Obsah

• Kroky
• Výstraha

Kolená musíte udržiavať zdravé, aby sa vaša mobilita s pribúdajúcim vekom nezhoršovala. Zdravie svojich kolien často ignorujeme a problémy si nevšimneme, kým sa každodenné činnosti ako nosenie alebo chôdza z kopca nestanú bolestivými. Prijmite nasledujúce opatrenia na spevnenie kolien a zabezpečenie maximálnej dlhodobej mobility.

Kroky

Časť 1 z 3: Pochopenie zdravia kolien

1. 

   Osvojte si základnú anatómiu kolena. Koleno je najväčší kĺb v tele, ktorý sa skladá zo spodného konca stehennej kosti, hornej časti holennej kosti a kolenného kĺbu. Tieto kosti sú spojené väzmi a chrupavkami, vrátane menisku pôsobiaceho ako vankúš pri kontakte medzi stehennou kosťou a holennou kosťou.
   • Uhol rotácie sa používa na meranie rozsahu pohybu kolena počas mnohých činností. Kolená musíte otočiť o 65 °, aby ste mohli kráčať, 70 °, aby ste sa ohli, aby ste mohli veci zobrať, 85 °, aby ste vyšli po schodoch, a 95 °, aby ste mohli pohodlne sedieť a stáť.

2. 

   
   
   Rozpoznajte bežné poranenia kolena. Ako jeden z najbežnejšie používaných kĺbov na tele je koleno náchylné na rôzne poranenia. Čím viac vedomostí máte, tým ľahšie sa vyhnete situáciám, ktoré vedú alebo zhoršia vaše zranenie kolena.
   • Väzivo je hrubý pás tkaniva, ktorý prechádza od vonkajšieho povrchu panvy k vonkajšej strane kolena. Panvové väzivo pomáha stabilizovať koleno počas pohybu. Tento svalový pás môže byť zapálený alebo bolestivý pri nadmernom používaní, čo vedie k syndrómu iliotibiálneho pásma (ITBS). Túto traumu často zažívajú bežci, turisti alebo ľudia, ktorí sú aktívni.
   • Predné krížové väzy sú často roztrhané pri činnostiach, ako sú beh, skok do výšky a pristátie po skoku. Môžu sa tiež roztrhnúť ďalšie väzy.
   • Menu slúži ako vrstva pohlcujúca nárazy na ochranu kolena, ktorá sa môže ľahko roztrhnúť pri činnostiach, ako sú krútenie, otáčanie otočnej nohy alebo náhle spomalenie.

3. 

   
   
   Pochopte, ako fungujú ďalšie časti kolena. Koleno podopierajú ďalšie svaly na nohe, najmä štvorhlavý sval, hamstring a glute. Udržiavanie sily týchto svalov je dôležité pre zdravie kolena a prevenciu úrazov.
   • Svaly ako štvorhlavý sval, hamstringy, bedrové svaly a glutety pôsobia ako stabilizátory kolena. Pre zvýšenie stability cvičte a tieto svaly natiahnite.
   reklama

2. časť z 3: Cvičenie na posilnenie kolien

1. 

   
   
   Natiahnite pásikový väz. Dobrým spôsobom, ako udržať zdravé kolená, je trochu času na natiahnutie a zahriatie panvových väzov pred pokusom o veľké cvičenie.
   • Postavte sa s ľavou nohou prekríženou pravou nohou a natiahnite ruky nad hlavu. Hornú časť tela zakloňte čo najviac doľava bez ohýbania kolien. Opakujte s pravou nohou cez ľavú nohu so sklonom doprava.
   • Sadnite si na zem s nohami natiahnutými pred sebou. Prekrížte nohy a kolená držte čo najbližšie k hrudníku, vydržte niekoľko sekúnd. Vymeňte prekrížené nohy a opakujte.
   • Pred vykonaním komplikovaného cviku choďte na rýchlu chôdzu, aby ste svojim panvovým väzom umožnili relaxovať.

2. 

   Po operácii urobte rehabilitačné cvičenia. Po operácii na nahradenie kolena alebo kolena bude pravdepodobne potrebné urobiť určitý strečing a cvičenie, aby sa zvýšil rozsah pohybu. Dodržujte pokyny lekára týkajúce sa toho, kedy sa máte po operácii začať rozťahovať. Niektoré populárne pohyby zahŕňajú:
   • Sedte s pokrčenými kolenami: Sadnite si na pevnú stoličku, jednu nohu posuňte za stoličku čo najďalej. Stehná držte na mieste na stoličke. Vydržte päť sekúnd a potom nohu posuňte dozadu. Opakujte s druhou nohou.
   • Kľaknite si na kolená: Sadnite si na pevnú stoličku so založenými nohami. Pomaly zdvíhajte jednu nohu, kým nie je úplne rovná. Vydržte päť sekúnd, potom nohy sklopte. Opakujte pre druhú stranu.
   • Nohy vzpriamené: ľahnite si na chrbát s jednou pokrčenou nohou, druhou nohou natiahnutou na zemi. Pomaly zdvihnite rovnú nohu nahor, potom sklopte chrbát nadol. Opakujte 10-krát na každú stranu.

3. 

   Cvičte svoje štvorkolky. Štvorhlavý sval sú svaly v prednej časti stehien, silné štvorkolky zlepšia pevnosť a pohyblivosť nôh. Robte cviky zamerané na tieto svaly.
   • Stehná môžu byť užitočné pre ľudí, ktorí mali pretrvávajúce problémy s kolenami alebo operáciu kolena. Ľahnite si s rovnými nohami. Pred uvoľnením stlačte svaly pred stehnami a podržte ich päť sekúnd. Nezabudnite to urobiť na oboch nohách.
   • Krok vpred k nácviku štvorhlavého svalu. Stojte vzpriamene s rukami v bok. Vykročte ľavou nohou dlho dopredu a spustite ju na zem, kým sa ľavá noha neohne v 90-stupňovom uhle. Pravé koleno nižšie, aby sa takmer dotýkalo zeme. Toto cvičenie opakujte niekoľkokrát a potom vymeňte strany.
   • Cvičebné stroje s nízkym nárazom, ako sú spotové bicykle a bežecké pásy, vám môžu pomôcť trénovať štvorkolky s malým alebo žiadnym nárazom. Je to bezpečnejšie ako kandidovať na kohokoľvek s reumou alebo po operácii kolena.

4. 

   Posilňuje svaly podkolennej šľachy. Svaly podkolennej šľachy sa nachádzajú za stehnami. Pretiahnutie hamstringov raz denne a cvičenie hamstringov najmenej dvakrát týždenne pomôže zmierniť bolesti kolena a zlepší pohyblivosť.
   • Dotkni sa svojich palcov na nohách. Postavte sa vzpriamene, predkloňte sa, chrbticu držte vystretú a stiahnite brušné svaly. Postavte sa rovno. Ak sa ťažko dotýkate prstov na nohách alebo členkoch, položte si pred seba stoličku. Predkloňte sa a pokúste sa dotknúť sedadla.
   • Užitočný je aj zdvih päty. Začnite v stoji s chodidlami rovnobežnými a dopredu. Zdvihnite päty, aby ste sa dotýkali zadku.
   • Robte cviky na kopy nôh. Postavte sa za stoličku a ruky položte na boky stoličky. Zdvihnite jednu nohu dozadu s pokrčenými kolenami. Položte nohu späť na zem. Opakujte pre obe nohy.
   • Na precvičenie mostíka si ľahnite s pokrčenými kolenami. Stlačte glutety a pomaly zdvihnite boky od zeme o niekoľko centimetrov. Vydržte chvíľu a potom sa pomaly položte. Týmto cvikom sa rozhýbajú nielen hamstringy, ale aj bedrové a zadné svaly.

5. 

   Robte cviky na bok a zadok. Ohybové svaly v bokoch a gluteách sú zapojené do pohybu nôh. Udržiavanie sily týchto svalov môže znížiť tlak vyvíjaný na koleno. Mnoho hamstringov je navyše prospešných aj pre veľa bedrových a zadných cvikov.
   • Véčkové cvičenia. Ľahnite si na jeden bok s pokrčenými kolenami. Zdvihnite kolená hornej časti nohy, ale chodidlá udržujte v kontakte. Vydržte chvíľu a potom sklopte. Opakujte 10-12 krát pred prepnutím nôh.
   • Krátky dosah drepov je vhodný aj pre ľudí s problémami s kolenami. Postavte sa vzpriamene, potom si čupnite na zem, pokrčte kolená a chrbát majte vystretý. Aby ste si uľahčili cvičenie, môžete sa postaviť pred stoličku, posadiť sa a potom sa postaviť.

6. 

   Zúčastnite sa rekreačných aktivít, ktoré môžu tonizovať svaly tela. Ak svaly na nohách nie sú silné, nebude silné ani koleno.
   • Jóga je činnosť s nízkym dopadom, ktorá dokáže tonizovať svaly nôh.
   • Plávanie je tiež skvelým spôsobom, ako rozvíjať pevnosť a pružnosť nôh a kolien, pretože je to činnosť bez kolízií.
   • Chôdza a bicyklovanie pomáhajú udržiavať nohy a kolená silné a pripravujú ich na namáhavé činnosti.

7. 

   Pri tanci buďte opatrní. Cvičenia na skákanie ako skákanie cez švihadlo môžu vyvinúť svaly na nohách, ale ak ich robíte nesprávne, môže vás bolieť koleno. Ak chcete tancovať, tancujte správne. Pristátie s kolenami narovnanými bude vyvíjať veľký tlak na kĺb a môže viesť k zraneniu. Aby ste udržali zdravé kolená, cvičte uzemnenie v polodrepe s pokrčenými kolenami a holeňou vzpriamenou. Ak nemôžete pristáť so vztýčenou holeňou, je problém s vašim telom. V takom prípade by ste nemali cvičiť tanec. reklama

Časť 3 z 3: Zmeny životného štýlu na zlepšenie zdravia kolena

1. 

   Pridajte do svojej stravy protizápalové jedlá. Kĺby sú pri zápale slabé a bolestivé, takže pridanie protizápalových potravín do vašej stravy pomôže udržať zdravie kolena.
   • Ryby, ľanové semienko, olivový olej, avokádo, čerstvé ovocie a zelenina majú údajne protizápalové vlastnosti.

2. 

   Uistite sa, že máte dostatok vitamínu E. Existuje názor, že vitamín E interferuje s enzýmami, ktoré rozkladajú vrstvu chrupavky v kĺboch. Špenát, brokolica, arašidy, mango a kivi sú dobrým zdrojom vitamínu E.

3. 

   Jedzte viac vápniku. Zdravie kostí je tiež veľmi dôležité pre zdravie vašich kolien, preto podniknite kroky na prevenciu osteoporózy. Kravské mlieko, jogurt, sójové mlieko, syry a kozie mlieko sú dobrým zdrojom vápnika. Listová zelenina je prospešná aj pre kosti.

4. 

   Zastavte činnosti, ktoré spôsobujú bolesť. Ak pri vykonávaní nejakej činnosti často trpíte bolesťou kolena, je pravdepodobné, že to nie je v kolene. Na chvíľu ho vymeňte za menej rázové cviky, aby ste si oddýchli kolená. Po niekoľkých mesiacoch zamerania na silu a pružnosť svalov nôh sa môžete bez bolesti zapojiť do svojich obľúbených aktivít. reklama

Výstraha

• Beh na tvrdom povrchu môže časom zhoršiť vaše koleno. Vždy by ste mali nosiť správnu bežeckú obuv a nebežať príliš veľa.
• Ak počas účasti na činnostiach pocítite bolesť, okamžite prestaňte.
• Neotáčajte nohami a kolená vykrúcajte do strany. Môžete natrvalo natiahnuť alebo natrhnúť väzy, ktoré držia kolenný kĺb (väz nie je ako sval, nemôže sa natiahnuť).