Obsah

• Tipy
• Varovania

1 Vykonajte sadu 5 klikov. Pri klikoch držte trup rovno a ruky na šírku ramien. Pomaly sa spustite, malo by to trvať 1-2 sekundy, v najnižšom bode by mal byť váš hrudník 5-7 cm od zeme, potom rýchlo zatlačte nahor. Toto cvičenie vám pomôže vybudovať si výbušnú silu, ktorú potrebujete pre ďalšie cvičenie. Ak nemôžete urobiť 5 opakovaní, urobte maximálny počet a snažte sa ho zakaždým zvýšiť. Ak zvládnete sériu 5 klikov, oddýchnite si na pár minút a urobte ďalšiu. Cieľom je urobiť 3 sady 5 klikov s 2 minútovými prestávkami. Ak dokážete urobiť iba 2 sady, trénujte, kým nezískate 3. Ak zvládnete 3 sady, ste pripravení na ďalší krok. Stojí za to vyhnúť sa opakujúcim sa cvičeniam na tej istej svalovej skupine v ten istý deň, pretože vaše telo potrebuje čas na zotavenie a posilnenie. Diéta s vysokým obsahom bielkovín výrazne posilní vaše svaly; kuracie prsia a tuniak sú ideálnymi potravinami. Táto fáza školenia by vám mala trvať asi 2 týždne. Program je možné naplánovať napríklad nasledovne: v pondelok urobte 1 sériu na 5 opakovaní, v stredu 2 sady a v piatok už 3. A potom, budúci pondelok, prejdite na druhý krok.

2 Ďalším krokom sú fieldometrické kliky. Zaujmite polohu na bruchu a spustite sa na podlahu. Zastavte na 1 sekundu v spodnej polohe a potom vytlačte, aby boli vaše ruky nad zemou. Skúste vyletieť čo najvyššie. Trénujte, kým nebudete mať 3 sady po 5 opakovaní.

3 Tretím krokom sú bavlnené kliky. Táto fáza sa líši od predchádzajúcej v tom, že pred pristátím musíte urobiť tlieskanie. Ak máte problém s tlieskaním, precvičte si terénne kliky vyššie. Keď dokážete urobiť 3 sady klikov s 5 opakovaniami, precvičte si viac tlieskaní a lietajte vyššie.

Tipy

• Snažte sa jesť vyváženú stravu, pridajte viac bielkovín (mäso, vajíčka, ryby, rastlinné bielkoviny), tuky (akékoľvek prírodné tuky; olivový olej, akékoľvek živočíšne tuky) a jedzte veľa pomalých sacharidov. Skúste cvičiť asi hodinu po jedle. Vaječný bielok je vynikajúci na výživu pred tréningom, pretože strávenie trvá 1 až 2 hodiny. Žĺtky obsahujú množstvo prospešných vitamínov.
• Jedzte jednoduché uhľohydrátové jedlo 20 minút pred cvičením. Banán je skvelou voľbou, pretože obsahuje veľa draslíka, ktorý je veľmi prospešný pre športovcov. Ovocie bohaté na vitamín C bude tiež veľmi prospešné.
• Pre ľudí s nadváhou bude toto cvičenie oveľa ťažšie. Možno by stálo za to nastaviť si pred cvičením diétu, ktorá vám pomôže schudnúť. Svalová hmota tento proces na rozdiel od tukovej hmoty iba urýchli.
• Počas cvičenia môžete jesť ovocie bohaté na cukor, napríklad hrozno, ktoré vám pomôže obnoviť hladinu glykogénu v krvi a pečeni.
• Ihneď po tréningu jedzte jedlo, ktoré je bohaté na bielkoviny a cukry, aby sa zvýšila absorpcia. Mlieko je vynikajúcou voľbou, pretože obsahuje laktózu a bielkoviny, ktoré spolu poskytujú dobrú stráviteľnosť.

Varovania

• Necvičte viac ako raz denne. V ideálnom prípade by mal medzi cvičeniami uplynúť celý deň. Ak napríklad cvičíte v pondelok, ďalšie cvičenie by ste mali absolvovať v utorok.
• Doplnkové cvičenia, ako napríklad zhyby, by ste nemali vykonávať v ten istý deň, pretože to zhorší výživu svalov.
• Výživa je veľmi dôležitá. Kuracie prsia a tuniak majú vysoký obsah bielkovín a zdravých tukov. Zelená zelenina a banány sú dobré aj pre športovcov. Ovsené vločky, cestoviny a ryža sú nabité správnymi sacharidmi a dodajú vám energiu.
• Pri klikoch nikdy neohýbajte lakte až na doraz, tým sa záťaž zo svalov prenesie do kĺbov a väzov.
• Prestaňte cvičiť, ak ste veľmi unavení. Keď ste unavení, nemôžete mäkko pristáť a hrubé pristátie vám poškodí kĺby.
• Zahrejte sa. Vyhrievané väzy sú menej zranené a sú schopné uniesť väčšiu záťaž. Zahrejte sa na niekoľko minút kardiovaskulárneho cvičenia. Ak robíte iba kliky, tak táto rozcvička stačí. Pri posledných dvoch krokoch urobte na začiatku niekoľko štandardných klikov.
• Po silovom tréningu sa hodinu ani hodinu nerozťahujte. Statické strie poškodzujú svaly a dočasne zhoršujú ich pružnosť. Dynamický strečing je pri silovom tréningu užitočný, ale ak neviete, ako na to, môžete si ublížiť. Rozdiel je v tom, že statické zahrievanie zaisťuje udržanie svalu v extrémne natiahnutej polohe, zatiaľ čo dynamické zahrievanie zaisťuje jeho pohyb po celej jeho amplitúde.