Obsah

• Kroky
• Metóda 1 zo 4: Východisková poloha
• Metóda 2 zo 4: Cvičenie
• Metóda 3 zo 4: Pokročilá verzia
• Metóda 4 zo 4: Opakovania
• Tipy
• Varovania
• Veci, ktoré budete potrebovať

Toto cvičenie s nízkou intenzitou vám pomôže vyvinúť bicepsy a svaly predlaktia.

Kroky

Metóda 1 zo 4: Východisková poloha

1. 1 Chrbát majte vystretý, chodidlá na šírku ramien a mierne pokrčené v kolenách.
2. 2 Vo východiskovej polohe paže s činkami po stranách a dole. Dlane smerujú k bokom.

Metóda 2 zo 4: Cvičenie

1. 1 Udržujte lakte na jednom mieste oproti trupu. Zdvihnite činky na ramená. Ruky môžete pokrčiť súčasne alebo jednu po druhej.
2. 2 Ruku spúšťajte pomaly, kontrolovane.

Metóda 3 zo 4: Pokročilá verzia

1. 1 Zvýšte hmotnosť činiek, aby bolo cvičenie náročnejšie.
2. 2 Použite lakťovú opierku, aby bolo cvičenie ešte náročnejšie. Položte ruku na podperu, narovnajte ju a sklopte. Do jednej ruky vezmite činku a druhú si dajte na biceps. Ohnúť.

Metóda 4 zo 4: Opakovania

1. 1 Vykonajte 10-15 opakovaní za sériu. Najprv urobte 2 sady. Ako postupujete, zvyšujte na 3 sady.
2. 2 Výsledky môžete vidieť za 6-8 týždňov, ak budete vykonávať 2-3 prístupy 3 krát týždenne. Aby ste dosiahli výsledky rýchlejšie, zvýšte počet sérií a robte toto cvičenie častejšie.

Tipy

• Toto cvičenie zvýši silu a flexibilitu vašich bicepsov a predlaktí.
• Na uľahčenie cvičenia použite ľahšie činky.

Varovania

• Ak cvičíte nesprávne, môžete si poškodiť chrbát a lakte. Chrbát majte vystretý, činku ťahajte iba predlaktím a lakte držte pri trupe.

Veci, ktoré budete potrebovať

• Činky
• Uterák (voliteľné)