Autor:
Robert Simon
Dátum Stvorenia:
19 V Júni 2021
Dátum Aktualizácie:
1 V Júli 2024
Obsah
- Pokúste sa dotknúť všetkých desiatich prstov a desiatich prstov na podlahe. V tejto polohe by prsty nemali byť nikdy ohnuté dovnútra.
- Nezabudnite mať lakte pri tele, otočené smerom von vzadu vy namiesto toho, aby ste smerovali k boku.
Ramená trochu zatlačte dozadu - smerom dole a od uší.
- Ak cítite, ako sa vaše boky dvíhajú z podlahy, pomocou brušných svalov zatlačte panvovú oblasť dole.
- Pamätajte: na zdvihnutie tela môžete použiť ruky, na ktoré však vyvíjajte príliš veľký tlak. Snažte sa, aby vaše chrbtové a brušné svaly niesli väčšinu vašej telesnej hmoty.
- Ak sa vám zdá nepríjemné nakláňať bradu nahor, snažte sa mať krk rovno a pozerať sa na podlahu. Hlava by mala byť uvoľnená a už vôbec nie.
V tejto polohe vydržte 4-5 normálnych dychov. Skúste pózu zadržať päť dychov a potom sa mierne položte na podlahu alebo natiahnite viac dozadu. Ak pocítite bolesť alebo zovretie chrbta, okamžite s tým prestaňte.
- V tejto póze budete, možno nebudete môcť narovnať ruky, v závislosti od dĺžky vašej paže. Ak vaša panva začne opierať podlahu, keď narovnávate ruky, lakte mierne pokrčte. Pamätajte, že udržanie dolnej časti tela v pokoji je dôležitejšie ako pokus o ďalšie ohnutie.
Správne držanie tela je dôležitejšie ako snažiť sa čo najviac natiahnuť. Čím presnejšie vykonáte držanie tela, tým viac výhod získate. Sledujte priložené video a venujte osobitnú pozornosť tomu, ako je každý sval a kĺb uvoľnený a úhľadne umiestnený. Stručne povedané, mali by ste:
- Chrbty chodidiel, stehná, boky a dlane vždy držte pevne na podlahe.
- Ramená držte nízke a tlačte dozadu, ďalej od uší.
- Prsty na rukách a nohách by mali byť roztiahnuté kvôli rovnováhe, ale stále relaxovať. Spravidla môžete každým prstom ľahko zatriasť.
- Pomalé a kontrolované dýchanie.
- Zamerajte sa na to, aby ste udržali pevne svoje centrálne svaly a stiahli brušné svaly, aby vám pomohli s pohybom.
Časť 2 zo 4: Prechod na kobru a naopak
Začnite základnou horskou pózou s chodidlami stlačenými k zemi. Ruky sú pred srdcom. Pomaly dvíhajte ruky nad hlavu a potom klesajte na zem, akoby ste sa dotýkali prstov na nohách. Uistite sa, že ste ohýbali boky - nemusíte sa dotýkať zeme rukami.
Dlane položte na zem, akoby ste robili kobru. Ak sa tak cítite, môžete povoliť kolená. Dlaň položte tvárou nadol, takže prsty sú pod ramenami. Ruky by mali byť oddelené šírkou ramien.
Zatlačte chodidlá dozadu, aby ste telo dostali do polohy podobnej tlakom, s kolenami na zemi. Budete v doske s dlaňami po stranách a chodidlami, ktoré spätne kopú. V tomto okamihu odpočívate na prstoch, ale môžete tiež tento krok preskočiť a odpočívať v priehlavku, ak členok nebolí. Kolená spočívajúce na zemi.
Znížte hrudník na zem tak, aby bol váš zadok teraz najvyšším bodom. Vaše telo je v chi vzore s chodidlami a bradou nízko a zadkom vysoko. Táto póza je iba krátkym prechodným obdobím.
Rolovať hornú časť tela dopredu a hore, tlačiť bradu nahor, keď zadok a boky padajú na podlahu. Toto je kobra - spodná časť tela sa dotýka podlahy, zatiaľ čo chrbát je klenutý a hlava je zdvihnutá. Po dokončení budete v kobre.
- Spočiatku je to ťažké urobiť, stačí znížiť zadok, aby boli vaše boky stále na podlahe. Potom môžete upraviť ruky a nohy, aby ste dosiahli kobru.
Sklopte hrudník späť na podlahu, aby ste sa dostali z kobry. Z tejto polohy prejdete na pózu pre psa smerom nadol. Skrátka znížite svoje telo tak, aby celé vaše telo bolo na podlahe.
Vyklopte nohy dozadu, aby ste si spočinuli na špičkách. Táto póza je veľmi podobná základnej póze push up.
Oboma rukami tlačte dozadu a hore, aby ste sa presunuli do polohy psa tvárou nadol. Najskôr tlačte od hornej časti tela po kolená so zdvihnutým zadkom. Potom pokračujte v pohybe, kým vaše nohy nie sú rovné. Dlane a chodidlá by mali spočívať pevne na podlahe, zadok ležať vysoko tak, aby vaše telo tvorilo so zemou trojuholník.
- Prsty a prsty majte pohodlne naširoko otvorené, aby sa dali ľahko všetky prsty pretriasať.
- Ruky a nohy sú rovné a mierne napnuté v kolenách a lakťoch.
Časť 3 zo 4: Úprava polohy kobry
Znížte držanie tela. Ak je kobra ťažko vykonateľná, zoberte ju pomaly a mierne pokrčte chrbát. Rovnako je v poriadku cvičiť v nízkej kobre namiesto náročnejšej v vysokej. Ak sa cítite nepríjemne, nikdy neskláňajte spätný zákrok, pretože by to mohlo viesť k vážnemu zraneniu.
- Ak pocítite nepríjemné pocity v chrbte, keď si dáte dlane na podlahu, skúste predlaktia oprieť o podlahu s lakťami pod ramenami ako v Sfinge.
- Stálu kobru môžete tiež vykonať položením rúk na stenu a zatlačením rúk, akoby ste tlačili podlahu v normálnej kobre. Predĺžte hrudník a pokrčte chrbát stiahnutím lopatiek k sebe a hlavu mierne zakloňte dozadu. Toto je variant vhodný pre tehotné ženy.
Upravte svoje držanie tela tak, aby to bolo ťažšie. Ak je kobra pre vás príliš ľahká, môžete urobiť niekoľko úprav na zvýšenie sily, flexibility a rovnováhy. {Giffirst = Vykonajte Cobru Pose v jogovom kroku 22 360 p. prvý.gif
- Aby ste zlepšili rovnováhu v kobre, uvoľnite pravé koleno a držte pravý členok ako v polohe napoly žaba. Zadržte päť nádychov a opakujte pre druhú stranu. Druhou rukou držte členok, aby ste zvýšili obtiažnosť držania tela.
- Ak sa chcete v póze kobry trochu viac ohýbať chrbtom, položte si pod ruky vankúš na jogu.
- Zdvihnite ruky niekoľko centimetrov od podlahy, aby ste zvýšili rovnováhu a zatiahli chrbtové svaly, aby ste sa viac podieľali na práci.
Viac sa oblúkajte chrbtom. Vyššie vyklenutie chrbta urobte, iba ak je pre vás normálna póza kobry príliš ľahká a chcete byť vyzvaní. Póza lícom nahor je podobná kobre, ale má viac vyklenutých chrbtov, pretože boky a stehná sú zdvihnuté zo zeme, takže váha je viac na rukách.
- Mnoho ľudí si pletie kobru s pózou na tvári. Pamätajte, že keď robíte kobru, vaše boky by mali spočívať pevne na podlahe a vaše ruky by mali niesť iba minimálnu váhu.
- Existuje mnoho ďalších možností na vyklenutie chrbta, vrátane pózu kolesa, mostu, ťavy a ďalších. Vyberte si pózu, ktorá vám najlepšie vyhovuje, alebo sa pokúste všetky zahrnúť do svojej jogy.
Zahrňte kobru do série vinyás póz alebo pozdravov slnka. Namiesto toho, aby ste cvičili pózu z kobry, môžete to robiť v rôznych pózach. Toto je prax na väčšine hodín jogy.
- Sekvencia vinyasy zvyčajne začína tvárou hore psom alebo kobrou, potom chaturanga (pozícia push-up v joge) a nakoniec pózou psa tvárou dole. Táto postupnosť sa počas hodiny opakuje mnohokrát za sebou alebo v rôznych časoch.
- Existuje mnoho rôznych cvikov na pozdrav slnku, ale väčšina je v horskej póze a predkláňa sa, po ktorej nasleduje vinyasa sekvencia. Pózy Warrior I, Warrior II a Warrior III sú tiež bežné pri cvičeniach na slnku.
4. časť zo 4: Pripravte sa
Začnite pomaly. Pozíciu kobry môžete vykonávať na mnohých rôznych úrovniach v závislosti od pružnosti chrbtice. Bez ohľadu na to, ako ste pružní, začnite mierne ohýbať chrbát, aby ste zahriali telo.
- Určite neprekračujte svoje limity a snažte sa vyhnúť porovnávaniu s ostatnými, aby ste čo najlepšie využili úraz a zabránili im.
- Ak chodíte na kurz jogy, pravdepodobne vám váš inštruktor najskôr dá „nízku kobru“ alebo „detskú kobru“, potom vám umožní precvičiť „vysokú kobru“ ak to uznajú za vhodné. Tento pomalý postup je určený na zahriatie chrbtice.
Rada
- Nikdy sa nenútite ohýbať chrbát až do bodu nepohodlia. Aby ste sa vyhli nadmernému vyklenutiu, používajte iba ruky, ktoré podopierajú vaše telo, a neohýbajte sa dozadu.
- Uistite sa, že ste boky tlačili na podlahu kobrou. Ak sú vaše boky zdvihnuté z podlahy, mali by ste byť v rovnakej polohe ako váš pes smerom hore.
- Vždy sa snažte mať ramená nízko a ďalej od uší.
- Ak sa to urobí správne, nebudete pri ohýbaní chrbta cítiť žiadny tlak v krížoch. Ak cítite tlak v krížoch, okamžite znížte zakrivenie chrbta.
