Obsah

• Kroky
• Rada
• Výstraha

Takmer každý orgán v tele, od jednotlivých buniek až po imunitný systém, využíva bielkoviny. Proteín je tiež zodpovedný za tvorbu nového svalového tkaniva. Vedieť, že vaše telo potrebuje bielkoviny, je dobré, ale vedieť, koľko bielkovín potrebujete, vám môže pomôcť dosiahnuť vyváženú výživu a zdravé telo.

Kroky

Časť 1 z 3: Stanovenie potreby bielkovín v tele

1. 

   Vypočítajte úroveň svojej aktivity. Úroveň aktivity určuje, koľko kalórií potrebujete za deň. Proteín hrá v týchto kalóriách úlohu, takže vaša úroveň aktivity tiež určuje, koľko bielkovín by ste mali jesť.
   • Sedavý životný štýl je, keď vôbec necvičíte okrem bežných činností.
   • Priemerná aktivita zahŕňa denné aktivity plus chôdzu 2,5 - 5 km za deň pri rýchlosti 5 - 6,5 km / h alebo cvičenie s cvičením podobnej intenzity.
   • Ak ste aktívny človek, choďte aspoň 5 km denne rýchlosťou 5 -6,5 km / h alebo cvičte s cvičením ekvivalentnej intenzity.
   • Športovci trénujú, aby súťažili v športe, a trénujú vysoko intenzívne cviky.

2. 

   
   
   Telesná hmotnosť. Vzorec na výpočet potrebného množstva bielkovín je čiastočne založený na telesnej hmotnosti. Odvážte svoju telesnú hmotnosť v librách (1 libra = 0,453 kg) a zapíšte si toto číslo.

3. 

   Vynásobte svoju telesnú hmotnosť svojou úrovňou aktivity. Každá úroveň aktivity má multiplikátor na výpočet množstva potrebného proteínu. Výsledkom bude potrebné množstvo bielkovín v gramoch.
   • Pre neaktívny alebo neaktívny životný štýl je multiplikátor 0,4. Takže ak vážite 140 libier, potrebujete 56 gramov bielkovín denne.
   • Pri vysoko aktívnom životnom štýle je multiplikátor 0,4 až 0,6. Takže ak vážite 140 kilogramov, potrebujete 56 až 84 gramov bielkovín denne.
   • Športovci na budovanie svalov alebo mladí športovci potrebujú 0,6 až 0,9 gramu na kilogram hmotnosti. Ak vážite 140 kilogramov, potrebujete 84 až 126 gramov bielkovín denne.
   reklama

Časť 2 z 3: Získajte svoje telesné bielkoviny

1. 

   
   
   Jesť mäso. Mäso je jedným z najlepších zdrojov bielkovín, pretože je to kompletný proteín, čo znamená, že poskytuje všetky aminokyseliny, ktoré telo potrebuje, z jedného zdroja. V 1 unke mäsa je 7 gramov bielkovín. Jedzte širokú škálu druhov mäsa, aby ste získali rôzne výživné látky a príchute. Vyvarujte sa jednotvárnosti a pokúste sa obohatiť svoje jedlá.
   • Najlepšie je zvoliť chudé mäso, ako je kuracie alebo rybie mäso, pretože príliš veľa tuku v strave nie je zdravé. Pri konzumácii kuracieho mäsa odstráňte šupku, aby sa znížil obsah tuku.

2. 

   
   
   Vyskúšajte vajíčka. Vajcia sú tiež veľmi dobrým zdrojom bielkovín. Jedno veľké vajce poskytuje 7 gramov bielkovín. Pamätajte, že vajcia je možné použiť do sladkých i slaných jedál! Vajcia sa používajú dosť flexibilne. Miešané vajcia so zeleninou a odstredeným syrom čedar alebo vaječné bielky šľahané s posekaným ovsom so škoricovou príchuťou pre rýchlu palacinku s vysokým obsahom bielkovín! Máte veľké množstvo možností.
   • Pre rýchle, ľahké a na bielkoviny bohaté občerstvenie si začiatkom týždňa uvarte niekoľko vajec. Olúpte a uložte do chladničky, aby ste ich čo najskôr zjedli.

3. 

   Pite bielkoviny. Šálka ​​mlieka má 8 gramov bielkovín. Mlieko poskytuje aj škrob, a preto niektorí ľudia po ťažkej práci pijú mlieko ako regeneračný nápoj. Pre zvýšenie účinku pridajte čajovú lyžičku bielkovinového prášku (s cukrom menej ako 5 gramov) a budete mať pohár mlieka bohatého na bielkoviny.
   • Ak nemáte radi mlieko, skúste si do smoothie pridať jogurt. Zhustí a zahustí vaše smoothie, ale príchuť môžete naplniť ovocím alebo zeleninou. Jogurt skutočne poskytuje viac bielkovín ako mlieko, asi 11 gramov v jednej šálke.

4. 

   Používajte zeleninu. Proteín môžete získať z rastlinných zdrojov. Hlavným zdrojom je šošovica a iné strukoviny. Napríklad jedna šálka fazule má asi 16 gramov bielkovín. Pre rovnaké množstvo bielkovín môžete jesť aj šošovicu alebo iné strukoviny.
   • Vyskúšajte jesť fazuľu s ryžou, pretože tieto dve jedlá vytvárajú v kombinácii úplné bielkoviny. Ak to nie je vaše obľúbené jedlo, mali by ste venovať pozornosť konzumácii rôznych obilnín, orechov a fazule, aby ste získali všetky aminokyseliny potrebné pre vegetariánov.

5. 

   Avokádo z orechov, ako napríklad arašidové maslo, môže tiež pridať bielkoviny do vašej stravy. Napríklad jedna polievková lyžica arašidového masla má 4,5 gramu bielkovín.
   • Ak chcete do svojej stravy zahrnúť arašidové maslo, môžete si na celozrnný toast natrieť arašidové maslo alebo pridať lyžicu arašidového masla do smoothie.
   reklama

Časť 3 z 3: Monitorovanie bielkovín

1. 

   Vypočítajte veľkosti porcie. Prvým krokom pri monitorovaní príjmu bielkovín je pochopenie veľkosti porcií. Najjednoduchší spôsob, ako vypočítať veľkosť porcie, je meranie jedál. Mali by ste odvážiť mäso alebo odmerať potraviny, ako napríklad fazuľa, odmerkami.
   • Odvážte mäso v unciach (1 unca = 28,3 gramov) a vynásobte ho množstvom bielkovín v každej uncii. Napríklad 3 unce mäsa majú 21 gramov bielkovín, pretože každá unca mäsa má 7 gramov bielkovín. Pamätajte, že pri monitorovaní bielkovín je najlepšie zvážiť ich v živej forme a držať sa tejto metódy.
   • Zmerajte fazuľu s odmerkou a počet šálok vynásobte počtom gramov v každej šálke. Napríklad štvrtina šálky fazule má 12 gramov bielkovín, pretože 0,75 krát 16 je 12.
   • Ak nechcete strácať čas meraním, môžete sa naučiť vizuálne merať. Napríklad 3 unce mäsa sú veľké asi ako balíček kariet; 3 unce rýb veľkosti šekovej knižky. Pol šálky fazule je veľká asi ako žiarovka, zatiaľ čo 2 lyžice arašidového masla sú veľké asi ako golfová loptička.

2. 

   Veďte si denník o jedle. Potravinový denník vám pomôže zistiť, čo ste jedli po celý deň. Prinúti vás venovať pozornosť každému sústu, ktoré zjete. Je len potrebné, aby ste si každý deň zapisovali jedlo a každú porciu vrátane príjmu bielkovín.
   • Ak je prejedanie problémom, môžete zaznamenať aj činnosti a pocity spojené s jedlom, napríklad „cítiť sa smutne a pozerať sa na televíziu“. Týmto spôsobom môžete zistiť, ktoré trendy spôsobujú, že jete viac.

3. 

   Pridajte si všetok proteín na celý deň. Po zaznamenaní denného príjmu bielkovín spočítajte celkové množstvo. Porovnajte to s množstvom bielkovín, ktoré by ste mali jesť, aby ste sa viac alebo menej prispôsobili.

4. 

   Nejedzte príliš veľa bielkovín. Nápad zjesť viac bielkovín na zvýšenie svalovej hmoty znie lákavo, ale vaše telo nadbytočné bielkoviny skutočne nepotrebuje. Ak skonzumujete viac bielkovín, ako je potrebné, bielkoviny sa zvyčajne premenia na tuk. Horšie je, že vyvíja tlak na obličky. reklama

Rada

• Stretnutie s registrovaným dietetikom alebo dietetikom vám môže pomôcť lepšie pochopiť vaše možnosti príjmu bielkovín. Registrovaný dietológ vám môže pomôcť vytvoriť si vlastnú stravu, aby ste dosiahli správne množstvo bielkovín.

Výstraha

• Pred vykonaním akýchkoľvek zmien stravovania alebo začatím nového stravovacieho plánu sa vždy poraďte so svojím lekárom.