Obsah

• Rada
• Výstraha

• Postavte sa s chodidlami na šírku ramien. Kontrolovane roztiahnite ruky pred tvárou alebo pred hrudníkom.
• Položte zadok na podlahu, akoby ste sa chystali sedieť na stoličke. Znížte zadok tak, aby vaše stehná boli rovnobežne s podlahou, ale netlačte kolená nad prsty.
• Pri tejto póze držte chrbát vystretý a hlavu hore, pokúste sa rozložiť váhu rovnomerne medzi nohy.
• Pomaly sa zdvihnite späť do východiskovej polohy, potom to urobte ešte 8 - 10-krát.

Precvičte si prvý krok. Predný schod je tiež skvelým cvikom pre napnuté svaly zadku. Predchádzajúci krok sa vykonáva takto:

• Postavte sa rovno a potom urobte dlhý pravý krok vpred. Ohnite obe kolená, až kým nevytvoria pravý uhol. Ľavé koleno držte mimo prstov na nohách a nenechajte ľavé koleno dotknúť sa podlahy.
• Keď šliapete, držte chrbát vystretý a hlavu hore. Pokúste sa stlačiť brušné svaly, keď krokujete, aby sa vaše brušné svaly hýbali súčasne.
• Pomaly vráťte nohu do východiskovej polohy, potom opakujte ľavú nohu dopredu. Pokračujte v tom, kým nie je každá noha 10-krát.

Vykonajte zdvíhanie nôh. Zdvíhanie nôh sa vykonáva v jednej bedrovej ľahu. Toto je efektívne cvičenie, ak si chcete súčasne vypracovať sedacie svaly a kríže. Cviky na zdvíhanie nôh sú nasledovné:

• Ľahnite si na pravý bok s hlavou položenou na pravom lakte. Ak chcete, môžete ohnúť pravé koleno, ale ľavú nohu majte vystretú a pozdĺž chrbta.
• Držte chodidlá rovnobežne so zemou, maximalizujte vyvýšenie ľavej nohy bez pohybov bokov. Ľavou rukou si môžete podoprieť boky, aby ste zabránili tomu, aby sa boky naklonili dozadu.
• Keď dvíhate nohy, stlačte si glutety a snažte sa udržiavať brušné svaly stabilné. Pomaly sklopte nohy späť do východiskovej polohy, potom opakujte 8 - 10 krát, kým prejdete na druhú nohu.
• Okolo kolien môžete nosiť závažia na členky, aby ste zvýšili odpor a sťažili pohyb.

Urobte zadok. Jednonohé zadné kopy vám umožňujú precvičiť glutety a zároveň posilniť kríže. Postupujte nasledovne:

• Rukou priamo pod ramená vstúpte do kľaknutej polohy s kolenami pod bokmi.
• Koleno držte v 90-stupňovom uhle a zdvihnite pravú nohu až dozadu. Pri zdvíhaní nôh si stlačte glutety.
• Krk pri tom majte zarovnaný s chrbticou - nesnažte sa držať hlavu hore. Pri zdvíhaní nôh sa tiež vyhnite vyklenutiu chrbta.
• Nohy sklopte späť do východiskovej polohy a opakujte ďalších 8 - 10 opakovaní. Potom opakujte s ľavou nohou.
• Ak chcete náročnejšie cvičenie, môžete namiesto zdvíhania kolien držať nohy pri zdvíhaní rovno alebo na zvýšenie odporu nosiť členkové činky.

Cviky na zdvíhanie zadku. Zadok sa dá ľahko urobiť, ale môže priniesť vynikajúce výsledky! Bez nej nie je dokonalý lov na zadok! Postupujte nasledovne:

• Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami zhruba na šírku ramien. Vaše päty by sa mali dotýkať zadku a dlane by ste mali tlačiť na podlahu.
• Zdvihnite boky z podlahy, zatiaľ čo stláčate glutety, a zastrčte ich. Zdvihnite boky, až kým vaše telo nevytvorí rovnú šikmú čiaru od kolena po rameno.
• Pri zdvíhaní držte bradu mierne nadol a nezabudnite, že silou bedrového zdvihu sú svaly gluteusu, nie hamstringy. Pomaly položte zadok na podlahu a pokračujte v ďalších 8 - 10 opakovaniach.

Precvičte si krok vedľa. Krok do strany je jednoduchý, ale efektívny pri tónovaní zadku. Najskôr budete potrebovať lavicu, ktorá sa zmestí do vašej pešej vzdialenosti, a sadu činiek s hmotnosťou nad 2 kg (voliteľné).

• Postavte sa na pravú stranu stoličky a činky držte v každej ruke (ak je to vhodné) pred stehnami.
• Vykročte pravou nohou do strán na stoličke a ľavú nohu držte rovno vo vzduchu.
• V tejto polohe vydržte trikrát a po celú dobu tiež stláčajte glutety.
• Vráťte sa do východiskovej polohy a pred cvičením druhej nohy to opakujte 10 - 15 krát.

Tradičné vzpieranie. Tento vzpierač pracuje celé telo, ale je tiež zvlášť vhodný na tonizáciu glutes a hamstringov. Potrebujete sadu závaží, ktoré vážia viac ako 2 kg na každú stranu, ale efektívnejšie bude 5 - 7 kg závažie. Zdvíhajte závažia nasledovne:

• Činky položte na podlahu pred seba, stojte vzpriamene s chodidlami na šírku bokov.
• Teraz si urobte sedací drep (ako je popísané vyššie), hlavu a hrudník držte vysoko.
• Držte dve činky súčasne s dlaňami otočenými k telu. Uistite sa, že ruky sú úplne rovné a chrbát nie je klenutý.
• Telo pomaly zdvihnite späť do stojacej polohy narovnaním nôh a stiahnutím gluteí. Zatlačte ramená dozadu a boky dopredu.
• Otočte sa okolo bokov dopredu, jemne si uvoľnite kolená a činky sklopte čo najbližšie k zemi bez toho, aby ste cítili bolesť alebo nepohodlie v chrbte.
• Ruky stále držiace činky, zdvíhajúce telo do zvislej polohy. Sťahovanie svalov a glutety.
• Vyššie uvedené kroky opakujte 10 až 15 krát.

Spevnenie zadku aeróbnym cvičením. Pre spevnený zadok sa netočte iba okolo naťahovacích a zdvíhacích cvikov. Môžete zahrnúť glutes do svojho denného kardio tréningu!

• Aeróbne cvičenia v kombinácii s tanečným pódiom sú cvičenia, ktoré pomáhajú vylepšiť tvar zadku. Môžete sa prihlásiť do posilňovne alebo si kúpiť tanečnú platformu doma prostredníctvom videonávodov.
• Chôdza / behanie po svahu vám pomôže vyťažiť maximum zo zadku a stehien, aby ste mohli cvičiť vonku a chodiť na túry. Ak sa vám príliš nechce cvičiť vonku, môžete použiť bežecký pás v posilňovni alebo si nainštalovať bežecký pás s väčším sklonom ako obvykle.
• Ďalšími strojmi vhodnými na použitie sú bežecký pás a bicykel, ktoré sú vynikajúce na vykonávanie kardio tréningu a zároveň na tonizáciu zadku a nôh.
• Pamätajte, že krátke cvičenie s vysokou intenzitou pomáha budovať svalstvo, zatiaľ čo dlhodobé cvičenie s nižšou intenzitou pomáha tonusu.

reklama

2. časť z 2: Cvičenie spevňujúcich prsníkov

1. 

   Robte kliky. Cviky na kliky sú vynikajúce cviky na hrudník, ktoré tonizujú svaly hrudníka, paže a plecia. Postupujte nasledovne:
   • Vstúpte na dosku tak, aby vaše ruky boli rozmiestnené o niečo širšie ako je šírka ramien. Chodidlá by mali spočívať na nohách.
   • Ohýbaním lakťov sa pomaly spúšťajte na zem. Nezabudnite mať chrbát vystretý a zastrčený do brušných svalov.
   • Zdvihnite späť na dosku a potom opakujte ešte 15 - 20 krát.
   • Ak je tento cvik príliš náročný, môžete ho upraviť tak, že budete udržiavať rovnováhu na kolenách namiesto vrcholov nôh.

2. 

   Cvičte T-plank. Toto cvičenie pomáha naťahovať a rozvíjať svaly hrudníka a zároveň tonizovať ruky. Mali by ste mať sadu činiek s hmotnosťou 2-5 kg. Postupujte nasledovne:
   • Držte činky v každej ruke a dostaňte sa do tlačnej polohy (vaše telo spočíva na činkách). Chodidlá si dajte o niečo širšie ako boky, aby ste dosiahli stabilnejšiu rovnováhu.
   • Pravú ruku zdvihnite priamo do vzduchu, vykrútte telo, otočte hrudník a hornú časť tela na jednu stranu. Ruky si opierajte rovno o plecia a boky držte stabilne - pohybuje sa iba trup a horná časť tela. Telo musí teraz tvoriť „T“.
   • Vráťte sa do východiskovej polohy a potom opakujte ľavú ruku. Pokračujte v tom, kým každá ruka nezvládne 10 opakovaní.

3. 

   Tlak na hrudi: Toto cvičenie bude tonizovať svaly hrudníka a hýbať rukami. Mali by ste mať sadu činiek s hmotnosťou 2-5 kg ​​pre lisy na hrudník.
   • Ľahnite si na chrbát na podlahu alebo na gauč a držte v každej ruke činku s dlaňami smerujúcimi von z tela.
   • Ohnite lakte tak, aby vaše paže boli v 90-stupňovom uhle, pričom bicepsy držte rovnobežne s ramenami.
   • Pomaly natiahnite ruky smerom k stropu a ležte tesne nad hrudníkom.
   • Pomaly dajte paže späť do východiskovej polohy, potom to opakujte ešte 15-20krát.

4. 

   Robte kompresie hrudníka. Stlačenie hrudníka pomáha rozvíjať svaly na hrudníku. Mali by ste mať sadu činiek s hmotnosťou 2-5 kg ​​na stláčanie hrudníka.
   • Ľahnite si na chrbát na podlahu s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na zemi.
   • Držte činku v každej ruke a natiahnite ruky takmer rovnobežne s ramenami.
   • Zdvihnite ruky, dlane smerujte k sebe, až sa ruky takmer dotýkajú hrudníka. Predstavte si, že sa chystáte niekoho pevne objať!
   • Pomaly dajte paže späť do východiskovej polohy, potom to opakujte ešte 15-20krát.

5. 

   Precvičujte uťahovanie lakťov. Týmto jednoduchým cvikom sa precvičujú svaly hrudníka. Budete tiež potrebovať činky.
   • Stojte vzpriamene s činkami v každej ruke. Zdvihnite činky do úrovne očí a ohnite lakte v 90-stupňovom uhle. Predstavte si, že paže sú dva stĺpy pozdĺž brány vo futbale.
   • Vytiahnite lakte k sebe a ruky držte rovnobežne. Nenechajte činky spadnúť pod úroveň očí.
   • Opäť otvorte lakte a vráťte sa do východiskovej polohy. Pokračujte v tom ešte 15 - 20-krát.

6. 

   Cvičte pilates alebo jogu. Tieto cviky ťažko priamo zlepšujú tvar hrudníka, zlepšujú však fyzičku, a tým vytvárajú celkovú krásu celého tela. Ak máte veľké prsia, vaše telo určite unesie váhu, čo vedie k ochabnutým ramenám a spôsobuje bolesti krku.
   • Zistite, či sa vo vašom okolí nenachádza jóga alebo pilates alebo telocvičňa, ktorá ich ponúka. Možno ponúkajú kurzy strečingu, ktoré zahŕňajú jogu a pilates.
   reklama

Rada

• Nepreháňajte to! Zmena nemôže nastať po dni alebo dvoch, ale musíte byť trpezliví, aby ste mali krásne a zdravé telo.
• Pite vodu a veľa spite, aby ste boli pri cvičení bdelí a hydratovaní.
• Vytvorte si pravidelnú cvičebnú rutinu. Toto je najdôležitejšia súčasť procesu. Ak necvičíte aspoň raz za niekoľko dní, zníži sa svalová hmota, hrudník a zadok stratia pevnosť, preto musíte nastaviť režim a pravidelne ho dodržiavať!
• Po každom cvičení odpočívajte 40 - 60 sekúnd.
• Pre rýchlejšie výsledky používajte závažia pri všetkých cvikoch

Výstraha

• Aj keď musíte pravidelne cvičiť, aby ste dosiahli požadované výsledky, nepreháňajte to, aby nedošlo k poškodeniu svalov.
• Buďte opatrní, aby ste si neublížili prílišným úsilím. Ak máte závraty alebo ste ohromený, urobte si prestávku a potom pokračujte v cvičení.