Obsah

• Metóda 2 zo 4: Robenie klikov
• Metóda 3 zo 4: Rozšírené kliky
• Metóda 4 zo 4: Ľahké kliky
• Tipy
• Varovania

1 Ľahnite si tvárou nadol na podlahu. Nohy spolu. Hmotnosť by mala byť prenesená na hrudník.

• Položte ruky dlaňami na podlahu a položte ich na šírku ramien. Mali by byť blízko ramien a smerovať s lakťami dozadu.
• Ak sedíte na pomerne mäkkom povrchu (napríklad na koberci), môžete si veci skomplikovať päsťami. Ak ste na drsnejšom povrchu, môžete si kúpiť špeciálne úchytky push-up (vyzerajú ako držadlá, ktoré sú umiestnené na podlahe).
• Ohnite prsty na nohách (smerom k hlave). Špičky prstov nechajte rovno na podlahe.

2 Zdvihnite sa rukami. Vašu hmotnosť by mali podporovať ruky a prsty na nohách. Telo by malo byť v priamke od hlavy po päty (nazýva sa to „doska“, ktorá sa používa aj pri iných cvičeniach). Toto je počiatočná a konečná poloha kliky.

3 Vyberte si typ kliky, ktorý vám najviac vyhovuje. Existujú tri typy klikov, ktoré pôsobia na rôzne svaly. Rozdiel je v tom, ako položíte ruky do polohy na palube. Čím sú paže bližšie, tým je väčšia záťaž na tricepsy. Čím širšie, tým väčšie zaťaženie prsných svalov.

• Detail rúk: ruky sú umiestnené priamo pod ramenami alebo o niečo bližšie. Ruky sa tak namáhajú oveľa viac ako v štandardnej polohe push-up.
• Štandardná poloha rúk: paže mierne širšie ako šírka ramien. Cvičí to ako ruky, tak aj hrudník.
• Široké ruky: paže sú oveľa širšie ako ramená. Táto možnosť push-up pracuje s hrudníkom a vyžaduje menšie úsilie od rúk.

Metóda 2 zo 4: Robenie klikov

1. 1 Spustite telo na úroveň, v ktorej sú vaše ruky ohnuté v lakťoch o 90 stupňov. Aby ste sa vyhli väčšiemu stresu, držte lakte pri tele. Tvár by sa mala pozerať dole. Udržujte svoje telo v plankovej polohe, neprerušujte priamku. Pri poklese tela sa nadýchnite.
   • To, ako nízko spustíte telo na zem, závisí vo veľkej miere od vašej sily a stavby tela, ale mali by ste sa snažiť zabezpečiť, aby telo nekleslo pod vaše päste.
2. 2 Zdvihnite sa zo zeme. V tomto čase sa vydýchne. Úsilie potrebné na zdvíhanie sa vykonáva rukami a hrudníkom.Zapojené sú aj tricepsy (svaly za hornými ramenami), ktoré však nie sú hlavnou skupinou svalov zapojenou do tohto procesu. Nepomáhajte si korisťou ani bruchom. Zdvih sa vykonáva takmer dovtedy, kým nie sú paže úplne vystreté (ale nie celkom).
3. 3 Opakujte stúpania a klesania odmeraným tempom. Každý pár pohybov predstavuje jednu kliku. Robte kliky, kým nedokončíte sériu, alebo nedosiahnete maximálnu silu.

Metóda 3 zo 4: Rozšírené kliky

1. 1 Robte kliky ruky. Vytlačte sa zo zeme dostatočnou silou, aby ste zatlieskali dlaňami, kým je vaše telo vo vzduchu. Toto cvičenie možno pripísať sile.
2. 2 Robte diamantové kliky. V pozícii dosky by mali byť vaše ruky pod vami a tvoriť diamant (diamant). Toto cvičenie vyžaduje značnú silu ruky.
3. 3 Robte kliky na škorpióna. Začnite robiť štandardnú kliku. Keď spustíte telo, zdvihnite jednu nohu k chrbtu, pokrčte ju v kolene a posuňte ju nabok. Urobte samostatné sady pre obe nohy alebo ich zakaždým jednoducho striedajte.
4. 4 Robte kliky na Spider-Mana. Začnite robiť štandardnú kliku. Keď spustíte telo, zdvihnite jednu nohu a koleno dajte nabok k ramenu. Urobte oddelené sady pre obe nohy alebo ich zakaždým jednoducho striedajte. Ak je tento cvik vykonaný správne, precvičí všetky svaly na vašom trupu, nielen hornú časť tela.
5. 5 Robte kliky s jednoručkami. Aby ste dosiahli rovnováhu, mierne roztiahnite nohy, jednu ruku dajte za chrbát a druhou rukou urobte kliku.
6. 6 Vykonávajte kliky na päste. Namiesto opierania sa o dlane sa opierajte o päste. To si vyžaduje väčšiu silu v rukách a zápästiach a tiež posilňuje vaše päste pri boxe alebo tréningu bojových umení.
7. 7 Robte kliky dvoma prstami. Ak ste veľmi silní, môžete začať robiť kliky pomocou prstov namiesto dlaní.
8. 8 Robte zdvihnuté kliky. Na zvýšenie zaťaženia je možné nožnú opierku zdvihnúť.

Metóda 4 zo 4: Ľahké kliky

1. 1 Robte kliky na kolenách. Ak nie ste schopní urobiť úplné kliky, pokúste sa podoprieť svoju váhu na kolenách a nie na prstoch na nohách. Vykonajte tieto kliky ako obvykle a potom, čo sa v nich budete cítiť príjemne, prejdite na vykonávanie plnohodnotných klikov.
2. 2 Vykonávajte kliky na svahu. Kľuky si môžete uľahčiť zvýšením podpory paží. Nájdite šikmý povrch alebo sa opierajte o kus nábytku. Robte tieto kliky, kým nie ste pripravení prejsť na kliky na plochý povrch.

Tipy

• Jednou z výhod klikov je, že sa dajú robiť takmer kdekoľvek. Nájdite podlahu, ktorá je dostatočne veľká, aby mohla bez prekážok ležať. Povrch musí byť rovný a nesmie byť klzký. Výhodne je príjemný pre ruky (napríklad nie je vyrobený zo štrku).
• Ak s cvičením len začínate, je dobré robiť kliky na mierne mäkkom povrchu (napríklad na podložke alebo podložke do posilňovne), aby boli kliky na zápästiach pohodlnejšie.
• Ak máte nástenné zrkadlo, skontrolujte pomocou neho, či je vaša poloha správna.
• Bežné kliky sa ťažko vykonávajú správne so správnou kontrolou držania tela, najmä pre začiatočníkov. Ak pociťujete chvenie svalov pri pravidelnom pomalom tlačení, robíte príliš ťažký príťah, ktorý je pre vašu fyzickú kondíciu (alebo nie ste dostatočne zahriaty).
• Sústreďte sa na prácu svalov hrudníka a namáhajte ich na vrchole kliku. To pomôže svalom rásť rýchlejšie. Ak nemôžete napnúť svaly hrudníka, urobte ľahké kliky. Zvážte vykonávanie šikmých klikov so zrkadlom na ovládanie prsných svalov. Pred kľučkami nejedzte veľa.

• Pred cvičením sa rozcvičte. Na zahriatie svalov používajte jednoduché pohyby paží a strečing. Rozcvička znižuje riziko úrazu a pripravuje svaly na prácu. Môžete vykonávať zdvíhanie / tlačenie / naťahovanie atď., Ak sa chcete dostatočne dobre zahriať, než sa do cvičenia bezhlavo ponoríte. Pri klikovaní nezabudnite natiahnuť ruky a zápästia, kľúčové pracovné časti tela. Po načítaní tiež urobte chladiace úseky a pohyby.

Varovania

• Rovnako ako pri každom cvičení na posilnenie sily, ak pocítite náhlu bolesť na hrudníku alebo ramene, okamžite prestaňte! Ak vás bolí hrudník alebo ramená, urobili ste viac klikov, ako vaše telo zvládne, alebo na tieto cvičenia nie ste pripravení. Predtým, ako urobíte kliky, možno budete chcieť začať s ľahšími cvičeniami na posilnenie hrudníka. Ak sa bolesť objaví kdekoľvek inde, robíte niečo zle. Ak bolesť pretrváva, vyhľadajte lekársku pomoc.
• Prestaňte robiť kliky, keď vás unavia kríže. Neohýbajte sa, pretože to môže spôsobiť zranenie.
• Bližšia poloha rúk na sťaženie klikov môže viesť k negatívnym následkom. Ak položíte ruky príliš blízko, môžete mať problémy s rovnováhou pri zdvíhaní a spúšťaní a zbytočné namáhanie kostí paží. To môže v dlhodobom horizonte viesť k bolestiam kostí alebo ramien. Zóna nebezpečenstva sa líši od človeka k človeku v závislosti od veľkosti tela. Všeobecné usmernenie znie: pri položení rúk na podlahu posuňte palce k sebe, ak sa navzájom dotýkajú, ste na hranici. Ak si chcete kliky ešte viac sťažiť, zvážte ďalšie ťažké kliky. Skúste bavlnené kliky. Zároveň sa snažte nestratiť priamku tela.