Ako sa dostať do formy a zostať zdravý

Video: You Bet Your Life: Secret Word - Door / People / Smile

Obsah

Kroky
Metóda 1 z 3: Udržiavanie plánu zdravého životného štýlu
Metóda 2 z 3: Výživa, aby ste boli fit
Metóda 3 z 3: Udržujte si zdravý životný štýl
Tipy
Doplňujúce články

Urobil si to! Dosiahli ste svoj športový cieľ! Teraz, keď ste dosiahli svoju vysnívanú postavu, musíte sa zamerať na to, aby ste si ju dokázali udržať a zdravý životný štýl. Možno budete musieť zmeniť niektoré zo svojich stravovacích, pohybových a celkových životných návykov. Niekedy nie je také jednoduché udržať si formu alebo zdravie, pre ktoré ste toho urobili toľko. Pre väčšinu ľudí je ťažké udržať si to, čo dosiahli. Existuje však mnoho spôsobov, ako vám pomôcť udržať si zdravý životný štýl.

Kroky

Metóda 1 z 3: Udržiavanie plánu zdravého životného štýlu

1 Nezabudnite sa pravidelne kontrolovať u svojho lekára a dietológa. Keď namiesto cieľa schudnúť máte cieľ udržať si postavu, čo sa vám podarilo dosiahnuť, zmení sa aj váš jedálniček. Je pravdepodobné, že vás lekár a dietológ často videli pri chudnutí, takže je načase prediskutovať svoje nové ciele. Ak ste v čase, keď ste dosahovali postavu svojich snov, nikdy nekonzultovali s lekárom a / alebo odborníkom na výživu, s najväčšou pravdepodobnosťou je načase využiť túto príležitosť!
- Dohodnite si stretnutie s terapeutom. Rozprávajte sa o svojich plánoch, hovorte o diétach a cvičeniach, ktoré ste robili, o všetkých zmenách vo vašom životnom štýle. Diskutujte o ďalších stratégiách a vytvorte si plán, ako svoju postavu stále zlepšovať.
- Dietológ je odborník na výživu, ktorý vám povie, akú diétu by ste mali práve teraz dodržiavať. Ak ste schudli prebytočné kilá a dosiahli ste svoj cieľ, teraz budete musieť zmeniť jedálniček, ktorý sa bude zameriavať skôr na udržanie si hmotnosti, než na chudnutie. Váš dietológ vám vypracuje diétu a výživový režim, ktoré vyhovujú vášmu novému cieľu.
2 Skontrolujte svoje ciele. S najväčšou pravdepodobnosťou bol predchádzajúcim cieľom dosiahnuť zdravé a krásne telo. Teraz, keď ste to dosiahli, je načase stanoviť si nový cieľ, ktorý vám nedovolí relaxovať! Skúste si stanoviť krátkodobé a dlhodobé ciele.Výskum ukázal, že krátkodobejšie, dosiahnuteľnejšie ciele vám pomôžu dosiahnuť výsledky oveľa rýchlejšie v dôležitejších veciach.
- Príkladom malého zdravotného cieľa by bolo behať 5 km. Stanovte si dlhodobý cieľ-zabehnúť 5 km za dva mesiace, potom krátkodobý cieľ, ktorý vám pomôže dosiahnuť ten hlavný, bude tento: behať 2,5 km do konca prvého mesiaca. Alebo je cieľom zabehnúť 5 km za kratší časový úsek.
- Usilujte sa o vznešené ciele! Možno je vašim ďalším cieľom zabehnúť maratón? Napriek tomu, že máte krátkodobé ciele, stále sa snažte dosiahnuť vyššie ciele. Ale v procese dosahovania týchto vysokých cieľov si určite budete musieť stanoviť jednoduché krátkodobé ciele.
- Nenadávajte si, ak vám niečo nejde, alebo ak si uvedomíte, že nemôžete dosiahnuť niekoľko cieľov naraz. S najväčšou pravdepodobnosťou ste z predchádzajúceho cieľa (dosiahnuť dobrú postavu) pochopili, že dosiahnutie cieľa ako takého nie je práve najpríjemnejšie. Oveľa zaujímavejšie je bojovať o tento cieľ.
- Buďte realistickí a pripravte sa na úspech. Príliš vysoké alebo príliš náročné ciele nie sú vždy realistické. Uistite sa, že ste pripravení urobiť všetko pre to, aby ste dosiahli svoj cieľ.
3 Vytvorte si jedálniček. Strava a stravovacie návyky sú kľúčové pre udržanie zdravého životného štýlu. Navyše je to dôležité, aby ste sa svojho plánu mohli držať čo najdlhšie. Opäť je to najčastejšie práca dietológa, preto to nezanedbávajte a vyhľadajte pomoc pri navrhovaní diéty, ktorá spĺňa všetky vaše potreby.
- Diéta je rôzne jedlá a občerstvenie počas 1 až 2 týždňov. Budete nakupovať a variť na základe novej diéty, ktorá vás ušetrí pokušenia kúpiť si niečo nezdravé.
- Napíšte si, čo budete jesť pri každom jedle, aké občerstvenie a nápoje si dáte. Tieto informácie by ste mali mať vždy po ruke v zošite alebo kalendári. Môžete premýšľať o tom, aké jedlá budete potrebovať na prípravu každého jedla, ako aj o tom, kedy sa chystáte variť.
- Napríklad: raňajky - ½ taniera ovsených vločiek s bobuľami. Obed: Špenátový šalát s grilovaným kuracím mäsom (grilované cez víkend). Popoludňajšie občerstvenie: 1 jogurt, večera: grilovaný losos, brokolica a dusená hnedá ryža (brokolicu nakrájajte počas prípravy večere).
- Čím podrobnejšie naplánujete svoje ďalšie jedlo, tým väčšia je pravdepodobnosť, že sa plánu budete držať bez toho, aby ste sa vyhýbali diéte.
4 Vytvorte si tréningový plán. Tréningový plán by mal byť podobný diéte, to znamená, že by mal obsahovať podrobne cvičenia, ktoré mienite vykonávať, aby ste si udržali postavu. Môžete požiadať svojho osobného trénera, aby vám pomohol stanoviť nový cieľ, zvoliť si cvičenia a vytvoriť si tréningový režim.
- Hovorenie, že sa „dostanete do formy“, bude vnímané ako slová, že budete stavať dom bez toho, aby ste museli mať dokonca aj plán. Tento podrobný plán vám pomôže dosiahnuť váš cieľ:
- Začnite cvičebným plánom napísaním cieľa. Napríklad „beh 5 km“ alebo „beh 20 minút bez prerušenia“.
- Potom, čo si napíšete cieľ, podrobne zvážte, aké kroky budete musieť urobiť, aby ste tento cieľ dosiahli. Ak chcete napríklad behať 5 km, váš plán môže byť: beh / chôdza 1,5 km 3 dni v týždni mesiac, beh / chôdza 3 km 4 dni v týždni druhý mesiac a beh / chôdza 5 km. Tretí mesiac 4-5 dní v týždni.
- Ďalšou možnosťou je riadiť sa plánom, ktorý vám vytvorí váš osobný fitness tréner. Mnoho populárnych fitness trénerov môže poskytovať tréningové programy, ktoré vyhovujú vášmu cieľu a vášmu životnému štýlu.

Metóda 2 z 3: Výživa, aby ste boli fit

1 Zbavte sa všetkých diét hneď. Diéty znamenajú obmedzenia, ktoré v konečnom dôsledku vedú k úplne opačnému účinku. Navyše mnohé módne diéty sú úplne neadekvátne konceptu zdravej výživy a nie sú úplné. Namiesto toho, aby ste prešli z jedného extrému do druhého a dodržiavali rôzne diéty, vytvorte si pre seba plán zdravého stravovania.
- Možno ste v minulosti držali diétu, aby ste schudli alebo si zlepšili zdravie. Diétu však nemôžete držať večne, takže je veľká pravdepodobnosť, že sa jej časom prestanete držať.
- Napríklad nemusíte zo svojho jedálnička úplne vylúčiť všetky druhy chutných a nezdravých jedál, ktoré sa nemusia hodiť do vášho jedálnička. Môžete si dopriať rôzne sladkosti pri zvláštnych príležitostiach, aj ako odmenu za určitý úspech, ale nerobte z toho každodenný zvyk.
2 Jedlá by mali byť pravidelné a konzistentné. Jeden z kľúčov k udržaniu dobrej postavy a zdravého životného štýlu je jesť pravidelne a správne. Ak začnete vynechávať jedlá alebo občerstvenie, rýchlo zistíte, že už nemôžete udržiavať zdravý životný štýl.
- Ak pravidelne vynechávate jedlá a prestanete jesť občerstvenie, okamžite sa vystavujete riziku nutričných nedostatkov, ktoré vedú k únave a nechcenému chudnutiu.
- Musíte jesť najmenej 3 krát denne. Niektorí ľudia uprednostňujú asi 5-6 malých jedál denne. Nech si vyberiete akúkoľvek diétu, snažte sa ju dodržiavať každý deň.
- Odporúča sa tiež jesť každých 4-6 hodín. To znamená, že počas dňa budete musieť mať nielen raňajky, obed a večeru, ale aj malé občerstvenie.
3 Snažte sa o vyváženú stravu, aby ste si udržali dobrú postavu a zdravý životný štýl. Správne vyvážená strava dodá vášmu telu všetky základné živiny, ktoré potrebuje každý deň konzumovať.
- Vyvážená strava je dôležitá pre udržanie zdravej hmotnosti, aktívneho životného štýlu a dobrej postavy.
- Počas celého týždňa (alebo väčšiny dní v týždni) je potrebné jesť potraviny z každej skupiny potravín, okrem toho je dôležité tieto jedlá a jedlá obmieňať.
- Vaša strava by mala zahŕňať potraviny z každej skupiny. Všeobecne sa odporúča jesť 5-9 porcií ovocia a zeleniny, 3-4 porcie obilnín a porciu chudého proteínu pri každom jedle a počas občerstvenia.
4 Obmedzte sa na spracované potraviny a rýchle občerstvenie. Spracované a varené potraviny majú spravidla vysoký obsah kalórií, tukov, sodíka a cukru a majú veľmi nízky obsah živín. Ak tieto jedlá budete jesť často, nebudete schopní udržať si zdravý životný štýl a udržať si krásnu postavu.
- Teraz existuje široká škála hotových výrobkov. To môže zahŕňať napríklad mrazené jedlá, varené mäso, koláče, cukríky, hranolky a sušienky.
- Tiež obmedzte príjem sódy, športových nápojov, energetických nápojov, kávových nápojov a sladkého čaju. Tieto potraviny majú zvyčajne veľmi vysoký obsah kalórií a cukru.
- Obmedzte príjem alkoholu. Napriek tomu, že alkohol nie je vždy považovaný za nezdravé jedlo, mal by sa konzumovať iba v malých množstvách. Väčšina zdravotných expertov odporúča nie viac ako jeden pohár alkoholického nápoja denne pre ženy a nie viac ako dva pre mužov.
5 Piť veľa vody. Je veľmi dôležité udržiavať rovnováhu elektrolytov v tele - hrá veľkú úlohu pri udržiavaní celkového zdravia a pohody. Okrem toho na udržanie zdravého životného štýlu potrebujete vo svojom tele správne množstvo tekutín.
- Voda je nevyhnutná pre normálne fungovanie tela a pre splnenie rôznych životne dôležitých úloh: udržiavať telesnú teplotu, pre správnu funkciu kĺbov, pre ochranu a výživu tkanív a orgánov.
- Väčšina odborníkov odporúča vypiť najmenej 13 pohárov vody denne (po 230 ml).
- Ak nenávidíte pitie obyčajnej vody (niektorí ľudia to nenávidia), zvážte pridanie do vody nevyživujúceho zvýrazňovača chuti. Ak máte radi sódu, môžete piť sódu (nie tonickú, ktorá má kalórie) s trochou vody alebo citrónu / limetky.

Metóda 3 z 3: Udržujte si zdravý životný štýl

1 Cvičte pravidelne. Zdravotnícki pracovníci odporúčajú každý deň fyzickú aktivitu, ktorá je taká dôležitá pre udržanie zdravého životného štýlu. Pravidelné cvičenie je veľmi prospešné pre udržanie a zlepšenie vášho zdravia a kondície. Akákoľvek fyzická aktivita (najmä kardio tréning) podporuje zdravie, ako aj zlepšuje náladu, udržuje normálnu hmotnosť, normalizuje krvný tlak a hladinu cukru v krvi, zlepšuje spánok a znižuje riziko vzniku mnohých chorôb.
- Zvážte nájdenie športového kamaráta, aby bolo vaše cvičenie zábavnejšie a cvičte spoločne. Ak viete, že váš priateľ s vami počíta, pretože ste si dohodli stretnutie o 7:00 na beh, pravdepodobne nevypnete budík a zmeškáte cvičenie.
- Odporúča sa, aby ste si každý týždeň urobili aspoň 150 minút (2,5 hodiny) kardio. Ale ak si chcete zlepšiť zdravie, môžete si dopriať až 300 minút (5 hodín) kardio týždenne.
- Zaraďte silový tréning (1-3 dni v týždni) do svojho pravidelného cvičenia. Silový tréning je dôležitý pre posilnenie svalov, udržanie zdravých a hustých kostí a celkovo pre zlepšenie metabolizmu. Zahrňte do cvičenia silové cvičenia pre každú skupinu svalov. Niektorí ľudia radšej prerušia cvičenia a jeden deň sa venujú tréningu hornej časti tela, druhý deň cvičeniu nôh a tretí deň sa zameriavajú na hlavné svaly.
2 Pohybujte sa viac po celý deň. Ďalším spôsobom, ako dosiahnuť svoj cieľ, je udržať sa v dobrej kondícii po celý deň. Mnoho štúdií ukazuje, že fyzická aktivita je prínosom, ktorý môže zlepšiť celkové zdravie.
- Existujú základné veci, ktoré môžete urobiť, aby ste boli aktívny po celý deň a získali viac pohybu. Tieto jednoduché cvičenia je možné vykonať na konci dňa, aby ste spálili kalórie a posilnili cvičenie.
- Choďte častejšie, choďte po schodoch a cvičte pri sledovaní televízie.
- Skúste tiež zmeniť sedavý spôsob života. Obmedzte čas, ktorý strávite pred televízorom, počítačom alebo v práci.
3 Sledujte svoj pokrok pomocou denného plánovača alebo špeciálnej fitness aplikácie vo svojom telefóne. Ak sa snažíte držať zdravý životný štýl, je veľmi dôležité určiť, akými spôsobmi to budete robiť. Je pravdepodobné, že pravidelné váženie vám pomôže udržať si nadhľad. Môžete tiež sledovať svoju diétu, sledovať cvičenia, ktoré robíte, sledovať, koľko vody vypijete. Ak spozorujete akékoľvek zmeny hmotnosti, telesnej aktivity, celkového zdravia a pohody, takýto diár vám pomôže pochopiť, kde a aké zmeny je potrebné vykonať.
- Vyberte si metódu, ktorá vám najviac vyhovuje. Okrem obvyklého papierového diára a pera si do telefónu môžete stiahnuť aj bezplatné aplikácie, ktoré vám pomôžu sledovať diétu a cvičiť online.
- Odvážte sa raz za týždeň. Skúste si vážiť súčasne (ideálne, keď ste sa prvýkrát zobudili) a nosiť rovnaké oblečenie (alebo žiadne oblečenie), aby ste dosiahli presnejšie výsledky. Nezabudnite, že počas dňa bude telesná hmotnosť závisieť od mnohých faktorov, a preto môže kolísať.
- Vykonajte merania každý mesiac.Vedieť, koľko centimetrov ste v obvode stratili, vám pomôže pochopiť, či ste sa zbavili nadbytočného tukového tkaniva.
- Niekedy hmotnosť a centimetre v obvode ukazujú väčšiu hodnotu, ako by ste očakávali, s najväčšou pravdepodobnosťou je to kvôli nárastu svalovej hmoty. Výpočty a presné hodnoty urobia merania jasnejšími.
4 Dobre sa vyspi. Zdravý nočný spánok je veľmi dôležitou súčasťou udržiavania zdravia a kondície. Ak si dostatočne neoddýchnete, môžete mať zdravotné problémy.
- Dobrý odpočinok a zdravý spánok sú neoddeliteľnou súčasťou zdravého životného štýlu. Počas spánku sa telo spamätáva z každodenného stresu.
- Výskum ukázal, že ľudia, ktorí nespia odporúčaných 7-9 hodín spánku každú noc, majú väčšiu pravdepodobnosť srdcových chorôb, hypertenzie, cukrovky a obezity.
- Posteľ by s vami mala byť spojená iba so spánkom a intímnym životom. Keď sedíte v posteli, nepracujte ani nesledujte televíziu - vycvičte si mozog, aby keď pôjdete spať, váš mozog automaticky vedel, že je čas ísť spať.
- Pred spaním odpojte všetku elektroniku v dome a pokúste sa ich dostať von zo spálne, ak je to možné. Elektronika zahŕňa prenosné počítače, tablety, televízory a dokonca aj smartphony, z ktorých všetky vyžarujú špeciálny druh svetla (modré svetlo), ktoré stimuluje mozgovú aktivitu, čo vám sťažuje zaspávanie, aj keď elektroniku nepoužívate.
- Skúste ísť spať a vstávať súčasne (aj cez víkendy).
- Je dôležité vytvoriť podmienky pre dobrý spánok: miestnosť by mala byť tmavá a chladná. Snažte sa mať vo svojej spálni poriadok.
- Ak vám príprava do postele nepomáha dostatočne spať, porozprávajte sa so svojím lekárom, aby ste pochopili príčinu nespavosti.

Tipy

Pred vykonaním akýchkoľvek zmien vo vašej diéte alebo zacvičení sa vždy poraďte so svojim lekárom.
Buďte realistickí vo svojich potrebách kalórií. Jesť menej ako 1200 kalórií denne (čo sa považuje za minimum) bude mať negatívny vplyv na udržanie zdravej hmotnosti a dobrej postavy.
Sústreďte sa nielen na to, aby ste dobre vyzerali, ale aby ste zlepšili svoje zdravie a udržali sa vo forme. Pamätajte si, že zdravie je vždy sprevádzané dobrým vzhľadom, navyše krása v zdravom tele zostane dlho.
Namiesto toho, aby ste si priberali, kupujte si nové oblečenie, bojujte s touto váhou a noste oblečenie, ktoré máte - to vás bude motivovať bojovať s nadváhou. Je oveľa ťažšie pribrať, keď sa vo svojom oblečení cítite nepohodlne, takže to bude stimulom pre zachovanie veľkosti, ktorú ste mali.