Obsah

• Kroky
• Rada
• Výstraha

Všimli ste si, že na telefóne často píšete, surfujete po webe, posielate e-maily, používate aplikácie a hráte hry? V závislosti od toho, koľko času a úsilia ste do tohto procesu vložili, môžete mať problémy s nadmerným používaním mobilných telefónov. Zneužívanie telefónov môže zhoršiť kvalitu osobných vzťahov a produktivitu každodenného života.

Kroky

Časť 1 z 3: „Zdržte sa“ používania mobilných telefónov

1. 

   Monitorujte čas používania telefónu. Podľa jednej štúdie môžu študenti univerzity stráviť so svojimi mobilnými telefónmi 8 - 10 hodín denne. Sledovanie používania telefónu, napríklad zhrnutím počtu kontrol telefónu za hodinu, môže zvýšiť vaše povedomie o probléme. Ak ste si vedomí rozsahu problému, môžete začať definovať ciele a riešenia, ktoré treba vyriešiť.
   • Stiahnite si aplikáciu, ktorá sleduje využitie vášho telefónu, napríklad Checky. Tieto informácie môžete použiť na stanovenie konkrétnych cieľov, koľko času si každý deň môžete dovoliť skontrolovať na telefóne.

2. 

   
   
   Naplánujte si použitie telefónu. Používanie telefónu obmedzte na určitú dennú dobu. Môžete nastaviť budík telefónu tak, aby vás upozorňoval na vyčerpanie maximálneho povoleného času. Môžete si napríklad dovoliť používať telefón medzi 18:00 - 19:00. Môžete tiež nastaviť konkrétne časy, keď ste mimo školy, napríklad keď ste v škole alebo v práci.
   • Zapíšte si svoje plány a ciele, aby boli konkrétnejšie. Robte si poznámky o cieľoch, ktoré ste dosiahli, a o cieľoch, na ktorých stále pracujete.

3. 

   
   
   Odmeňte sa, pretože môžete znížiť spotrebu mobilných telefónov. Tento koncept sa nazýva pozitívne sebaposilnenie a používa sa v terapii na vedenie niekoho pri vykonávaní pozitívneho správania prostredníctvom systému odmien. Napríklad, ak splníte ciele v oblasti používania mobilných telefónov, môžete sa odmeniť obľúbeným jedlom, novým predmetom alebo činnosťou. tam.

4. 

   
   
   Začnite pomaly. Namiesto okamžitého úplného zastavenia používania telefónu (čo môže vyvolať úzkosť) začnite postupným znižovaním času, ktorý venujete kontrole telefónu. Môžete napríklad začať obmedzením počtu použití telefónu na 1 krát za 30 minút, potom na 2 hodiny atď.
   • Do denníka si zapíšte počet hodín, za ktoré telefón používate.
   • Telefón by ste mali používať iba v prípade, ak skutočne potrebujete niekoho kontaktovať alebo v prípade núdze.

5. 

   Uložte telefón inde. Telefón by ste mali mať na mieste, kde ho nevidíte. Prepnite telefón do tichého režimu, keď ste v práci, škole alebo kdekoľvek inde, aby vás to nerozptyľovalo.

6. 

   Oddýchnite si od používania telefónu. Telefón môžete úplne vziať zo svojho života na krátke časové obdobie, napríklad na víkend.
   • Cestujte alebo stanujte na miestach mimo telefónneho pokrytia. Táto metóda vás prinúti vzdať sa telefónu.
   • Môžete upozorniť svojich priateľov a blízkych, že telefón nebudete krátku dobu používať. Môžete to ľahko urobiť na sociálnych sieťach.

7. 

   Zmeňte nastavenia telefónu. Váš telefón už môže byť nastavený tak, aby vám pripomínal zakaždým, keď dostanete e-mail alebo oznámenie z Facebooku. Nezabudnite ich vypnúť! Pomôže to znížiť počet zvonení alebo vibrácií telefónu. Takto vás nebude obťažovať zakaždým, keď dostanete nejaké upozornenie.
   • Ako poslednú možnosť použite prístup „platba za použitie“. Je to podobné ako v prípade, že máte v jednom prístroji mobilný telefónny automat a telefónnu kartu - aby ste ich mohli používať konkrétny čas, musíte platiť najviac. koncentrácia. Ak prekročíte povolený počet minút hovoru, telefón sa odpojí.

8. 

   Zmeňte myslenie na svoj mobilný telefón. Zmena spôsobu myslenia vám môže pomôcť napraviť emócie a správanie. Inými slovami, ak si to s telefónom rozmyslíte, budete sa cítiť lepšie a budete telefón používať menej.
   • Pripomeňte si, že čokoľvek, čo vás núti skontrolovať v telefóne, nie je také dôležité a môže to počkať.
   • Až nabudúce budete chcieť použiť telefón, zastavte sa a premýšľajte „Naozaj musím tejto osobe teraz zavolať / poslať SMS alebo môžem počkať o niečo dlhšie?“.

9. 

   Zamerajte sa na prítomný okamih. Vedomosť, umenie uvedomenia si, vám môže pomôcť zostať sústredená a pomôcť znížiť nutkanie používať telefón. Snažte sa žiť v danom okamihu zameraním na to, čo sa deje, vrátane vašich vlastných myšlienok a reakcií. reklama

Časť 2 z 3: Preskúmanie alternatív k akcii pri používaní telefónu

1. 

   Pochopte, čo vás núti používať telefón. Spúšťače sú vaše pocity a myšlienky o situácii, ktorá vedie k určitému správaniu (použitie mobilného telefónu). Zistenie, prečo cítite toto nutkanie, vám môže pomôcť vyvinúť inú alternatívu.
   • Používate svoj telefón, pretože túžite chatovať a komunikovať s ostatnými? Ak je to tak, môžete uspokojiť svoje potreby trvalejšími metódami, ako sú napríklad osobné stretnutia.
   • Cítite sa len depresívne? Depresia môže významne prispieť k tomu, aby sa ostatní ľudia správali návykovo. Ak sa často nudíte, možno budete chcieť rozvíjať nejaké hobby alebo sa venovať inej činnosti, ktorá upúta vašu pozornosť.

2. 

   Zúčastnite sa ďalších aktivít na zlepšenie nálady. Používanie telefónu bolo spojené s emocionálnym zlepšením a môže to byť dôvod, prečo to ľudia chcú robiť. Namiesto toho, aby ste sa pomocou telefónu cítili lepšie, venujte sa alternatívnym činnostiam, ako je cvičenie / šport, alebo tvorivým činnostiam, ako je písanie alebo kreslenie.

3. 

   Zamestnajte sa! Ak máte na každý deň konkrétny plán a sústredíte sa na svoje povinnosti, budete mať menej času tráviť telefónom. Výhodou je, že sa budete viac času venovať svojim vlastným cieľom a budete efektívnejší.
   • Ak nepracujete, môžete sa prihlásiť na dobrovoľníctvo v mnohých organizáciách v tejto oblasti.
   • Skúste sa venovať novému koníčku, ako je pletenie, šitie alebo hra na nástroj.
   • Venujte viac času svojim úlohám, či už je to prácou alebo trávením času s rodinou.

4. 

   Presmerujte svoju pozornosť tým, že urobíte niečo konštruktívne. Ak cítite nutkanie používať telefón, pokúste sa konať konštruktívne. Vytvorte si zoznam úloh, ktorý nesúvisí s vašim telefónom, a kedykoľvek chcete svoj telefón skontrolovať, zastavte sa a sústreďte sa na svoju úlohu.

5. 

   Dokončujte spoločenské úlohy iným spôsobom. Veľa z našej túžby používať mobilný telefón vyplýva z našej vrodenej povahy a našich evolučných snáh stať sa spoločenskou bytosťou. Existuje však veľa možností na socializáciu, ktoré môžu byť z dlhodobého hľadiska prospešné a uspokojujúce.
   • Namiesto písania textových správ píšte listy ručne alebo choďte na kávu alebo sa najesť s priateľmi.
   • Namiesto toho, aby ste neustále zverejňovali svoje fotografie na Instagrame, môžete pozvať svojich blízkych k sebe domov a dať im vedieť o svojich spomienkach prostredníctvom neformálnych aktivít. Tento typ pripojenia môže pomôcť zvýšiť intimitu.

6. 

   Nahraďte zvyky. Zamyslite sa nad každým z dôvodov, prečo chcete telefón používať (hry, SMS, telefonovanie). Jeden z týchto návykov môže byť vo vašej práci a každodennom živote dosť podstatný (napríklad pracovný e-mail atď.), Zatiaľ čo niektoré ďalšie môžu narušiť váš život. ak odstránia vašu obvyklú interakciu a povinnosti. Mali by ste sa pokúsiť nahradiť ich produktívnejšími, sociálnymi a kvalitnými skúsenosťami.
   • Ak je jedným z vašich problémov nadmerné používanie telefónu, premýšľajte o alternatíve, ako je pozvať kamaráta a zahrať si stolnú hru.
   • Ak trávite príliš veľa času čítaním príspevkov iných ľudí na sociálnych sieťach, môžete stretnúť blízkych priateľov alebo príbuzných a opýtať sa ich na dianie v ich živote (nielen jednoducho si o nich prečítajte online).
   reklama

Časť 3 z 3: Hľadanie podpory

1. 

   Dajte všetkým vedieť o svojom probléme. Sociálna podpora je veľmi dôležitou zložkou vášho duševného zdravia. Pozitívna sociálna sieť poskytuje pocit bezpečia a spojenia. Toto sú dôležité faktory, keď sa pokúšate obmedziť používanie telefónu, pretože to je v skutočnosti čiastočne založené na sociálnom spojení (napríklad odosielanie textových správ, používanie sociálnych aplikácií). ). Aj keď sa môže mobilný telefón cítiť pozitívne, bude nás obmedzovať a vyťahovať z intímneho vzťahu.
   • Povedzte svojej rodine a priateľom, že si myslíte, že telefón príliš používate a že sa ho snažíte minimalizovať. Vysvetlite, že by ste ocenili, keby proces podporili. Okrem toho môžete tiež ponúknuť konkrétne návrhy a pozvať ich, aby sa zúčastnili na vašom pláne. Môžete ich napríklad požiadať, aby vám volali alebo písali správy iba v konkrétnu dennú dobu.
   • Pýtať o radu. Váš blízky pozná vašu osobnosť najlepšie a môže vám pomôcť formulovať plán, ako obmedziť používanie mobilných telefónov.

2. 

   Výzva na súcit. Keď pracujete na obmedzení používania telefónu, informujte svoju rodinu a priateľov o tom, že im pravdepodobne nebudete okamžite posielať SMS, volať ani posielať e-maily. Ak si budú vedomí situácie, budú môcť ľahko sympatizovať a nebudú sa s vami rozčuľovať.

3. 

   Naplánujte si osobné stretnutia. Namiesto zamerania sa na hľadanie podpory po telefóne sa venujte osobným a neformálnym činnostiam. A to sa dá dosiahnuť iba osobnými stretnutiami.
   • Vytvorte plán činnosti so zapojenou rodinou a priateľmi. Svoj obmedzený čas mobilným telefónom môžete venovať prieskumu a plánovaniu udalosti. Týmto spôsobom využívate svoju energiu produktívnym a zmysluplným spôsobom.

4. 

   Odovzdajte telefón niekomu inému. Táto metóda je obzvlášť užitočná v časoch, keď máte veľké nutkanie používať telefón, a to aj po škole, po večeri a cez víkendy.

5. 

   Zvážte liečbu. Aj keď závislosť na mobilných telefónoch stále nie je diagnostikovaná, neznamená to, že vám ostatní nemôžu pomôcť. Existuje veľa liečebných centier a poradcov, ktorí boli na to individuálne vyškolení. Ak sú vaše problémy vážne a narušujú váš každodenný život a povinnosti, môže byť celkom užitočné poradenstvo alebo liečba v oblasti duševného zdravia.
   • Niektoré známky toho, že možno budete potrebovať odbornú pomoc, sú prípady, keď nie ste schopní plniť si svoje povinnosti (v práci, v škole, doma) alebo ak je to vo vzťahu. Na vaše osoby sú výrazne zvyknutí z dôvodu zvykov v používaní telefónu.
   • Kognitívna behaviorálna terapia (CBT) je liečba, ktorá sa široko používa pre širokú škálu zdravotných stavov a mnohých druhov závislostí. Zameriava sa na zmenu vašich myšlienok, aby ste mohli zmeniť svoje emócie a správanie. CBT môže byť veľmi užitočnou možnosťou, ak sa rozhodnete vyhľadať liečbu.
   reklama

Rada

• Môžete použiť bežný stolný telefón alebo prehľadávať web v počítači.
• Zamerajte sa na svoje osobné poslanie.
• Na určitý čas vypnite WiFi na telefóne.
• Vezmite knihy kamkoľvek! Nastavenie upomienky na mobil pre občasné čítanie by bolo skvelou alternatívou k vášmu telefónu!
• Skúste prestať myslieť na telefón, choďte von a nechajte telefón doma. Nezabudnite tiež vypnúť WiFi.

Výstraha

• Ak si myslíte, že problém s používaním telefónu je dosť vážny, mali by ste vyhľadať radu od odborníka na duševné zdravie.