Obsah

• Kroky

Ohnutý chrbát alebo hrboľatý chrbát môžu viesť k bolestivým príznakom, ktoré sa časom zhoršujú. Snaha držať chrbát rovno pomôže zmierniť príznaky, keď starnete.

Kroky

Metóda 1 zo 4: Rozpoznajte nesprávne držanie tela

1. 

   Vedzte, čo to je dobré držanie tela. Prvým krokom pri zlepšovaní držania tela je uvedomenie si, aké dobré držanie tela v sebe bude mať. Držte ramená dozadu, vtiahnite brucho a otvorte hrudník. Postavte sa na bok pred zrkadlo a sledujte, či môžete vytvoriť rovnú líniu od ušného lalôčika po rameno, bok, vankúš a nakoniec stred členku.
   • Hlava a krk: Dajte pozor, aby hlava siahala priamo od ramien. Mnoho ľudí má tendenciu dávať hlavy dopredu. Ak sú uši zarovnané s prednou časťou hrudníka, potiahnite hlavu dozadu.
   • Ramená, paže a ruky: Ruky a ruky by mali byť uvoľnené na oboch stranách tela. Potom bude mať rameno dobré držanie tela. Ak vaša ruka padá k hrudníku, stiahnite si plecia dozadu.
   • Boky: Nájdite pohodlnú pozíciu medzi pozíciami, ktoré vedú vaše boky dopredu a dozadu.

2. 

   
   
   Rozpoznajte bolesť a nepohodlie. Najzrejmejším znakom nesprávneho držania tela je bolesť chrbta, ramien a krku. Zlé držanie tela spôsobuje stiahnutie svalov hrudníka, svaly hornej časti chrbta sa uvoľňujú, aby to kompenzovali. Výsledkom je všeobecne oslabenie chrbtových svalov, ktoré vedie k bolestiam a nepohodliu svalov. Pretože všetky svaly musia spolupracovať, keď jeden blok svalov nefunguje dobre, budú ovplyvnené ďalšie svaly.
   • Nie každý cíti bolesť a nepohodlie v nesprávnom držaní tela. Naše telá majú pozoruhodnú schopnosť regulovať a kompenzovať.

3. 

   
   
   Skontrolujte, či noha „neklopí“. To je prípad, keď sú chodidlá chodidiel takmer úplne ploché, bežne sa označuje ako „ploché nohy“. Noha je mechanizmom najnižšej rovnováhy na tele. Ak ste v nesprávnej polohe, vyvíjate tlak na pravú nohu, aby ste usilovnejšie pracovali na udržaní rovnováhy. To spôsobí, že chodidlo bude postupne „ploché“, aby sa mohla vytvoriť stabilnejšia podporná štruktúra. Po zlepšení držania tela sa takmer celá telesná hmotnosť dostane do päty, uvoľní sa odpočinok a udrží sa klenutá klenba v chodidlách.
   • Aj keď sú „ploché nohy“ samy osebe znakom zlého státia, môžu sa u vás tiež všeobecne vyskytnúť bolesti nôh, členkov, lýtok, kolien, bedier a dolných končatín.

4. 

   
   
   Zhodnoťte svoju náladu. Štátna univerzita v San Fransico uskutočnila výskum, pri ktorom boli študenti vyzvaní, aby chodili po chodbe v sedacej alebo vzpriamenej polohe a odrazili sa. Výsledky preukázali nárast depresie a letargie u tých, ktorí sa naklonili. Aj keď sa to zdá zvláštne, premýšľajte o tom viac. Reč tela zvyčajne predstavuje vašu celkovú náladu. Keď sa cítite nahnevaní alebo smutní, sedíte prikrčení v kúte a rukami si obopnete hrudník. Kým si šťastná, držíš hlavu vysoko. Prečo teda štát nemôže povedať niečo o držaní tela? Ak sa nudíte, zlepšite držanie tela. reklama

Metóda 2 zo 4: Zlepšenie držania tela

1. 

   Pripomeňte si, že máte stáť rovno. Naplánujte si pripomienku na kontrolu držania tela v telefóne alebo počítači. Robte si poznámky okolo seba doma, v aute aj v kancelárii. Niekedy je potrebné, aby ste si udržali správne držanie tela, neustále pripomínať a posilňovať svoje držanie tela. Okrem posilnenia chrbtových svalov musíte znovu nastoliť svoju rutinu.

2. 

   Jóga. Jóga je obzvlášť dobrá na zlepšenie držania tela. Medzi najlepšie cviky patria:
   • Cobra Pose: Ľahnite si na brucho na koberec, ruky pod ramenami, prsty smerom dopredu. Ďalej držte lakte blízko a pokúste sa stlačiť lopatky k sebe. Uistite sa, že v tejto polohe je chrbát stabilizovaný stiahnutím brušných svalov. Potom pomaly zdvihnite hrudník hore s krkom držaným v natiahnutej polohe. Podporte ruky a chrbtovými svalmi vytiahnite telo nahor. Zadržte 10 dychov a znížte sa. Opakujte 3x.
   • Dieťa Pose: Kľačí na kolenách, ruky má zdvihnuté nad hlavu, dlane smerujú k sebe. Ďalej vydýchnite a pomaly sa predkloňte. Sklopte čelo na podlahu a roztiahnite ruky pred seba, pričom dlane tlačte na podlahu. Nehybne držte a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte šesťkrát.
   • Mountain Pose: Stojte vzpriamene, chodidlá položené na podlahe, podpätky mierne od seba. Uistite sa, že je vaša váha rovnomerne rozložená na chodidlách. Zdvihnite vnútro členku tak, aby bola noha skrútená. Ramená majte otvorené a snažte sa ich dotknúť. Postupne relaxujte. Nakoniec zdvihnite ruky vysoko, pozerajte sa priamo pred seba.

3. 

   Robte ďalšie strečingy a cviky na zlepšenie držania tela. Tieto techniky sa musia zamerať špeciálne na brušné a chrbtové svaly, pretože sú to svaly podporujúce chrbticu.
   • Stlačte lopatky k sebe. Predstavte si, že držíte loptu lopatkami. Pokúste sa stlačiť loptu tak, že stlačíte lopatky k sebe. Vydržte 10 sekúnd. To pomôže posilniť predné ramená - časť, ktorá sa s najväčšou pravdepodobnosťou stiahne, keď je v nesprávnej polohe.
   • Rotácia ramien. Otočte jedno rameno dopredu, hore, dozadu a dole. Predstavte si, že posúvate lopatky dole po chrbtici. Opakujte s druhým ramenom. Týmto presuniete ramená späť ako obvykle.
   • Tesnosť na hrudi. Zatočte uterák alebo handričku a postavte sa chodidlami na šírku ramien. Uteráky pevne držte, aby boli napnuté a ruky mali od seba šírku ramien. Nadýchnite sa a zdvihnite ruky do výšky ramien. Potom vydýchnite a vytiahnite ruky hore a dozadu, ako sa len dá. Vydržte dva dychy, položte ruku a opakujte.
   reklama

Metóda 3 zo 4: Úpravy v každodennom živote

1. 

   Vyberte si správnu tašku. Vyberte si tašku, kufrík alebo batoh, ktorý rovnomerne rozloží váhu na vaše plecia. Vyberte si zo širokej polstrovanej verzie, ktorú je možné nosiť cez obe ramená.

2. 

   Vyberte si topánky, ktoré majú oporu. Neustále používanie vysokých podpätkov alebo tenkých mokasín zvyšuje záťaž na chrbte. Hľadajte topánky s podošvami, štvorcovými prstami a podpätkami menej ako 3 cm. Väčšie opätky budú tlačiť vašu váhu dopredu, čo spôsobí, že sa budete sedieť alebo nadmerne nastavovať - ​​podobne, negatívne na chrbte.

3. 

   Naučte sa, ako sedieť pred stolom. Chodidlá by sa mali dotýkať podlahy, chrbát rovný a krk by mali byť v medzipolohe. Táto póza pomáha zmierniť bolesť a narovnať chrbát. Môžete tiež použiť ergonomickú stoličku na vzpriamené a pohodlné sedenie.

4. 

   Upravte svoje spánkové návyky. Zvážte spánok na boku s bokmi ohnutými asi 30˚. Koleno je tiež asi 30˚. Nakoniec posuňte krk na vankúši mierne dopredu, aby ste si natiahli chrbticu.
   • Ak spíte na chrbte, zvážte položenie vankúša pod kolená a uteráka pod chrbát. Pomôže to zmierniť tlak na chrbát, zmierniť bolesť a predĺžiť chrbát.
   • Keď spíte na boku, môžete si dať medzi kolená vankúš, aby ste mali boky rovno.
   • Vyvarujte sa ležaniu na bruchu. Bruško ležiace na bruchu vytvára zbytočný tlak na chrbticu a môže viesť k jej degenerácii. Môže to tiež v budúcnosti viesť k chronickým bolestiam krku a krížov.

5. 

   Precvičujte správne techniky zdvíhania ťažkých bremien. Nesprávne zdvíhanie a prenášanie ťažkých predmetov môže viesť k silným bolestiam chrbta. Pri nepretržitom zdvíhaní ťažkých bremien by ste mali mať nasadený chrbtový pás, ktorý pomáha pri zdvíhaní udržiavať správny postoj. Okrem toho musíte tiež udržiavať správne držanie tela:
   • Pokrčte kolená, nie pás. Na rozdiel od svalov nôh a brušných svalov nie sú chrbtové svaly navrhnuté tak, aby pomáhali zdvíhať a prenášať ťažké bremená. Pri zdvíhaní niečoho sa uistite, že namiesto ohýbania chrbta robíte tuky
   reklama

kolená, čím sa zabráni tlaku na kríže.

1. • Predmet držte pri hrudníku. Čím bližšie sú predmety k hrudníku, tým menej musí robiť chrbát, aby ich udržal.
   reklama

Metóda 4 zo 4: Vyhľadajte odborníka

1. 

   Vyhľadajte lekársku pomoc. Ak máte silné vyklenutie chrbta alebo chrbtice a je pre vás ťažké postaviť sa rovno, obráťte sa na svojho lekára. Môžete mať skoliózu alebo iný problém súvisiaci s chrbticou. Váš lekár vás môže požiadať, aby ste používali miechu. Iba v najťažších prípadoch lekár odporúča operáciu na chrbtici. Existuje mnoho ďalších liekov, ktoré vám môžu pomôcť zlepšiť aj bolesť chrbta.

2. 

   Navštívte špecialistu na egoscue. Sú to odborníci na terapiu držaním tela. Spolu s množstvom ďalších problémov sa zamerajú na vaše príznaky (ak existujú), ako aj vaše držanie tela a chôdza. Naučia vás, ako si natiahnuť chrbát - zamerajte sa na problémovú oblasť, potom rozvíjajte cviky a strečingy, ktoré môžete robiť aj doma.
   • Väčšina z týchto cvičení je zameraná na zvýšenie rozsahu pohybu v oblasti bedier a predĺženie chrbtice, zníženie stresu pozdĺž chrbtice.
   • Ak je problém menej závažný, môžete pouvažovať nad prácou s osobným trénerom. Diskutujte o tom, že sa chcete zamerať na svaly, ktoré poskytujú lepšie držanie tela (hlavne bočné svaly). Dajú vám všeobecné cviky a strečingy, ktoré vám pomôžu zlepšiť držanie tela.

3. 

   Poraďte sa s chiropraktikom. Dajú vám urobiť niekoľko röntgenových snímok z chrbta a chrbtice, aby bolo možné zmerať a určiť presné zakrivenie chrbtice, ak je problém vážny. Spinálny terapeut môže tiež preskúmať každý stavec, aby určil možné chyby, pošmyknutie alebo odchýlku. Mnoho prípadov je možné liečiť na klinike, ale ak sa zistia vážnejšie problémy, terapeut vás pošle k špecialistovi.

4. 

   Pravidelne využívajte masérske služby. Neustále napätie a napätie môže spôsobiť pretiahnutie chrbtových svalov a vzhľad hrbenia. Ak máte stresujúci život, mali by ste masáž zaradiť do svojho každodenného života.
   • Rovnako aj pravidelné sedenie v masážnom kresle pomáha odbúravať stres. Nemôže sa však sústrediť na oblasti, ktoré liečbu potrebujú najviac, napríklad na služby vyškolenej masérky.
   reklama