Autor:
John Stephens
Dátum Stvorenia:
28 Január 2021
Dátum Aktualizácie:
1 V Júli 2024
Obsah
Všetci sú občas nahnevaní. Ak „preťahujete lanom“, mohlo by to poškodiť vaše fyzické a duševné zdravie, ako aj vaše vzťahy s ostatnými. Nekontrolovaný hnev môže byť znakom ďalších problémov, ako je kontrola hnevu alebo duševná porucha. Musíte ovládať svoje emócie a zostať v pokoji kvôli sebe a okoliu.
Kroky
Metóda 1 z 3: Naučte sa hnev
Sledujte fyziologické príznaky hnevu. Hnev je psycho-fyziologická emócia súvisiaca s chemickými reakciami vo vašom mozgu. Amygadala nachádzajúca sa v strede mozgu, keď je nahnevaná, spracúva ľudské emočné faktory, vysiela signály na pomoc hypotalamu, ktorý vysiela adrenalín do autonómneho nervového systému. cestou sympatického nervového systému do nadobličiek, kde sa do tela pumpuje adrenalín (adrenalín). Adrenalín pomáha telu pripraviť sa na hrozbu zvýšením srdcového rytmu a zaostrením zmyslov.
- Tento proces slúži biologickým účelom (pripravuje vás na boj alebo útek), ak sa často hneváte, vaša hranica fyziologickej tolerancie môže byť príliš nízka (napríklad hneváte kvôli medi). priemysel hrá hlasnú hudbu).
Zhodnoťte svoje pocity. Hnev je často výsledkom mnohých ďalších emócií, ktoré opakovane premáhajú pocity zranenia, smútku, bolesti, depresie alebo strachu. Hnev funguje ako obranný mechanizmus, pretože nám uľahčuje spracovanie ďalších emócií. Popremýšľajte, či si dovolíte cítiť rôzne emočné nuansy alebo potlačiť emócie, ktoré považujete za zbytočné.- Ak potlácate svoj hnev inými emóciami, s ktorými si neviete rady, skúste navštíviť terapeuta, ktorý sa dozvie, ako s týmito emóciami naložiť a prijať ich.
Prijmite, že hnev je úplne normálna a zdravá emócia. Hnev nie je vždy zlý. Hnev slúži na zdravotné účely tým, že nás chráni pred násilím alebo priestupkami. Ak zistíte, že vám niekto ubližuje, nahneváte sa a ten hnev vám pripomenie, že máte toho druhého konfrontovať alebo prestať konať, aby vám nejako ublížil.- Mnoho ľudí (zvyčajne ženy) je naučených, že hnev je neslušný. Potlačenie prirodzených emócií bude mať ale negatívny vplyv na vaše emócie a vzťahy s okolím.
Sledujte známky straty kontroly nad hnevom. Hnev je síce v poriadku, ale niekedy môže byť aj škodlivý. Možno budete musieť tento problém vyriešiť sami alebo vyhľadať odbornú pomoc, ak spozorujete niektorý z nasledujúcich stavov:- Hnevajú vás aj malé veci, ako je rozliatie mlieka alebo padanie predmetov.
- Ak ste nahnevaní, budete robiť neslušné činy, ako napríklad kričať, kričať a kopať.
- Problém je chronický a stáva sa často.
- Ste závislý, keď sa vám pod vplyvom drog alebo alkoholu zhorší nálada a budete sa správať o niečo násilnejšie.
Metóda 2 z 3: Správa chronického hnevu
Zapojte sa do fyzickej aktivity. Endorfín sa produkuje pri cvičení, aby nás upokojil, a zároveň, že je aktívny, vám tiež pomôže zbaviť sa zúrivosti: takto vám cvičenie pomôže vyrovnať sa s hnevom. Okrem toho vám pravidelné cvičenie môže tiež pomôcť regulovať vlastné emócie. Keď cvičíte, sústreďte sa na myslenie na cvičenie a svoje telo, nie na to, čo vás napadne. Tu je niekoľko cvičebných techník, ktoré môžu byť vhodné a ktoré vám pomôžu zvládnuť váš hnev:
- Beh / chôdza
- Zdvihnite váhu
- Bicyklovanie
- Jóga
- Basketbal
- Bojové umenia
- Plávanie
- Tancuj
- Box
- Meditujte
Doprajte si v noci dostatok spánku. Dospelí jedinci potrebujú na svoj rast aspoň 7-8 hodín spánku za noc. Nedostatok spánku môže viesť k mnohým zdravotným problémom, vrátane schopnosti správne zvládať svoje emócie. Dostatok spánku môže pomôcť zlepšiť náladu a zmierniť hnev.
- Ak trpíte chronickou nespavosťou, poraďte sa so svojím lekárom. Možno budete musieť zmeniť svoj jedálniček alebo návyky v oblasti životného štýlu, aby ste zlepšili spánok. Môžete vyskúšať bylinné doplnky alebo užívať lieky, ktoré vám pomôžu viac spať.
Veďte si denník hnevu. Začnite písať podrobnosti o svojom hneve. Ak narazíte na stratu emočnej kontroly, veďte si denník. Určite si konkrétne napíšte, ako sa cítite, čo vás nahnevalo, kde ste boli, s kým, ako ste reagovali a potom ste sa cítili. Po období žurnálovania môžete v každom článku nájsť spoločnú reč a určiť, kto, kde alebo čo vás nahnevá.
- Môžete napísať nasledovné: Dnes som bol veľmi nahnevaný na svojho kolegu. Povedal, že som sebecký, že som neobjednal obed pre všetkých. Boli sme vo vstupnej hale, oddýchli sme si od tvrdej práce a vo vedľajšej reštaurácii sme jedli syrové sendviče. Poriadne som sa nahneval a zakričal som na neho, nazlostene som nazval jeho meno a odišiel som. Po návrate do kancelárie som narazil na stôl. Potom som sa cítil vinný a zahanbil som sa, takže som sa skrýval vo svojej kancelárii, kým sa neskončila práca.
- Časom môžete zhodnotiť svoj denník a uvedomiť si, že keď sa vám hovorí, že je sebecký, nahnevá vás to.
Pripravte si plán, ako ovládnuť svoj hnev. Len čo nájdete zdroj svojho hnevu, môžete si naplánovať, ako sa s ním vyrovnať. Taktiku zvládania hnevu uvedenú v časti 1 môžete použiť v spojení s predpokladom ak-potom.
- Napríklad idete za svokrou a tá nie je spokojná s tým, ako vychovávajú vaše deti. Pred tým, ako sa rozhodnete, sa môžete rozhodnúť takto: „Ak sa moja matka bude sťažovať na spôsob jej vzdelávania, pomaly jej poviem, že si jej starostlivosti vážim, ale mám svoje vlastné rozhodnutie, ako učiť. nezáleží na tom, čo si myslíš. “ Môžete sa rozhodnúť opustiť izbu alebo sa zbaliť a ísť domov, ak máte pocit, že sa chystáte nahnevať.
Precvičujte asertívny prejav svojho hnevu. Všetci ľudia používajú asertívne prejavy hnevu na vnímanie potrieb oboch strán v spore. Ak si chcete precvičiť asertívne vyjadrenie, musíte mať na pamäti príslušné skutočnosti (bez preháňania emócií), ktoré žiadajú o komunikáciu ( skôr než náročné) úctivým spôsobom, jasne komunikovať a efektívne vyjadrovať emócie.
- Tento prístup sa líši od pasívneho prejavu hnevu, ale ticha a tupého konania, ktoré sa často prejavujú ako výbuch, čo sa nejaví ako vhodné pre danú situáciu.
- Napríklad, ak sa nahneváte na kolegov, pretože púšťajú hlasnú hudbu, zatiaľ čo vy sa sústredíte na prácu, môžete povedať: „Rozumiem, že pri práci radi počúvate hudbu, ale zvuk mi sťažuje sústredenie sa na prácu. . Namiesto hlasného prehrávania hudby môžete použiť slúchadlá, aby ste nerušili svojich kolegov, a budeme mať pohodlné pracovné prostredie. ““
Nájdite miestny program na zvládanie hnevu. Program na zvládanie hnevu vám môže pomôcť naučiť sa zvládať hnev a zdravo zvládať svoje emócie. Absolvovanie školiaceho kurzu vám pomôže uvedomiť si, že to tak nie je iba pre vás, veľa ľudí si myslí, že skupinové aktivity sú rovnako užitočné ako konzultácia špecialistu v určitých prípadoch.
- Ak chcete nájsť ten pravý program na zvládanie hnevu, môžete na internete vyhľadať „kurzy zvládania hnevu“ a názov mesta, provincie alebo regiónu, kde žijete. Môžete pridať pokročilé hľadané výrazy ako „pre dospievajúcich“ alebo „pre ľudí s posttraumatickou stresovou poruchou (PTSD)“, aby ste našli skupinu, ktorá najlepšie vyhovuje vašim potrebám.
- Vhodné programy môžete nájsť aj tak, že sa obrátite na svojho lekára alebo terapeuta a konzultujete svoj kurz zdokonaľovania v miestnom komunitnom centre.
Navštívte odborníka na duševné zdravie. Ak váš hnev zasahuje do vášho každodenného života alebo do schopnosti udržiavať pozitívny vzťah, mali by ste navštíviť špecialistu. Môžu interferovať so zdrojom problému a pravdepodobne budete potrebovať liečbu alebo lieky. Keď sa cítite nahnevaný, váš terapeut použije relaxačné techniky. Pomôžu vám rozvinúť zručnosti emočného spracovania a komunikačné cvičenia.
- Špecialistu na zvládanie hnevu v Severnej Amerike nájdete tu a vo Veľkej Británii tu.
Metóda 3 z 3: Okamžitá kontrola hnevu
Oddýchnite si, akonáhle si uvedomíte, že sa chystáte nahnevať. Môžete si oddýchnuť zastavením toho, čo robíte, vyhýbať sa veciam, ktoré vás vzrušujú, alebo sa zhlboka nadýchnuť. Keď sa nebudete držať všetkého, čo vás sklame, ľahšie sa upokojíte.
- Pamätajte, že nemusíte na situáciu okamžite reagovať. Môžete ich napočítať do 10 alebo dokonca povedať „Budem o tom premýšľať a ozvem sa neskôr“, aby ste mali v prípade potreby viac času na upokojenie.
- Ak sa naštvete v práci, choďte do svojej izby alebo choďte na chvíľu von. Ak idete autom do práce, môžete si miesto sadnúť do auta.
- Ak sa nahneváte doma, nájdite si súkromný priestor (napríklad kúpeľňu) alebo choďte na prechádzku s niekým, komu dôverujete.
Dovoľte si nahnevať sa. Je v poriadku zažiť hnev. Ak si dáte trochu času a priestoru na to, aby ste sa cítili nahnevaní, môže vám to pomôcť prijať a prekonať váš hnev. Keď skončíte, môžete sa zbaviť svojho hnevu a pochopiť, prečo sa hneváte.
- Aby ste si mohli zažiť svoj hnev, zamyslite sa nad tým, kde je vo vašom tele. Hnevá vás to od žalúdka? V ruke? Nájdite hnev, nechajte ho „zúriť“ a potom bude po všetkom.
Hlboký nádych. Ak vaše srdce preteká hnevom, spomalte ho ovládaním dychu. Hlboké dýchanie je jedným z najdôležitejších krokov meditácie všímavosti, ktoré pomáhajú ovládať naše emócie. Aj keď nebudete úplne „meditovať“, použitie techniky hlbokého dýchania bude mať stále rovnaký účinok.
- Počítajte do 3 s dychom, zadržte ho 3 sekundy alebo viac, potom počítajte do 3, potom vydýchnite. Úplne zamerajte sa na počítanie rytmu pri dýchaní.
- Dbajte na to, aby ste každý úder dýchali do hrudníka tak, aby bol hrudník a brucho otvorené. Potom energicky vydýchnite a nezabudnite na odpočinok medzi nádychmi.
- Pokračujte v dýchaní, kým znova nezískate kontrolu
Vizualizujte si „šťastné miesto“. Ak sa stále nemôžete upokojiť, predstavte si seba v prostredí absolútneho relaxu. Či už je to detský dvorček, pokojný les, opustený ostrov alebo krajina fantázie - akékoľvek miesto, vďaka ktorému sa budete cítiť pohodlne a v pokoji. Zamerajte sa na to, aby ste si predstavili každý detail tohto miesta: svetlo, hluk, teplotu, počasie, vône. Pokračujte v myslení na šťastnú zem, kým sa do nej úplne ponoríte, na pár minút sa pozastavte, kým nebudete opäť pokojní.
Precvičujte si pozitívny rozhovor so sebou. Zmena spôsobu uvažovania o niečom z negatívneho na pozitívne (tiež známe ako „kognitívna reštrukturalizácia“) vám môže pomôcť vyrovnať sa s hnevom zdravo. Potom, čo si dáte čas na upokojenie, „diskutujte“ so sebou situáciu pozitívne a s úľavou.
- Napríklad, ak sa na ceste nahneváte, môžete povedať: „Skoro šľahal mojím autom, ale musí sa ponáhľať v nádeji, že už toho človeka nikdy neuvidí. našťastie stále nažive a auto v dobrom zdravotnom stave. Našťastie som bol schopný pokračovať v jazde, zostať v pokoji a sústredený na návrat na hlavnú cestu „namiesto toho, aby som sa nahneval negatívne“ Ten idiot ma takmer zabil! Chcem ho zabiť! “.
Požiadajte o podporu niekoho, komu dôverujete. Niekedy môže zdieľanie vašich obáv s priateľom alebo dôverníkom pomôcť vybiť váš hnev. Jasne vyjadrite, čo chcete od druhej osoby. Ak potrebujete iba niekoho, kto vás bude počúvať, od začiatku povedzte, že nepotrebujete radu ani pomoc, jednoducho s vami sympatizujte. Ak hľadáte riešenie, dajte mu vedieť.
- Stanovte časový limit.Dajte si stanovený čas, aby ste pustili to, čo vás rozrušuje, a držte sa toho, a keď čas vyprší, je koniec. To vám pomôže pokračovať v práci namiesto toho, aby ste upadli do nikdy nekončiacej situácie.
Skúste nájsť nejaké vtipné veci v situácii, ktorá vás nahnevá. Keď sa upokojíte a budete pripravení to prekonať, skúste sa pozrieť pozitívnym smerom. Vidieť veci vtipným spôsobom môže zmeniť chémiu vášho tela od hnevu k humoru.
- Napríklad, ak niekto prechádza cez jazdný pruh, ktorým idete, mohli by ste si myslieť, že je za to hlúpy, bude to len o 15 sekúnd skôr. Môžete sa zasmiať na ich činoch a vrátiť sa do normálneho života.
Rada
- Skúste si vypočuť jemné piesne, aby ste si oddýchli.
- Ak ste naštvaní a máte ťažkosti s ovládaním, nájdite si pokojné miesto bez ľudí. Hlasno kričte do prikrývok, vankúšov alebo na čokoľvek iné, čo znižuje hluk. (Môžete kričať, ak nikto nie je nablízku), vďaka tomu sa budete cítiť lepšie.
- Pochopte, že je v poriadku, aby sa ľudia niekedy nahnevali a potrebovali prepustenie. Existujú však efektívnejšie spôsoby, ako uvoľniť úľavu, ako karhať ostatných.
- Spýtajte sa sami seba, či si ten druhý zaslúži pokarhanie alebo či ho iba vnímate ako niečo, čím by uvoľnil frustráciu ostatných / problémy, ktoré vás trápia.
- Nájdite tvorivú činnosť, ako je písanie, kreslenie a ďalšie. spotrebovávať energiu. Záľuby zlepšujú vašu náladu a umožňujú vám správne využívať energiu namiesto toho, aby ste sa ponorili do nevyriešenej situácie. Predstavte si, čo môžete urobiť inak ako energia, ktorú spotrebujete, keď ste nahnevaní.
- Popremýšľajte, aký stres si sami vytvoríte. Chceli by ste sa cítiť takto? Ak nie, zmeňte to.
- Meditácia všímavosti je efektívnym spôsobom na uvoľnenie stresu a / alebo úzkosti - príčiny hnevu.
- Drž sa ďalej od všetkého, čo ťa nahnevá, kým sa neupokojíš. Držte sa ďalej od všetkých a všetkého a choďte na pokojné miesto, zhlboka sa nadýchnite, kým sa upokojíte.
- Pomysli na človeka, ktorého miluješ, a povedz si, že si lepší ako tyran.
- Ak ste nahnevaní, nadýchnite sa a snažte sa potom neukazovať alebo sa nezdôverovať priateľom a rodine, ale buďte pokojní a uvedomujte si pohľad druhého človeka.
Výstraha
- Okamžite umiestnite do karantény, keď zistíte, že sa dostanete do zúrivosti alebo do násilia.
- Kedykoľvek vás napadnú myšlienky, že robíte niečo, čo ubližuje vám alebo iným, okamžite vyhľadajte pomoc.
- Hnev nie je a nikdy nie je zámienkou na útok alebo násilie okolo ľudí (slovom aj činom).
