Obsah

• Kroky
• Časť 1 z 2: Zmena diéty
• Časť 2 z 2: Zmena životného štýlu

Ak zmeníte stravu a začnete cvičiť, môžete schudnúť dva kilogramy. Ak chcete schudnúť zdravo a bezpečne, pokúste sa schudnúť dve kilá postupne počas niekoľkých týždňov. Mnoho štúdií ukázalo, že dlhodobé chudnutie je bezpečnejšie a zdravšie a tiež znižuje riziko chudnutia späť. Ak si stanovíte realistické ciele, potom môžete za dva až tri týždne zhodiť dva kilogramy. Začnite správne jesť, cvičiť a vykonávať zmeny životného štýlu, aby ste časom schudli.

Kroky

Časť 1 z 2: Zmena diéty

1. 1 Obmedzte príjem kalórií. Ak chcete schudnúť, musíte zo stravy vylúčiť nadbytočné kalórie. Nízkokalorická diéta vám pomôže schudnúť dve kilá v cieľovom čase.
   • Zníženie denného príjmu o 500 kalórií vám pomôže zhodiť asi 0,5-1 kilogram za týždeň. Môžete tiež znížiť svoj denný príjem kalórií o 750 kalórií, aby ste mohli schudnúť o niečo rýchlejšie.
   • Aj keď obmedzenie kalórií vám môže pomôcť schudnúť, príliš málo kalórií (menej ako 1200 kalórií denne) nie je pre vaše zdravie bezpečné a nepovažuje sa za zdravý spôsob, ako schudnúť. To zvyšuje riziko nutričných nedostatkov, únavy, straty svalov a oneskoreného chudnutia z dlhodobého hľadiska.
   • Veďte si denník o jedle alebo pomocou príslušnej mobilnej aplikácie vypočítajte svoj typický príjem kalórií. Odpočítajte od toho 500-750 kalórií a máte novú hornú hranicu, ktorá vám pomôže schudnúť.
   • Ak po odpočítaní 500 kalórií máte menej ako 1200 kalórií, použite 1200 kalórií ako novú dennú hodnotu. Cvičením môžete spáliť ďalšie kalórie.
2. 2 Každé ráno si dajte raňajky s bielkovinami a vlákninou. Bielkoviny a vláknina urýchlia váš metabolizmus a pomôžu vám zostať dlhšie plní.
   • Štúdie ukázali, že diéta s vysokým obsahom bielkovín (a potraviny s vysokým obsahom bielkovín) vám pomôže zostať sýty, zníži chuť do jedla a podporí chudnutie. Začnite ráno raňajkami bohatými na bielkoviny, aby ste si mohli dopriať čo najmenej občerstvenia po celý deň.
   • Vláknina v potrave vám tiež pomôže zostať dlhšie sýty. Tiež dodávajú jedlu objem, čo vám umožňuje jesť menej jedla.
   • Na raňajky s vysokým obsahom bielkovín a vlákniny môžete jesť omeletu z dvoch vajec s nízkotučným syrom a vyprážanou zeleninou alebo 1 šálku (240 mililitrov) gréckeho jogurtu s 1/2 šálkou (28 gramov) malín.
3. 3 Ku každému jedlu zahrňte porciu bielkovín. Okrem raňajkových jedál bohatých na bielkoviny zahrňte ku každému jedlu aj zdroje bielkovín.
   • Bielkoviny sú vynikajúcou živinou, ktorá vám môže pomôcť schudnúť. Pravidelná konzumácia bielkovín po celý deň vám môže pomôcť znížiť chuť do jedla, zrýchliť metabolizmus a nabiť energiou.
   • Jedna porcia bielkovinových potravín je asi 85-115 gramov. To je zhruba veľkosť balíčka hracích kariet. Zahrnutie porcie bielkovín do každého hlavného jedla a občerstvenia vám pomôže poskytnúť telu dennú potrebu bielkovín.
   • Chudé bielkovinové potraviny sú nielen dobrým zdrojom bielkovín, ale majú aj nízky obsah kalórií, ktoré vám môžu pomôcť schudnúť.Medzi tieto potraviny patria morské plody, hydina, vajíčka, nízkotučné mliečne výrobky, chudé hovädzie mäso a strukoviny.
4. 4 Jedzte zeleninu a ovocie. Aby ste lepšie uspokojili hlad a zvýšili množstvo jedla, ktoré jete, zjedzte denne 5-9 porcií zeleniny a ovocia.
   • Zelenina aj ovocie sú nízkokalorické a zároveň bohaté na rôzne živiny, ktoré telo potrebuje. S ich pomocou môžete výrazne zvýšiť množstvo jedla a byť tak sýti bez toho, aby ste spotrebovali ďalšie kalórie.
   • Pri každom jedle sa snažte zjesť 1 porciu ovocia a 1-2 porcie zeleniny. Takto môžete skonzumovať odporúčaných 5-9 porcií denne.
   • Dávajte pozor aj na veľkosť porcie. Jedna porcia sa rovná 1 šálke zeleniny, 2 šálkam listovej zeleniny alebo 1/2 šálky (malého plátku) ovocia.
5. 5 Zahrňte do stravy celozrnné produkty. Dôležitou súčasťou zdravej výživy sú 100% celozrnné produkty. Sú zdrojom vlákniny, vitamínov a minerálov.
   • Napriek tomu, že celozrnné produkty prospievajú vášmu zdraviu, mali by ste ich mať pod kontrolou po celý deň a týždeň, aby vám pomohli schudnúť. Štúdie ukázali, že ľudia, ktorí jedia menej uhľohydrátov (najmä tých, ktoré sú bohaté na uhľohydráty, ako sú cestoviny, biela ryža, pečivo a pečivo), môžu schudnúť rýchlejšie.
   • Jedzte nie viac ako 1-2 porcie zŕn denne. Takto si môžete vychutnať tieto výživné jedlá a zároveň schudnúť.
   • Ovládajte veľkosti porcií. Jedna porcia celozrnných potravín sa rovná približne 30 gramom alebo 1/2 šálke. Skúste ovos alebo quinoa.
6. 6 Vysokokalorické nápoje nahraďte vodou. Kalórie v nápojoch prispievajú k priberaniu na váhe. Štúdie ukázali, že sladké nápoje dodávajú značné množstvo kalórií navyše, čo môže z dlhodobého hľadiska viesť k priberaniu.
   • Obmedzenie príjmu latté a iných cukrov nabitých káv, smoothies, športových nápojov, sladkých sód a alkoholických nápojov vám môže pomôcť výrazne znížiť počet kalórií. Mnoho lekárov a odborníkov na výživu považuje tieto nápoje za „prázdne kalórie“, ktoré nemajú žiadnu výživovú hodnotu.
   • Namiesto vysokokalorických nápojov zvýšte príjem vody a prírodných tekutín (napríklad ochutenej vody alebo čaju bez kofeínu bez cukru).
   • Snažte sa denne vypiť 8-12 pohárov (2-3 litre) bezkalorických tekutín, aby ste zostali hydratovaní.
7. 7 Obmedzte príjem spracovaných potravín, cukru a rafinovaných uhľohydrátov. Tieto potraviny majú nízku výživovú hodnotu a prispievajú k priberaniu na váhe a zasahujú do chudnutia. Obmedzte ich konzumáciu, aby ste schudli o dve kilá rýchlejšie.
   • Obmedzte (alebo sa vyhýbajte) spracovaným potravinám, ako sú mrazené mäso, polievky v konzervách, spracované mäso, špagety, hranolky, krekry a praclíky.
   • Skúste tiež menej jesť alebo úplne vylúčte zo stravy spracované sladkosti a cukry, ako sú zmrzlina, cukríky, sušienky, pečivo a sladké nápoje. Ak máte chuť na niečo sladké, dajte si ovocie.

Časť 2 z 2: Zmena životného štýlu

1. 1 Cvičte 30 minút kardio každý deň a robte intervalové tréningy dvakrát týždenne. Nezabudnite sa zahriať pred a po tréningu. Intervalový tréning by mal zahŕňať obdobia strednej intenzity striedajúce sa s intervalmi vysokej intenzity (napr. Beh v šprinte).
   • Intervalový tréning je efektívnejší pri chudnutí a naštartovaní metabolizmu ako monotónne cvičenia s rovnakou intenzitou počas 45 minút. Po intervalovom tréningu sa tuky ešte dlho spaľujú a metabolizmus sa stále zrýchľuje.
   • Ak môžete meniť intenzitu svojej aktivity, použite bežecký pás, stacionárny bicykel, schodiskový schodík, eliptický alebo veslovací trenažér alebo plávajte. Vyhraďte si 1–2 minúty na šprint a potom rekuperujte 2–4 minúty. Skúste použiť aplikáciu, ktorá vám povie, kedy máte prejsť z jedného intervalu do druhého.
   • Ak si nie ste istí, ako začať s intervalovým tréningom, prihláste sa na intervalový tréning. Ak chcete rýchlo schudnúť, vyskúšajte aerobik, kardio na spaľovanie tukov alebo cvičte na stacionárnom bicykli.
2. 2 Cvičte silové cvičenia každé dva dni. Venujte aspoň 30 minút silovému tréningu, ktorý vám pomôže zrýchliť metabolizmus a vybudovať svaly. Predtým, ako sa pustíte do akéhokoľvek seriózneho silového tréningu, overte si to u cvičebného terapeuta, osobného trénera, kineziológa alebo telesného terapeuta.
   • 30 minút robte drepy, výpady, kliky, príťahy, dosky a ďalšie cvičenia s vlastnou váhou. To sa dá urobiť doma alebo v telocvični a používať váhy rúk a tela.
   • Pozrite sa na ďalšie metódy pomocou tréningových videí dostupných online, alebo sa zaregistrujte na niekoľko sedení s osobným trénerom a začnite chudnúť.
   • Medzi silovým tréningom určite odpočívajte aspoň jeden deň. To poskytne vašim svalom príležitosť odpočinúť si a zotaviť sa z námahy.
3. 3 Choďte 30 minút denne. Chôdza po obede, práci, večeri alebo hneď po prebudení spáli 100-200 a viac kalórií navyše. Pomôže vám to schudnúť rýchlejšie.
   • Vezmite si krokomer a urobte denne aspoň 10 000 krokov. Lekári odporúčajú prejsť 10-12 000 krokov denne, aby ste zostali zdraví. Pomôže vám to aj zhodiť pár kíl navyše.
   • Ak nemáte čas na 30 -minútovú prechádzku, vyskúšajte si chôdzu 10 minút trikrát denne.
4. 4 Viac spať Spánok kratší ako 7-9 hodín v noci vám môže zabrániť schudnúť.
   • Predĺženie času spánku pomôže vyrovnať hladiny hormónov, zrýchli váš metabolizmus a schudne.
   • Normálny spánok okrem iného pomáha kontrolovať vašu chuť do jedla. Nedostatok spánku môže spôsobiť, že sa budete cítiť viac hladní a prispieť k nevhodnému výberu jedla.
   • Snažte sa spať každú noc aspoň 7-9 hodín. Choďte spať skoro alebo sa zobudte neskôr, ak je to možné.