Obsah

• Kroky
• Výstraha

Depresia má skutočne schopnosť zmeniť váš pohľad na život. Môžete stratiť vzťahy, zamestnanie, pokyny, záujmy, zdravie, sny, ciele a sebadôveru. Po prekonaní depresívnej epizódy sa môžete vrátiť do života: stanovením cieľov, ktoré máte na dosah, zvyšovaním pozitívnych sociálnych vzťahov, udržiavaním fyzického zdravia a riešením problémov pozitívnym spôsobom.

Kroky

Metóda 1 zo 4: Stanovenie cieľa

1. 

   Uprednostnite svoj život. Stanovenie cieľov je dôležitým faktorom pri znižovaní vášho budúceho rizika depresie. Ak chcete vytvoriť pozitívne ciele pre seba, prvou vecou, ​​ktorú musíte urobiť, je definovať hodnoty alebo uprednostniť veci. Túžba vo vašom srdci vám napovie, čo vám môže priniesť šťastný život.
   • Urobte si zoznam svojich hodnôt alebo dôležitých vecí vo vašom živote. Môže to byť rodina, priatelia, práca, láska, peniaze a domov.
   • Porozmýšľajte, čo vás v minulosti urobilo a ktoré vás zaujímajú, a pokúste sa vymyslieť spôsoby, ako ich začleniť do vášho súčasného života. Existuje moment, keď ste si priali, aby sa to nikdy neskončilo? To sú chvíle, na ktoré by ste sa mali zamerať. Možno je to doba, keď trávite čas so svojím manželom / manželkou alebo blízkym milencom, deťmi alebo priateľmi, tráviš čas v priestoroch svojej silnej stránky alebo ti dáva písanie, maľovanie, hudba atď.)

2. 

   
   
   Zvážte kariérne príležitosti. Kariéra, ktorú si zvolíte, môže mať obrovský vplyv na vašu životnú pohodu. Koniec koncov, budete sa venovať 40 a viac hodín týždenne zameraním na svoju kariéru.
   • Ak vaša stará práca nefunguje, skúste inú prácu. Všetko je o skúsenostiach a môže vám pomôcť rásť.
   • Chcete skôr či neskôr v budúcnosti nové zamestnanie? Pomysli na kariéru, ktorej si schopná, odmenená a ktorá je pre teba zaujímavá.
   • Prosím, buďte trpezliví. Ak ste si momentálne nenašli prácu, zamyslite sa nad aktivitami, ktoré by mohli zvýšiť vaše šance na zamestnanie.Vykonajte dobrovoľnícku prácu, absolvujte krátky kurz alebo si vylepšite svoje schopnosti; Môžu mať veľký vplyv na vašu sebaúctu a plus na váš ďalší život v kariére.

3. 

   
   
   Uznajte pozitívne aktivity, ktoré si stanovíte ako ciele. Keď ste sa nedávno spamätali z depresívnej epizódy, môže byť pre vás ťažké porušiť svoje pasívne návyky a vrátiť sa k zmenám vo vašom živote. Byť aktívny a zaneprázdnený však môže pomôcť znížiť pravdepodobnosť návratu depresívnych príznakov.
   • Zamerajte sa na povinnosti a zodpovednosti, ktoré je potrebné splniť. Môžete si napríklad umyť auto, pripraviť dobré jedlo, pokosiť trávnik, zaplatiť účty, ísť nakupovať, upratať dom, preskúmať problém, postarať sa o domáceho miláčika, záhradu. Zoznam pracovných miest bude veľmi dlhý. Robením takýchto maličkostí budete mať pocit, že sa postupne stanete energickejšími a zlepší sa tiež vaša sebaúcta a sebadôvera.
   • Pomysli na veci, vďaka ktorým sa cítiš hrdo a dobre. Vytvorte si zoznam aktivít a každý deň sa im venujte jednej veci. Napríklad niektoré pozitívne aktivity, ktoré môžu zvýšiť sebaúctu, zahŕňajú: posielanie pohľadníc niekomu, hranie sa s vašimi deťmi, darovanie peňazí na charitu, dobrovoľníctvo, účasť na aktivitách pre dobrú vec. Skrášlite sa, zaraďte sa do vlasov, sadte stromy, behajte po susedovej starej dáme alebo sa porozprávajte s priateľom, ktorý je v ťažkej chvíli. Zakaždým, keď dokončíte úlohu, pochváľte sa a zablahoželajte si k dobrej práci.

4. 

   
   
   Vytvorte komplexný zoznam cieľov, na ktoré sa môžete zamerať. Po identifikácii svojich priorít a konkrétnych aktivít, ktorým sa chcete venovať viac, môžete vymenovať tieto veľké alebo malé ciele, ktoré sa vám páčia.
   • Pamätajte, že každý cieľ by mal byť SMART cieľom. SMART je iniciála pre konkrétne, merateľné, dosiahnuteľné, realistické a časovo obmedzené (časovo obmedzené) slová. Príkladom cieľa SMART je cvičenie joggingom po dobu jednej hodiny, trikrát týždenne počas nasledujúceho mesiaca.
   • Môžete vytvoriť zoznam cieľov alebo aktivít z 15 položiek. Vymenujte činnosti od najjednoduchších po najťažšie. Začnite dokončením najľahšieho cieľa a potom sa prepracujte k najťažšiemu cieľu. Malým a ľahkým cieľom môže byť venčenie psa, zatiaľ čo veľkým cieľom môže byť povýšenie alebo nová práca.
   • Gratulujte si ku každému malému kroku, ktorý urobíte. Postupným zlepšovaním smerom k konkrétnemu cieľu sa odmeňte. Doprajte si kúpeľné procedúry, masáže, špeciálnu večeru alebo niečo, na čom si pochutnávate (bezpečné a bez stimulačného potešenia alebo alkoholu).

5. 

   Zhodnoťte svoj pokrok a podľa toho sa prispôsobte. Cieľ by sa mal neustále posúvať vpred. Zakaždým, keď dosiahnete cieľ, môžete si začať dávať nové a vyššie ciele. Ak zistíte, že jeden cieľ nefunguje, alebo ak chcete zmeniť názor, prejdite na iný cieľ, o ktorom si myslíte, že vám bude užitočnejší.
   • Majte prehľad o svojich každodenných činnostiach a cieľoch v kalendári. To vám môže pomôcť sledovať a pamätať si dôležité ciele a úlohy.
   • Po splnení cieľa stanovte nový! Napríklad, ak vaším prvým cieľom bolo schudnúť 5 kg a teraz chcete zhodiť ešte pár kíl, zamerajte sa na to. Alebo ak ste niekedy chceli viac cvičiť, ale uviazli ste vo svojom nudnom rozvrhu, keď ste chodili do posilňovne, choďte na turistiku alebo jogging vonku.
   • Snažte sa myslieť pozitívne, aj keď narazíte na neúspech. Povedzte si veci ako: „Zlyhal som, ale poučím sa z tohto neúspechu a nabudúce to urobím lepšie. Viem, že to dokážem! “ Napíš túto mantru a každý deň si hovor, či ti pomáha.
   reklama

Metóda 2 zo 4: Zvyšovanie pozitívnych vzťahov

1. 

   Vyhľadajte odbornú pomoc. Ak ste sa práve dostali z depresívnej epizódy, je obzvlášť dôležité vyhľadať odbornú pomoc, aby ste sa uistili, že sa vaša náladová nálada nevrátila alebo nebola menej závažná ako predtým. Takže ak ste už súčasťou liečby, pokračujte v pláne liečby.
   • Ak už máte ošetrujúceho lekára, porozprávajte sa so svojím lekárom o tom, aké nové ciele chcete dosiahnuť. Nezabudnite dodržiavať priebeh liečby a naďalej navštevujte svojho lekára podľa vášho lekárskeho predpisu.
   • Ak zatiaľ nemáte lekára, ktorý by vám pomohol s liečením depresie, skúste ho vyhľadať. To vám môže pomôcť, aj keď práve nemáte depresiu. Terapeut alebo psychiater vám môže pomôcť znížiť riziko zhoršenia pomocou konkrétnych opatrení, ako je behaviorálna kognitívna terapia (CBT), ktoré vám pomôžu zmeniť spôsob myslenia na pomáha udržiavať vaše šťastie.
   • Pokračujte v návšteve psychiatra a užívajte lieky na predpis.
   • Poraďte sa so svojím lekárom o vašom zdravotnom stave, strave a cvičení.

2. 

   Vyhľadajte pomoc, ak závislosť ovplyvňuje váš život. Závislosť môže zhoršiť depresívne príznaky, čo sťažuje zotavenie. Či už ide o závislosť od drog, jedla, hazardných hier, sebapoškodzovania, sexu alebo poruchy stravovania, môžete si nájsť poradcu. Môže byť potrebné liečiť depresiu a závislosť súčasne, pretože tieto dva stavy často úzko súvisia.
   • Jedným zo spôsobov, ako získať pomoc, je porozprávať sa s lekárom, terapeutom alebo psychiatrom. Môžu ponúkať chemoterapiu pre chemickú závislosť. Niektorí terapeuti sa špecializujú aj na liečbu drogami. Môžete podstúpiť ambulantnú alebo ústavnú liečbu (detoxikáciu).
   • Pomoc môžete získať aj pripojením sa k 12-krokovej skupine, ako sú Anonymní alkoholici (A.A) alebo Anonymní narkotici (N.A).
   • Obnova po detoxe vyžaduje určitý čas, ale výsledky stoja za to a podporia vašu celkovú pohodu a znížia depresie.

3. 

   Znova sa pripojte. Počas depresie môžu ľudia niekedy stratiť kontakt s blízkymi priateľmi, členmi rodiny a inými osobnými vzťahmi. Sociálna podpora je však rozhodujúca pri udržiavaní depresívneho životného štýlu, znižovaní pravdepodobnosti relapsu depresie a pomoci vám dostať sa z ťažkých životných situácií.
   • Pošlite e-mail, textovú správu, pohľadnicu alebo list a opýtajte sa svojich priateľov. Zamerajte sa na pozitívne veci, ktoré vo svojom živote máte, a pýtajte sa ich.
   • Zavolajte priateľovi a pozvite ich na obed alebo na kávu.

4. 

   Pripojte sa k skupine podpory. Sociálna podpora, najmä od kolegov, môže byť mimoriadne užitočná pri prekonávaní depresie a pri udržiavaní zdravého výhľadu.

5. 

   Nájdite si nového priateľa. Po depresívnej epizóde sa môžete cítiť dosť dobre na to, aby ste rozvíjali nové vzťahy, najmä ak sa musíte vzdať škodlivých alebo zbytočných vzťahov. Robením vecí, ktoré radi robíte, sa môžete stretnúť s ľuďmi, ktorí majú spoločné vaše záujmy a osobnosti.
   • Pripojte sa k chrámu alebo kostolu, klubu, športovému tímu, komunitnej vysokej škole, komunitným triedam, charitatívnej skupine atď.
   • Vyskúšajte web Meetup.com, kde nájdete ľudí, ktorí zdieľajú vaše myšlienky a záujmy. Niektoré príklady zahŕňajú: skupina jednotlivcov, skupina chôdze, dramatická skupina a skupina nadšencov horského lezenia.
   • Nemôžete nájsť žiadne skupiny alebo kluby? Môžete si vytvoriť vlastnú skupinu! Skúste založiť knižný klub. Šírte ich ďalej medzi priateľmi a známymi, umiestňujte reklamy do knižníc a požiadajte všetkých, aby priniesli malé billboardy na zdieľanie. Alebo môžete založiť fitnescentrum, stretnúť sa v parku, najať trénera a prispieť peniazmi na úhradu svojich výdavkov.
   • Zakaždým, keď vás pozvú, aby ste sa pripojili k určitej sociálnej skupine, pokúste sa to prijať. Čím viackrát ponuku prijmete, tým viac budete pozvaní. Tiež vždy, keď vás vaši priatelia požiadajú, aby ste niečo podnikli, budúci týždeň je na vás pozvať. Takto udržíte rovnováhu v rovnováhe a obaja sa budete cítiť cenení.
   reklama

Metóda 3 zo 4: Zachovanie fyzického zdravia

1. 

   
   
   Liečba zdravotných problémov. Depresia môže niekedy súvisieť s ďalšími zdravotnými problémami, vrátane hypertyreózy, Parkinsonovej choroby alebo Huntingtonovej choroby. Vedľajším účinkom liekov môže byť aj depresia. Aj keď vaša depresia nie je spôsobená zdravotným stavom, môže to mať vplyv na vašu náladu, ak sa cítite slabí a máte negatívne myšlienky. Je ťažké zostať pozitívny, keď máte bolesti alebo choroby.
   • Ak máte chronické zdravotné ťažkosti, pravidelne navštevujte svojho lekára.
   • Ak zistíte, že nárast depresie sa zhodoval s použitím nového lieku alebo liečby, poraďte sa so svojím lekárom.
   • Dokončite všetok liek, ktorý vám predpísal lekár. Nájdenie toho pravého lieku pre vás môže chvíľu trvať. Pokračujte v užívaní lieku, aby ste zostali zdraví, aj keď ste sa začali cítiť lepšie.

2. 

   
   
   Zamerajte sa na každodenné činnosti. Keď máte depresiu, môže byť ťažké udržiavať každodenné činnosti, ako je kúpanie a starostlivosť o seba všeobecne (napríklad umývanie tváre alebo čistenie zubov). Keď prekonáte depresiu, môžete sa vrátiť k svojej bežnej rutine. Starostlivosťou o seba môžete cítiť väčšiu spokojnosť sami so sebou a znížiť riziko návratu depresie. Keď napríklad nosíte pyžamo celý deň, pravdepodobne nebudete chcieť odísť z domu niečo robiť. Ak si ale dáte čas na príjemnú sprchu alebo sa vykúpete, staráte sa o vlasy a make-up, vyberte si oblečenie, ktoré sa vám páči, môžete sa cítiť oveľa silnejšia a zvládnuť prácu. počas dňa.
   • Urobte si zoznam vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste sa o seba postarali. Tento zoznam môže obsahovať: pranie odevov, nákup nového oblečenia, umývanie vlasov, vlasový styling.

3. 

   
   
   Cvič. Cvičenie môže pomôcť predchádzať a zmierňovať príznaky depresie. Aj keď môže byť ťažké dať nohu do tenisiek a zaviazať si šnúrky na topánkach, po záťaži sa vďaka endorfínom vylučovaným v mozgu môžete cítiť až 10-krát lepšie.
   • Začnite 10 minútovou prechádzkou a prepracujte sa až k 20 minútam. Pravidelné cvičenie vám môže priniesť úžasné výsledky.
   • Ak je ťažké nájsť motiváciu na cvičenie, skúste si povedať: „Po skončení sa budem cítiť lepšie.“ Alebo môžete sľúbiť, že si zacvičíte na bicykli alebo na bežiacom páse 5 až 10 minút. Niekedy stačí prekonať prvú výzvu vstávania a pohybu, po 10 minútach môžete mať chuť behať ďalších 10 minút.
   • Akonáhle zvládnete náročnejšiu úlohu, pocítite, že endorfíny prinášajú „osvieženie“ po joggingu, posilňovni alebo inom cvičení.
   reklama

Metóda 4 zo 4: Účinná liečba na zníženie rizika recidívy depresie

1. 

   Regulujte svoje emócie pozitívnym spôsobom. Štúdie ukazujú, že u ľudí s depresiou v anamnéze je pravdepodobnejšie, že použijú emočné podmiňovanie, ktoré spôsobí ich depresiu. Táto forma emocionálneho podmieňovania zahŕňa použitie negatívnych stratégií zvládania (ako je nadmerné užívanie alkoholu), ktoré spôsobujú, že úroveň depresie sa nielen znižuje, ale zvyšuje.
   • Vyvarujte sa uvažovania. Keď budete uvažovať, budete vo svojej mysli neustále prežúvať negatívnu situáciu. Aj keď máte v úmysle prehodnotiť situáciu a pokúsiť sa prísť na to, čo sa presne pokazilo, často to len prehĺbi negatívne pocity a príliš nepomôže k premysleniu. Skúste si namiesto toho položiť otázku: „Môžem niečo zmeniť?“ Vytvorte zoznam malých a kontrolovateľných cieľov, ktoré vám pomôžu zvládnuť úlohy, ktoré dokážete zmeniť. Prechádzať tieto myšlienky môže pomôcť aj prechádzka alebo cvičenie.

2. 

   Identifikujte a zmeňte negatívne myšlienky. Každý má v tom či onom čase negatívne myšlienky. Čím negatívnejšie sú vaše myšlienky, tým viac sa budete cítiť depresívne. Je to preto, lebo naše myslenie má silný vplyv na to, ako sa cítime. Namiesto viery v negatívne monológy sa môžete naučiť pôsobiť proti a rozvíjať návyk pozitívne myslieť.
   • Berte tieto nápady ako hypotézy alebo prchavé nápady namiesto faktov. Ak máte negatívne myšlienky typu: „Táto situácia je hrozná. Neznášam to, “spochybňuje vaše vnímanie situácie. Toto sa nazýva kognitívne prehodnotenie. Je to také zlé? Je to naozaj hrozné alebo sa môžete pokúsiť s tým vyrovnať? Dokážete zmeniť svoje myslenie alebo nájsť spôsob, ako ho vylepšiť? Povedzte si: „Nie je to také zlé. Situácia nie je dobrá, ale zvládam ju. “

3. 

   Vlastný dialóg pozitívnym spôsobom. Ľudia, ktorí majú depresiu, si môžu zvyknúť na odpor k sebe samému alebo na negatívny rozhovor so sebou samým. Napríklad: „Nie som dobrý. Som zlyhanie. Som hlúpy ". Ak máte také myšlienky, potom negatívne emócie prídu ľahko. Tomuto typu myslenia môžete čeliť pozitívnymi potvrdeniami.
   • Príklad pozitívneho potvrdenia je: „Robím to najlepšie, čo viem, a to mi stačí. Podľa štandardov niekoho iného nemusím byť dobrý. “

4. 

   Zúčastnite sa aktivít, ktoré vám robia radosť. Ležérne a príjemné sú dôležitou súčasťou vytvárania pocitu šťastia. Pozitívny prístup vám môže pomôcť zvýšiť schopnosť zvládať smutné životné udalosti a stresy.
   • Vytvorte si zoznam zaujímavých aktivít a naplánujte si ich každý deň. Môžete si napríklad naplánovať pozeranie filmu, čítanie kníh, konzumáciu svojho obľúbeného jedla, prechádzku po okolí, perličkový kúpeľ, návštevu knižnice alebo múzea, prehliadanie obchodov. a pozerať sa, kúpiť si kyticu čerstvých kvetov, dať si salón krásy, ostrihať sa alebo ísť na večeru.

5. 

   Zamerajte sa na pozitívne stránky. Ľudia s depresiou v anamnéze majú niekedy ťažkosti so zameraním na pozitívne stránky svojho života. Schopnosť sústrediť sa na pozitívne myšlienky a činnosti však môže zvýšiť pozitívne emócie a zmierniť depresiu.
   • Jedným zo spôsobov, ako sa zamerať na pozitívne, je uchovať si vo svojom denníku šťastnú udalosť s obrázkami a poznámkami. Môže to byť iba niekoľko riadkov niečoho dobrého, čo sa v ten deň môže stať, alebo fotografia niečoho zaujímavého alebo roztomilého.
   • Zameranie na pozitíva sa tiež týka výberu správnych aktivít na zvýšenie vašej pozitívnej nálady. Napríklad vyberte vhodné veci, ktoré chcete vidieť; Ak ste smutní, nepozerajte správy ani smutný film. Tieto veci nie sú prospešné pre tých, ktorí sú často ponorení do negatívnych vecí života, naopak, len to prilieva olej do ohňa. Takže vypnite novinky a prečítajte si povzbudzujúcu a pozitívnu knihu. Alebo zamierte rovno do športovej alebo žartovnej časti novín.
   reklama

Výstraha

• Ak v súčasnosti uvažujete o sebapoškodzovaní, zavolajte na telefónnu linku prevencie samovrážd USA 911 - 1-800-273-8255 (ak sa nachádzate v USA). Vo Vietname môžete zavolať na horúcu linku 1800 1567, kde získate radu.