Obsah

• Kroky

Pretože sa zdá, že každý je chudnutím posadnutý, môže byť ťažké vedieť, ako bezpečne a bezpečne priberať. Ale nebojte sa - priberanie je úplne možné, ak ste odhodlaní urobiť si plán a držať sa ho.

Kroky

1. časť z 3: Jedzte, aby ste pribrali

1. 

   Zvyšujte kalórie v jedlách. Keď varíte, myslite na spôsoby, ako zvýšiť kalórie v jedle. Môžete dať plátok syra na sendvič? Pridať pošírované vajíčko do horúcej polievky? Nasypeme olivový olej na zeleninu alebo syry na orechy, semiačka alebo syr do šalátov?

   

   
   

   Claudia Carberry, RD, MS

   Výživová poradkyňa Claudia Carberry je licencovaná výživová špecialistka špecializujúca sa na transplantácie obličiek a poradenstvo v oblasti chudnutia na University of Arkansas Medical Sciences. Je členkou Arkansaského inštitútu výživy a dietetiky. Claudia získala v roku 2010 MS v odbore výživa na University of Tennessee Knoxville.

   

   Claudia Carberry, RD, MS
   Odborník na výživu

   Claudia Carberry, licencovaná výživová poradkyňa, povedala: „Vysokokalorické jedlá vám pomôžu rýchlejšie pribrať. Pridajte do jedál tuky ako olej alebo maslo aby boli energetickejšie. ““

2. 

   
   
   Zásobte sa občerstvením s vysokým obsahom tukov. Tuk je nevyhnutnou súčasťou vašej stravy a jeho konzumácia môže byť zdravým spôsobom regulácie hmotnosti. Jedzte orechy, semená a orechové maslá. Vyskúšajte čerstvý syr a krekry alebo čerstvé ovocie a jogurt. Hummusové omáčky sú vynikajúce k jedlu s chlebom alebo zeleninou. Spravodlivé množstvo sezamového masla a olivového oleja môže pomôcť zvýšiť príjem kalórií. Olivy a syry pôjdu dobre, ak máte radi bohatú chuť.
   • Pre pohodlie uskladnite v chladničke omáčky ako guacamole, tapenáda, pesto a hummus.
   • Prineste si pár muškátových tyčiniek, aby ste uspokojili svoje chute, keď idete von.

3. 

   
   
   Pite mlieko a iné vysokoenergetické nápoje. Pitná voda je v poriadku, ale voda môže znížiť vašu chuť k jedlu. Ak potrebujete piť, keď jete, mali by ste sa pokúsiť zahrnúť energetické nápoje, ako je mlieko, smoothies a koktaily.
   • Namiesto odtučneného mlieka pite mastné mlieko.
   • Pridajte arašidové maslo alebo proteínový prášok do smoothies a koktejlov.
   • Mlieko pochádzajúce z rastlín, ako je kokosové mlieko a arašidové mlieko, sú bohaté a lahodné nápoje.
   • Vyskúšajte tradičné výživové nápoje známe po celom svete. Kefír, horchata, chia fresca, lassi, misugaru a telba majú vysoký obsah kalórií a bielkovín.
   • Po jedle pite vodu a iné nízkokalorické nápoje.

4. 

   Jedzte bielkoviny. Bielkoviny sú nevyhnutnou ingredienciou pre zvýšenie hmotnosti. Červené mäso vám môže pomôcť pribrať, najmä ak pracujete na budovaní svalov. Losos poskytuje veľa kalórií a dobrých tukov. Jogurt má tiež vysoký obsah bielkovín.
   • Pri chudnutí vám môžu pomôcť aj iné rybie oleje. V kuchynskej skrinke by ste mali skladovať konzervované sardinky a tuniaka.
   • Strukoviny sú vynikajúcim zdrojom bielkovín a sacharidov.
   • Ak je pre vás ťažké získať dostatok bielkovín, môžete si vziať doplnok, ako je srvátkový proteín (srvátkový proteín).

5. 

   Jedzte energeticky bohatú zeleninu. Namiesto zeleru a inej zeleniny bohatej na vodu jedzte zeleninu s kalóriami. Avokádo obsahuje dobré tuky a ľahko sa s ním varí. Škrobová zelenina, ako sú zemiaky, sladké zemiaky, cukety a kukurica, vám tiež môže pomôcť pri chudnutí.
   • Kalórie a vlákninu môžu poskytnúť ovocie ako banány, čučoriedky, hrozno a mango.

6. 

   Jedzte celozrnný chlieb. Chlieb, cestoviny, cestoviny a krekry majú vyšší obsah živín a kalórií ako spracované zrná. Doprajte si chlieb s maslom, olivovým olejom, arašidovým maslom alebo sezamovým maslom a medom.

7. 

   Dezerty. Aj keď by ste sa nemali spoliehať na potraviny s vysokým obsahom cukru, nezaškodí občasné sladké jedlo. Nemusíte sa báť, že si z času na čas doprajete pečivo alebo zmrzlinu. Ak túžite po dezerte každý večer, vyskúšajte malé porcie a vyberte si zdravé možnosti: tmavá čokoláda, plnotučný jogurt s ovocím a celými zrnami, zmesi orechov a sušeného ovocia, celozrnné koláče alebo pečivo vyrobené z celozrnných výrobkov.

8. 

   Jedzte viac jedál. Ľudia s nízkou hmotnosťou môžu jesť rýchlejšie. Riešením tohto problému je jesť viac jedál. Mali by ste sa pokúsiť naplánovať 5-6 malých jedál denne, nie iba na 3 jedlá. Medzi jedlami si dajte občerstvenie.
   • Jedzte jedlo alebo občerstvenie priamo pred spaním. Jesť pred spaním vám môže pomôcť pribrať.
   reklama

Časť 2 z 3: Budovanie svalovej hmoty

1. 

   Budujte svaly silovým tréningom. Sval je ťažší ako tuk, takže pri budovaní svalov budete priberať. Cvičenie na posilnenie sily cvičte aspoň dvakrát týždenne. Cviky, ktoré sa dajú robiť doma, sú kľuky, ohyby kolena a drepy. Môžete tiež dvíhať činky, cvičiť s teplými váhami, činky alebo elastické pásky.
   • Ak máte radi posilňovňu, môžete si zacvičiť na bežiacom páse.
   • Prihláste sa na kurz Pilates.
   • Pred začatím nového formátu cvičení sa prihláste do triedy alebo si pozrite video z úlohy.
   • Ak to bolí, nezabudnite s tým prestať. Bolesť je známkou toho, že vám hrozí zranenie.

2. 

   Robte aeróbne cvičenia. Pravidelná aeróbna aktivita nebude budovať svaly tak rýchlo ako silové tréningy, ale pomôže vám vyvážiť váš tréningový plán. Kardio cvičenia pomáhajú posilňovať vaše srdce, zlepšujú alebo kontrolujú určité chronické stavy, ako je vysoký krvný tlak alebo cukrovka, a pomáhajú vám zvyšovať vytrvalosť po celý deň.
   • Medzi kardio cvičenia patria: jogging alebo chôdza, jazda na bicykli, plávanie alebo turistika.
   • Ak cvičíte aeróbne cviky, pri ktorých je ťažké udržať váhu, bude pravdepodobne potrebné znížiť intenzitu, frekvenciu alebo trvanie cviku.

3. 

   Jedzte pred a po cvičení. Sacharidy vás pred tréningom nabudia energiou a sacharidy v kombinácii s bielkovinami vám pomôžu po tréningu obnoviť svalstvo.
   • Jedzte občerstvenie najmenej hodinu pred tréningom.
   • Ak ste práve jedli, počkajte 3-4 hodiny, kým začnete cvičiť.
   • Vhodným občerstvením po tréningu môžu byť sendviče s arašidovým maslom, jogurt a ovocie, čokoládové mlieko a krekry alebo smoothies s mliekom, jogurtom alebo srvátkovým proteínom.

4. 

   Nájdite si osobného trénera. Ak je pre vás ťažké naplánovať efektívne cvičenie, osobný tréner vám môže pomôcť na správnej ceste. Môžu vás sprevádzať konkrétnymi cvičeniami alebo si ich naplánovať tak, aby vám pomohli pribrať.
   • Nájdite trénera v telocvični. Mnohokrát nájdete trénera v posilňovni, môžu dokonca znížiť poplatok za prvú konzultáciu.
   • Porozprávajte sa s trénerom o vašej váhe a cieľoch. Povedzte, že chcete zdravo pribrať.
   reklama

3. časť z 3: Zostaňte v bezpečí

1. 

   Postupne priberajte. Rýchle priberanie je nezdravé aj nepraktické. Ak jete toľko, že sa cítite nepríjemne, škodíte svojmu telu. Vyvarujte sa nadmerného stravovania: prestaňte jesť, keď ste plní. Ak máte obavy, že nejete dosť, môžete si dať občerstvenie.
   • Pri stanovovaní cieľov v priberaní spolupracujte so svojím lekárom, dietológom alebo trénerom.
   • Mesačne môžete nabrať asi 0,5 až 1 kg svalov, ak ste odhodlaní priberať a držať sa cvičebného režimu. Každý mesiac môžete pribrať viac, ako je toto, ale to je váha svalov aj tukov. Prírastok asi 0,5 kg na 1 kg týždenne je zdravá miera prírastku hmotnosti.
   • Bez silového tréningu môžete každý mesiac pribrať asi 1 kg - 2 kg hmotnosti vrátane tuku a svalov.

2. 

   Vyhýbajte sa nezdravým jedlám. Je oveľa jednoduchšie zvýšiť príjem kalórií, ak každé jedlo konzumujete rýchle občerstvenie, ale vaše zdravie bude určite ovplyvnené. Namiesto toho si uvarte vlastné, ak máte čas. Ak neradi varíte alebo ste príliš zaneprázdnení, nájdite spôsoby, ako sa stravovať zdravo. Dobrým výberom sú obchody, v ktorých sú uvedené prísady do jedál, ako sú hamburgery alebo smoothies.
   • Ak chcete variť pre seba, ale ste celý týždeň zaneprázdnení, snažte sa cez víkendy pripravovať dostatok jedla. Ak sa obávate znehodnotenia, môžete polovicu uvareného jedla zamraziť.
   • Všeobecným pravidlom je vyhýbať sa vyprážaným jedlám, sladkým občerstveniam, nealkoholickým nápojom a cukríkom.

3. 

   Poraďte sa so svojím lekárom alebo dietetikom. Ak ste nechtiac schudli, obráťte sa na svojho lekára. Existuje možnosť, že nejaký zásadný problém spôsobil, že ste schudli. Váš lekár vám môže skontrolovať štítnu žľazu a zistiť, či nemáte hormonálnu nerovnováhu. Ak váš lekár nemôže pomôcť, vyhľadajte radu u registrovaného dietetika. reklama