Obsah

• Kroky

To, čo robíte ráno, určuje vašu náladu po celý deň. Ak je špinavé a stresujúce ráno, zvyšok dňa bude rovnaký. Aby ste boli ráno motivovaní, musíte si urobiť plán. Veľmi málo ľudí sa prirodzene budí skoro. Pomocou niekoľkých jednoduchých zmien môžete vytvoriť organizovanú a jemnú rannú rutinu. Keď máte motiváciu do nového dňa, ste produktívnejší ako váš deň.

Kroky

Časť 1 z 3: Vypracujte si zdravú stravu a spánkové návyky noc predtým

1. 

   Noc predtým si pripravte raňajky a obed. Dajte sa do pripravenej polohy, starajte sa o domáce zvieratá, deti alebo vybavujte záležitosti pred odchodom do práce, potom ste ráno robili veľa aktivít. Odľahčite si úlohu prípravou raňajok a obeda večer vopred.Keď už len musíte jedlo chytiť a vytiahnuť, zvyčajne raňajky budete vynechávať menej často len preto, že sa ponáhľate. Vyhnete sa tak rýchlemu obedu s nezdravým rýchlym občerstvením.
   • Udržujte vysokú telesnú energiu. Energia získaná z večere večer predtým sa vyčerpá nasledujúce ráno. Raňajky s vysokým obsahom vlákniny pomáhajú stabilizovať hladinu cukru v krvi a pomáhajú vám cítiť sa energickejší a sústredenejší. Potrebujete energiu na maximálnu motiváciu ráno a po celý deň. Vyhýbajte sa rafinovaným sacharidom, ako sú napríklad šišky, pretože zvyšujú hladinu cukru v krvi a sú potenciálne smrteľné.
   • Dajte si jednoduché a výživné raňajky. Chladné natvrdo uvarené vajcia prídu vhod na rušné ráno. Doprajte si vajíčko na tvrdo s anglickým muffinovým muffinom a banánom na výživovo vyvážené raňajky. Ďalšou možnosťou je varenie ovsených vločiek cez noc v hrnci. Ráno si doprajte horúce ovsené vločky a ovocie. Zvyšok jedla dajte do zvyšku týždňa na rýchle raňajky.
   • Pripravte si nutrične vyvážený obed. Na prípravu šalátov bohatých na bielkoviny používajte nádoby na jedlo so širokými ústami. Na spodok nádoby položte šalátovú podšívku. Ďalej poukladajte zeleninu ako uhorky, paradajky, mrkvu a hrášok. Pridajte bielkoviny z chudého mäsa, ako je pečené kura. Nakoniec na vrch pridáme ozdobnú zelenú listovú zeleninu, zatvoríme veko a dáme do chladničky. Šalát sa udrží čerstvý cez noc, pretože vrstvy zelenej zeleniny sa ukladajú oddelene od šalátu. Keď ste pripravení na obed, iba potrasením džbánu na jedlo zmiešajte zeleninu a šaláty, potom vylejte misku.

2. 

   
   
   Jedzte zdravú večeru. Vaše telo potrebuje množstvo jedla, ktoré zjete z večere, ako palivo, ktoré potrebuje počas spánku. Prebudíte sa energickejší a motivovanejší, keď budete večer predtým zásobovať telo správnym jedlom. Jedzte jedlá s chudým mäsovým proteínom, ako je vyprážané kuracie mäso, ryby alebo fazuľa. Pridajte do nich komplexnú zeleninu a sacharidy, ako je hnedá ryža alebo quinoa.
   • Telo strávi veľa energie na trávenie potravy. Konzumácia nestráviteľných jedál pred spaním sťažuje zaspávanie. Jedzte dve alebo tri hodiny pred spaním. Takto získate telu dostatok času na dokončenie trávenia potravy pred spaním. Vyhýbajte sa sladkým alebo mastným jedlám, pretože môžu spôsobiť vysokú hladinu cukru v krvi alebo pálenie záhy. Oboje sťažuje zaspávanie.

3. 

   
   
   Pred spaním vypnite elektronické zariadenia. Vypnite tablety, smartfóny, stolné počítače a televízory, všetky svoje mozgové zariadenia. Ste namiesto relaxácie v stave premýšľania. Pre aktivovaný mozog je veľmi ťažké zaspať. Akonáhle je spánok narušený, môže byť veľmi ťažké ráno byť motivovaný. Vypnite všetku elektroniku najmenej jednu hodinu pred spaním.
   • Umelé svetlo z elektronických zariadení narúša váš denný rytmus. Inhibuje hormón melatonín - spánkový hormón, vďaka čomu zostanete dlhšie hore. Prerušenia spánku vás ráno spôsobujú malátnosť a podráždenosť.

4. 

   
   
   Vyhnite sa konzumácii kofeínu pred spaním. Kofeín spôsobuje, že sa cítite bdelí niekoľko hodín po sebe. Zaspávanie a zaspávanie bude trvať dlhšie, ak budete v noci piť kávu. Prebudíte sa namiesto toho, aby ste dostali energiu, budete mať závraty. Najmenej štyri hodiny pred spaním sa vyhýbajte kofeínovým nápojom, ako je káva, čaj alebo sóda.
   • Namiesto toho pite nápoje s kofeínom, ako napríklad čaj bez kofeínu alebo teplé mlieko. Tieto nápoje majú upokojujúci účinok. Ľahko zaspíte a zaspíte.

5. 

   Upustite od zvyku piť alkohol pred spaním. Pitie alkoholu pred spaním nie je také relaxačné, ako by ste si mohli myslieť. Alkohol tlmí bolesť, takže sa na začiatku cítite ospalý. Len čo alkohol prestane, vyvolá vzrušenie. Zobudíte sa a budete ťažko spať. Alkohol tiež preruší váš spánkový cyklus, takže nebudete mať spánok, ktorý potrebujete na odpočinok.
   • Obmedzte alkohol na jeden alebo dva nápoje denne. Váš posledný nápoj by mal byť aspoň dve hodiny pred spaním.

6. 

   Naplánujte si harmonogram spánku. Časový plán spánku nie je určený len pre deti. Cvičte svoj mozog a telo, aby zaspalo a zaspalo. Kvalitný spánok je základom toho, aby ráno bolo plné energie a sústredenia.
   • Čítajte staré knihy alebo časopisy. Váš mozog sa pri čítaní knihy unaví a ľahšie zaspí. Vyhýbajte sa čítaniu na elektronickom zariadení, pretože svetlo z týchto zariadení vás môže prebudiť. Navyše, tým viac šancí budete chcieť skontrolovať vo svojich správach alebo aplikáciách.
   • Uvoľnenie svalov. Teplý kúpeľ alebo jemné naťahovanie je niekoľko spôsobov, ako zmierniť stres vo vašom tele. Vaše svaly sú napäté po náročnom dni. Ak si vezmete teplý kúpeľ alebo vykonáte prehýbacie cvičenia, pomôže vám to relaxovať a ľahko zaspať.
   • Zamerajte sa na 7 až 9 hodín spánku za noc. Tento interval umožňuje prejsť všetkými cyklami spánku. Existujú štyri fázy spánku, ktoré sa opakujú približne 90 minút naraz. Ak spíte menej ako 7 hodín, môže sa stať, že nebudete môcť prejsť všetkými fázami spánku.
   • Uvedomte si, že spánok je dôležitý pre celkové zdravie. Nedostatok spánku vedie k strate pamäti, nesústredenosti a únave. Pravidelný dobrý spánok posilňuje váš imunitný systém a pomáha vám pri chudnutí. Kvalitný spánok zlepšuje energiu, motiváciu a celkové zdravie.
   reklama

2. časť z 3: Dobite si ráno

1. 

   Zabráňte odloženiu budíka. Keď ležíte v posteli v teple a alarm sa spustí, prvá vec, ktorú inštinktívne urobíte, je vypnutie alarmu. Keď vypnete budík a vrátite sa späť do režimu spánku, obnovuje sa váš spánkový cyklus. Keď sa znova ozve budík, budete mať závraty, pretože prerušujete nový spánkový cyklus. Tento jav sa nazýva „zotrvačný spánok“. Zvyknite si budiť sa, keď prvýkrát zacítite poplach, budete bdelší a budete mať motiváciu začať deň.
   • Časť závesov nechajte otvorenú. Keď ráno vstúpi do vašej spálne svetlo, je ľahšie sa prebudiť. Ranné slnečné svetlo hovorí vášmu telu, aby sa prebudilo prirodzene. Prevedie vás do ľahšej fázy spánku, takže uľahčíte vstávanie z postele, keď začujete poplach.
   • Nastavte si budík o 10 alebo 15 minút skôr. Namiesto toho, aby ste sa pomýlili, môžete relaxovať pokojnejším spôsobom. Pomaly si sadnite na posteľ a urobte nejaké úseky.
   • Snažte sa ísť spať každú noc v rovnakom čase, a to aj cez víkendy alebo sviatky. Konzistencia je kľúčom k zdravému spánku. Cirkadiánny rytmus bude synchronizovaný, pretože máte každú noc rovnaké spánkové návyky.

2. 

   Zjednodušte si obliekanie. Majte pripravené v šatníku dva alebo tri obleky, ktoré si môžete obliecť. Napríklad položte košeľu, nohavice a opasok na ramienko a zospodu zodpovedajúce topánky. Pri výbere oblečenia na ráno nemusíte hádať.
   • Spite v cvičebnom úbore. Ak chcete cvičiť ako prvá vec ráno, je tu ešte jedna vec, ktorú musíte urobiť, keď sa oblečiete a chystáte sa ísť do posilňovne.

3. 

   Regeneračná voda pre telo. Po prebudení je vaše telo dehydrované, pretože počas spánku prestanete hydratovať svoje telo. Vypitie pohára vody alebo malého pohára džúsu s raňajkami prebudí bunky v mozgu. Toto je rýchly spôsob, ako sa cítiť ostražitejší a motivovanejší.
   • Mierna konzumácia kofeínu. Šálka ​​alebo dve kávy alebo čaju vám dodajú pocit bdelosti. Vyvarujte sa nadmernej konzumácii kofeínu. Ak vypijete viac ako tri šálky, môžete sa cítiť nepokojne a roztržito. Môže to znížiť motiváciu, pretože sa nemôžete sústrediť.

4. 

   Ráno buďte fyzicky aktívni. Nie každý vie, ako využiť cvičenie na naštartovanie dňa. Ak cvičíte včas, znamená to, že musíte uspať 7 až 8 hodín spánku, bude to pre vás lepšie neskôr. Ráno však budete cvičiť krátko ráno, aby ste sa cítili čulejší a nabitejší energiou.
   • Počúvajte hudbu, keď ste pripravení na deň.Počúvajte hudbu a tancujte pri umývaní zubov alebo pri príprave kávy. Aj len dve alebo tri minúty tohto postupu fungujú dobre po celý deň.
   • Choďte na rýchlu päťminútovú prechádzku. Rýchla chôdza pomáha pumpovať krv a aktivovať mozog. Budete mať väčšiu motiváciu začať deň.

5. 

   Umiestnite tabuľu a kôš do blízkosti vašich dverí. Udržujte veci usporiadané, aby ste si pamätali všetko podstatné, ako napríklad dostať kľúče a nakŕmiť psa. Pred odchodom z domu si každé ráno uveďte zoznam vecí, ktoré musíte urobiť. Za dvere dajte tiež košík, do ktorého vložíte veci, ktoré na deň potrebujete.
   • Do košíka vložte kľúče, lístky na vlak, kabelky, tašky, slnečné okuliare a batohy. Ráno budete presne vedieť, kam máte dať všetko potrebné, aby ste ich dostali a odniesli.
   • Pred odchodom z domu si na tabuľu spíšte zoznam vecí, ktoré musíte urobiť. Každé ráno si prečítajte tabuľu, aby ste mohli opustiť domov, a spomenuli si na všetko, čo musíte urobiť. Napríklad zoznam „nakŕmiť mačku, obedovať, piť kávu“.
   reklama

3. časť z 3: Motivácia života

1. 

   Budujte optimizmus. Majte pozitívny prístup k budovaniu svojej motivácie. Uvidíte ciele a želania, ktoré je možné dosiahnuť pri zachovaní optimistického ducha a postoja „môžem“. Nedostatok optimizmu môže viesť k váhaniu alebo oneskoreniu vo veciach, ktoré chcete alebo potrebujete urobiť. Vyhýbate sa robeniu vecí, ktoré sú pre vás dobré, pretože sa to zdá príliš ťažké. Budujte optimizmus vedením denníka. Môžete sa trénovať na aktivity ráno a po celý deň.
   • Pomysli na veci, ktoré si odložil, napríklad na návrat do školy.
   • Vytvorte dva stĺpce v denníku. Do prvého stĺpca si napíšte výzvy, ktoré vám bránili v splnení vašich snov (v tomto prípade návratu do školy). Príklad: "Nemám peniaze na návrat do školy. Nemám čas."
   • Do druhého stĺpca napíšte svoje ciele, ktoré vám prinesú úžitok. Aký bude váš život 1 rok, 5 rokov potom, čo ste dosiahli svoje ciele? Napríklad: „Môžem si dovoliť robiť prácu, o ktorej snívam. Môžem zarobiť viac peňazí. Môžem si kúpiť dom.“ Uvedomte si pocity radosti a hrdosti, ktoré prichádzajú s úspechom. .
   • Postupne zvyšujte pocity radosti a hrdosti. Urobte malé kroky k dosiahnutiu svojho cieľa. Môžete napríklad preskúmať univerzitné programy alebo kontaktovať školy a zistiť informácie o politikách finančnej pomoci.
   • Každý týždeň si zapisujte do denníka záznamy svojich úspechov a výziev. Robte si poznámky, ako prekonať ťažkosti, ktorým ste čelili minulý týždeň. Vysokú motiváciu môžete udržať priznaním pokroku a používaním zložitých schopností pri riešení problémov.

2. 

   Keď dosiahnete svoje ciele, odmeňte sa. Povzbudenie pomáha motivácii. Podobne, ako keď svojmu miláčikovi dáte dobré jedlo, pretože robí niečo dobré, musíte sa odmeniť. Stanovte cenu za každý dosiahnutý malý cieľ. Napríklad dokončite hru na 10 minút na tablete, ak dokončíte domáce práce.
   • Peňažné ceny sú často najväčším motivátorom. Napríklad vaším cieľom je kráčať 20 minút denne s priateľmi. Dajte svojmu priateľovi 400 tisíc. Keď budete postupovať a plniť misiu, vrátia vám peniaze. Ak nepochodíte, ponechajú si peniaze, ktoré ste im dali. Ocitnete sa silne motivovaní chodiť každý deň.

3. 

   Vytvorte hranice. Ak budete pod tlakom príliš veľa smerov, budete mať veľmi málo času na dosiahnutie svojich vlastných cieľov. Príliš veľa povinností vám vezme motiváciu. Povedzte „nie“ zbytočným záväzkom. Ak sa o seba nestaráte, nikto to za vás neurobí. Vykonajte iba nevyhnutné úlohy a ostatným povedzte „nie“.
   • Vyvarujte sa súhlasu so záväzkom len preto, že sa cítite previnilo. Ak sa dohodnete, že urobíte niečo len preto, aby ste udržali city niekoho iného, ​​skončíte vo frustrácii a horkosti.
   • Uveďte svoje priority. Zamerajte sa na to, čo je dôležité a ako chcete tráviť čas. Ak je niečo mimo vašich priorít, zdvorilo to odmietnite.
   • Krátke, ale dôsledné. Nemusíte to niekomu vysvetľovať. Buďte krátki, čestní a zdvorilí. Jednoducho povedzte: „Nie, nemôžem uskutočniť tohtoročnú finančnú zbierku. Ďakujem, že ste na mňa mysleli. Usporiadajte s vašou udalosťou veľký úspech.“

4. 

   Buďte okolo ľudí, ktorí vás motivujú. Ak ste okolo pozitívnych a orientovaných ľudí, je jednoduchšie byť motivovaní a držať sa svojich cieľov. Budete zodpovední. Pozitivita má rozpustnosť. Keď budú ľudia vo vašom okolí optimistickí a nadšení, stanete sa pozitívnejšími.
   • Zostaňte v kontakte so svojím poradcom. Napríklad sa možno chcete vrátiť do školy, ale zdá sa, že v okolí nie je nikto, kto by vás podporil. Kontaktujte školu a požiadajte o kontakt so študentmi, ktorí program absolvovali. Porozprávajte sa s nimi o tipoch na úspech.
   reklama