Obsah

• Kroky

Úzkosť môže narušiť a narušiť váš každodenný zdravý a šťastný život. Ak práve teraz pociťujete úzkosť, môžete byť veľmi rozrušený a prepadať panike. Existuje mnoho účinných opatrení, ktoré môžete urobiť, aby ste sa rozlúčili so svojimi úzkosťami a okamžite zlepšili náladu. Aby ste znížili pravdepodobnosť nadchádzajúceho záchvatu úzkosti, môžete začleniť množstvo svojpomocných cvičení a zmeniť svoj životný štýl. Ak je váš každodenný život narušený úzkosťou, môžete vyhľadať pomoc od terapeuta.

Kroky

Metóda 1 zo 4: Použite techniku ​​dočasnej úľavy od úzkosti

1. 

   Prax hlboký nádych. Hlboké dýchanie cez brucho je jedným z najúčinnejších spôsobov, ako rýchlo znížiť úzkosť. Môžete sa zhlboka nadýchnuť kdekoľvek a kým sa budete cítiť efektívne, trvá to len pár minút.
   • Ak si chcete precvičiť hlboké dýchanie, nájdite si pokojné miesto a relaxujte alebo si ľahnite do pohodlnej polohy.
   • Ruky položte na brucho, tesne pod hrudník.
   • Dlho a pomaly sa nadýchnite a počítajte do 5. Je lepšie zamerať sa na vdychovanie vzduchu hlboko v bruchu, než len na dosiahnutie hrudníka.
   • Potom na niekoľko sekúnd zadržte dych a pomaly vydýchnite.
   • Pokračujte v pomalom dýchaní cez brucho asi 10 minút.

2. 

   
   
   Aplikujte nepretržitú svalovú relaxáciu. Neustále uvoľňovanie svalov je tiež rýchly spôsob, ako znížiť úzkosť. Nepretržitá svalová relaxácia nastáva, keď súčasne napnete a uvoľníte skupinu svalov na tele a aplikujete ich na svaly od prstov po nohu po vrch hlavy.
   • Ak chcete svoje svaly neustále uvoľňovať, začnite ležať v pohodlnej polohe.
   • Zatvorte oči a napnite svaly na prstoch klenutím prstov na nohách.
   • Ďalej uvoľnite a napnite svaly chodidiel ohybom chodidiel.
   • Potom uvoľnite nohy a urobte to isté s lýtkom.
   • Pokračujte v postupnom napínaní a uvoľňovaní svalov na tele až po čelo.

3. 

   
   
   Zavolaj kamarátovi. Úľavu od úzkosti vám môže pomôcť aj spojenie s niekým a vyjadrenie vašich pocitov. Skúste osobne zavolať alebo sa stretnúť s priateľom a vyjadriť svoje pocity a vnútorné myšlienky.
   • Vyhýbajte sa vyjadreniu svojich pocitov prostredníctvom textových správ alebo sociálnych médií, kontaktujte niekoho telefonicky alebo osobne. Ak nemôžete odísť z domu alebo z práce, máte tu možnosť videochatu.

4. 

   
   
   Zapojte sa do fyzickej aktivity. Akákoľvek fyzická aktivita pôsobí na dušu upokojujúco. Cvičenie sa dokonca považuje za efektívny spôsob liečenia úzkosti, takže ak pociťujete úzkosť, cvičenie je skvelou voľbou. Môžete robiť čokoľvek, čo sa vám páči, ale snažte sa cvičiť aspoň 30 minút denne.
   • Prechádzka. Chôdza môže byť zo všetkých pohybových aktivít najjednoduchšia. Vyskúšajte rýchlu prechádzku po okolí.
   • Zúčastnite sa hodiny jogy. Jóga poskytuje cvičenia, ktoré zvyšujú vytrvalosť a vytrvalosť tela, kombinujúc techniky hlbokého dýchania a meditácie, ktoré pomáhajú znižovať úzkosť a stres.
   • Cvičte tanec v obývacej izbe. Na cvičenie nemusíte byť vonku. Pustite si obľúbenú hudbu a zatancujte si na hudbu v obývacej izbe alebo spálni.

5. 

   Vizualizujte pokojnú scénu. Nakreslenie obrázka pokojného a pokojného miesta v hlave vám pomôže rýchlo sa upokojiť. Predstavte si obľúbené miesto, ktorého vlastnosti zahŕňajú to, ako vyzerá, čo počujete, ako vonia a aký je z neho pocit. Ponorte sa do tohto fantasy priestoru tak dlho, ako chcete.
   • Napríklad si viete predstaviť, že v lete sedíte na krásnej lúke, vidíte okolité poľné kvety, cítite vôňu kvetov a počujete zvuk jemného vánku. Prefúknite to a pocítite, ako na vašu pokožku žiari teplo slnka.

6. 

   Odvráťte pozornosť od svojich starostí. Na rozptýlenie môže tiež pomôcť zmierniť vašu úzkosť. Skúste sa prinútiť sústrediť sa na niečo iné, keď ste nervózni. Asi o 10 až 15 minút neskôr sa vaše obavy rozplynú automaticky.
   • Môžete si napríklad vybrať knihu a začať ju čítať, relaxovať s mydlovou bublinou, hrať sa s mačkou alebo usporiadať pracovný stôl.

7. 

   Používajte éterické oleje pomôžte psychicky relaxovať. O levanduli sa vždy vedelo, že pomáha zmierňovať úzkosť v niektorých situáciách, napríklad pred vstupom na skúšku. Zvážte použitie telového mlieka s vôňou levandule alebo položenie fľaše éterického oleja z levandule vedľa seba, aby ste dosiahli častejšie vône.
   • Niekoľko ďalších éterických olejov môže mať rovnaký účinok ako harmanček, monodón, citrón a bergamot.

8. 

   Počúvajte relaxačnú hudbu. Počúvanie hudby môže tiež pomôcť znížiť úzkosť. Muzikoterapia sa dokonca používala aj pri liečbe pacientov čakajúcich na operáciu.
   • Skúste počúvať upokojujúcu a upokojujúcu hudbu, ako je klasická hudba, jazz alebo hudba modernej doby.
   reklama

Metóda 2 zo 4: Upokojenie vašej mysle pomocou svojpomocnej stratégie

1. 

   Spýtajte sa sami seba na svoje úzkosti. Vytvorte si zoznam otázok, ktoré si cielene kladiete o príčine svojej úzkosti. Ak si čas na vysvetlenie svojej úzkosti urobíte, zníži sa jej záťaž. Môžete si položiť niekoľko otázok, ako napríklad:
   • Existujú dôkazy, že je to nesprávne?
   • Čo dokazuje, že situácia naozaj nie je taká zlá ako to, čo vidím?
   • Čo naznačuje najhorší možný scenár?
   • Aké sú ďalšie možné výsledky?
   • Čo môžem poradiť priateľovi, ktorý má takéto obavy alebo niečo podobné?

2. 

   Naplánujte si pocit úzkosti. Pretože ste niekedy vystavení úzkostným situáciám, môže byť užitočné naplánovať si plán obáv. Pomáha vám obmedziť čas na starosti namiesto toho, aby ste si robili starosti po celý deň.
   • Naplánujte si 15 až 30 minút denne na úzkosť. Ideálne je naplánovať si to každý deň v rovnakom čase a na rovnakom mieste.
   • Ak vaša starosť nie je pravidelná, napíšte si ju na zoznam poznámok. Pripomeňte si, že neskôr sa tým budete trápiť.
   • Zamyslite sa nad tým, čo vás trápi na nastavený čas. Možno dokonca zistíte, že niektoré vaše starosti zmiznú, keď budete pripravení nájsť si čas.

3. 

   Píš o svojich pocitoch. Náladu vám môže vylepšiť aj identifikácia emócií a ich zápis na papier. Keď ste nervózni, posaďte sa a napíšte, čo cítite. Možno budete chcieť viesť denník, ktorý vám umožní sledovať všetky vaše myšlienky. Jedným zo spôsobov, ako usporiadať všetky položky vo svojom denníku myšlienok, je rozdeliť nápady, ktoré si chcete zapísať, do 3 stĺpcov.
   • Prvý stĺpec môže vyzerať takto: Čo sa deje? Alebo aká je situácia tu? V tomto stĺpci môžete opísať, kde ste, čo robiť, s kým atď.
   • Druhý stĺpec môže vyzerať takto: Čo si myslím? V tejto časti môžete napísať o svojej súčasnej úzkosti.
   • Tretí stĺpec môže vyzerať takto: Ako sa obávam? Do tohto stĺpca môžete napísať čísla 1 (Vôbec sa nebojím) až 10 (Extrémna úzkosť), ktoré predstavujú úroveň úzkosti.

4. 

   Pripomeňte si, že pocity, ktoré máte, sú dočasné. Niekedy sa vyrovnávate s úzkosťou a môžete zistiť, že pretrváva, akoby sa už nikdy necítila pohodlne. Tento pocit môže byť poriadne desivý, takže si pripomeňte, že ide iba o dočasný pocit.
   • Skúste povedať napríklad: „Toto je iba krátke obdobie života“. Alebo: „Tieto emócie nevydržia.“

5. 

   Presmerujte myšlienky na súčasnosť. Zameranie na minulosť alebo budúcnosť môže viesť k úzkosti; školenie zamerané na súčasnosť je preto dobrý spôsob, ako znížiť úzkosť. Zameranie sa na súčasnosť vám tiež uľahčí riešenie problémov, ktorým čelíte.
   • Aby ste lepšie pochopili realitu, zamerajte sa na to, čo sa deje okolo vás. Kto je tam? Čo vidíš? Čo voniaš? Ako sa cítiš?
   • Možno budete chcieť praktizovať meditáciu všímavosti, aby ste sa viac sústredili na realitu. Meditácia je tiež skvelým spôsobom, ako znížiť úzkosť.
   reklama

Metóda 3 zo 4: Získajte pomoc

1. 

   Vyhľadajte pomoc od špecialistu. Ak je váš každodenný život narušený úzkosťou, je dobré vyhľadať pomoc odborníka na duševné zdravie, napríklad poradcu alebo terapeuta. Konverzačná terapia je účinný spôsob, ako znížiť úzkosť a naučiť sa zvládať situácie, ktoré z úzkosti vychádzajú.
   • Možno budete musieť vyhľadať lekársku pomoc, ak máte pocit, že sa chcete zdržiavať od rodiny alebo priateľov, vyhýbať sa miestam, kde sa bojíte, alebo sa ťažko sústrediť na prácu. študujte kvôli úzkosti.

2. 

   Používajte kognitívnu terapiu. Kognitívna terapia sa zameriava na zmenu myšlienok a správania na zníženie úzkosti. Poskytovaním kognitívnej terapie s licencovaným odborníkom na duševné zdravie identifikujete, napádate a nahradíte negatívne myšlienky, ktoré spôsobujú úzkosť.
   • Môžete napríklad zistiť, že si o sebe často myslíte, že „zlyhám“ a táto myšlienka vám môže spôsobiť úzkosť. Vďaka kognitívnej terapii sa naučíte rozpoznávať túto myšlienku hneď, ako sa objaví, a vyzvať ju alebo ju zmeniť na pozitívnu myšlienku typu „urobím maximum“.
   • Mali by ste byť liečení kognitívnou terapiou iba s licencovaným špecialistom. Spýtajte sa svojho lekára, či môžete v rámci svojho liečebného programu využívať kognitívnu terapiu.

3. 

   Kontaktná terapia. Expozičná terapia pomáha vyrovnať sa so strachom, ktorý strach vyvoláva. Postupom času môžete zvýšiť svoju expozíciu alebo čeliť svojmu strachu po dlhšiu dobu. Vďaka tomu sa zlepší váš strach a úzkosť.
   • Ak sa napríklad bojíte lietania, predstavte si, že ste v lietadle. Postupne môžete priamo prestúpiť na letisko, absolvovať krátky let a potom sa vydať do svojho konečného cieľa letu cez celú krajinu alebo do zahraničia.
   • Mali by ste byť liečení iba kontaktnou terapiou s licencovaným špecialistom. Ak váš strach spôsobuje vašu úzkosť, požiadajte svojho lekára o použitie expozičnej terapie vo vašom liečebnom pláne.

4. 

   Opýtajte sa na lieky. Existuje mnoho liekov na úzkosť, ktoré možno budete musieť zvážiť, ak máte ťažkosti s liečbou. Nezabudnite, že na liečbu musíte navštíviť psychiatra (interného psychiatra so špecializáciou na psychiatriu). Niektoré lieky, ktoré by ste mali zvážiť, zahŕňajú:
   • Benzodiazepíny. Toto je najčastejšie používaný liek proti úzkosti. Tento liek rýchlo zmierňuje úzkosť, ale môže tiež spôsobiť, že si na ňu zvyknete. Najlepšie je používať tento liek iba u pacientov so silnou úzkosťou. Niektoré benzodiazepíny zahŕňajú Xanax (alprazolam), Valium (diazepam), Klonopin (klonazepam) a Ativan (lorazepam).
   • Antidepresíva. Niektoré antidepresíva môžu pomôcť znížiť úzkosť, ale nástup účinku začne trvať asi 4 - 6 týždňov. Niektoré populárne antidepresíva, o ktorých je známe, že liečia úzkosť, sú Zoloft (sertralín), Paxil (paroxetín), Prozac (fluoxetín), Lexapro (escitalopram) a Celexa (citalopram).
   • Buspirón. Toto je mierne sedatívum, ktoré prichádza do hry asi po dvoch týždňoch. Je to podobné ako benzodiazepíny, ale je miernejšie a spôsobuje menej vedľajších účinkov. Buspiron je tiež menej pravdepodobné, že spôsobí závislosť.
   • Beta blokátory. Niektoré lieky na vysoký krvný tlak nazývané beta blokátory sú tiež účinné pri liečbe príznakov fyzickej úzkosti spôsobenej úzkosťou. Toto sa považuje za liek, ktorý nie je označený značkou, pretože sa používa hlavne na liečbu srdcovo-cievnych chorôb a vysokého krvného tlaku. Niektoré betablokátory zahŕňajú: Tenormin (atenolol) a Inderal (propranolol).
   reklama

Metóda 4 zo 4: Zmeny životného štýlu na zníženie budúcej úzkosti

1. 

   Rozšírte svoju sieť skupín podpory. Keď pocítite úzkosť, často oslovíte rodinu a priateľov. Je však užitočné určiť zoznam ľudí, s ktorými sa najlepšie rozprávate a hovoríte.
   • Zistite, ako vás ovplyvňujú ľudia vo vašom okolí. Niektorí ľudia môžu vašu úzkosť zhoršiť, pretože sú rovnakou osobou s úzkosťou. Napríklad, ak má priateľ problém s úzkosťou ako vy, nemusí byť tou najlepšou voľbou, keď chcete počas úzkosti telefonovať.

2. 

   Odstráňte stimulanty. Stimulanty, ako je kofeín a nikotín, môžu úzkosť ešte zhoršiť. Ak pijete veľa nápojov obsahujúcich kofeín, pokúste sa znížiť príjem kofeínu. Ak fajčíte alebo používate iné tabakové výrobky, urobte všetko pre to, aby ste prestali fajčiť.
   • Ak ste fajčiar, ukončite to čo najskôr. Okrem zvyšovania úzkosti môže fajčenie spôsobiť vážne zdravotné problémy, ako je infarkt, mŕtvica, rakovina a emfyzém. Požiadajte svojho lekára o miestny program odvykania od fajčenia.
   • Snažte sa neprekračovať 200 mg kofeínu denne. To isté platí pre kávu: Nekonzumujte viac ako 2 šálky kávy, čo zodpovedá 227 ml denne.

3. 

   Obmedzte príjem alkoholu. Alkohol vám môže na chvíľu pomôcť, ale vaša úzkosť sa môže neskôr zhoršiť. Obmedzte príjem alkoholu a nepoužívajte alkohol, aby ste zvládli pocity úzkosti.
   • Ak máte tendenciu sa opíjať alebo preháňať, aby ste sa vyrovnali s úzkosťou, možno budete potrebovať pomoc s ukončením liečby. Poraďte sa so svojím lekárom, aby ste našli liečbu.

4. 

   Dodržujte vyváženú stravu. Niekoľko štúdií preukázalo súvislosť medzi stravovacími návykmi a úrovňou úzkosti. Takže vzdanie sa nezdravých alebo spracovaných potravín a výber čerstvých a zdravších potravín môže pozitívne ovplyvniť úzkosť. Snažte sa o zdravé a vyvážené jedlo, ktoré obsahuje celú škálu ovocia, zeleniny, chudého mäsa a komplexných sacharidov.
   • Uistite sa, že prísady vo vašej strave obsahujú ryby, napríklad losos, ktoré obsahujú omega-3. Pravidelné stravovanie s obsahom omega-3 je dobré na liečbu úzkosti.
   • Znížte spotrebu cukroviniek, sladkých obilnín, pečiva a iných potravín s vysokým obsahom cukru. Namiesto toho si vyberte ovocie, keď chcete jesť sladkosti.
   • Uistite sa, že zloženie jedla obsahuje komplexné sacharidy, ako sú ovsené vločky, quinoa a chlieb. Tieto zdroje sacharidov môžu zvýšiť hladinu serotonínu v mozgu a pomôcť vám upokojiť sa.

5. 

   Spite dlhšie. Nedostatok spánku môže vo vás vyvolávať úzkosť, takže sa uistite, že máte každú noc osem hodín spánku. Snažte sa ísť spať každú noc v rovnakom čase a urobte nejaké veci, aby ste sa pripravili na spánok. Príprava môže zahŕňať:
   • znížte intenzitu svetla žiarovky
   • Dajte si teplý kúpeľ
   • počúvajte hudbu v plynulom rytme a začujte hluk takmer rovnakej intenzity
   • čítanie kníh
   reklama