Obsah

• Kroky
• Metóda 1 zo 4: Výživa
• Metóda 2 zo 4: Zmeny životného štýlu
• Metóda 3 zo 4: Vitamíny a iné lieky
• Metóda 4 zo 4: Menštruačná únava
• Tipy

Menštruácia je prirodzený proces v tele, ktorý je typický pre ženy, ktoré dosiahli pubertu. Menštruácia sa zastaví až s nástupom menopauzy. Mnoho žien pociťuje počas menštruácie zvýšenú únavu. Únava sa môže prejavovať v rôznej miere. Lekári najčastejšie pripisujú únavu hormónom, ale neexistujú žiadne údaje, ktoré by to dokázali, takže dôvody zvýšenej únavy počas menštruácie nie sú známe. Vaše blaho však môže byť ovplyvnené zmenami stravy a životného štýlu a liečbou stavov, ktoré môžu viesť k únave.

Kroky

Metóda 1 zo 4: Výživa

1. 1 Jedzte často malé jedlá. Konzumácia malých porcií jedla namiesto troch jedál denne vám môže pomôcť udržať si vysokú hladinu energie po celý deň. Ak nebudete dlho jesť, budete sa cítiť unavení. Občerstvenie na zdravom občerstvení medzi jedlami.
   • Ak jete veľké jedlo, telo bude musieť vynaložiť veľa energie na trávenie jedla, čo povedie k únave.
2. 2 Jedzte viac bielkovín. Proteín podporuje produkciu enzýmov a hormónov, ktoré pomáhajú človeku cítiť sa nabitý energiou. Chudý proteín tiež pomáha udržiavať hladinu cukru v krvi na konštantnej úrovni a vyhýba sa skokom a kvapkám, ktoré môžu zhoršiť únavu. Zdravé bielkoviny sa nachádzajú v nasledujúcich potravinách:
   • Hydina (kura, kačka, morka)
   • Chudé hovädzie mäso, šunka, bravčové mäso
   • Morské plody (červené ryby, tuniak, pstruh, treska)
   • Hrach, strukoviny, spracované sójové výrobky
   • Orechy, semená (mandle, slnečnicové semienka)
3. 3 Jedzte menej sacharidov a cukru. Snažte sa vyhýbať rýchlym sacharidom a cukru tak často, ako je to možné - tieto potraviny spôsobujú skoky v hladine glukózy v krvi. V štúdiách existuje súvislosť medzi symptómami predmenštruačného syndrómu a nízkou hladinou cukru v krvi (hypoglykémia). Môže sa zdať, že na zvýšenie hladiny cukru v krvi musíte jesť viac cukru a sacharidov, ale bude to mať opačný efekt. Po dvoch hodinách vám cukor v krvi prudko klesne, keď inzulín spracuje všetku glukózu vo vašej krvi.
   • Počas menštruácie ženy často chcú nezdravé jedlo. Môžete si myslieť, že vám cheeseburger alebo krajec koláča uľahčí, ale v skutočnosti takéto jedlo len zvýši únavu. Skúste odolať nutkaniu jesť niečo nezdravé a vyberať si zdravé jedlá.
   • Jedzte potraviny s vysokým obsahom zdravých tukov. Pomôže to normalizovať hladinu cukru v krvi a ochráni srdce pred chorobami.
   • Vyhnite sa trans -tukom, ktoré sa často nachádzajú v pečive. Toto je najhorší druh tuku. Tieto pečivo má tiež vysoký obsah uhľohydrátov, čo môže viesť k zvýšeniu hladiny cukru v krvi.
   • Ak máte chuť na nezdravé jedlá, zjedzte komplexné sacharidy (celozrnné pečivo, pečené zemiaky), lyžicu mandľového masla, nízkotučného syra, jablko alebo hrušku a za hrsť orechov.
4. 4 Vyhnite sa anémii. Niekedy strata krvi a zlá výživa vedú k anémii s nedostatkom železa, ktorá spôsobuje vážnu slabosť. Anémia je možná pri myómoch maternice, ktoré spôsobujú vážnu stratu krvi, a pri zlej výžive.
   • Veľa železa obsahuje hovädzie mäso, tmavozelená listová zelenina, fazuľa a ďalšie strukoviny.Tieto potraviny môžu pomôcť predchádzať nutričnej anémii.
   • Ak zmeny v stravovaní nepomáhajú alebo sa vám zdá, že sa vám menštruácia zvyšuje, navštívte lekára. Anémiou trpí až 10% žien mladších ako 49 rokov. Z dlhodobého hľadiska môže anémia negatívne ovplyvniť srdcový sval a zvýšiť riziko srdcových chorôb.

Metóda 2 zo 4: Zmeny životného štýlu

1. 1 Choďte športovať Šport pomáha bojovať s únavou. Môžete mať pocit, že vás fyzická aktivita vyčerpá z vašej energie, ale nie je to tak - cvičenie môže pomôcť zmierniť príznaky PMS vrátane únavy. Pravidelné aeróbne cvičenie 30 minút 4-6 krát týždenne pomôže normalizovať hormóny, pozitívne ovplyvní hladinu cholesterolu v krvi, zníži riziko vzniku kardiovaskulárnych chorôb a bude prospešné pre celkové zdravie.
   • Šport môže pomôcť v boji proti stresu a zlepšiť kvalitu spánku. Cvičenie znižuje bolesť pri kŕčoch, zlepšuje náladu a podporuje tvorbu endorfínov - prírodných antidepresív.
   • Ak budete pred menštruáciou a počas nej cvičiť častejšie, bude sa vám lepšie spať, telo sa rýchlejšie zotaví a menej únavy.
2. 2 Stratiť váhu. Obezita zvyšuje riziko zvýšených prejavov predmenštruačného syndrómu vrátane únavy. V štúdii na 870 ženách s indexom telesnej hmotnosti nad 30 (obezita) sa zistilo, že s touto hmotnosťou sa pravdepodobnosť symptómov predmenštruačného syndrómu zvyšuje trojnásobne.
   • Nadváha je faktor, ktorý sa dá ovplyvniť, aj keď to nie je jednoduché. Znížte riziko vzniku nežiaducich symptómov chudnutím.
   • Aby ste sa počas menštruácie cítili menej unavení, snažte sa jesť viac zdravých tukov a menej sacharidov a cvičte pravidelne aspoň pol hodiny.
3. 3 Pite veľa tekutín. Dehydratácia môže zhoršiť slabosť, preto je dôležité zostať hydratovaný. Pite najmenej dva litre vody denne a jedzte jedlá s vysokým obsahom vody (najmä zeleninu).
   • Čím viac vody vypijete, tým menej vody vaše telo zadržiava. Zadržiavanie vody a nadúvanie môžu negatívne ovplyvniť celkovú emočnú pohodu, čo následne zvýši únavu.
4. 4 Pite menej alkoholu Pokúste sa nepiť alkohol, najmä ak sa blíži menštruácia. Alkohol pôsobí ako prírodný depresívny prostriedok, ktorý slabosť ešte zhoršuje.
   • Počas predmenštruačného obdobia sa úplne vyhnite alkoholu, pretože hladiny progesterónu sú medzi ovuláciou a menštruáciou vyššie. Vysoká hladina progesterónu môže zvýšiť účinky alkoholu a spôsobiť silnú slabosť.
   • Vyskúšajte rôzne nápoje, ktoré by ste chceli zaradiť do svojho jedálnička, a uvidíte, ako veľmi vplývajú na únavu.
5. 5 Doprajte si dostatok spánku. Snažte sa spať 7-9 hodín denne. Vedci zistili, že toľko hodín je potrebných na zníženie únavy, zlepšenie zdravia a zvýšenie produktivity.
   • Predmenštruačný syndróm však môže negatívne ovplyvniť spánok a zvýšiť únavu. Môžu za to výkyvy hladín estrogénu v tele počas menštruácie.
   • Ak sa vám ťažko spí počas predmenštruačného a menštruačného obdobia, prečítajte si tento článok. Informácie v tomto článku vám môžu pomôcť zlepšiť kvalitu spánku. Môžete vykonávať dychové cvičenia, počúvať pokojnú hudbu, snažiť sa viac smiať, sledovať komédie, chodiť na slnku a chatovať s priateľmi a rodinou.

Metóda 3 zo 4: Vitamíny a iné lieky

1. 1 Vezmite multivitamín. Na udržanie všetkých funkcií potrebuje telo vyváženú stravu. Mnoho z nás bohužiaľ neprijíma všetky dôležité vitamíny a minerály v jedle. Aby ste to vykompenzovali, doprajte si denne kvalitný multivitamín.To zníži zdravotné riziká a podporí telo.
   • Opýtajte sa svojho lekára, dietológa alebo lekárnika v lekárni, ktorej značke vitamínov môžete dôverovať. Vitamíny sú rôzne, preto by ste si mali vybrať spoľahlivého výrobcu.
2. 2 Skúste ďalšie lieky. Multivitamíny môžu pomôcť bojovať proti únave počas menštruácie, ale nemusia stačiť v závislosti od toho, ako sa stravujete. Dostať všetky svoje vitamíny každý deň môže byť náročné.
   • 200 miligramov horčíka prijatých denne môže zmierniť príznaky predmenštruačného syndrómu a zmierniť opuchy.
   • Kombinácia horčíka a vitamínu B6 je obzvlášť účinná v boji proti symptómom predmenštruačného syndrómu vrátane únavy. Toto bolo zistené na základe štúdie, ktorej sa zúčastnilo viac ako 150 žien.
   • Denne užite 1200 miligramov uhličitanu vápenatého. V štúdii na ženách vo veku od 18 do 45 rokov práve táto dávka vápnika pomohla zmierniť príznaky predmenštruačného syndrómu vrátane únavy.
   • L-tryptofán má podobný účinok. Používanie L-tryptofánu je však spojené s určitými rizikami. Možné vedľajšie účinky: rozmazané videnie, závrat, ospalosť, únava, svrbenie pokožky hlavy, vyrážka, nevoľnosť, nadmerné potenie, chvenie. Neužívajte tento liek bez rady lekára.
3. 3 Skúste orálnu antikoncepciu. Tieto prostriedky pomáhajú zmierniť príznaky predmenštruačného syndrómu a zmierniť únavu normalizáciou hormonálnych hladín. Užívajte pilulky 3-4 mesiace, aby ste zistili, či prinášajú očakávaný účinok.
   • Perorálne kontraceptíva môžu tiež skrátiť a predĺžiť menštruáciu, zmierniť akné a znížiť riziko rakoviny vaječníkov.

Metóda 4 zo 4: Menštruačná únava

1. 1 Pochopte, čo sa stane počas menštruácie. Menštruáciu spôsobujú hormóny produkované hypofýzou a vaječníkmi. Hormóny pripravujú maternicu na prijatie oplodneného vajíčka, z ktorého za 9 mesiacov vyrastie dieťa. U niektorých žien je únava a ďalšie príznaky závažnejšie deň pred a počas prvých dní menštruácie.
2. 2 Zistite, čo je normálna únava. Počas menštruácie sa žena zvyčajne rýchlo unaví, preto je dôležité to pri plánovaní vecí zohľadniť. Nadmerná únava však nie je normou. Možno budete chcieť ležať a spať celý deň. Možno nemáte energiu na spoločenské stretnutie s priateľmi, pracovným alebo spoločenským životom.
   • To všetko môžu byť symptómy predmenštruačného syndrómu (PMS) a predmenštruačnej dysforickej poruchy (PMDD). Nezabudnite, že príznaky oboch stavov by mali s nástupom menštruácie zmiznúť. Ak ťažká únava pretrváva počas menštruácie a po nej, je to pravdepodobne z iných príčin.
3. 3 Dávajte pozor na abnormálne príznaky. Ak týždeň pred menštruáciou a počas menštruácie sotva nájdete silu dostať sa do práce, nestretávate sa s priateľmi a snažíte sa tráviť viac času na gauči, je dôležité pochopiť, čo spôsobuje únavu. Najprv musíte zistiť, či je s menštruáciou spojená únava. Pomôže vám to zostaviť plán a rozhodnúť sa, či potrebujete navštíviť lekára.
   • Iné zdravotné stavy, vrátane ťažkej depresie, úzkosti a sezónnej afektívnej poruchy, môžu spôsobiť vážnu únavu, ak nesúvisia s menštruačným cyklom.
4. 4 Sledujte svoje príznaky. Venujte pozornosť tomu, ako sa celý mesiac cítite. Zaznamenajte si stupeň únavy do kalendára podľa dní na stupnici od 1 do 10. Do kalendára zadajte aj dátumy začiatku a konca menštruácie.
   • Vďaka tomu budete vedieť, či existuje súvislosť medzi únavou a menštruáciou.
5. 5 Dávajte pozor na abnormálne ťažké a dlhotrvajúce obdobia. Ak máte silnú menštruáciu alebo máte pocit, že sa vám zvýšil objem krvi, za únavou môže byť nedostatok železa. Pred kúpou železných tabliet by ste však mali zistiť, či strácate krv v dôsledku niečoho iného (vnútorné krvácanie, krv v stolici a podobne).
   • Váš lekár vám môže nariadiť testy, aby zistil, či sa u vás vyvinula anémia.
6. 6 Hľadaj príznaky predmenštruačnej dysforickej poruchy (PMDD). PMDD je kombináciou symptómov spojených s menštruačným cyklom a súvisiacimi hormónmi. Táto porucha je výraznejšia ako predmenštruačný syndróm (PMS) a spôsobuje silnú únavu a ďalšie významné fyzické a psychické poruchy. Spolupracujte so svojím lekárom a nájdite nápravné opatrenia pre symptómy PMDD vrátane únavy. Váš lekár vám s najväčšou pravdepodobnosťou odporučí cvičenie a predpíše lieky. Bežné príznaky predmenštruačnej dysforickej poruchy zahŕňajú:
   • Strata záujmu o každodenné činnosti
   • Smútok, pocity beznádeje, niekedy samovražedné myšlienky
   • Úzkosť a pocit neschopnosti ovládať, čo sa deje
   • Túžba po určitých potravinách
   • Nutkavé prejedanie sa
   • Zmeny nálady, záchvaty hnevu so slzami, podráždenosť
   • Nadúvanie, bolesti hlavy, hrudníka, svalov, kĺbov
   • Problémy so spánkom a koncentráciou

Tipy

• Nezabudnite, že všetky zmeny životného štýlu je potrebné udržiavať počas celého mesiaca. Budú dobré pre vaše celkové zdravie a budú sa cítiť lepšie nielen počas menštruácie.
• Aj keď niektoré bylinky môžu zmierniť bolesť na hrudníku, ovplyvniť výkyvy nálady a zmierniť nadúvanie, na únavu neexistuje bylinný liek.
• Iba 2-10% žien, ktoré majú PMS (75% všetkých žien), má tiež príznaky PMDD.