visiace topánky ešte viac zaťažia vaše chodidlá a lýtkové svaly.
   • Pri nákupe obuvi ich skúste na konci dňa vyskúšať - zvyčajne v tejto dobe chodidlá dosahujú maximálnu veľkosť v dôsledku opuchu a určitého zníženia ohýbania chodidla.
3. 3 Dočasne prejdite na iné cvičenia. Ak sa bolesť v dolnej časti nohy nezlepší po znížení záťaže a prezúvaní, zvážte prechod na iné „jemnejšie“ cvičenia pre lýtkové svaly, ako je plávanie, bicyklovanie alebo veslovanie. Keď bolesť v dolnej časti nohy zmizne (môže to trvať niekoľko dní až niekoľko týždňov), postupne sa vráťte k behu, chôdzi alebo tancu.
   • Plávanie spáli viac kalórií ako chôdza alebo beh, pretože plavecké pohyby precvičujú svaly celého tela.
   • Vzpieranie môžete vykonávať aj pomocou hornej časti tela, čo vám tiež pomôže spáliť viac kalórií ako kardio.
4. 4 Schudnite, najmä ak ste obézni. Chudnutie pomáha predchádzať bolestiam dolných končatín znížením namáhania kostí a svalov dolnej časti nohy. Na to, aby ženy schudli každý týždeň, stačí, aby aj pri miernej fyzickej záťaži spotrebovali denne nie viac ako 2 000 kalórií. Muži by nemali denne prijať viac ako 2 200 kalórií.
   • Prejdite na chudé mäso a ryby, celozrnné produkty, čerstvú zeleninu a ovocie. Tiež pite veľa vody, ktorá vám pomôže schudnúť.
   • Mnoho ľudí s nadváhou má ploché nohy a ochabnuté nohy, čo zvyšuje riziko bolestí v dolných končatinách.
5. 5 Prestaňte cvičiť a odpočívajte. Niekedy je najlepším spôsobom, ako sa zbaviť zápalu v dolnej časti nohy, odpočinutie si nôh. Bolesť holení je často spôsobená nadmerným používaním, takže lekári často odporúčajú niekoľko týždňov odpočívať v nohách. To však vôbec neznamená, že by ste mali úplne opustiť akúkoľvek fyzickú aktivitu a ležať celý deň na gauči.
   • Prejdite na vyššie uvedené mierne cvičenia, až kým bolesť neustúpi, a potom postupne obnovte činnosti, ktoré výrazne namáhajú svaly dolných končatín, ako je chôdza, turistika a nakoniec beh.

Časť 2 zo 4: Domáce opravné prostriedky

1. 1 Na boľavú holeň naneste ľad. Okrem odpočinku sa pri bolestiach dolných končatín často odporúča aj účinná terapia chladom. Ľadové obklady prikladajte na postihnutú holeň 15 minút v kuse najmenej štyrikrát denne niekoľko týždňov. Zapálené lýtkové svaly sa nachádzajú tesne pod kožou, takže ľad by sa na ne nemal nanášať dlhšie ako 15 minút.
   • Na ochranu pokožky pred omrzlinami zabaľte ľadové obaly do tenkého uteráka.
2. 2 Vykonajte strečingové cvičenia pre lýtkové svaly. Jemne natiahnite Achillovu šľachu a lýtko v blízkosti päty, ak vás bolí stredná časť dolnej časti nohy tak, že si pod prstami prejdete uterák a pomaly natiahnete nohu, pričom budete držať konce uteráka. Môžete tiež jemne natiahnuť predné lýtkové svaly (tibialis anterior), ak je bolesť sústredená v prednej časti lýtka: pokľaknite na koberec a spojte chodidlá s prstami smerujúcimi dozadu, potom sa pomaly opierajte o lýtka, kým cítiť napätie v svaloch spodnej časti nohy. Držte každý úsek 20 sekúnd, potom svaly uvoľnite. Cviky opakujte päťkrát denne.
   • Sadnite si a skúste prstami boľavej nohy písať do vzduchu rôzne písmená. Je to užitočné cvičenie na natiahnutie všetkých svalov dolnej časti nohy.
3. 3 Urobte si soľný kúpeľ Epsom. Nohu a dolnú časť nohy namočte do teplej vody a solí Epsom, aby viditeľne znížili bolesť a opuch. Verí sa, že horčík v soli Epsom pomáha svalom relaxovať. Ak máte silné opuchy, po teplej vode a soli si nohu namočte do ľadového kúpeľa, až kým necítite necitlivosť (teda asi 15 minút).
   • Pred vstaním po kúpeli si dobre osušte nohy, aby ste sa nepošmykli alebo nespadli.

Časť 3 zo 4: Špecializovaná pomoc

1. 1 Masírujte si chodidlá. Navštívte profesionálneho masážneho terapeuta a doprajte si masáž chodidiel, lýtok a lýtok. Pomôže to znížiť svalové napätie a zápal, zabrániť tvorbe jaziev a zlepšiť krvný obeh. Terapeut začne od chodidla a postupne sa prepracuje až po koleno, čo pomôže žilnej krvi vrátiť sa do srdca. Môže tiež vykonávať terapiu spúšťacím bodom, to znamená liečiť najbolestivejšie miesta vo svaloch.
2. 2 Navštívte fyzioterapeuta. Fyzioterapeut vám ukáže konkrétne strečingové a posilňovacie cvičenia na dolné končatiny a v prípade potreby aplikuje na boľavé svaly ultrazvuk alebo elektroliečbu (napríklad elektronickú stimuláciu svalov alebo mikroprúdovú terapiu). Príznaky zmierňuje aj obväz spodnej časti nohy so špeciálnym lekárskym obväzom, ktorý poskytuje svalom dodatočnú podporu a znižuje napínacie sily. Chiropraktici vedia diagnostikovať a liečiť poranenia pohybového aparátu končatín, v prípade potreby dokážu vyrovnať kĺby a kosti predkolenia.
   • Klinicky sa ukázalo, že elastický obväz (kineziotape) zmierňuje edém a zvyšuje rozsah pohybu.
   • Na bolesť nôh pomáhajú aj ortopedické vložky do topánok, ktoré podporujú plantárny oblúk a zlepšujú biomechaniku pri behu alebo chôdzi. Takéto vložky môže urobiť ortopéd.
   • Skúste pri športe obviazať dolnú časť nohy elastickým kompresným obväzom, ktorý pomôže zmierniť opuchy.
3. 3 Skúste ísť do špecializovaného športového obchodu. Niektoré športové obchody majú vyškolený personál (aj keď nie lekárov), ktorý dokáže posúdiť vašu chôdzu, preskúmať chodidlá a nohy a skontrolovať, ako sa vaše topánky opotrebúvajú.Špecialista (zvyčajne ostrieľaní bežci) vám bude schopný poradiť, ako znížiť riziko bolestí dolných končatín alebo chronických bolestí.
   • Môžete byť vyzvaní, aby ste bežali po trati so senzormi pripojenými k počítaču, alebo vás počas behu môžu zaznamenať pomocou videokamery, aby ste pomohli identifikovať možné problémy.
4. 4 Skúste akupunktúru. Veľmi tenké ihly sa zároveň vkladajú do špeciálnych energetických bodov v koži, aby sa zmiernila bolesť a zápal. Akupunktúra môže pomôcť pri bolestiach dolných končatín, najmä ak sa urobia, keď sa príznaky objavia prvýkrát. Táto metóda je založená na princípoch tradičnej čínskej medicíny, uvoľňuje rôzne látky vrátane endorfínov a serotonínu, ktoré zmierňujú bolesť.
   • Štúdia z roku 2002 zistila, že akupunktúrne sedenia (dvakrát týždenne počas troch týždňov) môžu byť pri liečbe bolesti dolných končatín účinnejšie než športové lekárstvo (telesná terapia) a protizápalové lieky.

Časť 4 zo 4: Určenie príčiny

1. 1 Dohodnite si stretnutie so svojim lekárom. Ak bolesť nôh pretrváva do niekoľkých dní a obvyklé metódy vám nepomohli, mali by ste navštíviť lekára. Lekár vyšetrí vaše nohy a spýta sa vás na vašu rodinnú anamnézu, diétu a životný štýl. Dokonca si môže objednať krvný test na kontrolu hladiny glukózy a vylúčenie cukrovky a na zistenie, či bolesť nôh nespôsobujú iné problémy, ako napríklad nerovnováha vápnika, nedostatok draslíka alebo vitamínu D a podobne. Terapeut nie je odborníkom na pohybový aparát a obehový systém, preto vás v prípade potreby môže odporučiť príslušnému lekárovi - chirurgovi alebo ortopédovi.
   • Ďalšími odborníkmi, ktorí môžu diagnostikovať a liečiť príčinu bolesti dolných končatín, sú osteopati, chiropraktici, telesní terapeuti a masážni terapeuti.
   • Váš lekár môže odporučiť užívanie protizápalových liekov, ako je ibuprofén, naproxén alebo aspirín, ktoré pomôžu zmierniť bolesť a zápal v dolnej časti nohy.
2. 2 Navštívte príslušného lekára. Bolesť holene sama osebe nie je považovaná za vážny problém (aj keď môže byť dosť závažná a môže prekážať pri chôdzi), ale môže byť spôsobená chorobami a poraneniami, ako je stresová (únava) zlomenina holennej kosti, žilová nedostatočnosť (únik žilovej žily) chlopne v nohách), diabetická neuropatia, rakovina kostí, syndróm chronickej kompresie (opuch svalov nôh), porušenie podkolennej tepny. V tejto súvislosti môže byť potrebné konzultovať vhodného lekára, ako je napríklad traumatológ, cievny chirurg alebo ortopéd (špecialista na pohybový aparát), ktorý môže stanoviť správnu diagnózu.
   • Cievny ultrazvuk je bezbolestný postup, ktorý umožňuje lekárovi posúdiť stav žíl a tepien v dolnej časti nohy.
   • Röntgenové snímky a skeny kostí dolných končatín môžu pomôcť vylúčiť závažnejšie príčiny, ako je rakovina a zlomeniny kostí.
3. 3 Získajte správnu diagnózu a pochopte príčinu bolesti. Lekár by vám mal zrozumiteľne vysvetliť diagnózu, podľa možnosti uviesť príčinu a navrhnúť vhodnú liečbu. Prirodzene, v prípade takých závažných chorôb, ako je cukrovka, rakovina alebo žilová nedostatočnosť, je potrebná úplne iná liečba ako pri jednoduchom svalovom namáhaní. Vo väčšine prípadov stačí, ak zmizne bolesť v dolnej časti nohy, zmena cvičebného režimu, výber správnej obuvi a niekoľko týždňov odpočinku.
   • Bolesť v oblasti holene je často horšia ráno po namáhavom cvičení deň vopred.
   • Bolesť lýtka sa často prejavuje na stranách strednej časti predného holenného svalu a je hlboká a silná. Obvykle sa táto bolesť vyskytuje iba v jednej, najčastejšie v primárnej nohe.

Tipy

• Na boľavú nohu priložte športový obväz.
• Ak sa po behu objaví bolesť holene, skúste pred behom zdvihnúť lýtka.To vám pomôže natiahnuť lýtkové svaly a zmierniť bolesť.
• Akonáhle bolesť v nohách pominie a začnete znova behať, zväčšite vzdialenosť o nie viac ako 10% týždenne.
• Ak je bolesť v dolnej časti nohy spôsobená behom, zvážte používanie dobrej bežeckej obuvi a noste ju spôsobom, ktorý mení napätie na nohách.
• Ak idete po ceste s častými zákrutami a zákrutami, jazdite tam a späť po tej istej strane cesty. Rovnako tak pravidelne meňte smer, keď beháte po trati okolo štadióna.
• V zime nenechávajte boľavé holene v teplej alebo horúcej vode. Namiesto toho si dajte ľadový kúpeľ s epsomskými soľami.