Obsah

• Kroky
• Rada
• Výstraha

Aha, ideme spať. Po dlhom dni môžeme konečne uniknúť zo sveta - ak budeme mať šťastie. Niekedy môžete stratiť spánok, keď máte na premýšľanie príliš veľa. Zlepšite svoje spánkové návyky užitočnými riešeniami, ako je vylepšenie vášho spánkového prostredia, rozvoj zvyku spať včas a vyhýbanie sa látkam, ktoré spôsobujú nespavosť.

Kroky

Časť 1 z 3: Príprava miesta na spanie

1. 

   Udržujte miestnosť tmavú. Umelé svetlo mení váš cirkadiánny rytmus a necháva vás „bdieť“ v čase, keď by ste mali byť ospalí, a narúša uvoľňovanie spánkového hormónu melatonínu. Naopak, zhasnutie svetiel pred spaním dáva vášmu telu signál, že je večer a je čas spať.
   • Ak chcete zablokovať svetlo, zaveste závesy tmavej farby.
   • Počas spánku prepnite na nočné svetlo nízkeho napätia.
   • Pri nočnom používaní toalety používajte nočné svetlo.
   • Nepoužívajte elektronické hodinky s jasným svetlom.

2. 

   
   
   Udržujte miestnosť v správnej teplote. Zaistite, aby mala miestnosť príjemnú teplotu. Telesná teplota človeka musí byť počas dňa chladnejšia - väčšina odborníkov odporúča minimálne o 15 až 30 stupňov chladnejšie. V závislosti na vašich osobných preferenciách, ale pre najlepší spánok by teplota mala byť okolo 16 - 19 ° C.

3. 

   
   
   Obmedzenie hluku. Možno vás prebudí hluk, ale vo veľmi skorých ranných hodinách vás zvuky môžu ľahko prebudiť zo zasneného spánku. Ak spíte pri počúvaní hudby, nastavte čas, po ktorom sa hudba vypne po 20 - 30 minútach. Ak je vaša spálňa v blízkosti rušnej križovatky alebo ak je vašim susedom hlučná nočná sova, vložte si do uší štuple do uší, aby ste mohli pokojne spať.

4. 

   
   
   Použite svoju spálňu na vážny spánok. Ak hovoríte po telefóne, sledujete televíziu alebo si doprajete nočné občerstvenie v posteli, bude pre vaše telo ťažké priradiť túto oblasť k miestu na spanie. Urobte zo svojej spálne miesto bez technológie. Svoju posteľ používajte predovšetkým na spánok a sex, čo uľahčí zaspávanie. reklama

Časť 2 z 3: Relaxácia pred spaním

1. 

   Dokončite relaxačný rituál pred spaním. Aby ste sa pred spaním upokojili, venujte sa ľahkým činnostiam. Niektoré aktivity zahŕňajú čítanie knihy alebo časopisu, počúvanie pásky na čítanie alebo reči, pitie bylinného čaju, ľahké strečingové cvičenia a príprava na zajtrajšok, ako je čistenie zubov alebo výroba odevov.

2. 

   Dajte si horúci kúpeľ. Horúci kúpeľ môže pomôcť uvoľniť telo a tým uvoľniť myseľ. Horúci kúpeľ po dobu 20 - 30 minút spôsobí zvýšenie vašej telesnej teploty a rýchle zníženie po dokončení. Tento pokles teploty vám uľahčí spánok ..
   • Skúste na relaxáciu použiť relaxačný éterický olej (napríklad levanduľa).

3. 

   Počúvanie hudby. Počúvanie hudby, ktorá upokojuje pri sprchovaní alebo na konci relaxačnej rutiny, vám pomôže relaxovať a upokojiť každodenný stres. Stiahnite si do svojho telefónu aplikáciu spánku alebo si vyberte svoj zoznam skladieb alebo si môžete vypočuť zoznam skladieb na YouTube.
   • V jednej štúdii vedci efektívne využili klasickú hudbu na zlepšenie problémov so spánkom u mladých ľudí s nespavosťou.

4. 

   Zapíšte si zajtrajší zoznam úloh, aby ste znížili nočnú úzkosť. Pomôže vám to nielen lepšie sa pripraviť a naplánovať zajtrajšok, ale pomôže vám to aj nemusíte ostávať neskoro hore a trápiť sa zajtra, ale dopriať si kvalitný spánok.

5. 

   Cvičte relaxačné cvičenia. Aktívne vyhľadajte relaxáciu pre lepší nočný spánok a znížte úzkosť alebo mravčenie počas spánku.
   • Hlboký nádych. Pohodlne sa usaďte alebo ľahnite. Zhlboka sa zhlboka nadýchnite nosom a všimnite si stúpanie brucha. Na chvíľu zadržte dych. Keď sa vám sploští žalúdok, vydýchnite. Toto opakujte 6-10 krát.
   • Progresívna svalová relaxácia. Zhlboka sa nadýchnite čerstvého vzduchu. Zatvor oči. Začnite so svalmi nôh. Napnite svaly na nohách, držte ich 5 sekúnd. Potom sa uvoľnite.Cvičte pomaly po celej dĺžke napínaním a uvoľňovaním každej svalovej skupiny.
   • Sprievodca obrázkom. Toto je imaginárna činnosť, ktorá vám umožňuje predstaviť si miesto alebo stav pokoja. Toto cvičenie je najefektívnejšie, ak začiatočník dokončí riadený obraz, skôr ako by si ho predstavoval sám.
   reklama

Časť 3 z 3: Uvedomenie si, čo zasahuje do vášho spánku

1. 

   Vypnite elektronické zariadenia. Cirkadiánne rytmy tela sa zdajú byť dosť citlivé na modré svetlo z elektronických zariadení, ako sú televízory, telefóny a tablety. Používanie týchto zariadení pred spaním môže interferovať s uvoľňovaním melatonínu, spánkového hormónu v tele. Vypnite elektronické zariadenia najmenej hodinu pred spaním.

2. 

   Obmedzte jesť a piť nealkoholické nápoje. Potraviny a nápoje, ktoré konzumujete po celý deň, môžu významne ovplyvniť kvalitu a množstvo spánku, ktoré máte. Postupujte takto:
   • Jedzte 2 až 3 striedme jedlá z ovocia, zeleniny, beztukových bielkovín, celozrnných výrobkov a nízkotučného masla. Posledné jedlo si dajte aspoň 2 - 3 hodiny pred spaním.
   • V noci sa vyhýbajte občerstveniu alebo pitiu vody, môžu vám prekážať pri spánku tým, že idete na toaletu.
   • Vedzte, že fajčenie môže poškodiť zdravý spánok.
   • Do 4 hodín pred spaním sa vyhýbajte kofeínu a alkoholu.

3. 

   Cvič. Keď budete 150 minút týždenne namáhať fyzickou aktivitou - všeobecne podporovaný čas -, budete lepšie spať. Pravidelné cvičenie nielen zlepšuje vaše fyzické zdravie, ale dodáva vám aj energiu, ktorá vám pomôže vyrovnať sa s dennou ospalosťou a zvýšiť koncentráciu.
   • Uistite sa, že každý deň cvičíte najmenej 30 minút. Môže zahŕňať chôdzu, turistiku, plávanie, skákanie alebo bicyklovanie.

4. 

   Vyhraďte si čas na starosti skôr v priebehu dňa. Úzkosť môže byť hlavným faktorom, ktorý vás udrží v noci. Aby ste zabránili tomu, aby úzkosť zasahovala do vášho spánku, urobte si večer starosti.
   • Obdobie starostí vám umožňuje odložiť starosti na istý čas, aby ste si svoj deň mohli skutočne užiť. Vyberte si krátky interval - asi 20 až 30 minút. Ak vaše starosti prídu skôr, ako vám budú starosti, napíšte si ich a povedzte si, že na to budete myslieť neskôr.
   • Počas času starania sa vyrovnajte so všetkými starosťami, ktoré máte za deň. Každý problém vyriešiť tak, aby sa vás už nelepil.

5. 

   Naplánujte si plán spánku včas a toho sa držte. Zlý spánok alebo neskorý spánok môžu narušiť vaše denné rytmy. Dodržiavajte správny spánkový režim tým, že chodíte spať a vstávate každý deň v rovnakom čase. reklama

Rada

• Nájdite si miesto na spanie, ktoré vám pomôže spať čo najlepšie.
• Ak toto čítate, je pravdepodobné, že je noc neskoro a naozaj chcete spať. Najlepšie, čo môžete pre seba urobiť, je vypnúť počítač a ísť spať. Svetlo z obrazovky vášho počítača aktivuje mozgové vlny, vďaka ktorým nebudete dlhšie hore.
• Predstavte si, že ste na mori sami a počujete iba zvuk vĺn, ktoré narážajú na vaše nohy.
• Pred spánkom si doprajte relaxačné cvičenie (JOGA), aby ste upokojili nervový systém v mozgu!

Výstraha

• Pred spaním sa vyhýbajte kofeínovým nápojom.
• Neužívajte prášky na spanie. Tieto lieky môžu byť nebezpečné a návykové.
• Ak aj po dodržaní vyššie uvedených tipov na hygienu spánku stále máte problémy so spánkom alebo so stratou spánku, vyhľadajte presnú diagnózu u lekára. Môžete mať nespavosť alebo zdravotné alebo psychologické ťažkosti, ktoré ovplyvňujú vašu schopnosť spať.
• Ak uvažujete o meditácii, mali by ste ležať v posteli, aby ste nemuseli prespať na podlahe.