Obsah

• Metóda 2 z 2: Bočná doska
• Čo potrebuješ

1 Ako sa vykonáva lišta. Kumbhakasana je dôležitým základným postojom jogy, z ktorého sa vykonáva prechod do mnohých ďalších pozícií (ásan). Zároveň posilňuje svaly paží, ramien, chrbta a brušných svalov. Pravidelné cvičenie zlepšuje vaše držanie tela.

• Pred začatím cvičenia jogy sa poraďte so svojím lekárom. Musíte sa uistiť, že ste pre túto aktivitu dostatočne zdraví.
• Buďte opatrní pri vykonávaní polohy planku, ak ste mali zranenie chrbta, brucha alebo ramena.

2 Choďte na všetky štyri. Ak s jogou len začínate a nie ste veľmi flexibilní, pripravte sa na plank, pričom začnite polohou na štyroch. Zvládne to každý.

• Uistite sa, že máte ruky priamo pod ramenami a kolená priamo pod bokmi.
• Chodidlá môžete položiť úplne na podlahu, alebo ich môžete pokrčiť, pričom na podlahu položíte iba prsty na nohách (to znamená, postavte sa na prsty na nohách).
• Zľahka sa nadýchnite a vydýchnite nosom. Ak chcete, môžete dýchať s miernym zasyčaním, ktoré pripomína zvuk mora - nazývané dýchanie ujai - robí jogu efektívnejšou.

3 Nadýchnite sa a sadnite si na nohy. Ruky nechajte na rovnakom mieste, pokračujte v dýchaní ujai a sadnite si na päty. Cvičenie ste dokončili s detskou pózou nazývanou balasana.

• Ak ste to ešte neurobili, pokrčte prsty na nohách, aby sa opierali o vankúšiky prstov na nohách.
• Položte si hruď na kolená a pozerajte sa dopredu.

4 S výdychom sa presuňte do zostupnej polohy psa. Z balasany alebo pózy dieťaťa pri výdychu zdvihnite panvu smerom k stropu, pričom dlane a chodidlá nechajte na rovnakom mieste. Musíte zaujať polohu, ktorá sa podobá obrátenému V-táto poloha sa nazýva pes smerujúci nadol alebo v sanskrte adho-mukha-svanasana.

• Vytlačte dlane z podlahy a zapnite brušné svaly.
• Vytočte ramená nadol do stredu chrbta a ruky dovnútra, aby lakte smerovali k sebe.
• Päty sa nemusia dotýkať podlahy - závisí to od pružnosti krížov, bokov a lýtkových svalov. Čím viac budete cvičiť, tým jednoduchšie budete mať podpätky na podlahe.
• Skúste otočiť panvu smerom k stropu.
• Môžete sa pozrieť na svoj pupok, ale uistite sa, že máte krk uvoľnený a ovisnutý.
• Nádych a výdych - stojte v tejto polohe tak dlho, ako chcete, pripravte sa na to, aby ste sa narovnali dopredu do tyče.

5 Vdychujte a presuňte sa na dosku. Z polohy psa smerujúceho nadol, pri nádychu, choďte do kumbhakasany so spustenou panvou. Ramená by mali byť v jednej rovine s dlaňami a päty by mali byť stiahnuté dozadu - to znamená, že poloha pripomína vysoký doraz.

• Nezabudnite zapojiť brušné a chrbtové svaly. Netlačte zadok nahor.
• Nohy by mali byť na prstoch od seba na šírku ramien.
• Lakte držte dostatočne blízko k rebrám a snažte sa stiahnuť ramená nadol, smerom od hlavy, aby vám nezovreli krk, čo vám akosi predĺži krk.
• Pokúste sa otvoriť hrudník čo najviac - za to môžete stiahnuť ramená nadol.
• Pokúste sa vytiahnuť päty dozadu, aby ste dosiahli väčšiu stabilitu.
• Uistite sa, že zapojíte svoje stehenné svaly tým, že pohodlne vytiahnete kolenné kĺby.
• Hmotnosť by mala byť rovnomerne rozložená medzi ruky a nohy.
• Pri prechode z polohy adho-mukha-svanasana do polohy na plank by ste nemali meniť polohu rúk a nôh. Ruky a nohy sú už v ideálnej polohe na vykonávanie ásany.

6 S výdychom sa vráťte do polohy psa smerujúceho nadol. Potom, čo stojíte v bare asi 3-5 nádychov a výdychov, vydýchnite a vráťte sa do adho-mukha-svanasana. Nechajte svoje telo odpočívať v tejto polohe a potom prejdite na iné ásany.

• Odstrčte prsty od podlahy, zapojte brušné svaly a pokúste sa otočiť panvou smerom k stropu.
• Vytočte ramená nadol do stredu chrbta a ruky dovnútra, aby lakte smerovali k sebe.
• Nádych a výdych - zostaňte v tejto polohe tak dlho, ako chcete.

7 Znovu urobte plank pózu. Ak vás bavilo pózovanie na doske alebo chcete zapracovať na svojej vytrvalosti, zopakujte kombináciu doskového a zostupného psa. Tieto cvičenia môžete vykonávať, koľko chcete, pokiaľ ich, samozrejme, robíte správne.

• Po dokončení planku zadržte 3-5 nádychov v adho-mukha-svanasane.

8 Skúste zložitejšie dosky. Akonáhle sa naučíte, ako urobiť pózu z dosky dostatočne dobre, môžete vyskúšať pokročilejšie variácie tejto pózy. Nepokračujte v ťažších polohách, ak sa necítite dostatočne silní na to, aby ste správne držali telo v plankovej polohe.

• Pomaly zdvihnite jednu nohu z podlahy, aby ste dokončili dosku na jednu nohu.
• Pomaly roztiahnite jednu ruku pred sebou, aby ste urobili jednoramennú dosku, a potom ju vráťte na podlahu.Cvik zopakujte aj na druhej strane. Môžete meniť ruky a nohy. Uistite sa, že vaše boky zostanú rovnobežné s podlahou a nebudú sa kývať zo strany na stranu.

9 Dokončite pózu z dosky. Potom, čo ste dokončili niekoľko kôl dosky, dokončite cvičenie. Cvičenie môžete ukončiť v zostupnom postoji psa a potom kľačať, aby ste boli na štyroch. Cvičenia musíte ukončiť s rovnakou ásanou, s ktorou ste začali, to znamená, položte ruky a kolená na podlahu.

• Ak si chcete oddýchnuť, choďte na pózu pre deti (balasanu).

Metóda 2 z 2: Bočná doska

1. 1 Choďte na všetky štyri. Ak s cvičením jogy len začínate a nie ste veľmi flexibilní, pripravte sa na bočnú dosku (vasishthasana), pričom cvičenie začnite z pozície na štyroch. Ktokoľvek môže prijať túto pozíciu.
   • Uistite sa, že máte ruky priamo pod ramenami a kolená priamo pod bokmi.
   • Chodidlá môžete položiť úplne na podlahu, alebo ich môžete pokrčiť, pričom na podlahu položíte iba prsty na nohách (to znamená, postavte sa na prsty na nohách).
   • Zľahka sa nadýchnite a vydýchnite nosom. Ak chcete, môžete dýchať s miernym zasyčaním, ktoré pripomína zvuk mora - nazývané dýchanie ujai - robí jogu efektívnejšou.
2. 2 Nadýchnite sa a sadnite si na nohy. Ruky nechajte na rovnakom mieste, pokračujte v dýchaní ujai a sadnite si na päty. Cvičenie ste dokončili s detskou pózou nazývanou balasana.
   • Ak ste to ešte neurobili, pokrčte prsty na nohách, aby sa opierali o vankúšiky prstov na nohách.
   • Položte si hruď na kolená a pozerajte sa dopredu.
3. 3 S výdychom sa presuňte do zostupnej polohy psa. Z balasany alebo pózy dieťaťa pri výdychu zdvihnite panvu smerom k stropu, pričom dlane a chodidlá nechajte na rovnakom mieste. Musíte zaujať polohu, ktorá sa podobá obrátenému V-táto poloha sa nazýva pes smerujúci nadol alebo v sanskrte adho-mukha-svanasana.
   • Odstrčte prsty od podlahy a zapnite brušné svaly.
   • Vytočte ramená nadol do stredu chrbta a ruky dovnútra, aby lakte smerovali k sebe.
   • Päty sa nemusia dotýkať podlahy - závisí to od pružnosti krížov, bokov a lýtkových svalov. Čím viac budete cvičiť, tým jednoduchšie budete mať podpätky na podlahe.
   • Skúste otočiť panvu smerom k stropu.
   • Môžete sa pozrieť na svoj pupok, ale uistite sa, že máte krk uvoľnený a ovisnutý.
   • Nádych a výdych - stojte v tejto polohe tak dlho, ako sa budete chcieť pripraviť na prechod na plank.
4. 4 Vdychujte a presuňte sa na dosku. Z polohy psa smerom nadol pri nádychu spustite panvu a choďte do kumbhakasany. Ramená by mali byť rovno nad dlaňami a päty by mali byť stiahnuté dozadu - vaša poloha by mala pripomínať vysoký doraz.
   • Nezabudnite zapojiť brušné a chrbtové svaly. Netlačte zadok nahor.
   • Nohy by mali byť na prstoch od seba na šírku ramien.
   • Lakte držte dostatočne blízko k rebrám a snažte sa stiahnuť ramená nadol, smerom od hlavy, aby vám nezovreli krk, čo vám akosi predĺži krk.
   • Pokúste sa otvoriť hrudník čo najviac - za to môžete stiahnuť ramená nadol.
   • Pokúste sa vytiahnuť päty dozadu, aby ste dosiahli väčšiu stabilitu.
   • Uistite sa, že zapojíte svaly stehien stiahnutím kolenných kĺbov.
   • Hmotnosť by mala byť rovnomerne rozložená medzi ruky a nohy.
   • Pri prechode z polohy adho-mukha-svanasana do polohy na plank by ste nemali meniť polohu rúk a nôh. Ruky a chodidlá sú už v ideálnej polohe na dokončenie bočnej dosky.
5. 5 Vydýchnite a preneste svoju váhu na pravú ruku, aby ste sa presťahovali do vasishthasany. Nadýchnite sa a preneste svoju váhu na pravú ruku - podporí celé vaše telo. Držte túto ásanu 3–5 dychov, aby sa svaly rovnomerne precvičili a znížilo sa riziko zranenia.
   • Boky by mali byť navzájom rovnobežné a ľavú nohu by ste mali položiť na pravú nohu.
   • Nosná ruka by mala byť rovná a mierne pred ramenom. Váha by mala byť rozložená rovnomerne na dlaň, aby pomohla zapojiť tricepsy a udržať rovnováhu.
   • Ľavá ruka, dlaň a prsty by mali smerovať nahor k stropu.
   • Nezabudnite zapojiť brušné svaly, chrbát a celé telo.
   • Môže byť užitočné mať za sebou stenu, o ktorú sa opierate, keď robíte bočnú dosku.
6. 6 Nadýchnite sa a vráťte sa na pozíciu na doske. Potom, čo dokončíte bočnú dosku, v ktorej zotrváte 3-5 dychov, sa nadýchnite a vráťte sa do normálnej predstavy o doske, to znamená do kumbhakasany. Držte túto pózu na jeden alebo dva dychy, aby ste si trocha oddýchli, potom urobte bočnú dosku na ľavej strane.
7. 7 Vydýchnite a preneste svoju váhu do ľavej ruky, aby ste na druhej strane vykonali vasishthasanu. Nadýchnite sa a preneste svoju váhu na ľavú ruku - podporí celé vaše telo. Vykonajte túto ásanu na ľavej strane rovnako ako na pravej strane. Pred cvičením držte bočnú dosku 3–5 dychov.
8. 8 Vyskúšajte rôzne typy bočných dosiek. Ak ste sa dostatočne dobre naučili robiť bočnú dosku, môžete vyskúšať zložitejšie variácie tejto pózy. Pamätajte si, že k ťažším pózam môžete prejsť iba vtedy, ak dobre ovládate bočnú dosku - pomôže to minimalizovať riziko zranenia v dôsledku nesprávnych ásan.
   • Kým ste v jednoduchej bočnej doske, môžete akoby „skrútiť“ spodnú časť stehna nahor a skrútiť - to zapojí do práce šikmé brušné svaly. Navyše to pomôže natiahnuť pravú stranu ešte hlbšie.
   • Môžete tiež urobiť bočnú dosku zdvihnutím hornej časti nohy mierne nad dolnú časť nohy. Držte túto pozíciu 1-2 sekundy.
9. 9 Dokončite pózu z bočnej dosky. Potom, čo ste dokončili niekoľko kôl vasishthasany, ukončite cvičenie návratom do normálnej polohy na planku a potom k psovi nadol. Cvičenie môžete ukončiť v polohe psa nadol, alebo v kľaku, z ktorého ste s cvičeniami začali.

Čo potrebuješ

• Podložka na YOGU