Obsah

• Kroky
• Metóda 1 z 3: Zmeňte svoje stravovacie návyky
• Metóda 2 z 3: Vyberte si správne jedlo a pitie
• Metóda 3 z 3: Zmeňte svoj životný štýl

Niektoré ženy priberajú rovnako ťažko ako pre väčšinu žien schudnúť. Existuje však mnoho bezpečných a účinných spôsobov, ako pribrať 0,5-1 kg za týždeň. Väčšie porcie a výživnejšie jedlá predstavujú rýchly spôsob, ako pridať do bežnej stravy ďalšie kalórie. Zamerajte sa na vysokokalorické potraviny bohaté na živiny. Nezabudnite na ďalšie zmeny životného štýlu: pridajte viac pohybu, aby ste rýchlejšie nabrali hmotu.

Kroky

Metóda 1 z 3: Zmeňte svoje stravovacie návyky

1. 1 Spotrebujte ďalších 500 kalórií denne. Spravidla je možné bez ťažkostí a poškodenia zdravia pribrať 0,5-1 kg za týždeň. Aby ste to dosiahli, pridajte do svojej dennej stravy ďalších 500 kalórií. Najlepším spôsobom, ako to urobiť, je jesť viac potravín obohatených o živiny.
   • Ak si chcete udržať prehľad o tom, čo jete, stiahnite si aplikáciu MyFitnessPal do svojho smartfónu. Zapíšte si, čo všetko jete a koľko cvičíte. Zmerajte si hmotnosť raz za týždeň.
   • Porozprávajte sa so svojím lekárom alebo diétnym lekárom o určení ideálnej hmotnosti. Svoju ideálnu hmotnosť si môžete vypočítať aj pomocou špeciálnej kalkulačky BMI (Body Mass Index). U väčšiny zdravých ľudí je to okolo 18,5-24,9.
2. 2 Zvýšte veľkosť porcie. Vezmite si druhú porciu, alebo si ihneď ľahnite o niečo viac ako obvykle. Ak je pre vás ťažké jesť viac, pokúste sa nejesť pred jedlom, aby ste „povzbudili“ svoju chuť do jedla.
   • Ak je pre vás ťažké jesť dvojité porcie, skúste porcie postupne zvyšovať. Začnite s ďalšou lyžicou ryže alebo pridajte na tanier ďalšie sladké zemiaky. Podávajte časom stále väčšie a väčšie.
3. 3 Ak vám nechutia veľké porcie, vyskúšajte menšie porcie častejšie. Pre niektorých ľudí sú veľké porcie spravidla neprijateľné. Namiesto zvyšovania veľkosti porcie skúste zorganizovať 6 jedál denne (s malými porciami).
   • Spravte si pravidlo jesť každé 3-4 hodiny po prebudení.
4. 4 Nepite vodu 30 minút pred jedlom. Tekutina zaplní váš žalúdok, a preto vám bude ťažšie zvládnuť veľkú porciu. Najprv jedzte, potom pite vodu.
5. 5 Doprajte si pred spaním občerstvenie. Ak pred spaním zjete niečo malé, vaše telo tieto kalórie nestihne spáliť. Okrem toho môže telo počas spánku budovať svalovú hmotu. Občerstvením pred spaním si doprajete živiny potrebné na budovanie svalov počas spánku.
   • Ak máte chuť na sladké, odložte si ho na večeru a zjedzte ho pred spaním. Môžete jesť nejaké ovocie, porciu zmrzliny alebo niekoľko kúskov čokolády.
   • Ak máte veľmi radi chutné, výdatné jedlo, dajte si tanier makarónov a syry alebo syrové krekry.
6. 6 Skúste si pred jedlom „zapracovať“ chuť do jedla. Existuje mnoho spôsobov, ako vyhladnúť predtým, ako sa najete. Tieto jednoduché triky vám pomôžu jesť viac. Tu je niekoľko jednoduchých spôsobov, ako zvýšiť chuť do jedla:
   • Pred jedlom sa trochu poprechádzajte. Cvičenie vás udrží hladných.
   • Pripravte si jedlo, ktoré máte veľmi radi. Urobte si svoje obľúbené jedlo, ktoré budete jesť celé.
   • Pripravte jedlo podľa nového receptu. Preto budete radi, keď počkáte na chvíľu, keď to vyskúšate.
   • Jedzte v uvoľnenej, príjemnej atmosfére. Ak sa neustále ponáhľate alebo ste roztržití, nebudete môcť veľa jesť.

Metóda 2 z 3: Vyberte si správne jedlo a pitie

1. 1 Vyberajte si potraviny s vysokým obsahom kalórií a živín. Okamžité jedlá a iné tepelne spracované potraviny majú vysoký obsah kalórií, ale sú to „prázdne“ kalórie, pretože tieto potraviny neobsahujú dostatok živín. Výživné potraviny majú vysoký obsah kalórií a tiež zdravé tuky, bielkoviny, vitamíny a minerály.
   • Z obilnín si môžete vybrať celozrnné výrobky a hnedý chlieb. Otruby, celozrnný chlieb a pšeničné klíčky sú tiež skvelé možnosti.
   • Pokiaľ ide o ovocie, uprednostniť by sa mali banány, ananásy, hrozienka, sušené ovocie a avokádo. Vo všeobecnosti by ste radšej vybrali ovocie obohatené o škrob ako ovocie s veľkým množstvom vody a tekutín (napríklad pomaranče alebo vodné melóny), pretože škrobové ovocie obsahuje viac kalórií a živín.
   • Pokiaľ ide o zeleninu, skúste konzumovať viac hrachu, kukurice, zemiakov a tekvice. Rovnako ako ovocie je zelenina bohatá na škrob lepšia ako zelenina s vysokým obsahom tekutín.
   • V prípade mliečnych výrobkov by sa mal uprednostniť syr, zmrzlina, mrazený jogurt a plnotučné mlieko.
2. 2 Zacieľte na tri hlavné skupiny produktov. Keď jete, nemali by ste uprednostňovať iba jeden druh jedla. Zahrňte do stravy (a pri každom jedle) niekoľko rôznych skupín potravín. Vďaka tomu budete jesť viac, čím zvýšite príjem kalórií.
   • Nejedzte napríklad len toasty. Skúste na vrch natrieť arašidové maslo a nakrájané banány. Alebo nakrájajte a posypte avokádom a nalejte si pohár kefíru.
   • Ak máte radi vajíčka ráno, skúste ich vyšľahať a vyprážať s korením a klobáskou.
   • Namiesto toho, aby ste zjedli balíček jogurtu, posypte ho bobuľami a müsli.
3. 3 Ak je pre vás ťažké jesť pevné jedlo, skúste ho piť. Niekedy je ťažké prinútiť sa zjesť niečo navyše. Skúste medzi jedlami piť vysokokalorické nápoje, ak nemôžete zniesť pevné občerstvenie. Môžete skúsiť nasledujúce:
   • celé ovocné, zeleninové a jogurtové smoothie
   • čerstvo vylisovaná šťava zo skutočného ovocia je bohatá na vitamíny a vlákninu;
   • mlieko, mliečne koktaily a proteínové kokteily sú tiež skvelé možnosti.
4. 4 Pridajte do jedla niekoľko ďalších prísad. Môžete si pomlieť vysoko kalorické výživné jedlá a pridať ich do svojich obľúbených jedál, aby ste spotrebovali viac kalórií bez toho, aby ste mali pocit, že sa prejedáte. Tu je niekoľko skvelých spôsobov:
   • sušené mlieko pridajte do nápojov, polievok, dusených pokrmov a omáčky;
   • do šalátu pridajte niekoľko orechov alebo obilnín;
   • pridajte niektoré mleté ​​ľanové semienka do šalátu, cereálií alebo smoothie;
   • posypeme syrom na kastról, praženicu, polievku, šalát alebo sendvič;
   • Trochu masla alebo arašidového masla rozotrieme na toast, sušienky alebo rolku (môžete použiť smotanový syr).
5. 5 Uvarte viac jedál s maslom a syrom. Jedlo uvarené v slnečnici a masle obohatí telo o ďalšie kalórie bez zvýšenia množstva zjedeného jedla. Medzi zdravé tuky patria:
   • olivový olej, ktorý obsahuje 119 kalórií na 15 ml;
   • repkový olej, ktorý obsahuje 120 kalórií na 15 ml;
   • Kokosový olej obsahujúci 117 kalórií na 15 ml;
   • maslo obsahujúce 102 kalórií na 15 ml.
6. 6 Ak chcete budovať svalovú hmotu, jedzte viac bielkovín. Svaly vážia viac ako tuk, čo znamená, že budovanie svalovej hmoty je skvelý spôsob, ako pribrať (bez prebytočného tuku). Bielkoviny sú pre telo nevyhnutné na budovanie svalov.
   • Chudé mäso a vajcia sú vynikajúcim zdrojom bielkovín. K ďalším zdrojom bielkovín pre vegetariánov patrí hrach, orechy, hummus a fazuľa.
   • Proteínové tyčinky a proteínové koktaily sú skvelým občerstvením. Sú bohaté nielen na bielkoviny, ale aj na živiny.

Metóda 3 z 3: Zmeňte svoj životný štýl

1. 1 Pokúste sa odstrániť hlavnú príčinu. Niektoré lieky a zdravotné problémy interferujú s prírastkom hmotnosti. Ak je to váš prípad, prvým krokom je odstránenie základného problému. Porozprávajte sa so svojím lekárom, aby ste určili najlepšiu možnosť liečby.
   • Ak rýchlo chudnete bez zjavného dôvodu, navštívte lekára, aby sa ubezpečil, že príčinou nie je choroba (príčinou môže byť napríklad problém so štítnou žľazou alebo s tráviacim traktom).
2. 2 Porozprávajte sa s odborníkom na výživu. Vyškolený dietológ vám môže pomôcť zostaviť rozvrh jedál na bezpečné dosiahnutie požadovanej hmotnosti. Dietológ môže navyše ponúknuť niekoľko tipov, ako stimulovať vašu chuť do jedla.
   • Požiadajte svojho praktického lekára, aby napísal odporúčanie dietológovi.
3. 3 Prestať fajčiť. Fajčenie potláča chuť do jedla a môže ovplyvniť chuť a vôňu. Porozprávajte sa so svojím lekárom o stratégiách odvykania od fajčenia. Váš lekár vám môže pomôcť predpísaním určitých liekov.
   • Ak nemôžete prestať fajčiť, pokúste sa nefajčiť najmenej jednu alebo dve hodiny pred jedlom.
4. 4 Ak chcete budovať svaly, cvičte silové cvičenia. Aj keď to nie je najrýchlejšia možnosť, silový tréning je skvelý nápad, najmä ak si chcete túto váhu dlhodobo udržať. Cvičenie je dobrý spôsob, ako stimulovať chuť do jedla. Silový tréning je obzvlášť dôležitý, pretože vám umožňuje naberať na hmotnosti zo svalov.
   • Silový tréning je skvelý začiatok. Môžete sa venovať aj iným športovým aktivitám (napríklad joge alebo pilates). Vyhnite sa aerobiku a kardio cvičeniu, pretože zasahujú do vášho priberania.
   • Konzumácia bielkovín navyše je obzvlášť dôležitá, ak plánujete budovať svaly cvičením.
   • Niektoré dobré cvičebné cvičenia zahŕňajú drepy, mŕtvy ťah, tlaky nad hlavou, benchpress, prehnutie v tlaku, kliky, barové tlaky, príťahy, kučery, cvičenia na bicepsy a tlaky na nohy a kučery.