Obsah

• Kroky
• Metóda 1 z 3: Príprava na spánok
• Metóda 2 z 3: Správny režim
• Metóda 3 z 3: Rýchle zaspanie
• Tipy
• Podobné články

Dobrý spánok je nasledujúci deň dôležitý pre vaše zdravie a pohodu. Dobre zavedený rozvrh spánku vám pomôže rýchlejšie zaspať, pretože si váš mozog zvykne súčasne spomaľovať. Príprava na spánok sa môže zdať ako zdĺhavý a únavný proces. Ak si však svoje akcie naplánujete správne, každú noc môžete ľahko a rýchlo ísť spať.

Kroky

Metóda 1 z 3: Príprava na spánok

1. 1 Odpojte všetky elektronické zariadenia najmenej hodinu pred spaním. Vyhnutie sa používaniu počítača, televízie, tabletu a smartfónu pred spaním vám pomôže rýchlejšie zaspať. Všetky tieto zariadenia vyžarujú modré svetlo, ktoré znižuje nutkanie spať. Navyše, ich obrazovky sú podsvietené a vyžarujú svetlo priamo do vašich očí. Skúste preto na konci dňa nepoužívať elektronické zariadenia.
   • Nastavte si na svojom mobilnom telefóne pripomienku, aby ste ho v noci vypli, aby vás nerozptyľovalo a nelákalo vás pozrieť sa na jeho obrazovku.
   • Ak nemôžete večer používať elektronické zariadenia, pokúste sa obmedziť škody, ktoré spôsobujú. Použite aplikáciu, ktorá pred spaním odfiltruje modré svetlo. V niektorých moderných telefónoch a tabletoch je takáto aplikácia vstavaná už od začiatku.
   • Niektoré elektronické čítačky s LCD obrazovkami alebo podsvietením nevyžarujú modré svetlo ani nesvietia priamo do očí. Tieto elektronické knihy sú porovnateľné s bežnými elektronickými knihami a dajú sa čítať pred spaním.
2. 2 Ak ste hladní, dajte si občerstvenie. Pocit hladu môže sťažiť zaspávanie. Ak cítite hlad, keď sa chystáte do postele, dajte si ľahké občerstvenie. Ak máte ráno pocit smädu, vypite pred spaním trochu vody.
   • Potraviny ako banány, morčacie mäso, jogurt, arašidové maslo, mliečne výrobky a celozrnné krekry vám môžu pomôcť rýchlejšie zaspať.
   • Mnohým nápoje bez kofeínu a bez alkoholu, ako napríklad bylinkový čaj alebo teplé mlieko, pomôžu pred spánkom relaxovať.
   • Nejedzte veľa pred spaním.
   • Nejedzte mastné alebo korenené jedlá.
3. 3 Ráno majte všetko potrebné ráno pripravené. Ráno môžete ušetriť čas, ak si všetko pripravíte pred spaním. Vopred môžete napríklad urobiť nasledovné:
   • Rozložte potrebné oblečenie.
   • Doplňte palivo do kávovaru.
   • Pripravte si a zabalte obed.
4. 4 Ak sa pred spaním umyjete, osprchujte sa. Potom, čo sa osprchujete, sa môžete zabaliť do uteráka a pokračovať v príprave na spánok, kým budete sušiť.
   • Teplá sprcha vám môže pomôcť relaxovať pred spaním.
   • Väčšina ľudí si nemusí umývať vlasy každý deň. Šampónujte vlasy nie viac ako niekoľkokrát týždenne. Ak však máte jemné, mastné vlasy, možno si ich budete musieť umývať každý deň.
   • Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, môžete ísť spať s vlhkými vlasmi. Avšak v tomto prípade by mali byť vlasy stiahnuté dozadu, čo nie je vhodné pre všetky účesy.
   • Ak máte make -up, odstráňte ho pred spaním. Ponechanie make -upu cez noc upcháva póry pokožky a môže viesť k akné.
5. 5 Umy si zuby. Zuby by ste si mali umyť pred spaním a to by ste mali urobiť až potom, čo budete jesť a piť. Predídete tak rannému zápachu z úst a ochránite zuby pred dutinami.
   • Zuby si umyte do dvoch minút. Časovač je možné nastaviť tak, aby vydržal tento čas. V rukoväti sú zabudované elektrické zubné kefky s časovačom.
   • Používajte mäkkú kefku, aby ste si nepoškodili zubnú sklovinu.
   • Pre maximálnu ochranu zubov používajte fluoridovú pastu.
   • Nezabudnite si vyčistiť aj jazyk.
   • Choďte na toaletu. Potom môžete ísť spať.
6. 6 Ľahni si do postele Pokúste sa zachovať rutinu a ísť spať súčasne. Chodiť spať príliš skoro alebo príliš neskoro je rovnako škodlivé. Ak vám zaspanie zvyčajne trvá pol hodinu alebo viac, majte to na pamäti a choďte spať o niečo skôr.
   • Ak máte problém so zaspávaním, veďte si denník, do ktorého si zapisujete všetko, čo so spánkom súvisí. Poznačte si v ňom čas, kedy idete spať. Denník si uchovávajte na nočnom stolíku pre prípad, že by ste nemohli dlho zaspať alebo sa v noci zobudiť.
7. 7 Čítajte, kým sa nebudete cítiť ospalí. Ak nie ste typ človeka, ktorý zaspáva hneď, ako si ľahne do postele, mali by ste urobiť niečo, čo vašu myseľ zamestná a pomôže vám rozptýliť a relaxovať. Pretože sa neodporúča pozerať sa na LCD obrazovky pred spaním, používajte bežnú alebo vhodnú čítačku elektronických kníh. Akonáhle sa cítite unavení a ospalí, vypnite svetlá a zatvorte oči.
   • V noci nečítajte nič vzrušujúce. Ak sa necháte príliš uniesť, tak nie chcieť spať. Radšej si prečítajte pred spaním nejaký nudný technický manuál, než napínavý dobrodružný román.

Metóda 2 z 3: Správny režim

1. 1 Nastavte si večerku a držte sa jej. Aby ste dobre spali, musíte dodržiavať konkrétny režim. Je dôležité ísť spať súčasne.
   • Nastavenie času spánku vám pomôže naplánovať si ostatné činnosti - najmä budete vedieť, kedy sa začať chystať do postele.
   • Ak požadujete vstať v určitom čase sa na to zamerajte a vypočítajte, kedy ísť do postele.
   • Zatiaľ čo mnohí veria, že každý potrebuje spať osem hodín v noci, rôzni ľudia potrebujú iný čas na spánok. Zamyslite sa nad tým, ako dlho vám bude trvať najlepšie a snažte sa na to myslieť pri plánovaní svojej každodennej rutiny.
2. 2 Cvičte 5-6 hodín pred spaním. Denné cvičenia 20-30 minút vám pomôžu rýchlejšie zaspať. Športovanie krátko pred spánkom však aktivuje mozog a celé telo, ktoré sťažiť to zaspávanie. Najlepšie je cvičiť 5-6 hodín pred spaním.
3. 3 Vyhnite sa kofeínu, nikotínu a alkoholu pred spaním. Všetky negatívne ovplyvňujú kvalitu spánku.
   • Prestaňte piť kofeín 4-6 hodín pred spaním. Aby ste sa dobre vyspali, vyhnite sa v noci konzumácii kávy, čaju, čokolády, kofeínových limonád a niektorých liekov proti bolesti. Majte na pamäti, že dokonca aj bezkofeínové kávy a čaje obsahujú nejaký kofeín. Ak v noci pijete čaj, aby ste si oddýchli, prejdite na bylinkový čaj bez kofeínu.
   • Mnoho ľudí fajčí, aby si oddýchli, ale podobne ako kofeín je nikotín stimulantom. Dočasný nedostatok nikotínu (abstinenčný syndróm) navyše narúša spánok a núti vás v noci častejšie vstávať. Ak s fajčením prestanete úplne, výrazne vám zlepší spánok. Ak však nemôžete prestať fajčiť, pokúste sa fajčiť poslednú cigaretu najmenej dve hodiny pred spaním.
   • Aj keď vám alkohol niekedy môže pomôcť rýchlejšie zaspať, vedie k častejším prebúdzaniam v noci. Snažte sa nekonzumovať alkohol aspoň hodinu pred spaním, aby ho vaše telo dokázalo pred spaním spracovať.

Metóda 3 z 3: Rýchle zaspanie

1. 1 Uistite sa, že spíte pohodlne. Keď sa chystáte do postele, mali by ste si zaistiť príjemné prostredie na spanie. Ak máte nepohodlnú posteľ, bude sa vám zaspávať ťažšie.
   • V závislosti od vašich preferencií môže byť nočné prádlo voľné alebo tesné, mäkké alebo tesné. Hlavné je, že ti to vyhovuje.
   • Spálňa by mala byť pomerne chladná, ale nie studená.
   • Kúpte si vhodné vankúše, matrace, periny a posteľnú bielizeň. Pokúste sa vybrať najpohodlnejšie položky.
   • Nezabudnite na zvukovú izoláciu. Ak ste citliví na hluk, dokonca aj jemné zvuky môžu narušiť váš spánok. Zapnite ventilátor alebo generátor hluku, aby ste nepočuli žiadne cudzie zvuky.
2. 2 Uistite sa, že spálňa je úplne tmavá. Jedným z najdôležitejších faktorov, ktoré podporujú dobrý spánok, je zatemnenie spálne. Svetlo pripomína nášmu telu deň, ktorý narúša spánok.
   • Výnimkou z tohto pravidla je lampa na čítanie, ktorú je možné ľahko vypnúť. Použite nočné svetlo s nízkym výkonom alebo malú stolnú lampu.
   • Ak je svetlo mimo okna vašej spálne príliš jasné, zvážte pridanie zatemňovacích závesov. To isté môžete urobiť, ak musíte pracovať neskoro a stále spať po východe slnka.
3. 3 Užívajte prášky na spanie v pravý čas. Ak vám váš lekár predpísal lieky na spánok, mali by ste ich užívať každú noc v pravý čas.
   • Existuje mnoho rôznych typov práškov na spanie a každý z nich má iné dávkovanie a optimálny čas na užitie.
   • Ľudia reagujú na lieky odlišne a niektorí potrebujú užívať prášky na spanie v neštandardnom čase.
   • Rýchlo pôsobiace lieky, medzi ktoré patrí väčšina tabletiek na spanie, by ste mali obvykle užiť tesne pred spaním.
   • Melatonín sa má užívať 1 až 5 hodín pred spaním, v závislosti od reakcie na liek a odporúčania lekára.

Tipy

• Aby ste ušetrili čas, môžete si počas sprchovania čistiť zuby a odličovať sa.
• Nájdite si čas na svoje hygienické postupy. Dôkladné čistenie zubov vám pomôže udržať ich zdravé. Neponáhľajte sa, keď sa osprchujete, inak sa môžete pošmyknúť.

Podobné články

• Ako vstať z postele, keď je vám ťažko
• Ako sa zobudiť, keď ste unavení
• Ako prestať spať na bruchu
• Ako sa naučiť cvičiť, aby ste šli spať skôr
• Ako rýchlejšie zaspať
• Ako sa unaviť natoľko, že zaspíte
• Ako sa upokojiť pred spaním
• Ako rýchlejšie zaspať, ak ste teenager
• Ako relaxovať pred spaním
• Ako sa upokojiť a zaspať